Äddi Besuergnëss - Tipps

Inhalt

Schrëtt

Angscht kann Äert deeglecht gesond, glécklecht Liewen agräifen a stéieren. Wann Dir Iech elo ängschtlech fillt, kënnt Dir ganz opreegen a panikéieren. Et gi vill effektiv Moossnamen déi Dir maache kënnt fir Äert Ängscht Äddi ze soen an Är Stëmmung direkt ze verbesseren. Fir d'Wahrscheinlechkeet vun enger kommender Angschtstéierung ze reduzéieren, kënnt Dir eng Rei Selbsthëllefübungen integréieren, Äert Liewensstil änneren. Dir kënnt och Hëllef vun engem Therapeur sichen wann Ären alldeegleche Liewen duerch Angscht gestéiert gëtt.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Benotzt déi temporär Angschtrelief-Technik

Praxis déif Otem. Déif duerch däi Bauch ootmen ass eng vun den effektivste Weeër fir Angscht séier ze reduzéieren. Dir kënnt déif Atmung maachen iwwerall an et dauert just e puer Minutten fir Iech effektiv ze fillen.
- Fir déif Atem ze üben, fannt eng roueg Plaz an entspaant Iech oder leet Iech an enger komfortabeler Positioun.
- Maacht Är Hänn op de Mo Positioun, just ënner der Broscht.
- Huelt laang, lues Atem beim Zielen op 5. Et ass besser sech ze konzentréieren d'Loft déif am Bauch z'inhaléieren wéi just d'Broscht z'erreechen.
- Dann haalt den Otem fir e puer Sekonnen a lues ausotmen.
- Fuert weider lues duerch Äre Bauch fir ongeféier 10 Minutten.
Maacht kontinuéierlech Muskelrelaxatioun un. Kontinuéierlech Muskelrelaxatioun ass och e schnelle Wee fir Angscht ze reduzéieren. Kontinuéierlech Muskelrelaxatioun tritt op wann Dir gläichzäiteg eng Grupp Muskelen an Ärem Kierper ausdehnt a loosst, an et op d'Muskele vun de Spëtze vun den Zéiwe bis uewen um Kapp applizéiert.
- Fir Är Muskelen kontinuéierlech ze entspanen, start an enger komfortabeler Positioun.
- Maacht Är Aen zou a maacht d'Muskelen an den Zéiwe fest andeems Dir Är Zéiwe béckt.
- Als nächst, fräisetzt a streckt Är Féiss Muskelen andeems Dir Är Féiss béit.
- Da relax d'Féiss, maach dat selwecht mam Kallef.
- Fuert weider no an no zéien an d'Muskelen an Ärem Kierper bis op d'Stir loosen.
Rufft e Frënd un. Mat engem verbannen an Är Gefiller ausdrécken kann och hëllefen Ängscht ze entlaaschten. Probéiert e Frënd perséinlech ze ruffen oder ze begéinen an dréckt Är Gefiller an innerlech Gedanken aus.
- Vermeit Äert Gefill duerch SMSen oder sozial Medien auszedrécken, kontaktéiert een iwwer Telefon oder perséinlech. Video Chat ass eng Optioun fir Iech wann Dir net doheem oder schaffe kënnt.
Maacht mat a kierperlech Aktivitéit. All kierperlech Aktivitéit huet e berouegend Effekt op d'Séil. Ausübung gëtt souguer als en effektive Wee fir Angscht ze behandelen, also wann Dir Angschtgefiller fillt, ass Ausübung eng super Optioun. Dir kënnt alles maache wat Dir wëllt, awer probéiert op d'mannst 30 Minutte Bewegung den Dag ze kréien.
- Walk. Walking kann dat einfachst vun alle kierperlechen Aktivitéite sinn. Probéiert e schnelle Spazéiergang ronderëm d'Noperschaft.
- Besicht eng Yoga Cours. Yoga bitt Übungen déi d'Ausdauer an d'Ausdauer vum Kierper erhéijen, déi déif Atmung a Meditatiounstechniken kombinéiere fir Angscht a Stress ze reduzéieren.
- Praxis danzen an der Stuff. Dir musst net dobausse sinn fir ze trainéieren. Spillt e puer vun Äre Liiblingsmusek an danzt op d'Musek ronderëm d'Wunnzëmmer oder d'Schlofkummer.
Visualiséiert eng friddlech Szen. E Bild vun enger roueger a friddlecher Plaz an Ärem Kapp zeechnen hëlleft Iech séier ze berouegen. Stellt Iech eng Liiblingsplaz vir, deenen hir Eegeschafte gehéieren wéi et ausgesäit, wat Dir héiert, wéi et richt a wéi et doriwwer ass. Taucht Iech an dësem Fantasieraum sou laang wéi Dir wëllt.
- Zum Beispill kënnt Dir Iech virstellen datt Dir am Summer op enger wonnerschéiner Wiss sëtzt, déi ronderëm Wëldblummen gesinn, de Geroch vu Blumme richen, de Klang vun engem liichte Wand héiert Blasst duerch a spiert d'Wärmt vun der Sonn op Ärer Haut.
Distrakt Iech vun Äre Suergen. E Moment Distraktioun kann och hëllefen Är Angscht ze maachen. Probéiert Iech selwer ze zwéngen op eppes anescht ze fokusséieren wann Dir nervös sidd. Ongeféier 10 bis 15 Minutte méi spéit verschwannen Är Suergen automatesch.
- Zum Beispill, Dir kënnt e Buch wielen an ufänken ze liesen, relax mat enger Seefeblose, mat Ärer Kaz spillen oder den Dësch nei arrangéieren.
Benotzt äthereschen Ueleger hëllefen sech mental ze entspanen. Lavendel war ëmmer bekannt fir Angscht ze maachen an e puer Situatiounen, wéi zum Beispill ier en an en Examen erakënnt. Bedenkt eng Lavendel-parfüméierter Kierperlotion ze benotzen oder eng Fläsch Lavendel ätherescht Ueleg nieft Iech ze placéiere fir méi heefeg Gerécher.
- Puer aner ätheresch Ueleger kënnen dee selwechten Effekt hunn wéi Kamillen, Monodon, Zitroun a Bergamott.
Lauschtert relax Musek. Musek lauschteren kann och hëllefen d'Angscht ze reduzéieren. Musiktherapie gouf souguer benotzt an der Therapie vu Patienten, déi op eng Operatioun waarden.
- Probéiert berouegend, berouegend Musek ze lauschteren, wéi klassesch Musek, Jazz oder modern Zäit Musek.
Annonce

Methode 2 vu 4: Berouegt Äert Geescht mat der Selbsthëllefsstrategie

Stellt Iech Froen iwwer Är Angscht. Maacht eng Lëscht vu Froen, déi Iech zielbar iwwer d'Ursaach vun Ärer Angscht stellen. Zäit ze huelen fir Är Angscht ze erklären reduzéiert d'Belaaschtung dorop. Dir kënnt Iech e puer Froen stellen wéi:
- Gëtt et Beweiser datt dëst falsch ass?
- Wat beweist datt d'Situatioun wierklech net sou schlëmm ass wéi dat wat ech gesinn?
- Wat proposéiert de schlëmmste méiglech Szenario?
- Wat sinn déi aner méiglech Resultater?
- Wéi eng Berodung kann ech engem Frënd ginn deen dës Aart vu Suergen huet oder sou?
Plangt e Gefill vun Angscht. Zënter datt Dir heiansdo Angschtzoustänn ausgesat sidd, kann et hëllefräich sinn e Suergenplang ze plangen. Et hëlleft Iech d'Zäit ze suergen ze limitéieren anstatt Iech selwer de ganzen Dag Suergen ze maachen.
- Zäitplang 15 bis 30 Minutten den Dag fir Angschtgefiller. Idealerweis sollt Dir dëst zur selwechter Zäit a Plaz all Dag plangen.
- Wann Är Angscht net op engem normale Plang ass, da schreift se op Är Notizlëscht. Erënnert Iech selwer datt Dir Zäit méi spéit doriwwer këmmert.
- Reflektéiert op wat Iech Suergen fir eng festgesaten Zäit mécht. Dir kënnt souguer feststellen datt e puer vun Ären Suergen verschwannen wann Dir bereet sidd Zäit ze huelen.
Schreift iwwer Är Gefiller. Är Emotiounen z'identifizéieren a se op Pabeier opschreiwen kann och Är Stëmmung erhéijen. Wann Dir nervös fillt, da setzt Iech a schreift op wat Dir Iech fillt. Dir wëllt souguer e Journal hale fir all Är Gedanken ze verfollegen. Ee Wee fir all d'Einträg an Ärem Gedanken Tagebuch ze organiséieren ass d'Iddien déi Dir wëllt opschreiwen an 3 Spalten ze deelen.
- Déi éischt Kolonn kéint esou ausgesinn: Wat leeft? Oder, wéi ass d'Situatioun hei? An dëser Kolonn kënnt Dir beschreiwen wou Dir sidd, wat ze maachen, mat wiem, asw.
- Déi zweet Kolonn kéint esou ausgesinn: Wat denken ech? An dëser Sektioun kënnt Dir iwwer Är aktuell Angscht schreiwen.
- Déi drëtt Kolonn kéint esou ausgesinn: Wéi maachen ech mech Suergen? An dëser Kolonn kënnt Dir d'Zuelen 1 (Guer net besuergt) op 10 schreiwen (Extrem Angscht) fir den Niveau vun der Angscht duerzestellen.
Erënnert Iech selwer datt d'Gefiller déi Dir hutt temporär sinn. Heiansdo beschäftegt Dir Iech mat Besuergnëss an Dir kënnt et hale wéi wann et ni méi wuel fillt. Dëst Gefill kann zimlech erschreckend sinn, also erënnert Iech drun datt dëst nëmmen e temporäert Gefill ass.
- Probéiert Saache wéi ze soen: "Dëst ass just eng kuerz Liewenszäit". Oder: "Dës Emotiounen halen net."
Redirect Gedanken iwwer de Moment. Schwéierpunkt op d'Vergaangenheet oder d'Zukunft kann zu Besuergnëss féieren; dofir, Training selwer fir Iech op de Moment ze konzentréieren ass e gudde Wee fir Angscht ze reduzéieren. De Fokus op de Moment mécht et Iech och méi einfach mat de Probleemer ëmzegoen, déi Dir konfrontéiert.
- Fir Iech ze hëllefen d'Realitéit ze ergräifen, konzentréiert Iech op wat ronderëm Iech leeft. Wien ass do? Wat gesitt Dir? Wat richs de? Wei fills du dech?
- Dir wëllt vläicht Mindfulness Meditatioun praktizéieren fir méi op d'Realitéit ze fokusséieren. Meditatioun ass och e super Wee fir Angscht ze reduzéieren.
Annonce

Method 3 vu 4: Kritt Hëllef

Hëllef vun engem Spezialist sichen. Wann Ären Alldag duerch Angscht gestéiert gëtt, ass et eng gutt Iddi d'Hëllef vun engem mentale Gesondheetsspezialist ze sichen, wéi e Beroder oder Therapeut. Gespréichstherapie ass e staarke Wee fir Angscht ze reduzéieren a léiere wéi Situatiounen ze managen déi aus Angscht entstinn.
- Zum Beispill, Dir musst d'Behandlung sichen wann Dir Iech fillt wéi Dir vu Famill oder Frënn wëlle bleiwen, vermeit op Plazen ze goen, wou Dir Angscht hutt oder eng schwéier Zäit hutt Iech op d'Aarbecht ze konzentréieren. studéieren wéinst Angscht.
Benotzt kognitiv Therapie. Kognitiv Therapie konzentréiert sech op Ännere vu Gedanken a Behuelen fir Angscht ze reduzéieren. Andeems Dir kognitiv Therapie mat engem autoriséierte mentale Gesondheetsspezialist ubitt, identifizéiert, erausfuerdert an ersetzt negativ Gedanken déi Angscht verursaachen.
- Zum Beispill, Dir kënnt feststellen datt Dir dacks un Iech selwer denkt wéi "Ech wäert versoen" an dëse Gedanke kann Iech Angscht maachen. Mat kognitiver Therapie léiert Dir dëse Gedanken ze erkennen wéi et geschitt an erausfuerderen oder et an e positiven Gedanken änneren wéi "Ech wäert mäi Bescht maachen".
- Dir sollt nëmme mat kognitiver Therapie mat engem autoriséierte Spezialist behandelt ginn. Frot Äre Dokter ob Dir kognitiv Therapie als Deel vun Ärem Behandlungsprogramm benotze kënnt.
Kontakttherapie. Expositiounstherapie hëlleft der Angscht eens ze ginn, déi d'Angscht verursaacht. Mat der Zäit kënnt Dir Är Beliichtung erhéijen oder Är Angscht iwwer eng méi laang Zäit konfrontéieren. Als Resultat wäert Är Angscht a Ängscht verbesseren.
- Zum Beispill, wann Dir Angscht virum Fléien hutt, stellt Iech vir datt Dir an engem Fliger sidd. No an no kënnt Dir direkt op de Fluchhafen wiesselen, e kuerze Fluch huelen, an dann op Är ultimativ Destinatioun goen fir e Fluch iwwer d'Land ze hunn oder am Ausland.
- Dir sollt nëmme mat Kontakttherapie mat engem autoriséierte Spezialist behandelt ginn. Wann Är Angscht Är Besuergnëss verursaacht, frot Äre Dokter iwwer d'Benotzung vun der Expositiounstherapie an Ärem Behandlungsplang.
Frot no Medikamenter. Et gi vill Angscht Medikamenter déi Dir braucht ze berécksiichtegen wann Dir Problemer hutt eng aner Behandlung ze kréien. Vergiesst net datt Dir e Psychiater (en internen Psychiater, deen op Psychiatrie spezialiséiert ass) muss gesinn fir Medikamenter ze behandelen. E puer Medikamenter déi Dir sollt berécksiichtegen enthalen:
- Benzodiazepinen. Dëst ass dat meescht benotzte Anti-Angscht Medikament. Dës Medizin funktionnéiert séier fir Angscht ze entlaaschten, awer et kann och dozou féieren datt Dir Iech dru gewinnt sidd. Et ass am beschten dës Medizin nëmme fir Patienten mat schwéierer Angscht ze benotzen. E puer Benzodiazepine gehéieren Xanax (alprazolam), Valium (Diazepam), Klonopin (Clonazepam), an Ativan (Lorazepam).
- Antidepressiva. E puer Antidepressiva kënnen hëllefen d'Angscht ze reduzéieren, awer et dauert ongeféier 4-6 Wochen fir ze schaffen. E puer populär Antidepressiva déi bekannt sinn d'Angscht ze behandelen enthalen Zoloft (Sertralin), Paxil (Paroxetin), Prozac (Fluoxetin), Lexapro (Escitalopram) a Celexa (Citalopram).
- Buspiron. Dëst ass e mild Berouegungsmëttel dat no ongeféier zwou Wochen an d'Spill kënnt. Et ass ähnlech wéi Benzodiazepine, awer ass méi mëll a verursaacht manner Nebenwirkungen. Buspirone ass och manner wahrscheinlech eng Sucht ze verursaachen.
- Beta Blocker. Verschidde Blutdrock Medikamenter genannt Beta Blocker sinn och effektiv fir d'Symptomer vun der kierperlecher Angscht ze behandelen, verursaacht duerch Angscht. Dëst gëtt als en Off-Label Medikament ugesinn, well et haaptsächlech fir Kardiovaskulär Krankheeten an héije Blutdrock behandelt gëtt. E puer Beta-Blocker enthalen: Tenormin (atenolol) an Inderal (Propranolol).
Annonce

Method 4 vu 4: Lifestyle Ännerunge fir zukünfteg Angscht ze reduzéieren

Erweidert Äert Netz vun Ënnerstëtzungsgruppen. Dir reecht dacks der Famill an de Frënn aus wann Dir Iech ängschtlech fillt. Wéi och ëmmer, et ass hëllefräich eng Lëscht mat de Leit z'identifizéieren mat deenen Dir am meeschte bequem sidd mat deenen Dir schwätzt a mat deenen Dir schwätzt.
- Fannt eraus wéi d'Leit ronderëm Iech Iech beaflossen. E puer Leit kënnen Är Angscht verschlechtert maachen, well se déiselwecht Persoun mat Angscht sinn. Zum Beispill, wann e Frënd en Angschtprobleem huet wéi Dir, kann se net déi bescht Optioun sinn wann Dir Telefonsgespréicher wärend der Angscht wëllt maachen.
Eliminéiert Stimulanzer. Stimulantien, wéi Koffein an Nikotin, kënne Angscht maachen. Wann Dir vill koffeinéiert Gedrénks drénkt, probéiert Är Kaffeinzufuhr ze reduzéieren. Wann Dir fëmmt oder aner Tubaksprodukter benotzt, maacht alles wat Dir maache kënnt fir opzehalen ze fëmmen.
- Wann Dir e Fëmmert sidd, da sot op sou séier wéi méiglech. Nieft der Erhéijung vun der Angscht kann Fëmmen eescht Gesondheetsprobleemer verursaachen wéi Häerzinfarkt, Schlaganfall, Kriibs an Emphysem Frot Äre Dokter iwwer Äre lokalen Fëmmen opzehalen Programm.
- Probéiert net méi wéi 200 mg Kaffein pro Dag ze iwwerschreiden. Dat selwecht gëlt fir Kaffi: Konsuméiert net méi wéi 2 Taasen Kaffi entspriechend 227 ml pro Dag.
Limitéiert Alkoholkonsum. Alkohol kann Iech fir eng Sekonn besser fillen, awer et kann Är Angscht méi spéit méi schlecht maachen. Limitéiert den Alkoholkonsum an benotzt keen Alkohol fir mat Angschtgefiller ëmzegoen.
- Wann Dir éischter gedronk gitt oder iwwerdreift fir Angscht ze maachen, kënnt Dir Hëllef brauchen opzehalen. Schwätzt mat Ärem Dokter fir eng Behandlung ze fannen.
Follegt eng ausgeglach Ernärung. Verschidde Studie weisen e Lien tëscht Iessgewunnechten a Angschtniveauen. Also, ongesond oder veraarbechte Liewensmëttel opginn a frësch, méi gesond Liewensmëttel auswielen kann d'Angscht positiv beaflossen. Zil fir e gesonde, ausgeglachene Maufel dat eng ganz Palette u Uebst, Geméis, Mager Fleesch a komplexe Kohbhydraten enthält.
- Gitt sécher datt d'Ingredienten an Ärer Ernärung Fësch enthalen, wéi Saumon, déi Omega-3 enthalen. Iessen iessen mat Omega-3 regelméisseg ass gutt fir Angscht ze behandelen.
- Reduzéiert Äre Konsum vu Séissegkeeten, séiss Getreide, Backwaren, an aner Liewensmëttel mat vill Zocker. Amplaz wielt Uebst wann Dir Séissegkeeten iesse wëllt.
- Gitt sécher datt d'Kompositioun vum Iessen komplex Kohbhydraten enthält, wéi Haferfloss, Quinoa a Brout. Dës Kohbhydratquelle kënne Serotonin an Ärem Gehir erhéijen an Iech hëllefen ze berouegen.
Méi laang schlofen. Net genuch Schlof kréien kann Iech Angschtgefiller maachen, also gitt sécher datt Dir all Nuecht aacht Stonne Schlof kritt. Probéiert all Nuecht zur selwechter Zäit an d'Bett ze goen an e puer Saachen ze maachen fir Iech prett ze kréien ze schlofen. Virbereedung kann enthalen:
- reduzéieren d'Liichtintensitéit vun der Lampe
- Huelt e waarme Bad
- lauschtert Musek an engem glatene Rhythmus, an héiert Geräischer vu bal gläicher Intensitéit
- Bicher liesen
Annonce