Inhalt

• Berodung

• Probéiert all zéng Fanger an zéng Fanger um Buedem ze beréieren. An dëser Positioun d 'Zéiwe sollten ni no béien.

Benotzt Är Hänn um Buedem. D'Handfläche sollen e bësse méi niddereg si wéi d'Schëlleren, sou datt d'Fangerspëtzten direkt ënner de Schëllermuskele sinn. Verlängert d'Fanger an dréckt d'Handflächen gläichméisseg op de Buedem. Zu dëser Zäit ass Äre Kierper nëmmen e puer Zentimeter vum Buedem, Är Wirbelsail ass nach ëmmer bal riicht.

• Denkt drun Ären Ielebou no bei Ärem Kierper ze halen, ausgesinn hannendrun Dir amplaz der Säit ze gesinn.

Dréckt Är Schëlleren e bëssen zréck - erof a fort vun Ären Oueren.

Bedeelegung zitt Bauchmuskele bedeelegt andeems se am Bauch stiechen. Dir sollt Är ABS benotze fir Är ënnescht Réck ze schützen. Fokusséiert op dës Muskele während dëser Übung fir Är Oberschenkel fest um Buedem ze halen wann Dir no uewe béit.

• Wann Dir Är Hëfte fillt vum Buedem hiewen, benotzt Är Bauchmuskelen fir de Beckenberäich erof ze drécken.

Héich eng niddereg Kobra andeems Dir Är Réck a Bauchmuskele benotzt fir Äert Réck zréck ze béien. Halt Är Hänn, Hëfte an de Réck vun de Féiss fest um Buedem, fänkt un den Uewerkierper ze hiewen. Kippt de Kinn no uewen an hëlt Är Këscht Richtung Plafong, wéi wann Dir Äert Häerz erop an den Himmel weist. Elo sinn Är Broscht just 20-30 cm vum Buedem.

• Denkt drun: Dir kënnt Är Hänn benotze fir Äre Kierper ze hiewen, awer dréckt ze vill Drock op Är Hänn. Probéiert Äert Réck a Bauchmuskelen de gréissten Deel vun Ärer Kierpermass ze droen.
• Wann Dir et onbequem fannt Äert Kinn erop ze kippen, probéiert den Hals riicht ze halen an um Buedem ze kucken. De Kapp soll entspaant sinn a ganz eleng.

Halt dës Positioun fir 4-5 normal Atem. Probéiert d'Pose fir fënnef Atem ze halen ier Dir Iech sanft op de Buedem erofsetzt oder méi wäit zréck streckt. Wann Dir Schmerz oder Dichtheet am Réck fillt, stoppt dës Positioun direkt ze maachen.

Dréckt Iech e bësse méi héich mat all Ausatmen. Réckelt lues zréck andeems Dir Är Waffen, Bauchmuskelen kombinéiert, an zréck fir d'Stretch ze erhéijen. Wéi Dir ausatemt, konzentréiert Iech op de Réck fir e puer méi Zentimeter ze béien. Kontrolléiert Är Atmung, streckt Iech fir 1-2 Atem an dréckt dann no hannen fir eng méi héich, méi schwéier Kobra z'erreechen.

• Dir kënnt oder vläicht net fäeg sinn Är Waffen an dëser Pose riicht ze maachen, ofhängeg vun Ärer Aarmlängt. Wann Äert Becken ufänkt de Buedem ze verloossen wann Dir Är Waffen riicht, halen Äert Ielebou liicht of. Denkt drun datt Ären ënneschte Kierper nach ëmmer méi wichteg ass wéi et weider ze béien.

Korrekt Haltung ass méi wichteg wéi ze probéieren sou vill wéi méiglech ze strecken. Wat Dir méi präzis d'Haltung ausféiert, wat Dir méi Virdeeler kritt. Kuckt den ugehaangene Video a passt gutt op wéi all Muskel a Gelenk entspaant a gutt positionéiert ass. Kuerz sollt Dir:

• Haalt ëmmer de Réck vun Äre Féiss, Uewerschenkel, Heften, an Handfläch fest um Buedem.
• Halt Är Schëlleren niddereg an dréckt zréck, ewech vun Ären Oueren.
• Zéiwe a Fanger solle fir e Gläichgewiicht verdeelt ginn, awer trotzdem entspanen. Am Allgemengen kënnt Dir ëmmer nach all Fanger rëselen.
• Maacht lues, kontrolléiert Atmung.
• Fokusséiert op Är zentral Muskelen fest ze halen an Är Bauchmuskelen ze kontraktéieren fir mat der Bewegung ze hëllefen.

Annonce

Deel 2 vu 4: Iwwergank zu Kobra Pose a vice versa

1. 

   Start mat enger Basis Bierg Pose mat de Féiss op de Buedem gedréckt. D'Hänn si virum Häerz. Hieft Är Hänn lues iwwer dem Kapp an da gitt se erof op de Buedem wéi wann Dir Är Zéiwe beréiert. Gitt sécher Är Hëfte ze béien - Dir musst de Buedem net mat Ären Hänn beréieren.

2. 

   Maacht Är Handflächen um Buedem wéi Dir eng Kobra maacht. Dir kënnt Är Knéien schloen wann Dir Iech esou fillt. Maacht Är Handfläch no ënnen, sou datt Är Fanger ënnert de Schëllere sinn. D'Hänn solle vu Schëllerbreet getrennt sinn.

3. 

   Dréckt Är Féiss zréck fir Äre Kierper an eng Positioun ze bréngen, ähnlech wéi e Push-up, mat de Knéien um Buedem. Dir sidd an enger Plank mat den Handflächen op de Säiten an de Féiss zréck. Dir sidd op dësem Punkt op Är Zéiwe raschend, awer Dir kënnt dëse Schrëtt och iwwersprangen an op der Schreif raschten wann d'Knöchel net verletzt. Knéien déi um Buedem leien.

4. 

   Maacht Är Broscht op de Buedem erof, sou datt Ären Hënner elo deen héchste Punkt ass. Äre Kierper ass an engem Chi Muster mat Äre Féiss a Kinn niddereg an den Hënner héich. Dës Pose ass just eng kuerz Iwwergangszäit.

5. 

   Roll Ären Uewerkierper no vir an erop, dréckt de Kinn erop wéi Ären Hënner an d'Hëfte falen op de Buedem. Dëst ass eng Kobra - ënneschte Kierper beréiert de Buedem wärend de Réck gebogen ass an de Kapp opgewuess ass. Eemol gemaach sidd Dir an enger Kobra.
   • Ufanks ass et schwéier ze maachen, Dir musst just Ären Hënner erofsetzen, sou datt Är Hëfte nach um Buedem sinn. Dir kënnt dann Är Hänn a Féiss upassen fir eng Kobra z'erreechen.

6. 

   Senkt Är Këscht zréck op de Buedem fir aus der Kobra erauszekommen. Dir wäert vun dëser Positioun op eng Gesiicht-verwandelt Hondshaltung iwwergoen. Kuerz gesot, Dir wäert Äre Kierper erofsetzen sou datt Äre ganze Kierper um Buedem ass.

7. 

   Roll Är Féiss zréck sou datt Dir op den Zéiwe rascht. Dës Pose ass ganz ähnlech wéi déi Basis Push Up Pose.

8. 

   Benotzt béid Hänn fir zréckzekréien an erop fir an eng Gesiicht no Hënn Positioun ze goen. Éischt dréckt vum Uewerkierper op d'Knéien mam Hënner erop. Da fuert weider bis Är Been riicht sinn. D'Handflächen an d'Sohle vun de Féiss solle fest um Buedem leien, den Hënner héich leien sou datt Äre Kierper en Dräieck mam Buedem mécht.
   • Haalt d'Zéiwen an d'Fangere gemittlech wäit op, sou datt all d'Fangere liicht gerëselt kënne ginn.
   • D'Äerm an d'Been si béid riicht a liicht schlapp an de Knéien an den Ielebou.
   Annonce

Deel 3 vu 4: Astellung vun der Kobrapositioun

1. 

   Senkt Är Haltung of. Wann d'Kobra schwéier ze maachen ass, huelt se lues a béit de Réck liicht. Et ass och an der Rei an enger niddereger Kobra ze praktizéieren amplaz vun engem méi schwéieren Héich. Kraaft ni eng Réckbéiung wann Dir Iech onwuel fillt well dëst zu enger schaarger Verletzung kéint féieren.
   • Wann Dir Unerkennung am Réck fillt wann Dir Är Handflächen um Buedem leet, probéiert Är Ënneraarmschinnen um Buedem mat Ären Ielebou ënner de Schëlleren ze raschten wéi an der Sphinx.
   • Dir kënnt och e stännege Kobra maachen andeems Dir Är Hänn op d'Mauer leet, Är Hänn dréckt wéi Dir de Buedem an der normaler Kobra dréckt. Verlängert Är Këscht a krullt de Réck andeems Dir Är Schëllerblades unenee zitt a kippt de Kapp liicht zréck. Dëst ass eng Variant passend fir schwanger Fraen.

2. 

   Ajustéiert Är Haltung fir et méi schwéier ze maachen. Wann d'Cobra Iech ze einfach ass, ginn et e puer Upassungen déi Dir maache kënnt fir Kraaft, Flexibilitéit a Balance ze verbesseren. {Giffirst = Maacht Cobra Pose am Yoga Schrëtt 22,360p. first.gif
   • Fir Äert Balance an der Kobra ze verbesseren, schléckt Äre richtege Knéi an hält Äre richtege Knöchel wéi an enger halwer Frosch Positioun. Halt fir fënnef Atem a widderhuelen fir déi aner Säit. Benotzt déi entgéintgesate Hand fir de Knöchel ze halen fir d'Schwieregkeet vun der Haltung ze erhéijen.
   • Wann Dir de Réck e bësse méi an der Kobra-Pose wëll béien, leet e Yoga-Këssen ënner d'Hänn.
   • Hieft Är Hänn e puer Zentimeter vum Buedem fir d'Balance ze erhéijen an Är Réckmuskelen ze zéien fir méi un der Aarbecht matzemaachen.

3. 

   Arch Är zréck méi. Maacht nëmme méi zréck archéiere wann déi normal Kobra Pose ze einfach fir Iech ass an Dir wëllt méi erausgefuerdert ginn. D'Gesiicht-up Hënn Pose ass ähnlech wéi Kobra awer huet méi Réckbéi, well Hëfte an Oberschenkel vum Buedem eropgezu ginn sou datt d'Gewiicht méi op den Hänn ass.
   • Vill Leit verwiesselen d'Kobra mat der Hondsgesiicht. Denkt drun datt wann Dir de Kobra maacht, Är Hëfte solle fest um Buedem raschten an Är Hänn sollten nëmme minimale Gewiicht hunn.
   • Et gi vill aner Optiounen fir zréck arching, abegraff Radposéierung, Bréckepose, Kamelepose, a méi. Wielt d'Pose déi am Beschten fir Iech funktionnéiert oder probéiert se all an Är Yoga Sessioun anzebannen.

4. 

   Inkorporéiert eng Kobra an eng Vinyasa Serie vu Posen oder Sonnegréiss. Amplaz d'Kobra Pose ze praktizéieren, kënnt Dir et a ville verschiddene Posen maachen. Dëst ass d'Praxis an de meeschte Yoga Coursen.
   • D'Vinasa Sequenz fänkt normalerweis mat engem Gesiicht-up Hond oder Kobra, dann Chaturanga (Push-Up Positioun am Yoga) a schliisslech engem Gesiicht erof Hënn Pose. Dës Sequenz gëtt vill Mol hannerteneen oder zu verschiddenen Zäiten am Laf vun der Lektioun widderholl.
   • Et gi vill verschidde Sonnegréissungsübungen, awer déi meescht sinn an enger Biergpositioun a leien no vir, gefollegt vun enger Vinyasa-Sequenz. Warrior I, Warrior II a Warrior III Posen sinn och heefeg bei Hallo Sonnübungen.
   Annonce

Deel 4 vu 4: Maacht Iech prett

1. 

   Fänkt lues un. Dir kënnt Kobra Pose mat ville verschiddene Niveauen ausféieren, ofhängeg vun der Flexibilitéit vun der Wirbelsäule. Egal wéi flexibel Dir sidd, fänkt just un de Réck sanft ze béien fir Äre Kierper ze waarm ze ginn.
   • Gitt sécher datt Dir net iwwer Är Grenzen erausgeet a probéiert ze vermeiden Iech selwer mat aneren ze vergläichen fir am meeschte Virdeel ze kréien a Verletzungen ze vermeiden.
   • Wann Dir e Yoga Cours maacht da gitt Ären Instruktor Iech als éischt eng "niddereg Kobra" oder "Baby Kobra", da kënnt Dir "héich Kobra" üben. wa se et passend fannen. Dëse luese Fortschrëtt soll Är Wirbelsäule erwiermen.
   Annonce

Berodung

• Kraaft Iech ni fir de Réck op de Punkt vun der Onbequemheet ze béien. Fir exzessiv ze béien, benotzt nëmmen Är Hänn, déi Äre Kierper ënnerstëtzen, an net no hannen béien.
• Gitt sécher Är Hëfte mam Kobra op de Buedem ze drécken. Wann Är Hëfte vum Buedem opgehuewe ginn, sidd an der selwechter Positioun wéi Ären Hond no uewe steet.
• Probéiert ëmmer Är Schëlleren niddereg ze halen an ewech vun Ären Oueren.
• Wann Dir richteg gemaach sidd, fillt Dir keen Drock an Ärem ënneschte Réck beim Bécken vun Ärem Réck. Wann Dir Drock am ënneschte Réck fillt, reduzéiert d'Krümmung vun Ärem Réck direkt.