Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

• Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser. Stretch Waffen eraus virum Gesiicht oder virun der Broscht kontrolléiert.
• Senkt Ären Hënner um Buedem wéi wann Dir op engem Stull sëtzt. Maacht Ären Hënner erof, sou datt Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, awer dréckt d'Knéien net iwwer d'Zéiwen.
• Halt de Réck riicht an de Kapp héich wann Dir dës Pose maacht, probéiert Äert Gewiicht gläichméisseg tëscht Äre Been ze verdeelen.
• Lues selwer lues zréck an d'Startplaz, da maach nach 8-10 Mol.

Praxis den éischte Schrëtt. Dee fréiere Schrëtt ass och eng super Übung fir getéinte Buttmuskelen. Dee virege Schrëtt gëtt folgend gemaach:

• Stoe riicht, da maacht e laange richtege Schrëtt no vir. Biede béid Knéien bis se e richtege Wénkel bilden. Halt Äre lénke Knéi aus den Zéiwen, a loosst Äre lénke Knéi net um Buedem beréieren.
• Wann Dir tritt, haalt de Réck riicht an de Kapp op. Probéiert Är ABS ze pressen wéi Dir Schrëtt fir Är Bauchmuskelen gläichzäiteg ze bewegen.
• Lues de Fouss lues an d'Startplaz zréck, da widderhuele mat Ärem lénke Fouss no vir. Fuert weider dëst bis all Been 10 Mol ass.

Been Lifter maachen. Beenlifter ginn an enger Hüttlage Positioun ausgefouert. Dëst ass eng effektiv Übung wann Dir Är Glutes an der ënneschterer Réck zur selwechter Zäit wëllt ausschaffen. D'Been Liftübungen si wéi folgend:

• Lie op Ärem rietsen Hip mat Ärem Kapp op Ärem rietse Ellbog. Wann Dir wëllt, kënnt Dir Äert richtege Knéi béien awer Äre lénksen Been riicht halen a laanscht de Réck.
• Féiss parallel zum Buedem halen, maximale lénks Been erhéijen ouni Hëfte ze beweegen. Dir kënnt Är lénks Hand benotze fir Är Hëfte z'ënnerstëtzen fir ze verhënneren datt Är Hëfte sech zréckhänken.
• Press Är glutes wéi Dir Är Been opgehuewe a probéieren Är ABS bestänneg ze halen. Maacht Är Been lues zréck an d'Startplaz, da repetéiert 8-10 Mol ier Dir op dat anert Been weidergitt.
• Dir kënnt Knöchelgewichte ronderëm Är Knéien droen fir de Widderstand ze erhéijen an d'Bewegung méi schwéier ze maachen.

Maacht en Hënneschten. Déi eenbeeneg Hënnescht Kicks erlaaben Iech Är Gluten ze trainéieren, wärend Dir och den ënneschte Réck stäerkt. Fuert weider wéi follegt:

• Gitt eng kniet Positioun mat Ären Hänn direkt ënner de Schëlleren, Är Knéien ënner den Hëfte geriicht.
• Halt Äre Knéi an engem 90 Grad Winkel, hëlt Äert riets Been sou héich wéi no hannen. Dréckt Ären Hënner wann Dir Är Been hëlt.
• Halt Ären Hals mat Ärer Wirbelsäule ausgeriicht wann Dir dëst maacht - probéiert net de Kapp opzehalen. Vermeit och Äert Réck ze arch wann Dir Är Been hëlt.
• Senkt Är Been zréck an d'Startplaz a repetéiert 8-10 weider Wiederholungen. Da widderhuelen mat dem lénksen Been.
• Wann Dir eng méi usprochsvoll Übung wëllt, kënnt Dir Är Been riicht halen beim Heben amplaz Är Knéien ze béien, oder Knöchel Hanteln un, fir de Widderstand ze erhéijen.

Hënner Ophiewe Übungen. Den Hënner Lift ass einfach ze maachen, awer et kann super Resultater liwweren! Et gëtt keng perfekt Hënnjuegd ouni et! Fuert weider wéi follegt:

• Lie op Ärem Réck mat Knéien gebéit a Féiss iwwer d'Schëllerbreedung auserneen. Är Fersen sollten Ären Hënner beréieren an Är Handfläche sollen op de Buedem gedréckt ginn.
• Hieft Hëfte vum Buedem wärend Dir Gluten dréckt an dréckt. Hieft Är Hëfte bis Äre Kierper eng direkt schief Linn vu Knie bis Schëller bildet.
• Halt Äert Kinn liicht erof wann Dir ophëlt an denkt drun datt d'Kraaft vum Hip Lift d'Gluteus Muskelen ass, net d'Hamstringen. Lues den Aarsch lues op de Buedem erof a fuert 8-10 weider Widderhuelungen.

Praxis op d'Säit trëppelen. De Säite Schrëtt ass einfach ze maachen, awer effektiv fir den Hënner ze tonéieren. Als éischt braucht Dir eng Bank déi just an der Distanz ass an e Set vun Hanteln déi méi wéi 2 kg sinn (optional).

• Stitt op der rietser Säit vum Stull an hält Hantelen an all Hand (wann zoutreffend) virun Ären Oberschenkel.
• Schrëtt riets Fouss säitlech erop am Stull an haalt lénks Been riicht an der Loft.
• Halt dës Positioun fir dräi Zuelen, wärend Dir och Är Gluten an der ganzer Zäit dréckt.
• Schrëtt zréck op d'Startplaz a widderhuelen 10-15 Mol ier Dir Äert anert Been trainéiert.

Traditionell Gewiichthiewen. Dëse Gewiichtheffe funktionnéiert de ganze Kierper, awer ass och besonnesch gutt fir Glute an Hamstringen ze tonéieren. Dir braucht e Set Gewiichter déi méi wéi 2 kg op all Säit weien, awer e 5-7 kg Gewiicht wäert méi effektiv sinn. Lift Gewichte wéi follegt:

• Maacht d'Hantelen um Buedem virun Iech, steet oprecht mat de Féiss an der Hüttbreedung auserneen.
• Maacht elo e Sit-Down Squat (wéi uewe beschriwwen), hält Äre Kapp a Broscht héich.
• Halt zwee Hanteln zur selwechter Zäit mat den Handflächen vis-à-vis vum Kierper. Gitt sécher datt d'Waffen komplett riicht sinn an de Réck net gebogen ass.
• Hieft Äre Kierper lues zréck an eng stellend Positioun andeems Dir Är Been riicht an Är Glute kontraktéiert. Dréckt Är Schëlleren zréck an d'Hëfte vir.
• Dréit ronderëm Är Hëfte no vir, schlappt de Knéien sanft, an hëlt d'Hantelen sou no wéi méiglech um Buedem erof ouni datt Dir Iech am Réck fillt.
• Hänn nach ëmmer d'Hanteln halen, de Kierper an eng oprecht Positioun hiewen. Muskelkontraktioun a Gluten.
• Widderhuelen déi uewe genannte Schrëtt 10 bis 15 Mol.

Firmen Ären Hënner mat aeroben Übungen. Fir e getéinten Hënner, dréint net nëmmen ëm Stretching an Hebenübungen. Dir kënnt Gluten an Ärem deegleche Cardio-Workout integréieren!

• Aerobe Übunge kombinéiert mat Danzpodium sinn Übungen déi hëllefen d'Form vum Hënner ze verbesseren. Dir kënnt Iech umellen fir bei den Fitnessstudio matzemaachen oder Är eegen Heem Danzplattform duerch Video Tutorials ze kafen.
• Spadséiere / joggen den Häng erop hëlleft Iech dat Bescht aus Ären Hënner an den Uewerschenkel ze kréien, sou datt Dir dobausse kënnt a wandert. Wann Dir keng Loscht hutt dobaussen ze trainéieren, kënnt Dir d'Lafband an der Sportshal benotzen oder eng Laufband mat engem méi steile Hang installéiere wéi gewinnt.
• Aner Maschinne passend fir ze benotzen sinn d'Lafband an de Vëlo, déi gutt sinn fir Cardio ze maachen an Hënner a Been zur selwechter Zäit ze tonéieren.
• Denkt drun datt kuerz, héichintensiv Übung hëlleft Muskelen opzebauen, wärend méi niddereg Intensitéit laangfristeg Übung hëlleft Ton.

Annonce

Deel 2 vun 2: Ausübung vu verstäerkte Broscht

1. 

   Maacht Push Ups. Maacht Push-Ups si super Übunge fir d'Broscht, toniséierend d'Broschtmuskelen, d'Waffen an d'Schëlleren. Fuert weider wéi follegt:
   • Gitt e Plank mat den Hänn liicht méi breed wéi d'Schëllerbreedung auserneen, Féiss op der Spëtzt vun de Féiss.
   • Lues a lues erof op de Buedem andeems Dir den Ielebou béit. Denkt drun de Réck riicht ze halen an däi Bauchmuskelen ze verstoppen.
   • Hieft zréck op Plank, da widderhëlt ee 15-20 méi Mol.
   • Wann dës Übung ze schwéier ass, kënnt Dir se upassen andeems Dir Äert Gläichgewiicht op de Knéien hält amplaz d'Tops vun de Féiss.

2. 

   Praxis T-Plank. Dës Übung hëlleft fir d'Këschtmuskelen ze strecken an z'entwéckelen, a gläichzäiteg d'Arme tonéieren. Dir sollt e Set vun 2-5 kg ​​Hanteln hunn. Fuert weider wéi follegt:
   • Halt d'Hanteln an all Hand a gitt an eng Pushup Positioun (Äre Kierper hält op den Hanteln). Gitt Är Féiss liicht méi breed wéi Är Hëfte fir e méi stabile Balance.
   • Hieft Är riets Hand riicht an d'Loft, verdréit Äre Kierper, dréit Är Broscht an Uewerkierper op eng Säit. Léngt Är Waffen direkt géint Är Schëlleren an hält Är Hëfte bestänneg - nëmmen den Torso an den Uewerkierper bewege sech. De Kierper muss elo en "T" bilden.
   • Zréck op d'Startplaz da widderhuelen mat der lénker Hand. Fuert weider sou bis all Hand 10 Wiederholunge maache kann.

3. 

   Këscht dréckt: Dës Übung wäert d'Këschtmuskelen ugesinn an d'Waffen bewegen. Dir sollt e Set vun 2-5 kg ​​Hanteln fir Broschtpressen hunn.
   • Lie um Réck um Buedem oder op enger Couch, hält eng Hantel an all Hand mat Handflächen aus dem Kierper.
   • Béckt Är Ielebou sou datt Är Waffen an engem 90 Grad Wénkel sinn, halen Är Bizeps parallel zu Äre Schëlleren.
   • Streckt Är Äerm lues a Richtung Plafong, läit just iwwer der Broscht.
   • Bréngt Är Wope lues zréck an d'Startplaz, da widderhëlt Dir 15-20 méi Mol.

4. 

   Maacht Broschtkompressiounen. Këschtkompressiounen hëllefen d'Muskelen an der Broscht z'entwéckelen. Dir sollt e Set vun 2-5 kg ​​Hanteln fir Broschtkompressiounen hunn.
   • Lie um Réck um Buedem mat de Knéien béien a Féiss flaach um Buedem.
   • Halt en Hantel an all Hand a verlängert Är Waffen, bal parallel zu de Schëlleren.
   • Hieft Är Waffen, Handflächen géinteneen, bis d'Hänn bal virun der Broscht sinn. Stellt Iech vir, Dir sidd amgaang ee fest ze knuffen!
   • Bréngt Är Äerm lues zréck an d'Startplaz, da widderhëlt Dir 15-20 méi Mol.

5. 

   Praxis Ielebou zéien. Dës einfach Übung funktionnéiert d'Broschtmuskelen. Dir braucht och Hanteln.
   • Stoe oprecht mat Hanteln an all Hand. Hieft d'Hantelen op Aenhéicht a béit Är Ielebou an engem Wénkel vun 90 Grad. Stellt Iech vir datt d'Waffen déi zwou Säulen laanscht de Goal am Fussball sinn.
   • Pull Är Ielebou zesummen an haalt Är Waffen parallel. Loosst d'Hantelen net ënner Auge falen.
   • Maacht Är Ielebou erëm op a gitt zréck an d'Startplaz. Fuert weider fir 15-20 Mol ze maachen.

6. 

   Praxis Pilates oder Yoga. Dës Übunge verbesseren kaum d'Form vun der Broscht, awer si verbesseren d'Physik an doduerch allgemeng Schéinheet fir de ganze Kierper. Wann Dir grouss Broscht hutt, wäert Äre Kierper definitiv Gewiicht droen, wat zu schlappende Schëllere féiert an Hals Schmerz verursaacht.
   • Fannt eraus ob et Yoga oder Pilates an Ärer Regioun ass, oder de Fitnessstudio dee se bitt. Vläicht bidden se Stretchcoursen un déi Yoga a Pilates integréieren.
   Annonce

Berodung

• Iwwerdreift et net! Ännerung kann net no engem Dag oder zwee passéieren, awer Dir musst Gedold hunn e schéinen a gesonde Kierper ze hunn.
• Drénkt Waasser a schloft vill fir datt Dir waakreg an hydratiséiert bleift wann Dir trainéiert.
• Erstellt eng regelméisseg Übungsroutine. Dëst ass de wichtegsten Deel vum Prozess. Wann Dir net op d'mannst eemol all puer Deeg trainéiert, wäert d'Muskelmass erofgoen, d'Këscht an den Hënner verléieren d'Festegkeet, dofir musst Dir e Regime opstellen a reegelméisseg verfollegen!
• Rescht fir 40-60 Sekonnen no all Übungssitzung.
• Benotzt Gewichte bei allen Übunge fir méi séier Resultater

Opgepasst

• Och wann Dir regelméisseg trainéiere musst fir d'Resultater ze kréien déi Dir wëllt, iwwerdréit et net fir Muskelschued ze vermeiden.
• Sidd virsiichteg datt Dir Iech selwer net verletzt andeems Dir ze vill probéiert. Wann Dir schwindeleg oder iwwerwältegt sidd, da maacht eng Paus ier Dir weider übt.