Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Et ass perfekt normal vill heiansdo z'iessen - besonnesch an enger Vakanz oder bei spezieller Geleeënheeten. Insgesamt wäert een oder souguer e puer Deeg ze vill iessen Iech net op d'Zil setzen. Awer dacks kann Iwwerméissegkeet zu Scholdgefiller, Echec oder Enttäuschung féieren. Dëst mécht et méi schwéier fir Iech zréck an al gesond Gewunnechten ze kommen. Lues a reegelméisseg mat normaler, natierlecher Routine iwwer e puer Deeg oder Wochen neu starten, mécht den Iwwergank méi einfach a manner stresseg.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Nei Gewunnechten nei starten

1. 

   Vermeit d'Haltung vum "kapituléieren". Normalerweis ass et einfach no e puer ongesonde Moolzechten oder Deeg opzeginn. Dir kéint denken datt Dir Ären Dag "ruinéiert" hutt well Dir ongesond giess hutt, awer dëst heescht net datt Dir net fir de Rescht vum Dag positiv Wiel maache kënnt!
   • Jiddereen mécht Feeler oder fällt a Versuchung - dëst ass en normalen Deel vu Mënsch ze sinn. Awer wann Dir versicht gesond ze iessen oder Gewiicht ze verléieren, ass e bëssen ze stierzen. Gitt net op just well Dir méi giess hutt wéi soss.
   • Wann Dir stierzt, denkt séier iwwer all aner gesonde Lifestyle-Wiel oder Verhalen, déi Dir maache kënnt.

2. 

   
   
   Verzei dech selwer. Iwwerhuelung - besonnesch iwwer vill Deeg - wäert Iech schëlleg fillen oder wéi wann Äre gesonde Ernärungsplang gescheitert ass. Awer dëst ass net d'Wourecht. Dir feelt net an Dir musst Iech och net schëlleg fillen. Denkt drun, iesse gewësse ongesond Iessen ass Deel vun Ärer normaler Iessroutine.
   • Den Ënnerscheed tëscht engem "fuddelen Iessen" an engem komplette Retour zu schlechte Gewunnechten läit doranner wéi séier Dir op al Gewunnechten zréckgeet. Denkt drun, Dir wäert näischt verléieren wann Dir an déi falsch Richtung geet. Dir braucht just zréck an déi richteg Richtung ze kommen.
   • Schwätzt net mat Iech selwer oder hutt negativ Gedanken. Dir sollt probéieren un engem gudde Spréch ze halen oder ze sangen fir Äert Geescht positiv ze halen. Dës Aktioun hëlleft Iech méi laangfristeg ze sinn.
   • Oft Mol, repetitive Negativitéit erhéicht Stress oder Schold, an dëst ausléist och en "entspaanten" Iesszyklus oder verlängert dat ongesond Iessmuster.

3. 

   
   
   Journal iwwer Är Ziler. En initial Zil dat Dir gesat hutt oder probéiert ze erreechen wäert nach méi wäit ewech kucken nodeems Dir ze vill iessen hutt. Awer Dir kënnt zréck an al gesond Gewunnechten zréckkommen andeems Dir Är Ziler ëmschreift a wéi Dir se erreeche kënnt. Dës kleng Erënnerung hëlleft Iech ze motivéieren.
   • Iwwerpréift Är al Ziler an denkt drun wéi Dir laangfristeg ännere wëllt. Zousätzlech sollt Dir och iwwerleeën ob Dir d'Richtung vun der Handlung ännere sollt fir Är Ziler z'erreechen.
   • Dir kënnt den Tagebuch benotze fir Äert Iessen a Gedrénks ze kontrolléieren.

4. 

   
   
   Setzt spezifesch Zäiten fir d'Iessen an d'Ausübung. Heiansdo kann de Grad vun der Verännerung déi Dir maache musst fir zréck an Är al Gewunnechten ze kommen iwwerwältegend sinn. Wéi och ëmmer, e spezifeschen Zäitplang oder Zäitplang z'entwéckelen wäert et méi einfach maachen ze managen.
   • Probéiert kierperlech Aktivitéit fir d'Woch ze plangen. Schreift den Dag op deen Dir trainéiert plangt, wéi vill Zäit a wéi laang.
   • Schreift gesond Iessen a Snack Pläng fir Iessen a Snacks. Dës Method gëtt Iech Virschléi fir akafen an gesond iessen.

5. 

   Sollt net weien oder moossen. Och wa laangfristeg regelméisseg Gewiichtsmiessung entscheedend fir Gewiichtsverloscht ass, direkt no e puer Deeg Iwwerméissegkeet op d'Skala ze trëppelen ass keng gutt Iddi. Chancen datt Äert Gewiicht méi héich wäert sinn wéi dat wat Dir wollt.Dëst kann Iech gestresst, opgeregt maachen oder Är Scholdgefiller oder Versoen erhéijen.
   • Amplaz Iech Suergen iwwer Äert Gewiicht ze maachen, konzentréiert Är Energie an Är Opmierksamkeet op Är Ziler an d'Schrëtt déi Dir maache kënnt fir zréck an e gesonde Liewensstil ze kommen. Dir kënnt et méi spéit weien.
   • Dir sollt op d'mannst e puer Deeg, Wochen oder méi laang waarden ier Dir op d'Skala gitt. Dir sollt net weien oder moossen bis Dir Iech fillt wéi wann Dir eng gewëssen Zäit op gesond Gewunnechten zréckkoum.
   • Dir musst et iergendwann nei ofweien. Wann Dir dëst net direkt maache sollt, gitt sécher datt Dir plangt Äert Gewiicht ze iwwerpréiwen wann Dir de Moment fillt.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Zréck op gesond Iessgewunnechten

1. 

   Kacht Iech doheem. All Är Iessen a Snacks doheem virbereeden hëlleft Iech d'Ingredienten am Plat ze kontrolléieren. Dëst gëtt Iech d'Kraaft méi mageres Protein, Uebst, Geméis a Vollkornen bäizefügen ouni d'Salz oder d'Fett derbäi ze fannen déi allgemeng am Restaurant gekachte Platen fonnt ginn.
   • Nieft dem Heem kachen, sollt Dir och kalorienarme oder fettarme Kach Techniken a Methoden benotzen. Vill Ueleg, Botter benotzen oder vill Fett benotzen, an héichkalorien Zutaten verlängeren nëmmen Är Iessgewunnechten.
   • Fir Kachen doheem méi einfach ze maachen, gitt an d'Epicerie oder de Supermarché a stockéiert gesond Iessen, déi Dir gär hutt. Kuckt no: Mager Proteinen, Mëllechprodukter, Vollkorn, Uebst a Geméis.

2. 

   Kaffi ass héich an Glasfaser a räich u Proteinen. Ären Dag mat Glasfaser a Protein unzefänken hëlleft Iech bei gesonde Iessgewunnechten zréckzekommen. Faser a Protein dauere méi laang ze verdaue wéi einfach Kuelenhydrater, a si dauere méi laang fir Iech.
   • Kaffi hëlleft Iech och fir e gesonden Dag opzehiewen.
   • En héichfaseren a Protein Kaffi enthält: ganz Hafer mat Molbier an Ierbsen, frittéiert Eeër mat Geméiswierk a Fettgehalt Kéis, oder griichesche Joghurt mat e puer Scheiwen aus Pfirscher an engem Stréch Kaffi ( Granola).

3. 

   Iessen vill Zaloten fir mëttes. Iessen vill Uebst a Geméis fir Mëttegiessen no engem gesonde Frühstück. Dir kënnt eng Vielfalt vu Geméis zu engem Kalorienarme Iesse bäifügen.
   • Geméis an Uebst si räich u Vitaminnen, Mineralstoffer a Glasfaser awer och wéineg Kalorien a Fett - eng super Iessgrupp fir Iech um Wee ze halen.
   • Zur selwechter Zäit sollt Dir och mager Proteinquelle fir Är Zaloten addéieren. Erëm, Protein hält Iech méi laang méi voll.

4. 

   Iessen e Snack mat Protein-räich Liewensmëttel. Et ass natierlech de Mëtteg hongereg ze fillen - besonnesch wann d'Zäit tëscht Mëttegiessen an Owes zimlech wäit auseneen ass. Snacks iwwersprongen an nuets hongereg fillen Iech iessen.
   • Snacks sollten nëmmen ongeféier 100-200 Kalorien enthalen. Inklusiv Uebst, Geméis a Mager Protein hëlleft Iech Kalorien ze kontrolléieren an Iech awer ëmmer nach vill Nährstoffer ze bidden.
   • Gesond Snacks kënnen enthalen: Muerten an Hummus (e Mëttleren Ostegeriicht), Sellerie an Erdnussbutter, oder griichesche Joghurt mat Uebst.

5. 

   Drénkt méi Waasser. Probéiert ongeféier 8 Taasen ze drénken oder ongeféier 2 Liter Zockerfräi, essentiell Flëssegkeeten wéi gefiltert Waasser, Glace Téi, oder Gedrénks déi schmaachen awer keng Kalorien enthalen. Dacks ass dehydratéiert Gefill ähnlech wéi den Honger a verlockt Iech ze snacken oder méi ze iessen wéi Dir braucht, an dëst kann Iech vum "richtege" Plang oflenken.
   • Iwwerwaacht d'Quantitéit vu Flëssegkeeten déi Dir verbraucht andeems Dir fir Markenfläsche Waasser kaaft. Dës Method hëlleft Iech Äert Zil z'erreechen fir genuch Waasser fir den Dag ze drénken.
   • Och mëll Dehydratioun huet Niewewierkungen. Dehydratioun kann Erschöpfung verursaachen an Middegkeet Schlof. Dir kënnt dëse Problem verhënneren andeems Dir de ganzen Dag Waasser drénkt.
   • De System am Kierper mat Waasser botzen ass ee vun de beschte Weeër fir Iech besser ze fillen wann Är Ernärung net richteg ass.

6. 

   Loosst eppes Iessen um Teller. Iwwerméissend handelt normalerweis ëm e groussen Deel vum Iessen. No e puer Deeg grouss Portioune giess, wäert et schwéier sinn op déi richteg Portiounsgréissten zréckzekommen. Wann Dir e bëssen Iessen um Teller hannerloosst, da kënnt Dir d'Portiounsgréissten no an no erofschneiden.
   • En aneren Trick ass kleng Platen ze benotzen - wéi Zaloteplaten. Eng méi kleng Portiounsgréisst hëlleft Iech de Gesamtbetrag u Liewensmëttel ze reduzéieren déi Dir verbraucht.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Füügt aner nëtzlech Routinen derbäi

1. 

   Übung maachen. Ausübung hëlleft net nëmmen Iech Gewiicht ze verléieren, awer et hëlleft och e gudde Mentalitéit ze bilden fir den Dag oder d'Woch wou Dir probéiert an eng Routine zréckzekommen. Dir sollt eng Art kierperlech Aktivitéit 3 - 4 Deeg pro Woch maachen.
   • Dir musst ongeféier 150 Minutten oder 2,5 Stonnen moderéiert Intensitéit Übung pro Woch kréien. Regelméisseg aerobe Übungen an Är regulär Routine anzebannen hëlleft Gewiichtsverloscht. Aerob Aktivitéit kann Übunge wéi: Spazéieren, Joggen, Schwammen, Vëlofueren oder Wanderen enthalen.
   • Dir sollt nach 2 Deeg Übung derbäifügen fir d'Muskelkraaft all Woch ze erhéijen. Stäerktraining enthält Aktivitéite maachen wéi: Gewiichter hiewen, Pilates, oder e puer isometresch Übunge maachen wéi Push Ups oder Crunches.
   • En Übungsplang ze starten kann schwéier sinn - besonnesch wann Dir et eleng maacht. Ausübung mat engem Frënd oder engem Partner wäert eng grouss Motivatiounsquell sinn fir Iech um richtege Wee ze bleiwen an ëmmer op Ärem wöchentlechen Training ze sinn.

2. 

   Kritt genuch 8 Stonne Schlof. Experte recommandéieren datt Dir probéiert 7-9 Stonne Schlof all Nuecht ze kréien. Adäquate Schlof hëlleft Är Stëmmung ze stabiliséieren an den Appetit ze kontrolléieren - déi zwee si wichteg wann Dir probéiert zréck op gesond Ernierung ze kommen.
   • Fir Äre Kierper prett fir ze schlofen, schalt all Luuchten an Elektronik aus. Vermeit och Elektronik op d'mannst 30 Minutte virum Schlafengehen ze benotzen.

3. 

   Fannt oder baut eng Supportgrupp. Egal wéi ze laang iessen, eng Grupp oder Leit ronderëm ze hunn, mécht de Prozess zréck an al gesond Gewunnechten zréck e bësse méi einfach. Egal ob d'Persoun Ären Ehepartner, Famill, Frënn oder Mataarbechter ass, d'Ënnerstëtzungsgrupp gëtt e Cheerleader fir Iech duerch dës Etapp ze motivéieren an ze motivéieren.
   • Wann Dir wëllt, kënnt Dir Iech fir den Diätprogramm umellen an all Woch op hir Versammlung deelhuelen.

4. 

   Widderhuelen positiv Aussoen all Dag. Heiansdo, no e puer Deeg ze vill iessen, kënnt Dir ufänken negativ oder traureg ze fillen. Widderhuelung vu positiven Aussoen all Dag hëlleft Är Stëmmung a Stëmmung ze verbesseren, souwéi besser Gedanken ze schafen, sou datt Dir op Är al gesond Gewunnechten zréck kënnt. Maacht Ären eegene Maximum oder benotzt ee vun de folgenden deegleche Beispiller:
   • "Mäi Kierper fillt sech super wann ech déi richteg Liewensmëttel konsuméieren."
   • "Ausübung mécht mech méi energesch an hëlleft e super Mentalitéit fir en aktiven Dag ze bilden."
   • "Ech hunn de Wëllen haut gesond Wiel ze treffen."
   • "Ech maache mäi Bescht fir zréck a gesond Iessgewunnechten ze kommen."
   • "Heiansdo ass et an der Rei vill ze iessen an ech kommen haut op meng al gesond Gewunnechten zréck."
   Annonce

Berodung

• Akzeptéiert datt Iwwermooss eng bewosst Entscheedung ass déi Dir maacht. Hat selwer mécht Iech näischt. D'Vergaangenheet ass eriwwer. Dir sollt glécklech sinn mat der Geleeënheet fir nei unzefänken.
• Probéiert lues zréck an Är Routine. Erëm plötzlëch Verännerungen beim Iessen, Übung an aner Lifestyle Ännerungen kënnen ze schwéier sinn an engem Dag ze maachen. Dir sollt lues a lues schaffen fir déi bescht Resultater op Dauer ze kréien.
• Frot e Frënd oder e Familljemember fir matzemaachen an "an d'Gewunnecht zréckzekommen". Normalerweis wäert et méi einfach sinn déi selwecht Ännerung mat anere Leit ze maachen.
• Scholdefaaschten hëlleft Iech net oder profitéiert de Prozess. Normalerweis féiert eng ze streng Diät gefollegt vun engem Zyklus vun Iwwerméissegkeet zu enger anerer "entspaanter" Iessperiod.Dir sollt dovun ewech bleiwen.