Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst
• Wat Dir braucht

Bodybuilding Enthusiaster verstoen d'Wichtegkeet vun der Ënneraarmschwierkraaft fir vill Uewerkierperübungen. Mat gudder Ënneraarmsstäerkt fir méi schwéier Gewiichter méi laang ze halen, kënnt Dir Schëller, Bizeps an aner iewescht Kierperübungen verlängeren. Mat e puer einfache Instruktiounen kënnt Dir Äert Ënneraarm Training an Ärem kommende Workout starten.

Schrëtt

Method 1 vu 6: Handgelenk verdréit Übung

1. 

   Kaaft oder maacht e Handgelenkschlëssel. Et ass einfach eng Ronn Bar, déi un d'Mëtt vun der Linn gebonnen ass. Dat anert Enn vum Seel ass un eng Hantel ugebonnen. Mat dësem einfachen Tool ass eng vun den effektivsten Weeër fir Ënneraarmschung a Gripkraaft z'entwéckelen.

2. 

   
   
   Start mat ganz liichte Gewiichter a lues a lues d'Gewiicht iwwer Zäit erhéijen. Déi meescht Leit kënnen net e schwéier Gewiicht mat hiren Handgelenke hiewen wéi se et mat engem Aarm maachen. Gewiichter fanne brauch den Effort fir duerch eng Übung ze kommen, awer deet net wéi oder ze schwéier.

3. 

   Halt d'Bar virun Iech. Benotzt béid Hänn fir d'Bar virun Iech op der Taille Héicht ze halen. Well dëst eng einfach Pose ass, hänkt d'Schwieregkeet vun dëser Übung vun Ärer Handgelenkstäerkt of. Dir kënnt d'Ausübung esou oft widderhuelen wéi Dir wëllt, soulaang Äert Handgelenk Gewichte um Buedem kann hiewen.
   • Eng aner Manéier fir dëst ze maachen ass Är Waffen riicht virun Iech ze halen fir Är Ënneraarm a Schëlleren ze praktizéieren, awer dës Positioun limitéiert d'Zuel vun den Übungen.

4. 

   
   
   Rotéiert d'Bar. Benotzt eng Hand fir ze gräifen an dréit d'Bar an der anerer fir den Zipper erop opzewéckelen. Benotzt alternativ e Grëff an e Grëff bis d'Manschett voll gewéckelt ass an d'Hantelen d'Bar beréieren.
   • Probéiert d'Bar stänneg ze halen wann Dir se dréit, sou datt et net vill an eng Richtung kippt.

5. 

   
   
   Maacht d'Hantelen erëm erof. Dréit d'Bar op d'Kopp bis d'Schnouer komplett fräi ass. Féiert d'Aktioun lues a gläichméisseg aus. Wann d'Bar dacks aus der Hand rutscht, packt de Grëff erëm erop fir d'Reibung ze erhéijen, oder fokusséiert just op d'Zuchbeweegung.
   • Praxis 3 Mol, 10 Mol all.
   Annonce

Method 2 vu 6: Praxis mat schwéier Laaschten ze droen

1. 

   Benotzt all Hand fir eng schwéier Hantel oder Kettlebell ze hiewen. Dës Übung soll d'Forarmmuskele stäerken andeems se d'Zäit maximal erhéijen déi den Ënneraarm zitt. Start mat Hantelen oder waarme Gewiichter, ofhängeg vun Ärer Preferenz. "Gewiicht" soll mat Ärer Übungsroutine korreléiert sinn, probéiert Gewichte ze benotzen déi méi schwéier si wéi Bizeps, awer net sou schwéier wéi Dir musst probéieren. Dir kënnt ëmmer d'Gewiicht erhéijen oder erofgoen wann néideg.
   • Wann Dir den Effekt vun der Übung wierklech maximéiere wëllt, amplaz Hantelen oder waarm Gewiichter, benotzt zwee Hanteln an all Hand an hiewen se op. Dir musst de Grip benotzen, sou datt Är Ënneraarm méi schwéier musse schaffen fir déi zwee Gewiichter zesummen ze gräifen, sou datt d'Gewiichter net falen.
   • Wann Dir méi Gewiicht ophiewe wëllt, benotzt Dir eng Falebar (bal wéi eng Bar awer d'Bar huet e Quadrat an der Mëtt, de Praktiker steet an där Këscht). Mat der Trap Bar kënnt Dir am Zentrum stoen an d'Gewiichter mat zwou Hänn hiewen; Dëst erlaabt Iech Gewichte méi schwéier ze hiewen wéi wann Är Waffen separat trainéieren.

2. 

   Riicht op. Fir d'Gewiicht op déi richteg Muskelgruppen ze konzentréieren, déi Dir trainéiere wëllt, sollt Dir Är ABS zéien, Är Këscht ophiewen an Är Schëlleren zréckdrécken. Wann Dir de Réck béit, gëtt d'Gewiicht zevill op d'Bizeps oder zréck gesat.

3. 

   Fänkt un ze goen. Déi natierlech an inertial Bewegung, déi vum Kierper entstanen ass, bewierkt datt Äert Ënneraarm méi haart schafft wéi stoe bleift an d'Gewiichter hält, also gitt. Ufanks sollt Dir e puer Mol üben, all Kéier ongeféier 20m, oder ofhängeg vun Ärer Gesondheet, da lues a lues d'Zäit fir ze üben. Dir kënnt Är Schëller blesséieren wann Dir probéiert fir laang Zäit ze goen oder Gewiichter ze schwéier benotzen. Annonce

Method 3 vu 6: Roll all Handgelenk

1. 

   Sëtzt um Rand vun enger Bänk. Dës Übung erfuerdert Iech an enger stationärer Positioun ze sinn, sou datt Dir um Rand vun enger Bank sëtzt. Féiss flaach um Buedem mat Knéien Schëllerbreet auserneen.

2. 

   Benotzt all Hand fir eng Hantel oder e waarme Hantel vum richtege Gewiicht ze hiewen. Well dës Übung exklusiv op d'Handgelenk an Ënneraarmschwieregkeete fokusséiert, fänkt mat engem méi liichte Gewiicht un, fir d'Bizeps ze krullen. Dir kënnt mat 2 kg an all Hand ufänken a lues a lues d'Gewiicht erhéijen wann Dir Iech ze liicht fillt.
   • Wann Dir wëllt, kënnt Dir d'Übungen individuell maachen, dat heescht datt Dir nëmmen eng Hantel all Kéier benotze musst. Dir musst déiselwecht Unzuel vu Wiederholungen a Beats fir all Aarm üben fir sécherzestellen datt Är Waffen gutt entwéckelt sinn.

3. 

   Rescht Är Ielebou op den Oberschenkel mat den ausgestreckten Äerm. Wann Dir Är Waffen op Är Been leet, gitt Dir de gréissten Deel vum Gewiicht an Är Ënneraarm anstatt Bizeps. Dës Pose hëlleft och den Aarm op der Plaz ze halen, sou datt Dir de Curl mat manner Risiko fir Verletzungen ausféiert.

4. 

   Curl d'Hanteln andeems Dir einfach Är Handgelenk Richtung Iech beweegt. All Schlag vun dëser Übung gëtt gezielt vum Moment wou Dir d'Gewiicht Richtung Iech krullt bis Dir et erofsetzt. Zousätzlech erënnere mech drun ze ausatmen wéi Dir d'Hantelen opgerullt an anotemt wann Dir se erofsetzt.
   • Fir dës Übung am effektivsten ze sinn, sollt Dir béid Handgelenk- an Handgelenkübungen maachen. Roll up heescht datt d'Handflächen no uewe sinn, sou datt d'Hantelen op der Handfläch leien. No ënnen heescht d'Palmen no ënnen, sou datt d'Hanteln meeschtens op de Fanger leien. All Richtung funktionnéiert fir verschidde Ënneraarmschung.

5. 

   Widderhuelen 12-15 Widderhuelungen. Wann Dir den Idealgewiicht fir dës Übung gewielt hutt, sollt Dir fäeg sinn 12-15 Wiederholungen ze maachen a kaum déi lescht ze maachen. Annonce

Method 4 vu 6: Praxis Handgelenk Curl mat Hantel

1. 

   Sëtzt mat Äre Ënneraarmschinnen op der Couch. An dëser Übung placéiert Dir Är Ënneraarm op engem Stull mat den Hänn a Handgelenker, déi vum Bord vum Stull erausstinn. Wann Dir e normale Übungsstull benotzt, kënnt Dir niewent dem Stull knéien an Är Ënneraarm flaach uewen um Stull leeën - gitt sécher d'Matratz op de Buedem ze leeën fir Är Knéien z'ënnerstëtzen.

2. 

   Hieft d'Hantel mat zwou Hänn. Fir d'Hantelen gläich ze halen, sollten Är Hänn d'Schëllerbreet ausernee leien fir d'Bar ze begräifen. Ufanks benotzt Dir d'Standard Grip Method, déi d'Handfläch no uewen ass.
   • Och den Idealgewiicht variéiert vu Persoun zu Persoun. Dir sollt e Gewiicht wielen dat Dir 12-15 Wiederholunge maache kënnt ier Dir ustrengend sidd.

3. 

   Senkt Är Handgelenk. D'Gelenker sollten um Ufank niddereg sinn, sou datt d'Hantel niddereg an der Handfläch hänkt.

4. 

   Roll d'Hantelen no Richtung Dir erop. Dir sollt d'Hantelen an engem luesen a kontrolléierten Tempo rullen. De luesen Curl wäert d'Effizienz vun all Beat maximéieren. Dir sollt Är Handgelenk komplett oprollen an d'Hanteln esou no bei Iech bréngen wéi Dir kënnt, nëmmen Är Handgelenk benotzen, an dann d'Hantelen erofsetzen.
   • Wann Dir d'Grenz vun dëser Bewegung erreecht, fillt Dir Iech e staarken Quetschen an Ären Ënneraarm.

5. 

   Episod 12 -15 Beats. Wéi och e Handgelenk-spezifesche Workout, sollt Dir 12-15 Wiederholungen all Kéier maachen ier Dir stoppt. Wann Dir dës Reps net maache kënnt, verléieren Gewiicht.

6. 

   Dréit Är Waffen ëm a rullt Är Handgelenk erof. Dëst ass en aneren Training deen Dir maache kënnt mat Ärem Handgelenk erof oder erop. Fir eng aner Muskelgrupp vun Ären Ënneraarmschinnen ze trainéieren, dréint Ären Aarm mat den Handflächen no ënnen. Da maacht e Curlin fir d'Hantel ze hiewen, sou datt Dir de Réck vun Ärer Hand gesitt. Annonce

Methode 5 vu 6: Benotzt de Fauschtgripp fir Ënneraarmschinnen z'entwéckelen

1. 

   Grip Bar Ëmfank erhéijen. Dir kënnt d'Effektivitéit vun all Unterarmstraining erhéijen andeems de Grip Bar Ëmfank op Hanteln an Hanteln erhéicht gëtt. Dir kënnt en Tool kafen fir de Grëff op d'Bar ze wéckelen oder einfach en Handduch ronderëm ze wéckelen. Dee gréissere Gripgebitt féiert dozou datt Dir méi schwéier dréckt fir d'Gewiicht ze halen, sou datt Är Ënneraarm méi schwéier musse schaffen.

2. 

   Benotzt en Hamergriff wa méiglech. Benotzt den Hammergriff an aner Übungen erhéicht och d'Effektivitéit vun den Ënneraarm. En Hamergriff heescht datt d'Handfläch no bannen ass anstatt erop. Dir kënnt den Hammergriff mat Hanteln benotzen oder souguer fir Zwee-Hand-Übungen, wéi d'Bar ze schnauwen. Wann Dir den Hamergriff benotzt, drécken d'Hanteln manner op d'Palmen, dofir musst Dir méi haart halen.

3. 

   Benotzt en Handpresser beim Verloosse vum Fitnessstudio. Mat engem normale Handpresser mat engem Metallring uewen ass en einfache Wee fir Ënneraarmuskelen z'entwéckelen wann Dir aner Saache maacht. Eng aner Manéier ass en existente Tennisball am Haus ze pressen. Alles wat Dir braucht Grip ze benotzen hëlleft Är Ënneraarmschung ze bewegen. Annonce

Methode 6 vu 6: Féiert Übunge mat Kierpergewiicht aus

1. 

   Praxis hänken. E puer Leit benotze léiwer eegent Kierpergewiicht als Widderstand wann se probéieren Muskelen opzebauen, well Gewiichtübungen einfach doheem ze maachen sinn a keng Fitnessapparater brauchen. Dir musst just eppes méi héich gräifen wéi Dir an Äre Grëff benotze fir opzehänken. Well d'Spannung stänneg op de Grëff ausgeübt gëtt, musst Dir all Kéier méi fest halen, sou datt Är Ënnerarmmuskelen entwéckelen.
   • Wat méi breet de Griffebitt ass, wat de Grëff méi staark ass, also sollt Dir eng Bar wielen mat méi engem groussen Duerchmiesser wéi déi regulär Bar fir Är Ënneraarm fir méi haart ze schaffen.

2. 

   Hänkend Leit wiesselen op Schnuffelen. Wann Dir wëllt datt de Workout méi effektiv ass, kënnt Dir Iech fir e puer Sekonnen hänken all Kéier wann Dir Iech erofsetzt während enger Hantelübung. Zur selwechter Zäit wäert dës Paus garantéieren datt Dir d'Schwéngung oder d'Trägheit net benotze kënnt fir Iech selwer fir de nächste Beat ze zéien.

3. 

   Dréckt Äre Kierper mat Äre Fanger an Handgelenk. Dir kënnt dat maachen andeems Dir géint d'Bar oder den Dësch erop leet, oder Är Hänn um Buedem wéi e normale Push up (méi schwéier) leet. Lean géint eng Uewerfläch, benotzt Är Handgelenk an Fanger fir Iech vun der Uewerfläch ze drécken.
   • An enger Push-up Positioun wäert Dir Är Ielebou net béien fir sech selwer erofzesetzen, awer Dir musst Är Ielebou riicht halen a Är Handgelenk an Fangere benotze fir Iech vum Buedem ze drécken, Äre Kierper nach méi héich erop ze bréngen.
   • Dir kënnt dëst op all normale Push-up addéieren fir d'Effizienz ze erhéijen.
   Annonce

Berodung

• D'Muskele vun den Ënneraarme sinn haaptsächlech aus "haltbar" Faseren zesummegesat. Ausdauer Muskele si ganz resistent géint Kraaft a recuperéiere ganz séier, sou datt Dir vill Übunge maache kënnt ouni midd ze ginn.
• Wann Dir keng direkt Resultater gesitt, da schafft weider. Ännerunge si lues, also musst Dir wierklech Ären Ënneraarmsumfang moosse fir Wuesstum ze gesinn.
• Eet eng gesond Ernärung mat héijem Protein fir Ären Training ze tanken.
• Entwecklung vun der Ënneraarmschung dauert méi laang wéi aner Muskele wéi d'Bizeps, well stabil Muskelfasere manner wahrscheinlech a Gréisst wuessen. Wéi och ëmmer, d'Underarm Muskelgréisst ass méi stabil wéi aner Muskelen nodeems se gewuess sinn.
• Bedenkt Iech an e Fitnessstudio oder e Gesondheetsclub ze kommen fir Zougang zu enger Vielfalt vu Premiumausrüstung fir spezifesch Muskelgruppen ze kréien, souwéi mat engem professionelle Coach ze schaffen.
• Traditionell Gewiichtheef kann hëllefe bei der Ënneraarmschung vun der Muskelentwécklung awer säin Effekt op Ënneraarmschinnen ass net sou gutt wéi déi genannten Übungen. Dës Übung huet e méi héicht Risiko vu Spinalkordverletzung.

Opgepasst

• Am Ufank, wann Dir Péng fillt vun der Ausübung ze vill, maacht et all dräi Deeg fir Ärem Kierper méi staark ze fillen. No e puer Wochen kënnt Dir all Dag oder och all Dag Übung maachen.
• Gewiichtstraining kann eescht Verletzungen op Sehnen an Muskelen verursaachen. Wann Dir vill Péng fillt, da stoppt mat Übung a sicht Berodung bei engem medizinesche Beruff. Et ass besser mat aneren ze praktizéieren, well Dir kënnt géigesäiteg hëllefen hir Haltung unzepassen.
• Ustrengend Trainingssitzunge kënne schmerzhaft sinn, an Iwwermotioun ka Seene beschiedegen oder aner Problemer verursaachen.
• Übung all aneren Dag, sou datt Är Muskelen a Seene Zäit hunn sech vun Ärer viregter Trainingssëtzung ze erhuelen. Huelt mindestens e Fräidag tëscht Training oder benotzt alternativ Trainingssitzunge fir aner Muskelgruppen.

Wat Dir braucht

• Eenzuel
• Ta waarm
• Gewiichtlift Schlag
• Trap Bar
• Bank fir Praxis