Auteur:
Laura McKinney
Denlaod Vun Der Kreatioun:
6 Abrëll 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Wat Dir mueres maacht bestëmmt Är Stëmmung de ganzen Dag. Wann et e knaschtegen a stressege Moie gëtt, wäert de Rescht vum Dag déiselwecht sinn. Fir moies motivéiert ze sinn musst Dir e Plang maachen. Ganz wéineg Leit erwäche natierlech fréi. Mat e puer einfache Verännerunge kënnt Dir eng organiséiert a sanft Moiesroutine kreéieren. Wann Dir fir den neien Dag motivéiert sidd, sidd Dir méi produktiv wéi Ären Dag.
Schrëtt
Deel 1 vun 3: Eng gesond Ernärung a Schlofgewunnechten eng Nuecht virdrun entwéckelen
Bereet Kaffi a Mëttegiessen d'Nuecht virdrun. Fir Iech prett ze maachen, këmmeren Iech ëm Hausdéieren, Kanner oder Kommissiounen ier Dir schaffe gitt, da hutt Dir vill Aktivitéite moies gemaach. Erliichtert d'Aufgab andeems Dir Kaffi a Mëttegiessen den Owend virdrun virbereet.Wann alles wat Dir maache musst ass Äert Iessen ze gräifen an et erauszehuelen, spréngt Dir normalerweis Kaffi manner dacks just well Dir presséiert. Op dës Manéier vermeit Dir e schnelle Mëttegiessen mat engem ongesonde Fast Food iessen.
- Héich Kierperenergie behalen. D'Energie, déi vum Owes virdrun gewonnen ass, gëtt den nächste Moien erschöpft. E Frühstück iessen mat vill Glasfaser hëlleft de Bluttzocker ze stabiliséieren, hëlleft Iech méi energesch a fokusséiert ze fillen. Dir braucht Energie fir maximal Motivatioun moies an de ganzen Dag. Vermeit raffinéiert Kuelenhydrater wéi Donuts well se de Bluttzocker erhéijen a potenziell fatal sinn.
- Huelt en einfachen an nahrhaft Frühstück. Ofkillt haart gekachten Eeër komme praktesch fir e beschäftegte Moien. Genéisst en haart gekachten Ee mat enger englescher Muffinsmuffin an enger Banann fir e gutt ausgeglachent Frühstück. Eng aner Optioun ass d'Haferfloss iwwer Nuecht an engem Kasserolldëppen ze kachen. Genéisst moies waarm Haferfloss an Uebst. Frigo de Rescht vum Iessen fir e séiere Kaffi de Rescht vun der Woch.
- Bereet en Ernärungsausbalancéierte Mëttegiessen vir. Benotzt breet-Mond Liewensmëttel Griicheland Protein-räich Zaloten ze maachen. Maacht de Saladeverkleedung um Enn vum Jar. Als nächst stackt Dir Geméis wéi Gurken, Tomaten, Karotten a Péiters. Füügt Protein aus magerem Fleesch wéi Réischtert Poulet derbäi. Zum Schluss nach dekorativ gréng Blatgeméis uewen derbäi, den Deckel zoumaachen an am Frigo stellen. D'Zalot gëtt frësch iwwer Nuecht gehal, well d'Schichten vu gréngem Geméis getrennt vun der Zalot plazéiert sinn. Wann Dir prett sidd fir Mëttegiessen, schüttelt just den Iessbecher fir d'Geméis an d'Zaloten ze vermëschen, a gitt duerno eng Schossel.
Iessen e gesonden Owesiessen. Äre Kierper brauch d'Quantitéit u Liewensmëttel déi Dir vum Dinner iesst als de Brennstoff deen e beim Schlof brauch. Dir wäert méi energesch a motivéiert erwächen wann Dir Äre Kierper mat der richteger Ernärung déi Nuecht virdrun ugedriwwen huet. Iessen Liewensmëttel mat magerem Fleeschproteine wéi frittéiert Poulet, Fësch oder Bounen. Füügt a komplexe Geméis a Kuelenhydrater wéi brongem Reis oder Quinoa derbäi.- De Kierper verbraucht vill Energie fir Liewensmëttel ze verdauen. Onverdaubar Iesse beim Schlofzëmmer iessen mécht et méi schwéier fir anzeschlofen. Iessen zwou oder dräi Stonne virum Schlafengehen. Dëst gëtt Ärem Kierper genuch Zäit fir d'Iessen ze verdauen virum Schlafengehen. Vermeit zockereg oder fetteg Liewensmëttel well se kënnen héije Bluttzocker oder Häerzkrankheeten verursaachen. Béid dës maachen et méi schwéier ze schlofen.
Schalt elektronesch Apparater aus ier Dir an d'Bett gitt. Schalt Tablets, Smartphones, Desktops an Fernseher aus, all Är Gehir-aktivéiert Geräter. Dir sidd an engem Denkzoustand amplaz ze entspanen. Et ass ganz schwéier fir en aktivéiert Gehir ze schlofen. Wann de Schlof gestéiert ass, kann et ganz schwéier si moies motivéiert ze sinn. Maacht all Elektronik op d'mannst eng Stonn virum Schlafengehen aus.- Dat kënschtlecht Liicht vun elektroneschen Apparater stéiert Ären zirkadianesche Rhythmus. Et hemmt den Hormon Melatonin - de Schlofhormon, wouduerch Dir méi laang waakreg bleift. Schlofënnerbriechunge maachen dech moies traureg an reizbar.
Vermeit Koffein virum Schlafengehen. Koffein mécht Iech e puer Stonnen hannereneen waakreg. Et wäert méi laang dauere fir ze schlofen a manner onrouege Schlof ze kréien wann Dir nuets Kaffi drénkt. Dir wäert erwäche schwindeleg ginn amplaz energesch. Vermeit koffeinéiert Gedrénks wéi Kaffi, Téi oder Soda op d'mannst véier Stonne virum Bett.- Amplaz drénkt koffeinéiert Gedrénks wéi koffeinfri Téi oder waarm Mëllech. Dës Gedrénks hunn e berouegend Effekt. Dir wäert einfach aschlofen a schlofen.
Verloossen d'Gewunnecht Alkohol ze drénke beim Schlafengehen. Alkohol ze drénke virum Bett ass net sou relax wéi Dir mengt. Alkohol ass e Schmerzliichter, sou datt Dir Iech ufanks schléift fillt. Wann den Alkohol gestoppt ass, verursaacht en Erregung. Dir wäert erwächen an hunn et schwéier erëm zréck ze schlofen. Alkohol stéiert och Äre Schlofzyklus sou datt Dir de Schlof kritt deen Dir braucht fir ze raschten.
- Limitéiert Alkohol op een oder zwee Gedrénks pro Dag. Äre leschte Getränk sollt op d'mannst zwou Stonne virum Schlafengehen sinn.
Plangt e Schlofplang. E Schlofplang ass net nëmme fir Kanner. Trainéiert Äert Gehir a Kierper fir ze schlofen an ze schlofen. Eng gutt Nuecht Schlof ass essentiell fir de Moien voller Energie a Fokus ze sinn.
- Liest al Bicher oder Zäitschrëften. Äert Gehir gëtt midd a schléift méi einfach wann Dir e Buch liest. Vermeit ze liesen op engem elektroneschen Apparat well d'Liicht vun dësen Apparater kann Iech waakreg halen. Plus, wat méi Chancen datt Dir Är Messagen oder Apps kontrolléiere wëllt.
- Muskelrelaxatioun. E waarmt Bad oder sanft Stretching ass e puer Weeër fir Stress an Ärem Kierper ze entlaaschten. Är Muskele spannen no engem beschäftegten Dag. Waarmt Bad huelen oder Flexiounsübunge maachen hëlleft Iech ze entspanen an einfach anzeschlofen.
- Zil fir 7 bis 9 Stonne Schlof pro Nuecht. Dëst Intervall erlaabt Iech duerch all Zyklus vum Schlof ze goen. Et gi véier Etappe vum Schlof déi ongeféier 90 Minutten all Kéier widderholl ginn. Wann Dir manner wéi 7 Stonnen schlooft, kënnt Dir net duerch all Etappe vum Schlof goen.
- Mierken datt Schlof ganz wichteg fir allgemeng Gesondheet ass. Mangel u Schlof féiert zum Gedächtnisverloscht, Mangel u Konzentratioun a Middegkeet. Regelméisseg gudde Schlof verbessert Ären Immunsystem an hëlleft Iech Äert Gewiicht ze managen. Gudde Schlof verbessert Energie, Motivatioun an allgemeng Gesondheet.
Deel 2 vun 3: Opluedung fir de Moien
Vermeit de Alarm ze schlofen. Wann Dir waarm am Bett leet an den Alarm ausgeet, ass dat éischt wat Dir instinktiv mécht den Alarm auszeschalten. Wann Dir Ären Alarm ausschalt an zréck schlooft, setzt Dir Äert Schlofzyklus zréck. Wann den Alarm erëm kléngt, wäert Dir schwindeleg sinn, well Dir en neie Schlofzyklus ënnerbrach. Dëst Phänomen gëtt "Inertial Schlof" genannt. Maacht eng Gewunnecht fir d'éischt ze erwächen wann Dir den Alarm héiert, Dir wäert méi alarméiert sinn, a motivéiert den Dag unzefänken.
- Loosst en Deel vun de Riddoen op. Wa Luucht moies an Är Schlofkummer erakënnt, ass et méi einfach ze erwächen. D'Mueres Sonneliicht erzielt Äre Kierper natierlech erwächen ze loossen. Et wäert Iech an eng mëller Phas vum Schlof bréngen, sou datt et méi einfach ass aus dem Bett erauszekommen wann Dir en Alarm héiert.
- Setzt Ären Alarm 10 oder 15 Minutte fréi. Dir kënnt Iech op eng méi roueg Manéier entspanen anstatt duercherneen ze goen. Lues a lues um Bett sëtzen an e puer Strécke maachen.
- Probéiert all Nuecht zur selwechter Zäit an d'Bett ze goen, och um Weekend oder an der Vakanz. Konsequenz ass de Schlëssel fir e gesonde Schlof. Den zirkadianesche Rhythmus gëtt synchroniséiert well Dir all Nuecht déi selwecht Bettgewunnechten hutt.
Vereinfacht sech unzedoen. Hutt zwee oder dräi Kostümer prett fir Iech an Ärem Kleederschaf unzedoen. Zum Beispill den Hiem, d'Hosen an d'Gürtel op en Hanger setzen, mat passende Schong drënner. Dir braucht net ze roden wann Dir Kleeder fir de Moie wielt.
- Schlof an engem Übungskostüm. Wann Dir moies als éischt Saach Übunge wëllt, da gëtt et eng Saach manner ze maachen, wann Dir Iech verkleed fir Iech prett ze maachen an de Fitnessstudio ze goen.
Waasser fir de Kierper regeneréieren. Wann Dir erwächt, gëtt Äre Kierper dehydréiert well Dir ophält Äre Kierper am Schlof ze hydratiséieren. E Glas Waasser drénken oder e klengt Glas Jus mam Kaffi erwächen d'Zellen am Gehir. Dëst ass e schnelle Wee fir Iech méi alarméiert a motivéiert ze fillen.
- Mëttelméisseg Koffeinverbrauch. Eng Taass oder zwee Kaffi oder Téi mécht Iech méi alert. Vermeit Kaffi zevill ze konsuméieren. Méi wéi dräi Taasen drénken kann Iech onroueg an ofgelenkt maachen. Et kann d'Motivatioun erofgoen well Dir net fokusséiere kënnt.
Sidd moies kierperlech aktiv. Net jiddferee weess wéi ee vun der Übung profitéiere kann fir den Dag ze starten. Wann Dir pünktlech trainéiert heescht datt Dir 7 Stonnen op 8 Stonne schlofe musst, da wäert et méi spéit besser fir Iech sinn. Wéi och ëmmer, kuerz Moies Übunge moies maachen hëlleft Iech méi alertéiert an energesch ze sinn.
- Lauschtert Musek wa Dir prett fir den Dag ass.Lauschtert Musek a danzt wärend Dir Äert Zänn wäscht oder beim Kaffi maacht. Och nëmmen zwou oder dräi Minutten dëst ze maachen funktionnéiert gutt fir de ganzen Dag.
- Maacht e frësche fënnef Minutten Spazéiergang. Brisk Walking hëlleft Blutt ze pompelen an d'Gehir z'aktivéieren. Dir wäert méi Motivatioun hunn den Dag unzefänken.
Maacht e Wäisswandtafel an e Kuerf bei Ärer Dier. Haalt d'Saachen organiséiert sou datt Dir Iech un all dat Wesentlecht erënnert, wéi d'Schlësselen ze kréien an den Hond z'iessen. Lëscht Saache fir ze maachen ier Dir all Moies op engem Tableau verléisst. Setzt och e Kuerf bei der Dier fir Saachen ze setzen, déi Dir fir den Dag braucht.
- Setzt Schlësselen, Zuch Ticketen, Portemonnaien, Poschen, Sonnebrëller a Rucksäck an de Kuerf. Mueres wësst Dir genau wou Dir all Essentiale setze fir se ze kréien an se matzehuelen.
- Schreift eng Lëscht mat Saachen ze maachen ier Dir d'Haus op engem Tableau verloosst. Liest all de Moien duerch de Comité fir datt Dir vun doheem kënnt an denkt un alles wat Dir maache musst. Zum Beispill d'Lëscht "fiddert Är Kaz, iesse Mëtteg, drénkt Kaffi".
Deel 3 vun 3: Motivéierend Liewen
Optimismus bauen. Hunn eng positiv Astellung fir Är Motivatioun ze bauen. Dir gesitt Ziler a Wënsch déi erreecht kënne ginn andeems Dir en optimistesche Geescht behält an eng "Ech kann" Haltung. Mangel u Optimismus kann zu Zécken oder Verzögerung vu Saachen féieren, déi Dir wëllt oder maache musst. Dir vermeit Saachen ze maachen déi gutt fir Iech sinn, well et ze schwéier schéngt. Build Optimismus andeems Dir e Journal hält. Dir kënnt Iech trainéieren fir Aktivitéiten moies an de ganzen Dag ze maachen.
- Denkt un d'Saachen déi Dir ofgesot hutt wéi zréck an d'Schoul.
- Erstellt zwou Säulen am Tagebuch. Schreift an der éischter Kolonn d'Erausfuerderungen, déi Iech verhënnert hunn Är Dreem z'erfëllen (an dësem Fall zréck an d'Schoul). Beispill: "Ech hu keng Suen fir zréck an d'Schoul ze goen. Ech hu keng Zäit."
- An der zweeter Kolonn, schreift Är Ziler fir Äre Benefice. Wéi wäert Äert Liewen 1 Joer sinn, 5 Joer nodeems Dir Är Ziler erreecht hutt? Zum Beispill: "Ech kann et leeschten d'Aarbecht ze maachen, vun där ech dreemen. Ech ka méi Sue maachen. Ech kann en Haus kafen." Realiséiert d'Gefiller vu Freed a Stolz, déi mat Leeschtung erreechen. .
- Lues a lues d'Gefiller vu Freed a Stolz erhéijen. Maacht kleng Schrëtt a Richtung Äert Zil. Zum Beispill kënnt Dir Universitéitsprogrammer recherchéieren, oder Schoule kontaktéieren fir iwwer finanziell Hëllefspolitik erauszefannen.
- Schreift all Woch an Ärem Journal, maacht Är Leeschtungen an Erausfuerderungen op. Maacht Notizen wéi Dir d'Schwieregkeeten iwwerwanne kënnt déi Dir déi lescht Woch konfrontéiert hutt. Dir kënnt d'Motivatioun héich halen andeems Dir Fortschrëtter zougitt a schwiereg Probleemléisungsfäegkeete benotzt.
Belount Iech selwer wann Dir Är Ziler erreecht. Encouragement hëlleft Motivatioun. Ähnlech wéi wann Dir Äert Hausdéier e gutt Iessen gitt well et eppes Guddes mécht, musst Dir Iech selwer belounen. Setzt e Präis fir all klengt erreecht Zil. Zum Beispill, spillt e Spill fir 10 Minutten op engem Tablet wann Dir Aarbechten um Haus fäerdeg hutt.
- Suen Auszeechnunge sinn dacks de gréisste Motivator. Zum Beispill ass Äert Zil fir 20 Minutten den Dag mat Frënn ze goen. Gitt Ärem Frënd 400 Dausend. Wéi Dir progresséiert an eng Missioun ofgeschloss hutt, ginn se Iech Suen zréck. Wann Dir net gitt, behalen se d'Suen, déi Dir hinnen ginn hutt. Dir fannt Iech staark motivéiert all Dag ze goen.
Grenzen erstellen. Wann Dir mat ze vill Richtunge gedréckt sidd, hutt Dir ganz wéineg Zäit fir Är eegen Ziler z'erreechen. Ze vill Obligatiounen ze hunn hëlt Är Motivatioun ewech. Sot "Nee" zu onnéideg Engagementer. Wann Dir Iech net ëm Iech këmmert, da mécht keen et fir Iech. Féiert nëmmen déi néideg Aufgaben aus a seet "Nee" zu aneren.
- Vermeit mat engem Engagement averstanen just well Dir Iech schëlleg fillt. Wann Dir averstan sidd eppes ze maachen, just datt Dir d'Gefiller vun der anerer Persoun net beréiert, da sidd Dir a Frustratioun a Batterkeet.
- Lëscht Är Prioritéiten. Konzentréiert Iech op wat wichteg ass a wéi Dir Är Zäit wëllt verbréngen. Wann eppes ausserhalb vun Äre Prioritéite steet, héiflech zréckgoen.
- Kuerz awer konsequent. Dir braucht et net engem ze erklären. Sief kuerz, éierlech an héiflech. Sot einfach, "Nee, ech kann net dëst Joer d'Sammele sammelen. Merci datt Dir u mech denkt. Hutt e grousse Succès mat Ärem Event."
Sidd ronderëm Leit déi dech motivéieren. Wann Dir ronderëm positiv an orientéiert Leit sidd, ass et méi einfach motivéiert ze sinn an un Är Ziler ze halen. Dir wäert verantwortlech sinn. D'Positivitéit huet Léisbarkeet. Wann d'Leit ronderëm Iech optimistesch a begeeschtert sinn, wäert Dir méi positiv ginn.
- Bleift verbonne mat Ärem Beroder. Zum Beispill, vläicht wëllt Dir zréck an d'Schoul goen, awer et schéngt keen ze sinn fir Iech z'ënnerstëtzen. Kontaktéiert d'Schoul a frot a Kontakt mat Studenten ze sinn déi de Programm ofgeschloss hunn. Schwätzt mat hinnen iwwer Tipps fir Erfolleg.
