Auteur:
Louise Ward
Denlaod Vun Der Kreatioun:
7 Februar 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Kierperfett schéngt liicht derbäi ze sinn a schwéier ewechzehuelen. Probéiert Dir ze trainéieren an Är Kalorienzufuhr ze beschränken awer d'Fett wäert nach ëmmer net verschwannen? Wann dëst vertraut kléngt, da sidd Dir sécher datt et vill gesond Optiounen fir effektiv Fettverbrennung ginn. Och wann et keng Garantie ass datt Fett einfach schmëlzt (wéi vill Annoncen fir séier Diäten / Gewiichtsverloscht Pëllen / Bewegung verspriechen dacks), kënnt Dir Är Gesondheet an Äert Ausgesinn Weeër fir dem Kierper Fett ze verbrennen an iwwerschësseg Fettlagerung ze vermeiden.
Schrëtt
Method 1 vu 4: Upassung vun Iessgewunnechten
Kalorien lues reduzéieren. Direkt no enger kalorienarme Diät schockéiert de Kierper. Wann Dir d'Kalorienzufuhr komplett ophält, passt Äre Kierper net un. Als Verteidegung gëtt de Kierper forcéiert säi gespäichert Fett ze halen. Dofir ass et am beschten datt Äre Kierper un Är Ernärung gewinnt gëtt andeems Dir Kalorien lues schneit.
- Setzt e vernünftlecht deeglecht Kalorienziel sou datt Dir méi lues kënnt. Vläicht ass dëst Zil ongeféier 1.200-2.200 Kalorien, ofhängeg vu spezifesche Faktoren. Frot Äre Dokter, Diätetiker oder Diätetiker fir spezifesch Instruktiounen op Basis vun Äre Besoinen.
Diversifizéiert Är Kalorienzufuhr pro Dag wärend Dir d'Gesamtduerchschnëtts Kalorienzufuhr reduzéiert. De Kierper kann sech enger gradueller awer stabiler Kalorienzufuess upassen, dat heescht datt hien net Energie aus gespäichertem Fett ofleeft. Fir datt Äre Kierper ännert a säi Metabolismus erhéicht, sollt Dir probéieren tëscht méi héijer a méi niddereger deeglecher Kalorienzufuuss ze wiesselen. Dëst hëlleft e schreckleche steady state nom Gewiichtsverloscht ze vermeiden, wärend Dir och Är Wëllkraaft erhéicht.- An anere Wierder, wann Dir Iech un eng länger Kalorienarme Diät hält, da passt Äre Kierper seng Stoffwiessel un fir net ze vill Fett ze verléieren. Awer wann et Ännerunge mécht, déi de Kierper net ka viraussoen, kann en d'Fettlagerung net effektiv kontrolléieren.
- Dëse Plang muss nach kombinéiert ginn mat der lueser Reduktioun vun der duerchschnëttlecher deeglecher Kalorienzufuhr. Frot Äre Dokter oder e vertrauenswürdegen Diététicienne fir Instruktiounen wéi een dës Zort Diät opbaut.
Eet regelméisseg verschidde kleng Platen. Einfach ausgedréckt, Iesse fördert de Stoffwiessel - de Prozess an deem de Kierper Liewensmëttel an Energie ëmwandelt. Dofir heescht méi dacks iessen de Stoffwiessel méi séier a méi Mol am Dag (z. B. wann Dir 6 Mol den Dag iesst, wäert de Stoffwiessel 6 Mol "eropgoen"). Wéi och ëmmer, fir méi dacks ze iessen heescht net méi iessen; Dir musst nach ëmmer déi duerchschnëttlech Gesamtkalorien pro Dag reduzéieren.- Zum Beispill, iessen eemol all zwou bis véier Stonne kann effektiv sinn. Wann Dir mëttes um 15 Auer fäerdeg sidd, kënnt Dir Äppel, e bësse Joghurt oder Geméis derbäi ginn.
- Probéiert en iwwergräifend Zäitplang opzesetzen, wéi all zwou bis véier Stonnen iessen.
Kaffi drénken. Fettverbrennung ass drun datt Äre Stoffwechsel leeft. Wann Dir déi ganz Nuecht schlooft, "schleeft" Äre Stoffwiessel och. Also wann Dir erwächt sidd, Pinselt Är Zänn an iesst Kaffi. Wat méi Protein an Ernärung fir Äre Kaffi ass, wat besser.- De Menu sollt reegelméisseg Eeër, Fettgehalt Mëllechprodukter a Mager Fleesch enthalen. Bleift ewech vun eidelen Kalorien (Donuts, héich Kalorien Kaffisdrénken, déi Dir gär hutt, ...); Wielt Vollkorn a Vollkornbrout.
Drénken zevill Waasser. Genug Waasser drénken ass net nëmme gutt fir Haut, Hoer an intern Organer awer hëlleft och beim Gewiichtsverloscht. No verschiddenen Etüden kann Drénkwaasser eleng de Stoffwiessel stimuléieren. Op d'mannst Drénkwaasser virum Iessen kann Iech hëllefen Iech voll ze fillen (a manner iessen).
- Drénkt all Dag méi a méi Waasser. De Kierper gëtt gutt hydratiséiert, gesond a wëll net méi Fett stockéieren.
Method 2 vu 4: Wielt dat richtegt Iessen
Ofschneiden op schiedlech Kohlenhydraten. Fett ass tatsächlech gespäichert Liewensmëttel; an anere Wierder, et ass Energie fir de Kierper. Kuelenhydrater sinn d'Haaptquell vun Energie vu baussen, an de Kierper kann Kuelenhydrater oder Fett ähnlech verbrennen. Dofir, wann Dir Kuelenhydrater liwwert, wäert Äre Kierper kee Fett verbrennen.- Wéi och ëmmer, eleng op Kuelenhydrater zréckgräifen wäert net zu Gewiichtsverloscht resultéieren, ausser wann et kombinéiert gëtt mat Gesamtkalorien ze schneiden.
- Denkt drun, net all Kuelenhydrater sinn déiselwecht (zum Beispill raffinéiert Zocker mat Vollkorn). Et ginn nach ëmmer Zorte vu Kuelenhydrater déi gutt fir de Kierper sinn (déi déi lues verbrannt ginn, wéi Hafer oder Geméis); Schiedlech Kuelenhydrater sinn einfach Zocker (wäiss Liewensmëttel a Séissegkeeten).
Iessen méi mageres Protein. Protein a Kuelestoff-HDyrat enthalen ongeféier gläich Kalorien pro 1 Gramm, awer Protein ass net déi bevorzugt Energie als Kuelenhydrater. Protein gëtt als Muskelbausteng am Kierper benotzt a gëtt net a Fett ëmgewandelt. Dofir soll déi alldeeglech Ernärung mageres Fleesch, Fësch a Sojabounen enthalen.- Wann Dir Protein erhéicht a "Nee" zu Kohlenhydraten seet, schéckt d'Gehir e Signal aus (wat Dir als Honger verstees) ier Dir an d'Ketose geet (dh Fett verbrennen). Duerno wäert den Honger ofhuelen.
- Iwwerflësseg Proteinzufuhr kann Drock op d'Liewer, d'Nieren, a vill aner Faktore maachen, fir ze berécksiichtege wann Dir d '"Keto Diät" follegt. Experten empfeelen net d'komplett Entfernung vu Kuelenhydrater; Amplaz limitéiert a konsuméiert nëmme gutt Kuelenhydrater.
Drénkt keng alkoholesch Gedrénks. Alkoholbaséiert Gedrénks sinn alles iwwer eidel Kalorien (schlecht Kuelenhydrater) a schwéier opzehalen wann Dir vill drénkt. Also wärend et schwéier ass géint Alkohol ze drénken wärend sozialen Aktivitéiten, sollt Dir zréckhalen - oder op d'mannst streng beschränken. Kuerz gesot, ze vill Alkohol drénken wäert Iech net méi beméien d'Fett ze verbrennen.- Wann Dir onbedéngt muss drénken, sollt Dir et op 1 Coupe fir Fraen oder 2 Coupe fir Männer limitéieren, a sollt et nëmmen eemol drénken wéinst dem Zil Fett ze verbrennen.
Drénkt gréngen Téi a Kaffi amplaz Alkohol. E puer Studie weisen datt 750 ml gréngen Téi oder 480 ml Kaffi kënne hëllefen de Stoffwiessel ze stimuléieren. Gitt just sécher datt Dir net vill Zocker an Ärem Getränk bäifügt.
- Gréngen Téi a Kaffi schénge vill verschidde Gesondheetsvirdeeler unzebidden, besonnesch déi antioxidant Eegeschafte vu gréngen Téi.
Wielt Liewensmëttel déi Fett verbrennen. Fokusséiert net nëmmen op Liewensmëttel déi Dir net iesse kënnt oder sollt vermeiden wann et méiglech ass; Et ginn nach ëmmer vill lecker Liewensmëttel déi Dir kënnt a sollt iessen fir Äre Metabolismus ze beschleunegen. Dir sollt Liewensmëttel enthalen wéi:
- Oat
- Fett- oder Fettfräi Mëllechprodukter (wat kontraintuitiv kléngt, awer Fuerschung hindeit datt Leit, déi Mëllechprodukter a Recommandéierte Mengen konsuméieren, Fett méi liicht kënne verbrennen wéi Leit, déi dat net maachen)
- Gesond Fette wéi Nëss, Avocados, Olivenueleg a Fetteg Fësch
- Eeër (Eewäiss, wat besser)
- Schaarft Iessen
- Grapefruit
Method 3 vu 4: Übung fir Fett ze verbrennen
Break den Training. Metabolesche Geschwindegkeet erhéicht no enger Period vu kierperlecher Aktivitéit. Also, wann Dir den Workout an zwee kleng Sessions vun all 30 Minutte kéint deelen, da géif Äre Stoffwiessel zweemol anstatt just eng Kéier eropgoen. De Kierper verbrennt Kalorien zu engem méi héijen Taux no der Ausübung (heiansdo Stonne méi spéit) a erhéicht den Taux vu Kalorieverbrennung um Enn vum Dag wat se méi effektiv ass.
- Dir kënnt op anere klenge Weeër dovu profitéieren. Och zwee Trëppelen, 15 Minutte gläichzäiteg, kënnen hëllefen de Stoffwiessel ze beschleunegen. Also, fir béid Iessen an Übungen, ass et recommandéiert datt Dir se a kleng / kuerz Sessiounen duerchbrach, awer méi dacks.
Kombinéiert Kraaft Training mat Cardio. Cardio ass gutt fir de Kierper, awer d'Kardio mat Gewiichthiewen kombinéieren ass nach besser fir Fettverbrennung. Wann Dir dee beschten Fettverloscht Effekt wëllt, sollt Dir béid Formen vun Übung maachen.
- Gewiichtstraining ass eng wichteg Form vu Bewegung wann Dir Kalorien schneit. Andeems Dir Är Kalorienzufuhr limitéiert, riskéiert Dir Muskelmass ze verléieren amplaz Fett ze verléieren. An dësem Fall kënnt Dir fäeg sinn Gewiicht ze verléieren awer ëmmer net déi gewënschte Resultater vu Fett verléieren.
Fänkt mat Kraafttraining un, da gitt op eng aerobe Bewegung. Wann Dir Cardio a Gewiicht ophëlt, ass et ideal wann Dir Gewichte fir d'éischt hëlt an dann Cardio mécht. An anere Wierder, hëlleft Är Muskelen ze tonne ier Dir Fett verbrennt. Op dës Manéier kënnt Dir Äre Post-Workout-Stoffwiessel op enger héijer Geschwindegkeet méi laang halen, méiglecherweis de ganzen Dag.
- Dës Reiefolleg kann Iech méi Kontroll ginn. Am Allgemengen, Gewiichter ophiewen erfuerdert besser Kéis an Technik. Wann Dir midd sidd vu Lafen oder Vëlofueren, kann et schwéier sinn Gewichte mat der richteger Technik ze hiewen.
Probéiert Intervall Training. Dës Aart vun Übungen kann Iech hëllefen Är Workout opzebauen ouni all Sessioun ze stoppen. Intervall Praxis ass mat enger gerénger Geschwindegkeet fir eng Zäit ze trainéieren, da maacht sou vill wéi Dir kënnt. Dir kënnt och Zäiten a Pausen tëscht séier a luesen Zyklen ajustéieren. Dëst hëlleft méi Kalorien ze verbrennen a kann Äre Metabolismus beschleunegen.
- Dat einfachst Beispill vun der Intervallübung ass op der Laufband. Gitt fir 30 Sekonnen, da fuert esou schwéier wéi Dir kënnt fir 30 Sekonnen. Just 15 Minutte vun Intervallleef kënne méi effektiv sinn wéi en 30-Minutte luesen Trëppelen.
Probéiert eng Kräizübung. Egal wéi eng Übung (eng 15-Minutte Muppewanderung oder en 10-Kilometer Spazéiergang ronderëm de Park) Äre Kierper gëtt un d'Übung gewinnt. Wéi Äre Kierper sech un den Niveau an den Typ vun Ustrengung gewinnt, deen en duerchgeet, verbrennt Äre Kierper manner Kalorien. Also, fir manner alert ze sinn, sollt Dir Cross-Training probéieren. Dir kënnt dëst als eng gutt Geleeënheet gesinn en Hobby ze wielen deen Iech interesséiert.
- Cross Training heescht einfach vill Übung maachen, een Dag joggen, den nächsten Dag schwammen, den Dag drop mam Vëlo fueren. Net nëmmen ass dat gutt fir de Kierper, awer dës Kombinatioun hëlleft Iech och Langweil ze reduzéieren.
Method 4 vu 4: Lifestyle Upassungen
Bleift ewech vun der Skala wann dëst hëlleft Iech ze motivéieren. Dir verléiert Fett, net Muskel, awer Muskel ass méi schwéier wéi Fett. Dofir sinn d'Zuelen op der Skala nëmmen als Referenz, an Äert Ausgesinn a Gefill si bemierkenswäert.
- Trotzdem, en Check-in op d'mannst eemol d'Woch ze hunn schéngt gutt fir laangfristeg Gewiichtsverloscht Ziler och. Also geheit d'Skala net ewech, awer iwerleen wéi dacks et effektiv ze weien.
Fannt Weeër fir Stress ze reduzéieren. Leit, déi iwwerstresséiert sinn, tendéieren ongesond Liewensmëttel ze wielen an hire Kierper wäert och Fett méi lues verbrennen. Iwwerméissege Stress ass och schlecht fir d'Haut, beaflosst Schlof a Bezéiungen, an ass allgemeng schiedlech. Fannt Weeër fir vu Stress lass ze ginn. Also, egal wéi vill Fett dës Manéier, fillt Dir Iech allgemeng nach besser.
- Vill Leit hunn de Stress mat Meditatioun a Yoga Praxis erfollegräich reduzéiert. Awer Dir kënnt och wielen e Spadséiergank am Park ze maachen oder entspanend Musek ze lauschteren. Probéiert einfach erauszefannen wéi eng Stressreliefung am Beschten fir Iech funktionnéiert.
Schlof genuch. Jidderee seng Bedierfnesser sinn anescht, awer am Allgemengen sollt Dir ongeféier 7-9 Stonne Schlof pro Nuecht kréien. Et ka vläicht onverständlech sinn ze héieren datt Schlof hëlleft Fett ze reduzéieren, awer de Fakt datt gutt ausgeroutte Kierper éischter Kuelenhydrater méi effizient veraarbecht.
- Och wann Dir net genuch Rescht kritt, fänkt Dir un Zocker ze verlaangen. Hormonkonzentratioune (Cortisol, Ghrelin an Insulin) schwanken an de Kierper fänkt u Fett an Zocker am ganze Kierper ze halen. Verhënnert dëst duerch genuch Schlof.
Operéiert ëmmer a klenge Weeër. Och aktiv op hirem niddregsten Niveau ze sinn ass besser wéi iwwerhaapt inaktiv ze sinn. Fuerschung weist datt Leit, déi ëmmer ënnerwee sinn, Gewiicht verléieren. Inaktiv Leit späichere souguer Kalorien a Form vu Fett. Also niewent dem Haus botzen, mam Hond spadséiere goen a parken op der wäitster Plaz op der Parkplaz, maacht Zäit fir komesch Aktivitéiten (wann Dir wëllt).
- Et ginn ëmmer kleng Méiglechkeete fir Iech aktiv ze ginn. Huelt d'Trap amplaz vum Lift. Gitt ronderëm de Buttek andeems Dir esou wäit wéi méiglech gitt. Maacht Iech wéi wann Dir an engem Stull sëtzt, awer net voll sëtzen, awer wéi hockend. Dës Gewunnechten bréngen kumulativ Virdeeler déi Dir net emol realiséiere kënnt.
Opgepasst
- Absolut loosst Iech net hongereg goen wann Dir Är Kalorie ofgeroden limitéiert. De Kierper hält op mat funktionnéieren a Gesondheet gëtt zerstéiert.
- Geméiss den meescht Experten ass et am beschten Ären Dokter ze konsultéieren ier Dir mat der Keto Diät ufänkt.
