Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

All kierperlech Aktivitéit, abegraff Bewegung, kann Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) verursaachen. Déi meescht Attacken daueren nëmme 24-72 Stonnen. Wéi och ëmmer, et gi Weeër fir Iech ze hëllefen DOMS bal komplett ze vermeiden. Muskelgesondheet erhéijen duerch eng gesond Ernärung mat Liewensmëttel reich an Antioxidantien. Wann Dir Aarbecht maacht déi kierperlech Bewegung erfuerdert, fänkt lues un a passt op Är Haltung op. Wann Dir fäerdeg sidd, da maacht eng waarm Dusch fir ze entspanen an Är schmerzhafte Muskelen mat enger Schaumroller ze entspanen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Verhënnert Muskelschmerz virum Ustrengung

1. 

   Diversifizéiert Übungsplang. Wann Dir all Dag déiselwecht Manéier bewegt, ginn Är Muskelen net méi staark, awer Dir sidd ze midd an erschöpft. Dir sollt vill kierperlech Aktivitéit mat Cardio a Gewiicht trainéieren.Huelt e Yoga Cours, maacht Waasserübungen oder maacht e séiere Vëlo.
   • Erstellt e Workoutplang deen Iech hëlleft Är Gesondheetsziler mat verschiddenen Übungen z'erreechen. Zum Beispill géift Dir Yoga all Méindeg maachen, wärend de Freideg fir de Vëlo wier.

2. 

   
   
   Iessen all 30 Stonnen 20-30 g Protein. Iessen gesonde Proteine ​​mat Iessen, wéi Poulet, Fësch, Huesen, Sojabounen, Mëllech an Eeër. Iesse Fëllere Snacks wéi Mandelen oder Griichesche Joghurt tëscht de Moolzechten. Protein hëlleft Muskelgewebe opzebauen.
   • Wann Är aktuell Ernärung net genuch Protein liwwert, musst Dir Iech net presséieren fir direkt dohinner ze kommen. Amplaz, sollt Dir d'Quantitéit vum Protein an Ärem Iessen allméi erhéijen an d'Reaktioun vun Ärem Kierper iwwerwaachen.
   • Dir kënnt och Protein drénken andeems Dir gesond Gedrénks wéi griichesch Joghurt, Mëllech a Molkepolver vermëschen. Wann néideg, kënnt Dir Déiermëllech duerch Mandelmëllech oder Sojamëllech ersetzen.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Minimaliséieren DOMS

1. 

   
   
   Erwiermt a relax fir 5-10 Minutte gläichzäiteg. Virun an no der Ausübung maacht et mat méi luesen Beweegungen. Maacht e flotte Spadséiergank virum Joggen. Wann Dir Kraafttraining maacht, kënnt Dir e Mëtt-Intensitéit Cardio fir Erwiermung an Entspanung benotzen. Sprangen oder elliptesch Übungen kënnen och hëllefen Äre Kierper ze entspanen an hëllefen Blutt zirkuléieren.
   • Erwiermung hëlleft Är Muskelen ze waarm an der Virbereedung fir d'Ausübung. Entspanung hëlleft Är Kierpertemperatur erëm op de Raseniveau ze bréngen.

2. 

   
   
   Préift Är Haltung wann Dir trainéiert. Schlecht Haltung a Bewegung kann zu Péng bäidroen nodeems Dir d'Ausübung ofgeschloss hutt. Wann Dir leeft, gitt sécher datt Dir net béit. Wann Dir Gewichte ophëlt, musst Dir Bauchmuskelen benotzen.
   • D'Haltung vun Ärem Kierper variéiert jee no Sport oder Aktivitéit déi Dir maacht.
   • Astellen Ären eegene perséinlechen Trainer fir Är Haltung an Technik ze kontrolléieren fir sécher ze sinn datt Dir et richteg maacht.

3. 

   Stop Übung ier Erschöpfung oder Schmerz geschitt. Wann Dir Schmerz ufänkt wärend Dir aktiv sidd, ass et Zäit eng Paus ze maachen oder fir den Dag ze stoppen. Et ass wichteg e Regime vun der Ausübung no an no z'entwéckelen, sou datt Äre Kierper net ze séier ausbrennt. Zeeche vu Muskeloverbelaaschtung kënnen enthalen: schmerzhafte Schmerz, Krämpfe, an och Muskelverloscht.
   • Zum Beispill, wann Dir no enger Verletzung erëm ufänkt ze trainéieren, gitt net direkt zréck op d'Intensitéit déi Dir benotzt hutt ze trainéieren. Amplaz sollt Dir d'Intensitéit vun der Übung no an no restauréieren.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Erliichtert Muskelschmerzen no Ustrengung

1. 

   Drénkt 8 Glieser Waasser den Dag. Dir musst de ganzen Dag hydratiséiert bleiwen fir Milchsäure lass ze ginn. Dehydratioun kann och Muskelschmerz verursaachen, an Dir kënnt och méi Schmerz fillen.
   • Press Zitrounen an Drénkwaasser fir d'Milchsäure-Opbau ze reduzéieren.
   • Vermeit ze drénke Gedrénks mat Zocker oder Koffein.

2. 

   Iessen Molkeprotein (Molkeprotein) bannent 30-60 Minutten no Ustrengung. E puer Coaches empfeelen 20 Gramm Protein 30-60 Minutte no Ärem Workout ze iessen. Dir kënnt eng Taass Joghurt iesse mat Molkeprotein iessen oder e Shake mat Chia Somen, Leinsamen an Hafer drénken.
   • D'Aminosäure Leucin präsent am Molkeeprotein hëlleft Muskelen Protein a Brennstoff ëmsetzen.

3. 

   Konsuméiert op d'mannst 1.600 mg Kalium pro Dag. Kalium kann hëllefen Muskelkrämpfe a Péng ze entlaaschten. Dir kënnt Kalium aus enger Diät kréien, déi Uebst a Geméis enthält, wéi Bananen oder Kiwien. Dir kënnt och mat Ärem Dokter iwwer Ergänzungen a Multivitamins schwätzen.
   • Wanterkürbis a Gromperen si gutt Quelle vu Kalium.

4. 

   Dréckt de Schaumroller iwwer schmerzhafte Muskelen fir 5-10 Minutten. De Schaumroller ass en Instrument wéi säin Numm et scho seet, eng kleng Schaumröhrfërmeg Roller. Sëtzt op enger Matte um Buedem a rullt iwwer Är Halswéi Muskelen. Benotzt sanften Drock wärend Dir d'Schaumwalz iwwer d'schroe Muskele rullt. Widderhuelen d'Walzen bis Dir d'Muskele fillt ufänken ze entspanen.
   • An e puer Fäll kënnt Dir Äert Kierpergewiicht benotze fir Drock ze maachen. Zum Beispill, wann de Réck vun Ärem Oberschenkel schmerzhaft ass, leet d'Roller op den Teppech, da setzt Iech drop mat den Oberschenkel direkt op d'Roller. Maacht Är Hänn op der Matte a benotzt Är Hänn fir Äert Oberschenkel an enger schwéngender Bewegung op der Roller ze bewegen.
   • Schaumrollen sinn online verfügbar oder an de meeschten Turnstonnen. Wéi och ëmmer, Dir kënnt en Tennisball benotze fir Är Muskelen ze rullen wann Dir kee Schaumroller hutt.

5. 

   Loosst en Epsom Salzbad. Mëschung vun 1-2 Taasen (180-360 g) Salz an engem Bad voller Waasser. 30 Minutten an engem Salzbad kënnen hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren an Toxine aus dem Kierper ze spullen.
   • Dir kënnt Epsom Salz an Apdikten kafen.

6. 

   Huelt iwwer-de-Konter Péng relievers zu Moderatioun. Anti-inflammatoresch Medikamenter wéi ibuprofen kënnen hëllefen de Schmerz ze entléen awer net de Basisprobleem ze heelen. Wann Dir Medikamenter hëlt, huelt nëmmen d'recommandéiert Doséierung. Wann Dir dacks Muskelschmerzen erlieft, sollt Dir de Rot vun Ärem Dokter sichen. Annonce

Berodung

• Maacht liicht oder moderéiert Intensitéit Cardio-Übungen fir d'Blutt sanft duerch de Kierper ze hëllefen amplaz héich Intensitéit. Dëst hëlleft den Muskelgewëss entgëften.
• Wiessel déi waarm a kal Kompressen all 10. Minutte fir d'Blutzirkulatioun ze verbesseren.

Opgepasst

• Wann Dir schwéier a persistent Muskelschmerz hutt, sollt Dir berécksiichtegen mat engem physeschen Therapeut ze schaffen. Dir kënnt Äre Hausdokter fir eng Referratioun froen.
• Schmäerzen oder Unbehagen, déi méi laang wéi 72 Stonnen daueren, kënnen Bindegewebschied unzeginn. Kuckt Ären Dokter fir d'Ursaach ze bestëmmen.