Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

Wielt déi bescht Push-Up Pose fir Iech. Et ginn eigentlech dräi verschidde Push Ups déi benotzt gi fir Muskelen ze bauen. Den Ënnerscheed vun dëse Bewegunge ass d'Positioun vun Ärer Hand wann Dir an der "Plank" Positioun ass. Wat Är Hand méi no bei Ärem Kierper ass, wat méi Är Trizeps un der Bewegung deelhuelen. Wat méi wäit d'Hänn plazéiert sinn, wat méi Effekt op d'Broschtmuskelen.

• Regelméisseg: Är Hänn solle liicht méi breed si wéi d'Schëllerbreet. D'Bewegung funktionnéiert op Är Waffen an Är Broscht.
• Diamantstil: setzt Är Hänn zesummen fir en Diamant ze bilden, riicht a Broscht. Dëst gëtt Är Hänn méi Handlung wéi e Standard Pushup ze maachen.
• Wide-Arm: Plaz Är Hand wäit iwwer Är Schëller. Dës Pose huet e groussen Impakt op d'Broscht a erfuerdert manner Armkraaft.

Annonce

Method 2 vu 4: Maacht de Basic Push

1. 

   
   
   Senkt den Torso op de Buedem erof bis Är Ielebou am 90 Grad Wénkel sinn. Halt Är Ielebou no fir méi Widderstand. Halt ëmmer de Kapp no ​​vir. Probéiert den Tipp vun Ärer Nues no vir ze halen. Halt Äre Kierper an enger "Plank" Positioun - loosst Är Hëfte net béien. Huelt en Otem wann Dir Iech erofsetzt.
   • D'Stoppdistanz tëscht Iech an de Buedem hänkt vun Ärer Kraaft a Kierperform of, eng gutt Distanz déi Dir sollt probéieren z'erreechen ass Är Këscht eng Fauscht vum Buedem ze halen.

2. 

   Hieft Äre Kierper erop mat Kraaft op de Buedem. Ausatmen schwéier wéi Dir dréckt. Dee Push kënnt vun Äre Schëlleren a Broscht. D'Trizeps (de spéideren Muskel vum Aarm) sinn och involvéiert, awer net d'Haaptmuskelgrupp gëtt benotzt. Benotzt keng Kraaft vun Ärem Hënner an Ärem Mo. Dréckt weider bis Är Waffen bal riicht sinn (awer net gespaart).

3. 

   
   
   Maacht datselwecht erof an up dréckt ëmmer erëm a bestännegem Tempo. All Down an Up zielt als Push.Fuert weider fir esou vill Wiederholungen oder wéi Äre Kierper et kann. Annonce

Methode 3 vu 4: Maacht de Advanced Push Up

1. 

   Anti-Push Klapptyp. Dréckt Iech mat genuch Kraaft erop, fir datt Dir an d'Hand klappt. Dës Übung kann fir Kraafttraining benotzt ginn.

2. 

   
   
   Diamant Push-Up Typ. Wann Dir an der Plank Positioun sidd, hunn Är Hänn an enger Diamantform geklappt an ugefaang Push Ups ze maachen. Dës Bewegung erfuerdert grouss Handkraaft a Kraaft.

3. 

   Scorpion Push-Pull-Typ. Start mat engem Standard Push Up oder engem anere Basis Pushup. Wann Dir an enger niddereger Positioun sidd, hëlt een e Been a béit no vir, sou datt Är Knéien zréck sinn an op d'Säit. Maacht et eng Kéier oder alternéiert tëscht de Been.

4. 

   Spiderman Push-ups. Start mat engem Standard Push Up oder engem anere Basis Pushup. Start mat engem Basis Push Up oder eppes anescht. Wann Dir an enger niddereger Positioun sidd, hëlt e Been vum Buedem an zitt Är Knéien op d'Säit vun Ärer Schëller. Maacht et ee gläichzäiteg oder alternéiert tëscht de Been. Wann et richteg gemaach gëtt, wäert dëst Är Kärmuskele plus Ären Uewerkierper entwéckelen.

5. 

   Eenhandige Push-Up Typ. Verlängert Är Been méi breet wéi normal (fir Gläichgewiicht), setzt ee vun Ären Äerm hannert Ärem Réck a fänkt un d'Kraaft vun engem Aarm ze drécken.

6. 

   Anti-Push-Typ mat Kniwwelen. Amplaz d'Hand ze benotzen fir d'Bewegung ze maachen, setze mir Kierpergewiicht op d'Fauscht a benotze déi éischt zwee Kniet vun all Hand fir opzestoussen. Dës Pose erfuerdert enorm Hand- a Handgelenkkraaft, an ass e Wee fir Är Knietelen ze trainéieren fir se a Boxen oder Kampfsport ze benotzen.

7. 

   Fanger Push-up Typ. Wann Dir eng ganz gesond Persoun sidd, probéiert Push Ups mat Äre Fanger ze maachen amplaz Är Hänn oder Kniet ze benotzen.

8. 

   High-leg push-up Typ. Dir kënnt d'Schwieregkeet vu Push Ups erhéijen andeems Dir Är Féiss an enger méi héijer Positioun plazéiert. Annonce

Methode 4 vu 4: Maacht en einfachen Push Up

1. 

   Knéi dréckt Typ. Wann Dir net fäeg war e Vollkierperdréck ze maachen, probéiert Äert Kierpergewiicht op d'Knéien ze setzen anstatt op de Fousspads. Maacht normale Push Ups bis Dir se hänkt a maacht se einfach, da kënnt Dir déi regelméisseg Push-Ups maachen.

2. 

   Anti-Push-Typ am geneigte Fliger. Dir kënnt Push-Ups méi einfach maachen wann Dir Är Hänn op eppes méi héich wéi Är Féiss leet. Fannt e geneigte Fliger wéi eng Hang oder eppes am Haus fir ze trainéieren ier Dir bereet sidd e Push-up op engem normalen Niveau ze maachen. Annonce

Berodung

• Wann Dir e Wandspigel hutt, benotzt en fir Är Haltung ze kontrolléieren.
• Fokusséiert op d'Benotzung vun Äre Këschtmuskelen, dréckt se zesummen beim Drécken, Är Këschtmuskele wäerte méi séier entwéckelen. Wann Dir net wësst wéi Dir Är Broschtmuskele dréckt, maacht als éischt e puer einfache Push Ups. Dir sollt e Push-Up virum Spigel maachen fir datt Dir konzentréiere kënnt op Är Broschtmuskelen. Dir sollt och e bësse iessen ier Dir trainéiert.
• Waarmt virum Training. Erwiermt Är Hänn mat Muskelspannungen a Spinbewegungen fir ze strecken. Erwiermunge hëllefen d'Verletzungen ze reduzéieren an Är Muskelen ze prett fir ze trainéieren. Dir kënnt hiewen / drécken / zéien / etc. Méi wann Dir d'Erwiermunge richteg maacht amplaz direkt an den Training ze sprangen. Gitt Är Hänn a Handgelenk grëndlech op - dat sinn d'Haaptgelenker, déi fir Push-ups benotzt ginn. Nodeems Dir trainéiert hutt, erënners méi Entspanungsbewegungen ze maachen.
• Wann Dir nei mat Push-Ups sidd, ass et besser eng mëll Uewerfläch ze wielen (wéi eng dënn Matte oder eng Yoga Mat) fir ze üben, wat méi bequem op Ärem Handgelenk ass.
• Eng vun de Stäerkte vu Push-ups ass datt mir iwwerall kënne praktizéieren. Dir musst just eng Plaz fannen déi genuch ass fir Iech ze léien, ouni Behënnerungen. De Buedem Uewerfläch soll kräfteg sinn an net glat. Et ass am beschten eng Uewerfläch ze wielen mat där Dir bequem sidd wann Dir Är Hänn ausrouet - zum Beispill eng Uewerfläch déi fräi vu Kiesel ass.
• Normalerweis Push-ups si schwéier an der richteger Positioun ze praktizéieren, besonnesch fir Ufänger. Wann Dir Äre Kierper ziddert, wärend Dir déi richteg Beweegung maacht a lues, kënnt Dir mat ze vill Schwieregkeeten trainéieren (oder Dir hutt Iech net gutt genuch erwiermt!).
• Fänkt un andeems Dir Äre Kierper lues erofsetzt, an et gëtt mat der Zäit méi einfach Push-Ups ze maachen.
• Benotzt e Stull fir Är Féiss méi héich ze setzen.
• Fänkt un ze trainéieren andeems Dir den Uewerkierper méi héich plazéiert a lues a lues de Kierper erofsetzt beim Training.

Opgepasst

• Stop wann den ënneschte Réck midd ass. Probéiert net ze schwéier, well dëst kann verletzt ginn.
• Maacht Är Hänn méi no beieneen fir Schwieregkeeten ze erhéijen an erofzesetzen. Wann Dir Är Hänn ze no beienee setzt, wäert et Iech schwéier maachen Ären Uewerkierper ausbalancéieren an et schwéier maachen Äre Kierper ze hiewen, d'Kraaft gëtt direkt op den Aarm an op d'Schëllerbeen applizéiert. Dëst kann e Schankeschmerz nom Training oder Schëllergelenkprobleemer fir eng laang Zäit verursaachen. D'Gefor variéiert vu Persoun zu Persoun an souwäit et ass. Déi allgemeng Guideline fir Iech ass: Wann Dir Är Hänn op de Buedem leet, da maacht den Daum iwwer d'Richtung vun der anerer Hand, wann Är Daumen beréieren, ass Är Hand bis un d'Limit. Wann Dir Är Hänn méi no komme wëllt fir d'Schwieregkeet ze erhéijen, iwwerleet Weeër fir d'Schwieregkeet vu Push Ups ze erhéijen. Clap Push-ups sinn eng gutt Optioun fir dës Optioun. Wann Dir Push-ups maacht, konzentréiert Är Wëllkraaft, hält Hänn a positionéiert Äre Kierper fest.
• Wann Dir Übunge maacht, wann Dir ugespaant fillt / oder op eemol fillt Dir Broschtwéi / oder Schëller wéi, da stoppt et direkt! Wann Dir Péng an Ärer Broscht / Schëller fillt, vläicht hutt Dir Push-ups gemaach oder Dir sidd net bereet déi Übung ze maachen déi Dir maacht. Dir musst eppes Liicht maachen fir Är Broschtmuskelen a Push-Ups z'ënnerstëtzen. Wann de Schmerz op enger anerer Plaz ass, hutt Dir wahrscheinlech eppes falsch gemaach. Wann Péng bestoe bleift, consultéiert Ären Dokter.