Auteur:
Louise Ward
Denlaod Vun Der Kreatioun:
11 Februar 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
- Wa méiglech, senkt Äre Kierper bis Är Hëfte méi niddereg sinn wéi Är Knéien. Wann Dir nei mam Training sidd, kënnt Dir net flexibel genuch sinn fir dee Wee erofzesetzen. Praktizéiert weider fir dësen Niveau z'erreechen.
- Inhaléiert wéi Dir Iech erofsetzt. Ausatmen wéi Dir Iech dréckt.
- Freet Iech beim Squatting fir Är Haltung ze halen.
- Riicht Äerm no vir fir e Gläichgewiicht. Dës Pose hëlleft Iech och Äert Schanken oprecht ze halen.
Widderhuelen. Wann Dir nei sidd fir ze praktizéieren, probéiert 10 Wiederholungen ze maachen. Wann Dir staark genuch sidd, kënnt Dir 15-30 Wiederholungen op eemol maachen. Praxis 1-3 Mol. Denkt drun tëscht Sessiounen ze raschten. Annonce
Method 2 vu 4: Squat mat Hantelen
Positioun d'Bar hannert Ärem Kapp, mam Gewiicht op Ärem ieweschte Réck. Maacht Är Schëlleren ënner der Bar, sou datt et iwwer d'Trapezium Muskelen ass. Den Trapezium Muskel ass de Muskel laanscht den ieweschte Réck an tëscht de Schëlleren. Dir sollt d'Bar op der Spëtzt vum trapezoidalen Muskel positionéieren, Net um Hals. Halt d'Bar an enger Positioun mat där Dir Iech wuel fillt, normalerweis ongeféier 15cm vun all Schëller. Wann dëst Är éischte Kéier mat Hanteln hockt, befestegt d'Hantelen un der Bar fir ze léieren wéi Dir d'Beweegunge fir d'éischt maacht.
- Hieft d'Hanteln vum Stand. Fuert dann e Schrëtt no vir oder no hannen, soss stéiert de Stand Är Bewegung.
- Et sollt ëmmer e Follower sinn wann Dir squatst! Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir Gewiichter aus dem Regal hëlt oder se zréck setzt.
Béckt d'Knéien a senkt Är Hëfte wéi wann Dir an engem onsichtbaren Stull géif "sëtzen". Kuckt riicht virun, haalt de Réck riicht a Kinn an der ganzer Bewegung erop. Halt Är Wirbelsäule riicht, béit d'Knéien wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Haalt Är Fersen um Buedem.- Loosst d'Knéien net no vir rutschen.
- Béckt net oder biegt Äert Réck no vir oder no hannen.
- Kapp erop a steif Schëlleren.
- Loosst Iech just sou déif erof datt Dir Iech wuel fillt. Dir sollt fäeg sinn Iech bis op de Sëtz Niveau ze senken wann Dir Iech besser fillt.
Press Är ABS wéi Dir squat. Dréckt Är Bauchmuskelen an hält den ënneschte Réck an enger bal neutraler Positioun. Halt Är Bauchmuskelen ugespaant a knapp, mam Réck sou dicht wéi méiglech an enger neutraler Positioun. Fir déi meescht Leit heescht dat den ënneschte Réck liicht gebogen. Gitt sécher datt Är Quadren net méi niddereg fale wéi parallel zum Buedem (Hëfte a Knéien horizontal) am ganze Bewegungsbereich.
- Regelméisseg fokusséiert op Är Bauchmuskelen duerch dës Bewegung ze straffen. Dëst ass Äre Kierper seng Manéier fir Iech mat Gewiicht z'ënnerstëtzen.
- Halt Gewiichtverdeelung op Äre Fersen mat Ärem Schanken oprecht.
- Vermeit Är Hëfte no vir ze bewegen wann Dir trainéiert. Dëst kippt de Becken an reduzéiert den Impakt op d'Gluten.
Dréckt riicht erop, heft Hëfte vir fir zréck an d'Startplaz. Vun enger niddereger Positioun dréckt Iech mat dem Gewiicht an den Fersen erop, hëlt d'Gewichte mat enger korrekter a sécherer Haltung. Benotzt bal all Deel vun Ärem Kierper wéi Dir Är Been riicht, lues opstinn an d'Gewichte balancéiert halen.- Dir musst de Réck riicht halen. Maacht net Loosst Är Wirbelsäule wärend der ganzer Übung.
- Fokusséiert op d'Benotzung vun Äre Gluten fir Äre Kierper erop ze drécken ouni de Réck ze benotzen.
- Probéiert eng glat Bewegung auszeféieren, bewegt reibungslos fir Verletzungen ze vermeiden.
Method 3 vu 4: Perfekt Är Haltung
Halt Är Knéien ëmmer nach. Loosst Är Knéien net während der Übung gedréckt oder "gezunn" ginn. Dëst ass schlecht fir de Knéi. Aktiv Dréckt d'Knéien an der richteger Positioun am ganze Squat fir sécher ze sinn, datt et net aus der Plaz ass. Dir musst Är Knéien haaptsächlech nach halen, flexéiert, awer haaptsächlech op der Plaz während der Übung behalen. Wann Dir mengt Dir musst méi Gluten benotzen da maacht Dir déi richteg Übungen.
- Fokus op d'Knéien eraus ze halen, Äert Gewiicht an d'Fersen ze setzen amplaz vun Zeh.
- Loosst Äert Knie ni iwwer Är Zéiwe rutschen, well dëst erhéicht de Risiko vu Schued bei den Sehnen a Bänner vum Knéi.
- D'Knéien kënnen e bëssen no vir goen wann Dir sëtzt, awer kee Problem - Dir musst se just op de Féiss halen an hannert den Zänn.
Atemt an wann Dir erofgeet an ausotmen wann Dir opstinn. Dëst ass déi effektivst Benotzung vun Ärem natierlechen Atmung vun Ärem Kierper, sou datt Dir déi meeschte Loft kritt an de Squat méi glat mécht.
- Allgemeng inhaléiert wann Dir eng Übung "start", wéi eng Stretch. Da ootemt aus wann Dir Iech vill ustrengt.
Erwiermt sech fir Verletzungen ze vermeiden. Wéi all Sportaktivitéit, Muskelwiermungen a Strécke si wesentlech fir Muskelspannungen oder Verletzungen ze vermeiden. Erwäermt Iech fir d'éischt andeems Dir Är Häerzfrequenz erhéicht an dann befollegt d'Instruktioune hei ënnendrënner fir e waarme Squat mat engem ganz liichte Gewiicht ze maachen.
- Statesch an dynamesch Stretching: Statesch Stretching ass eng Stretch wann Dir eng Positioun fir eng gewëssen Zäit hält (normalerweis 15-30 Sekonnen). Dynamesch Stretching erfuerdert kontrolléiert Bewegungen iwwer verschidde Bewegungsberäicher. Dynamesch Stretching gëtt heiansdo empfohlen well mam Motor ufänken de Risiko vu Verletzungen reduzéiere kann. Schëllerlifter, Liichtkicker, Sumo Squats, Been Schaukelen a Kniebéiunge si super Beispiller vun dynamesche Strecken..
- Wann Dir nei mat Squats a Gewiichter sidd, fänkt mat ouni Hanteln un - oder benotzt eng Bar ouni Bar.
- Wann Dir méi erfuerene sidd oder Hanteln ouni Hanteln ze hell fënns, kënnt Dir Hanteln fir Är Kraaft installéieren. Wann Dir d'Héicht vum Stand upasse kënnt, bréngt et op eng Héicht ënner dem Schëllerniveau, op den Achselniveau. Benotzt net ze schwéier Gewiichter well Dir Iech selwer verletze kënnt.
Maacht Hantel Squats fir Muskelwachstum wann Dir nach net konnt mat Hanteln squatten. Stoe virun engem kräftege Stull ouni Armlehne oder schwéier mechanesch Toolkëscht. Dëst ass eng super Übung fir Ufänger. Halt en Hantel an all Hand, riicht Är Waffen op béide Säiten vun Ärem Kierper. Wann Dir nei sidd ze squatten, wielt 2,5 kg Hanteln. Wann Dir besser gitt, kënnt Dir Äert Gewiicht allméi erhéijen.
- Féiss Schëllerbreet ausenaner, Féiss liicht op.
- Béckt Är Knéien. Beweegt Är Hëfte zréck a senkt Iech selwer lues erof bis Ären Hënner beim Stull ass, da stitt erëm op.
- Maacht Är Knéien net zou. Relax ëmmer Är Knéien a loosst se net iwwer Är Zéiwe rutschen. Dir sollt vill Middegkeet an den Oberschenkel amplaz vun de Knéi spieren.
Kombinéiert schëller Haltung. Halt eng Hantel oder Hantel, benotzt béid Hänn fir en Enn vun der Hantel ze halen, sou datt et vertikal op de Buedem hänkt. Dréckt Är Abs beim Squat; Äre ABS benotzt hëlleft Iech Balance ze halen.
- Wéi de Fouss ze placéieren. Är Féiss sollten e bësse méi breed sinn wéi d'Breet vun der Schëller auserneen, a verdeelt Är Knéien / Been breet, sou datt Är Féiss an engem Winkel vun 45 ° gedréint sinn. Dës Bewegung baséiert op enger Ballethaltung genannt "Curl".
- Hieft Är Fersen vum Buedem. Gläichgewiicht op de Fousssuelen a béit d'Knéien.
- Lues de Kierper lues erof. Halt Äert Réck riicht an Är Hëfte ënner de Schëlleren.
- Halt Är Knéien hannert Ären Zéiwen. Loosst Är Knéien net duerch dës Positioun rutschen!
- Dréckt de Kierper lues erop. Maacht Är Fersen erof wann Dir opstinn.
Squats mat Hanteln virun Iech fir nei Muskelgruppen a Grip z'entwéckelen. Dëst ass eng Variatioun vum Basis Squat, deen d'Bar virun Iech hält amplaz hannert Ärem Kapp. Maacht d'Bar ënner Ärem Hals an iwwer Är Broscht, parallel zum Krachbeen. Halt d'Hantel vun ënnen, an enger Positioun mat där Dir Iech bequem sidd, normalerweis ongeféier 15cm vun all Schëller.
- Stoe mat de Féiss Schëllerbreet ausenaner, flaach um Buedem. Positioun Äre Kierper ënner der Bar a béit d'Knéien liicht. Dir sollt d'Gewiicht gläichméisseg iwwer Är Been während der Übung verdeelen. D'Zéiwe vu senge Féiss hu liicht opgemaach, net direkt no vir.
- Kuckt riicht virun, haalt de Réck riicht a béit d'Knéien, hält Är Fersen um Buedem. Gitt sécher datt Är Quadriceps parallel zum Buedem sinn an Ärem ganze Bewegungsbereich.
- Senkt Iech kontrolléiert erof, sou datt Är Oberschenkel bal parallel zum Buedem sinn. Loosst Iech net déif duerch d'Parallel erof. Verdeelt Äert Gewiicht op Är iewescht Oberschenkel, Fersen an uewen um Fouss, loosst Är Zéiwen oder Knéien keng Kraaft droen.
- Dréckt Iech op mat Fersehëllef. Hutt ëmmer e steife Uewerkierper.
Maacht Squats mat Kapplifter fir méi Muskelwachstum. Wann Dir eng méi grouss Erausfuerderung wëllt, da wäert dës Übung Är Erwaardungen erfëllen. Wann Dir net bereet sidd schwéier Gewiichter ze hiewen, benotzt nëmmen eng ofgelueden Bar oder ganz liicht Gewiichter. Fir de beschten Effekt op d'Ausübung, gitt sécher datt Dir Äre Kierper oprecht hält - leet Iech net no vir oder zréck.
- Mat engem breede Griff, hëlt d'Bar uewen erop mat den Ielebouen gespaart.
- Dréckt Är Schëllerblades zesummen an zentréiert Är Muskelen.
- Kuckt riicht virun, haalt de Réck riicht a béit d'Knéien, hält Är Fersen um Buedem.
- Stiech de Bauch an haalt den ënneschte Réck an enger bal neutraler Positioun (e liicht gewielte Réck kann onvermeidbar sinn).
- Senkt Iech kontrolléiert erof, sou datt Är Oberschenkel bal parallel zum Buedem sinn. Dréckt Är Schëlleren zréck an hält Äert Gewiicht op den Fersen.
- Dréckt Iech op mat Fersehëllef. Hutt ëmmer e steife Uewerkierper.
Ännert d'Haltung vun Ärem Uewerkierper net a Schrëtt ofwiesselnd mat all Been. Start an e Schleck mat engem Been virum aneren, engem Knie gebéit, an dat anert Been riicht hannendrun. Méi spéit ...
- Halt Är Wirbelsiicht direkt.
- Senkt Är Hëfte erof sou datt Är Réck Knéien de Buedem beréieren.
- Biegt de viischt Knéi an engem 90 Grad Winkel.
- Dréckt Iech selwer mat der Ënnerstëtzung vun Ärer viischter Ferse op, hält de Réck riicht.
- Widderhuelen mat deem anere Been.
Senkt d'Bar e bëssen ënner de Schëlleren a maacht e regelméissege Squat fir nei Muskelgruppen ze trainéieren. Senkt d'Bar e puer Zentimeter méi niddereg wéi d'Schëller an da maacht e regelméissege Schlag. Dëse Schrëtt trainéiert Är Quadren méi wéi Hamstringen, dacks als "Low Hand Hantel" Squat bezeechent.
- Dir kënnt och Är Waffen op eng vill méi niddereg Positioun riicht, an d'Bar um Knéi Niveau halen. Vun dëser Positioun bleift an der selwechter Haltung - awer mat Ären Aarm ausgestreckt, wäerte d'Gewiichter de Buedem tëscht de Beats schloen.
Berodung
- D'Up an Down Bewegungen a Squats solle lues a kontrolléiert sinn (ausser Dir sidd vun engem Coach uginn oder sidd fir e spezifeschen Zweck praktizéiert a wësst wat Dir maacht). Wann Dir Iech erofsetzt, net nëmmen "drop" a loosst d'Schwéierkraaft d'Aarbecht maachen. Genee sou, sech selwer erop ze drécken ass wéi opstoen, ni sprangen.
- Halt Äre Réck an enger oprechter Positioun beim Squatting. Wann Äre Kierper zu enger paralleller Positioun kënnt, dréckt den Hënner an den Hëfte fir opzestoen.
- Konzentréiert Äert Gewiicht op Är Fersen, dréckt Ären Hënner zréck a kuckt no vir.
- Fir dat richtegt ze maachen, squat ouni Gewiichter géint d'Mauer, mat der Spëtzt vun de Féiss e puer Zentimeter vun der Basis vun der Mauer. Hei ass wéi Dir Är Haltung korrigéiert wann Dir éischter no vir béit.
- Wa méiglech, installéiert eng Ënnerstëtzungsstab ënner dem Hantelställ fir d'Hantelen ze fänken am Fall wou Dir d'Hanteln net an de Rack zréckginn. Amplaz mat den Hanteln ze falen, sëtzt Dir einfach um Buedem an d'Gewiicht gëtt vun der Supportbar gefaang.
- Eng Kniebeugel ass eng schlecht Iddi. Si hunn Drock op d'Flëssegkeet am Knéi gemaach, wou d'Knorpsscheif befënnt, wat dann ze vill Drock op d'Kräizbänner ausübe kann.
- Rumeure seet datt Squats maachen hëlleft Ären Hënner méi grouss ze ginn. Wéi och ëmmer, d'Gréisst an d'Form vum Hënner gi vu Genetik bestëmmt.
Opgepasst
- Squats kënne ganz geféierlech Übunge sinn wann se falsch gemaach ginn. NIE de Réck anormal béien oder d'Knéien no vir fale loossen.
- Ni biegen de Réck. Wann Dir de Réck riicht hält, wäert d'Gewiicht op Äre Been sinn. Awer wann Dir de Réck béit, da geet all d'Gewiicht op den Uewerkierper an den ënneschten Deel vum Hals, dat sinn Deeler Nët accessible Wee fir Gewiichter z'ënnerstëtzen.
- Net "sprangen" aus der Squat Positioun. Dëst geschitt wann d'Leit probéieren d'Inertie ze profitéieren wann se erofsetzen fir ze hëllefen am initialen Dréck. Dës Aktioun setzt groussen Drock op de Kniegelenk a ka laangfristeg verletzen. Wann Dir ze schwéier schwéngt, kann de Kniegelenk sech zerschréipen. Genau Squat ass de Wee fir zréck ze sëtzen, net wierklech sëtzen.
Wat Dir braucht
- Gratis Gewiicht (optional)
- Hanteln oder Hantelen (optional)
- Gewiicht Rack (optional)
- Matleefer
