Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Fir vill Leit bedeit Muskelgewënn Stonnen a Stonnen ze verbréngen an der Sportshal ze trainéieren, awer si denken net emol un d'Diät. Äre Kierper brauch d'Kalorien an d'Nährstoffer, déi fir de Muskelwuesstum gebraucht ginn a sech op verschidden Aktivitéite kënnen upassen. Awer ier Dir e plötzleche Changement an Ärem Liewensstil maacht, sollt Dir mat Ärem Dokter, Trainer an Diätetiker consultéieren.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Erauszefannen iwwer dat Richtegt Iessen

1. 

   Gitt genuch Protein fir de Kierper. Déi Basisregel déi Dir sollt am Kapp behalen ass datt Dir Protein bei enger Dosis vun 1 - 1,5 Mol Ärem Kierpergewiicht a Gramm liwwere musst. Zum Beispill, wann Dir ongeféier 150 Pond (ongeféier 68 kg) waacht, musst Dir 150 - 225 Gramm Protein pro Dag konsuméieren, wann Dir wëllt weider Muskele bauen. Vollzäit Bodybuilder kënnen 2 bis 3 Mol hiert Kierpergewiicht verbrauchen, an heiansdo méi, awer fir déi meescht vun eis wäert dëst Regime zevill zerstéierend sinn. kann. Wann Dir Iwwergewiicht hutt, kënnt Dir dës Zuel duerch dat idealt Kierpergewiicht ersetzen, wat Dir wëllt a berechent de Betrag u Protein a Gramm. Proteine ​​déi gutt si fir Muskelen opzebauen enthalen:
   • Mager rout Fleesch wéi Rëndfleesch, Schwäin, Lämmchen, Rëndfleesch, wëll Rëndfleesch, asw.
   • Fësch wéi Thon, Saumon, Schwertfësch, Mierbass, Forellen (vun der Forelle Varietéit), Makrele, asw.
   • Gefligel Broscht, vu Poulet bis zur Tierkei, Int, asw.
   • Eeër, besonnesch Eewäiss. Eegiel sinn héich am Cholesterin, awer een oder zwee Eegiel am Dag wäert Är Gesondheet och net schueden.
   • Mëllech Liewensmëttel wéi Mëllech, Kéis, Quark, Joghurt, asw.

2. 

   
   
   Fannt den Ënnerscheed tëscht kompletten an onvollstännege Proteinen eraus. Fir Muskelen ze bauen, musst Dir de komplette Protein verbrauchen deen an Eeër, Fleesch, Fësch, Kéis, Mëllech, an déi meescht aner Déiereprodukter fonnt gëtt. Déi Basisregel fir ze vergiessen ass dëst: Wann Är Nahrungsquell bléie kann oder otemt, ass dat de komplette Protein. Et ass och zimmlech e bësse pflanzlech baséiert komplett Protein, dat heescht datt Dir ëmmer nach Muskele bauen kann wann Dir Vegetarier sidd. Komplett Planzebasis Proteine ​​gehéieren:
   • Sojaboun
   • Quinoa (Quinoa)
   • Buckwheat
   • Chia Somen
   • Hanfsee (Hanf)
   • Bounen oder Huesen mat Rais gedréchent

3. 

   
   
   Iessen Liewensmëttel mat engem héije Proteinabsorptiounsrate fir Aminosaier (PDCAAS). Dëst ass eng Moossnam vun der Fäegkeet vu verschiddene Proteine ​​fir am Kierper opzehuelen, baséiert op der Léisung vun Aminosäuren am Protein. Dir kënnt u PDCAAS denken wéi d'Proteinqualitéitsklasséierungsskala, wou den héchste Score 1 ass an deen niddregsten 0. Hei ass de gerundelten PDCAAS Score vu Proteinen:
   • 1.00: Eewäiss, Molke, Kasein, Sojaprotein
   • 0,9: Rëndfleesch, Sojabounen
   • 0,7: Kichererbsen, Uebst, schwaarz Bounen, Geméis an gedréchent Nëss
   • 0,5: Getreide a Getreideprodukter, Erdnüsse
   • 0,4: Vollkorn

4. 

   
   
   Maacht Kuelenhydrater an Är Ernärung. Kuelenhydrater ubidden ass zimlech wichteg fir Ärem Kierper de Glykogen (Energie) an de Muskele gespäichert ze benotzen wann Dir trainéiert. Wann Dir net genuch Kuelenhydrater liwwert, wäert Äre Kierper net genuch Energie hunn an amplaz wäert et Är Muskelen zerstéieren! Fir Muskelen ze bauen, muss Är Ernärung 40% - 60% vun Kohlenhydraten, oder ongeféier 1500 Kalorien pro Dag ubidden.
   • An den Diätrichtlinnen hunn Kuelenhydrater dacks eng Ongerechtegkeet. Well komplex Kuelenhydrater lues verbrauchen an en niddrege glykämeschen Index hunn (net sou vill wéi Zocker), kënnt Dir se no der Ausübung huelen a besonnesch beim Kaffi. Probéiert fir niddreg glykämesch Kohlenhydraten ze entscheeden, well se méi gesond sinn a méi lues Energie fräiginn. E puer gutt Beispiller enthalen:
   • Basmati brongen Reis
   • Quinoa Somen
   • Gewalzten Hafer
   • Seiss Gromper
   • Voll-Wheat Schwaarzt Brout
   • Vollkorn Nuddelen

5. 

   Benotzt gesond Fetter. Net all Fette si gläich erstallt. Tatsächlech gëtt et Beweiser datt gesond Fette konsuméiere gutt fir d'Gesondheet ass. Fett sollt 20% ausmaachen - 30% vun Äre Kalorien. Monounsaturéiert a polyunsaturéiert Fette ginn empfohlen. Si sinn all "gutt" Fetter. Si sinn an:
   • Olivenueleg, Erdnussueleg, Sonneblummenueleg, Rapsueleg, an Avocado Ueleg.
   • Fësch.
   • Nëss a Somen.
   • Flax Somen a Kürbiskerne.
   • Soja Produkter wéi Tofu oder Soja Mëllech.

6. 

   Bleift ewech vu gesättigte Fett an Transfett. Si sinn "net gutt" fir Iech. Denkt drun datt gesättigt Fett ënner 10% vun de Kalorien déi Dir verbraucht an de Profil fir Transfett ënner 1% vun de Kalorien déi Dir verbraucht. Schlecht Fette enthalen:
   • Eis, Séissegkeeten a verpaakte Snacks.
   • Déi déckst Portioun vum Fleesch.
   • Fett, Margarine a Geméis Ofkierzung.
   • Frittéiert Liewensmëttel.

7. 

   Konsuméiere vill Glasfaser. Gitt sécher Uebst a Geméis an Är Ernärung wéi Zalot oder Broccoli fir matzemaachen, fir sécherzestellen datt Dir déi néideg Vitamine kritt. Zousätzlech si gréng blatzeg Geméis räich u Faser a si ganz noutwendeg fir den Offall aus dem Kierper ze entfernen.

8. 

   Kontrolléiert wéi vill Salz Dir benotzt. Och wann ze vill Salz verbraucht kann héije Blutdrock verursaachen, wann Dir schweesst, verléiert Dir eng zimlech vill Salz. Zousätzlech hëlleft Salz (de Schlësselelektrolyt) Muskelkontraktioun, dofir gëtt Salz a ville Sportsdrinks dacks benotzt. Annonce

Deel 2 vun 3: Richteg Iessen

1. 

   Iessen wann Dir hongereg sidd. Kléngt evident, oder? Vill Bodybuilder denken oft datt Muskelopbau Diäte méi ausféierlech musse sinn wéi soss. D'Saachen iessen, déi Dir genéisst, bannent de Grenzen, déi am virege Sektioun erwähnt goufen, ass de Schlëssel fir konstant Muskelen ze gewannen. Wann Dir net regelméisseg iesst wat Dir wëllt, kann et schwéier si fir Iech konsequent un Är Ernärung ze halen. Déi folgend ass Ernärungsmenü zum Beispill sou datt Dir e besseren Iwwerbléck kritt iwwer d'Liewensmëttel déi een am Dag iesse kann:
   • Mueres: frittéiert Eewäiss mat Truthahnfleesch; Vollkorn Toastbrout; Banann.
   • Pre-Mëttegiessen Snacks: Bounen; Äppel.
   • Mëttegiessen: Thonasalat mat Olivenueleg, Zwiebelen a Kapper; gestéiert Kale.
   • Pre-Workout Snack: Quark a Molbier.
   • Post-Übung Imbiss: Protein Shake; Ugestouss Zalot.
   • Owend: Poulet Broscht gekacht an orange a Sojazooss a Quinoa; ubroden Muerten, Ënnen, Bounen a Chili.

2. 

   Kalorien erhéijen. Fir vill Bodybuilder ass déi harmonesch Kombinatioun vu Protein a Kalorienverbesserung ganz wichteg, well all Effort déi Dir an de Fitnessstudio maacht wäert Iech profitéieren. Dir musst genuch Energie fir Äre Kierper ubidden fir et ze verbrennen als Äre Wee fir Muskelen ze kréien, awer Dir sollt net sou vill Kalorien konsuméieren datt se a Fett ginn. Dir kënnt d'ideale Quantitéit u Kalorien bestëmmen déi Dir braucht fir Äre Kierper ze addéieren andeems Dir d'Quantitéit u Kalorien berechent fir Äert normaalt Kierpergewiicht (Ënnerhaltkalorien) ze halen a wéi vill Kalorien Dir musst liwweren. méi.
   • D'Zuel vu Kalorien fir Kierpergewiicht ze halen ass d'Quantitéit vu Kalorien déi Dir braucht an engem Duerchschnëttsdag ze konsuméieren, mat enger duerchschnëttlecher Quantitéit un Energie verbraucht fir Äert aktuellt Kierpergewiicht ze halen. D'Kalorienzuel fir déi meescht Leit mat dem richtege Gewiicht ass ongeféier 2000.
   • Männer sollen 250 extra Kalorien pro Dag kréien (2250 insgesamt), wärend Frae sollen 150 Extra Kalorien pro Dag kréien (2150 insgesamt). Bannent enger Woch Muskelopbauübungen ze maachen a folgend richteg Ernärung ginn dës Extra Kalorien ëm ongeféier 0.25 - 0.5 Pond (ongeféier 113 Gramm - 220 Gramm) Muskelen. Woch.

3. 

   Denkt ëmmer drun de Kaffi ze iessen. Kaffi ass wuel déi wichtegst Molzecht nieft der Post-Übung. E Frühstück voller Protein iessen, komplex Kuelenhydrater a Glasfaser hëlleft Äre Stoffwechsel ze erhéijen. Et hëlleft och datt Äre Kierper Muskelmass brennt fir méi Energie. Erënnert Iech ëmmer un dëst Spréchel: "Iesse Kaffi wéi e Kinnek, Mëttegiessen wéi e Prënz an Owesiessen wéi e Bettler". Wéi och ëmmer, Dir sidd net op enger Diät also musst Dir net ëmmer Bettler sinn.
   • Füügt Protein zu Ärem Frühstück. Roerei, Schüttelen (Ernärungsgedrénks) an Häre Kéis sinn exzellent Quelle vum Protein.
   • Benotzt komplex Kuelenhydrater zum Frühstück. Wärend einfache Kuelenhydrater wéi Zocker an Donuts ginn dacks séier verbrannt a verursaache Ären Bluttzocker ze spike, komplex Kuelenhydrater (Hafer, brongem Reis, Bounen, Vollkorn) dacks gëtt no zimlech laanger Zäit verbrannt a wäert Äre Bluttzocker net erhéijen.

4. 

   Regelméisseg a kleng Iessen iessen. Iessen sou vill Iessen fir Honger ze vermeiden datt Dir gemittlech iesst wann Dir eng Chance hutt. Dir fänkt un Zäiten ze hongereg ze fillen wann Dir normalerweis iesst well Dir eng konsequent Routine geformt hutt.
   • Probéiert Kaffi ze iessen, Mëttegiessen, Owesiessen, Snacks no der Übung, virum Bett (op d'mannst eng Stonn virum Bett), an iesst 2 Snacks tëscht de Moolzechten. Dir kënnt alles vu Bounen, Somen bis Geméis als Snack benotzen.
   • Wann Dir probéiert d'Muskelmass ze erhéijen an Gewiicht verléieren, sollt Dir Snacks virum Bett sprangen. Richteg virum Bett iesse kann de Kierper dozou féieren datt all net-konvertibel Iessen a Fett amplaz Muskel gëtt. Äre Stoffwechsel stoppt just virum Schlofzëmmer.

5. 

   Drénkt vill Waasser am Dag. Dehydratioun kann et méi schwéier maachen fir d'Muskelen ze erhuelen, also gitt sécher all Dag vill Flëssegkeeten ze drénken. Dir sollt och Waasser drénken während der Ausübung. D'Quantitéit u Waasser pro Dag fir Männer ass ongeféier 3 Liter a fir Fraen ass et 2,2 Liter pro Dag.
   • Sicht e Waasserfilter ze kafen fir Krunnewaasser ze filteren. Waasserreiniger sinn e wirtschaftleche Wee fir gewéinlech Krunnewaasser a méi gesond a méi lecker Waasser ëmzewandelen. Dir sollt eng Maschinn kafen wann Är Waasserversuergung braucht.
   • Drénkt net Waasser nëmme wann Dir duuschtereg sidd. Dir sollt op enger regulärer Basis hydratiséiert bleiwen, a wéi esou, musst Dir net "schlucken" wann Dir dehydréiert gitt well dëst Mo Krämp während Übung verursaache kann. .
   Annonce

Deel 3 vun 3: Sécher Notzung vun Ergänzungen

1. 

   Entscheed ob Dir en Zousaz sollt huelen. Natierlech Protein a Muskelopbau Ergänzunge sinn en einfache Wee fir méi Protein an Ärem Kierper ze kréien ouni et tatsächlech ze konsuméieren. Molkeprotein (Mëllechprotein) a Sojaprotein (Sojaprotein) si gemeinsam Proteinen.
   • Fir Ufänger, kënnt Dir Molke virum an no Ärer Übung benotzen. Molkepulver ass deen einfachsten, séchersten an effektivste Wee fir Muskelen ze bauen. Dir fannt dës Produkter iwwerall, Molke ass verfügbar an ass einfach ze benotzen.Dir kënnt et an e Shake Getränk mëschen dat normalerweis a ville Goûten kënnt, an drénkt et ier an no der Übung.
   • Fir déi meescht Leit ass d'Doséierung vu Molkepudder 1-2 Gramm an dräimol am Dag. Dir sollt op d'Instruktioune vum Produkt referéieren an d'Rezept deementspriechend upassen.

2. 

   Betruecht Kreatin. Kreatin hëlleft natierlech d'Muskelmass ze erhéijen an d'Muskelen opzebauen wann Dir net trainéiert. Wéi och ëmmer, et ass nëmmen en Zousaz an ass net streng néideg fir Muskelopbau. 10 Gramm anhuelen, 3 bis 5 Gramm virun an no der Ausübung kann Iech hëllefen d'Produktioun vun Adenosintriphosphat (ATP) ze erhéijen, Iech méi gesond während der Ausübung ze maachen, a vun do aus gitt Dir besser. ka méi einfach Muskele bauen.
   • Wann Dir Kreatin benotzt, gitt sécher vill Waasser ze drénken, well Kreatin de Muskelwaasser beim Regeneratioun ofhëlt an och de Kierper d'Elektrolytniveauen ausbalancéiert.
   • Kuckt Ären Dokter iwwer Är Muskelverstäerkend Diät fir méi ze léieren iwwer en Zousaz fir ze kucken ob et richteg ass fir Iech, gitt Ärem Dokter eng medizinesch Geschicht, an Informatiounen iwwer Är Gesondheet.

3. 

   Huelt Vitamin C fir d'Erhuelung ze hëllefen a Muskelwachstum ze stimuléieren. Vitamin C ass en Antioxidant deen Iech hëlleft fräi radikal Molekülen ze neutraliséieren déi d'Erhuelung vun der Übung schwéier maachen. 500 mg Vitamin C pro Dag hëlleft Iech e gesonde Immunsystem z'erhalen. Mat der Zäit kënnt Dir d'Quantitéit u Vitamin C erhéijen, déi Dir konsuméiert sou héich wéi 200 mg fir optimale Resultater.

4. 

   Dir sollt besonnesch oppassen iwwer Hydratatioun. Vill Dokteren gleewen datt Molkeeprotein schwéier ze verdaue wier a kann dozou féieren datt d'Liewer oder d'Nieren ze schwéier schaffen, besonnesch wann se an héijen Dosen benotzt ginn. Am Allgemengen kann eng Diät mat héijem Protein d'Niere méi performant maachen, dofir ass et wichteg drun ze denken vill Flëssegkeeten ze drénken. Waasser hëlleft dem System am Kierper ze puren an déi negativ Nebenwirkungen vun enger Protein mat héijer Protein ze eliminéieren. Annonce

Berodung

• Gläichgewiicht der Übung Prozess. Wann Dir iergendeng intensiv aerobe Aktivitéit maacht an Dir iesst net vill Protein, da verléiert Dir séier Är Kraaft a Muskelmasse. Vill Highschool a College Athleten, wéi Ringer, begéinen dacks dëse Problem wärend der Saison well se dat net wëssen.
• Amplaz all Protein a Kuelenhydrater ze konsuméieren, déi Dir an engem Iessen braucht, ass et besser, se de ganzen Dag gläichméisseg an e puer Iessen ze deelen. Fënnef oder méi kleng Platen si bescht. Well wann Dir all néideg Protein gläichzäiteg konsuméiert, kënnt Äre Kierper et net benotzen. Dir musst héich Blutt Protein Niveauen halen sou datt Är Muskelen am Dag lues regeneréiere kënnen a wann Dir schlofen.

Opgepasst

• Denkt drun vill Waasser ze drénken. Ongeféier 3,5 Liter Waasser den Dag wieren net ze vill. Et wäert verhënneren datt Är Ernärung Är intern Organer schueden.
• Egal wéi schwéier et ass Muskel ze kréien, benotzt ni Steroiden. Steroide kënne ganz schiedlech fir de Kierper sinn a kënne vill Nebenwirkungen verursaachen.