Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

• Praxis 3 Mol mat 10-12 Beats all Kéier.
• Squats sinn eng vun de beschten Übunge fir d'Entwécklung vum Butt, also huelt Squats an e Kraaftverstäerkungsregime.
• Wann Squats mat Kierpergewiicht ze einfach ass, benotzt extra Gewichte. Wärend Dir hockt, hält d'Bar mat zwou Hänn a plazéiert d'Bar iwwer Är Schëlleren hannert Ärem Kapp.

Maacht One-Leg Squats fir d'Schwieregkeet ze erhéijen. Stitt op engem Been mat de Knéien liicht gebéit, a gitt sécher datt d'Knéien net iwwer Är Zéiwe kräizen. Wann Dir dëst maacht, hëlt Äre Géigendeel Been liicht iwwer dem Knéi. Dir kënnt Är Waffen breet verbreeden, un der Mauer oder dem Stull festhalen fir e Gläichgewiicht. Benotzt Är Fersen fir Gewiicht ze droen an hält dës Positioun fir 10-15 Sekonnen.

• Übung 3 Mol mat 5-10 Beats pro Been.
• Fir d'éischt just selwer e bëssen erofsetzen, a probéiert mat all Beat erofzesetzen.

Praxis den éischte Schrëtt. Stoe mat Äre Schëlleren zréck, Féiss Schëller Breet ausser. Schrëtt e Been no vir a méi niddereg bis d'Knéien vu béide Been an engem 90 Grad Winkel sinn. Gitt sécher datt Äre Frontknie just iwwer dem Knöchel ass - Dir kënnt Är Muskele belaaschten wann Dir de Knéi de Knöchel léisst. Halt de Réck Knéi liicht iwwer dem Buedem, awer beréiert net de Buedem. Halt dëst fir 3-5 Sekonnen ier Dir zréck an d'Startplaz kënnt.

• Praxis 3 Mol mat 10 Beats fir all Been.
• Benotzt Gewiichter fir d'Gewiicht vun der schlapper Übung ze erhéijen. Halt en Hantel an all Hand fir méi schwéier Bewegung an effektiv Muskelwachstum.
• Slack Schrëtt kënnen hëllefen d'Kraaft an Äre Glutes ze bauen als Virbereedung fir méi schwéier Übungen wéi traditionell Gewiichthiewen a Squats.

Erausfuerdert Iech selwer mat engem schlaffe Wee. Amplaz zréckzekommen op d'Startplaz no enger schlapper Positioun, dréckt Äre Kierper mat Ärem viischte Been erop fir de Réck Fouss no vir an eng schlapp Positioun op de Géigendeel ze drécken.

• Praxis 3 Mol mat 10 Beats fir all Been.
• Reduzéiert den Drock op d'Knéien duerch kuerz, lues Schrëtt. De Schlëssel ass Ingenieur, Positionéierungsgenauegkeet a Balance - net Geschwindegkeet.

Bréckbewegungen abannen. Lie um Réck um Buedem. Béckt Är Knéien sou datt d'Féiss flaach um Buedem sinn an d'Schëllerbreedung auserneen. Erhieft Är Hëfte wärend Dir Är Gluten dréckt, sou datt Äre Kierper eng riichter Linn vu Schëller op Knéi bildet. Halt dës Positioun fir 3 Sekonnen, da maacht zréck op d'Startplaz.

• Praxis 2 Sessiounen pro Woch, all Sessioun 3 Mol, all Kéier 10 Beats, rasch eng Zäit no all Übung.
• D'Bréckbewegung gëtt Iech e ronnen Hënner, a kann Verletzungen vermeiden wéi d'Muskele vun Ärem Hënner an den ënneschte Réck strecken a wuessen.
• Fir d'Ausübung méi schwéier ze maachen, hëlt ee Been vum Buedem a riicht d'Been iwwer den Hëfte. Da benotzt just e Been fir de Kierper ze hiewen.

Maacht de Plank. Gitt eng Push-up Positioun um Buedem. Béien Ielebou 90 Grad a manner Ënneraarmschëffer op de Buedem. Ielebou, Ënneraarmschinnen an Fauscht sollen um Buedem sinn fir Kierpergewiicht z'ënnerstëtzen. Vergewëssert Iech datt Äert Ielebou just ënner de Schëllere steet, leet Är Féiss op den Zéiwen an zitt Iech de Bauch an. Halt Äre Kierper op enger riichter Linn vun den Fersen duerch d'Wirbelsail, op den Hals an de Kapp. Endlech, Kraaft Är Kär an Hënneschten Muskelen an der Übung vun Äre ABS an glutes pressen. Halt dës Positioun op d'mannst 30 Sekonnen, da relax.

• Widderhuelen der Übung 3 Mol.
• Planken si super Vollkierperübungen déi gutt sinn fir den Hënner z'entwéckelen an ze tonéieren, zentral Muskelen, Schëlleren an Äerm.
• Probéiert all Been ze hiewen wann Dir an der Plank sidd an hält se fir 5-10 Sekonnen. Beenlifter an eng Plank mat abannen hëlleft Iech Är Gluten méi ze bewegen.
• Benotzt eng Yoga Mat oder Teppechbuedem fir Verletzungen beim Training ze vermeiden.
• Plank ass eng super Aféierungstraining ier Dir ufänkt Gewiichter ze hiewen. Wann Dir d'Plank fir 1-2 Minutten hale kënnt, da sidd Dir gutt genuch fir schwéier Gewiichtübungen unzefänken.

Traditionell Gewiichthiewen. Maacht d'Bar mat oder ouni d'Hantel um Buedem virun Iech. Huelt en déif Otem a squat erof. Pull d'Hantelen vum Buedem andeems Dir Är Been riicht, Dir musst de Réck an d'Waffen riicht halen, d'Bar no bei Ärem Kierper halen. Är Schëlleren, Torso an Hëfte musse sech synchron synchron eropsetzen. Wéi Dir opstinn, stellt Iech vir datt Är Féiss duerch de Buedem drécken. Ausatmen wärend Dir riicht steet. Fuert weider d'Gewichte bis Dir voll oprecht ass. Been solle riicht gehal ginn, Schëlleren zréck a Broscht ausgestreckt. Halt Är Waffen riicht an hëlt d'Bar net iwwer Är Hëfte. Huelt en Otem op der héchster Positioun, da stëmmt aus wann Dir d'Hantelen lues erofsetzt.

• Praxis 3-5 Mol mat 6-10 Widderhuelungen all Kéier. Probéiert Rhythmus nom Rhythmus ze üben. Wann Dir musst raschten, huelt e puer Sekonnen. Dir kënnt eng méi laang Paus maachen (1-2 Minutten) tëscht de Sessiounen.
• Gitt d'Gewiicht net erof wann Dir et op de Buedem leet. Fräisetzung nëmmen d'Hanteln wann d'Hantelen am Kontakt mam Buedem sinn.

Annonce

Method 2 vun 3: Gitt Kleeder un, déi Ären Hënner markéieren

1. 

   Droen Kleeder déi op d'Hëfte an den Hënner opmierksam maachen. Wielt Hosen, kuerz Röcke a laang Röcke mat dekorativen Detailer um Réck. Wann Dir sou en Outfit auswielt, kënnt Dir d'Illusioun vun engem groussen Hënner einfach kreéieren. E puer gutt Optiounen sinn:
   • Wielt eng contrastéierend Faarf, wéi hell Hosen an däischter Tops.
   • Kostümer mat Perlen, Diamanten oder aner Detailer um Hënner.
   • Verkleete oder gerafte Kleeder ëm den Hënner an den Hëfte.

2. 

   Wielt Kleeder déi Är Waistline markéieren. Kleedung déi d'Taille méi kleng mécht, wäert d'Hëfte an den Hënner méi grouss erschéngen. Probéiert en enke laange Rock, e Minirock oder e Croptop un fir Är Taille méi flaach ze maachen, oder gitt e Rimm ronderëm Är Taille.

3. 

   Droen gestaltend Ënnerwäsch. Dir kënnt eng gestaltend Ënnerwäsch und Strumpfhosen drënner droen fir Äert Oberschenkel an / oder Bauch ofzeplatzen, fir e ganz flotte Hourglass Look ze kreéieren. Enge Strëmp a Shorts hëllefen och Ären Hënner méi grouss ze gesinn. Dir kënnt Gestaltungsausrüstunge koordinéieren fir Kierperdeeler ze markéieren oder ze markéieren.
   • Outfits déi Äert Oberschenkel an de Bauch ofbauen ouni Ären Hënner ze pressen droen zu engem méi festen a méi gerundelten Hënner bäi.
   • Kaaft e gestaltent Outfit fir Äert Bauch flaach ze maachen wann Dir Ären Hënner ophëlt an trennt, wouduerch Ären Hënner méi grouss a méi stoe schéngt.
   • Kaaft keng Stylingkleedung déi ze kleng ass. Si sinn net nëmme schwéier unzedoen, mee verursaache och Gesondheetsproblemer.

4. 

   Wielt Kleeder déi Är Schéinheet beliichten a gutt ronderëm Ären Hënner passen. Weist wat Dir mat Hosen, laange Röcke, a Minirocken hutt, déi den Aarsch no halen, awer net sou enk datt den Aarsch erof gedréckt ass. Dëst bedeit datt Dir laang Hosen, laang Röcke a fest passende kuerze Röcke kënnt droen. Droen Dir Kleeder, déi Äre Kierper ënnersträichen, mécht Ären Hënner och besser.
   • Wann Dir e grousse Büste an eng schlank Taille (dreieckfërmeg Form) hutt, sollt Dir Är Broscht miniméieren andeems Dir op Är Hëfte an den Hënner oppasst. Wielt en A-Rock an e Rock deen op den Hëfte verlängert. Highlight Är Taille mat enger Jackett mat engem Lëpsenband, engem kuerzen Top oder engem Rock. Vermeit Jeans oder kuerz Knöchelhosen unzedoen, sou wéi Kleeder déi ze enk sinn.
   • Wann Dir sportlech oder männlech sidd, probéiert Jeans, Boxen oder e kuerze Rock mat Taille 3-5 cm ënner der Taille. Flaacht Är Kéiere mat enger ugepasster Jackett a strapless Rock. Wann Dir e schlank Kierper hutt, wielt Jeans mat dekorativen Musteren - wéi Motiver mat Broderien oder op der hënneschter Tasche gekraagt. Vermeit e lockere Kleedung oder Hosen unzedoen.
   • Wann Dir e klengen awer breeden Uewerkierper um Hënner hutt (Birenfërmeg oder Drëpsfërmeg), probéiert e Gläichgewiicht ze kreéieren andeems Dir enke Box oder Röcke an der Taille hutt. Dës kënnen héich Taille Röcke sinn, A-kuerz Röcke a strapless Röcke.Evitéiert Jeans oder kuerz Knöchelhosen, zéckt net Hemden an d'Hosen oder trait Mäntel, déi iwwer d'Taille falen.
   Annonce

Method 3 vun 3: Maacht Ären Hënner besser op eng aner Manéier

1. 

   Verbessert Är Haltung. Richteg ze stoen hëlleft Ärem Hënner vill besser ausgesinn, souwéi Är Schëlleren, Taille an zréck. Et ass wichteg eng Gewunnecht ze maachen d'korrekt Haltung z'erhalen beim Stoen a Sëtzen.
   • Wann Dir steet, Gläichgewiicht Äert Kierpergewiicht uewen op Féiss, Knéien liicht gebéit, Been Schëllerbreet auserneen an Äerm leien natierlech op der Kierpersäit. Är Schëllere sollten zréck leien, Bauch verstoppt an Oueren sollten an der Linn mat de Schëllere sinn.
   • Wann Dir sëtzt, plazéiert Är Féiss um Buedem oder de Foussstouss an d'Knöchel virun de Knéien, behalen e klenge Lück tëscht den Oberschenkel an vermeit d'Been ze kräizen. Sëtzt mat Äre Schëlleren entspaant, mat Ären Oueren, Schëlleren an Hëfte ausgeriicht.
   • Vermeit ze laang ze sëtzen, well dëst kann d'Gluten zu Atrophie verursaachen.

2. 

   Gewiichtsverloscht fir Ären Hënner méi grouss ze maachen wéi Är Waistline. Wann Är Taille méi kleng ass, wäert Ären Hënner méi grouss ausgesinn, also verléiert Gewiicht wann Dir Iwwergewiicht sidd. Wielt eng Diät räich u Protein a Ballaststoffer, wéineg u Kuelenhydrater, a fokusséiert op mageres Fleesch, déi gutt Fetter déi am Saumon, Nëss an Olivenueleg fonnt ginn.
   • Iessen all Dag Kaffi, iessen Uebst a Geméis tëscht de Moolzechten fir den Appetit ze halen an de Stoffwiessel ze erhéijen, iesst lues a knaat Liewensmëttel gutt, vermeit Wäissbrout a Liewensmëttel an Dosen oder Poschen verpackt .

3. 

   Betruecht Chirurgie fir Är Hënner Gréisst ze erhéijen. Plastesch Chirurgie kann Iech d'Resultater ginn, déi Dir wëllt wann d'Diät an d'Bewegung net effikass sinn. Wéi och ëmmer, dëst ass eng deier Optioun a erfuerdert virsiichteg Iwwerleeung. Déi duerchschnëttlech Käschte fir eng Operatioun ass ongeféier 100 Milliounen VND, inklusiv Fett Transplantatioun, Hënn Implantatioun an Hënner Lift.
   • Dir sollt nëmme Plastesch Chirurgie berécksiichtegen wann Dir all déi aner Optiounen benotzt hutt, a sollt nëmmen Ären Dokter an engem sterile Ëmfeld operéiere loossen.
   • Komplikatioune bei der Operatioun vun der Hënnervergréisserung enthalen Infektioun, Blutungen, Nerve Schued, Narben, Implantat Broch, Hämatom, déif Venentrombose, Desequiliber an aner Risiken.
   Annonce

Berodung

• Virun engem schwéieren Training, musst Dir Iech 5-10 Minutte mat enger Cardio-Übung mat einfache Bewegunge waarm maachen (wéi geschlappte Been) fir datt Blutt zirkuléiert.
• Sief gedelleg. Wärend déi richteg Kleeder a Haltung kann Ärem Hënner séier méi grouss ausgesinn, Übung a Gewiichtsverloscht dauert Wochen a Méint fir effektiv ze sinn.
• Vermeit schwéier deeglech Übung. Dir musst Är Muskele fir op d'mannst een Dag tëscht den Traininge raschten loossen.

Opgepasst

• Maacht ni Gewiichter eleng. Gitt sécher datt een Iech kuckt wann Dir trainéiert.
• Vermeit enk Kleedung. Enge Kleedung mécht Iech net nëmmen onbequem, mais och datt Ären Hënner méi platt schéngt amplaz eraus ze stiechen.
• Et gi vill Doudesfäll vu Leit, déi hausgemaachte Substanzen a Leit injizéieren. Probéiert ni eng Operatioun doheem. Schafft ëmmer mat engem Generalist fir eng Referenz zu engem renomméierte Plastiks Chirurg.