Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Ongeféier 84% vun Erwuessener wäerten an hirem Liewe Schmerz am Réck erliewen. Obschonn manner problematesch wéi ënnen zréck, awer Uewerpéng ass och e schlechten Effekt fir vill Leit haut. Den thorakalen Knach vum Uewerkierf an der Mëtt zréck funktionnéiert net sou vill wéi den ënneschten Réck an den Hals, wouduerch e puer allgemeng Verletzungen verursaacht ginn. Wéi och ëmmer, ieweschte Réck Schmerz kann och duerch eng schlechte Haltung a chronesch Muskelspannung verursaacht ginn. Wann Dir ieweschte Réck Schmerz hutt, kënnt Dir Übung maachen, korrekt Haltung uwenden a Lifestyle Ännerunge maache fir de Schmerz ze minimiséieren oder souguer ze iwwerwannen.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Muskelstretching

1. 

   Schëller Rotatioun. Dës Bewegung ass och bekannt als "Schëlleren" mam Effekt vun der Entlaaschtung vun der Muskelspannung am Hals a Schëlleren, reduzéiert den ieweschte Réck Schmerz.
   • Sëtzt oprecht an engem Stull mat engem richtege Réck. Féiss a Kontakt mam Buedem.
   • Hieft Är Schëlleren op Äert Ouer wéi eng séier Haltung. Dann dréit et no hannen, a bréngt et erof.
   • Widderhuelen am Géigendeel Richtung: erop, éischt, an erof. Maacht d'Übung zwee bis véier Mol, e puer Mol am Dag.

2. 

   
   
   Streckt Är Schëllerblades mat Ellbogebewegungen. Maacht Är Hänn mam Gesiicht op d'Schëlleren. Lénks Hand op lénks Schëller a riets Hand op riets Schëller.
   • Halt Hänn op der Schëller beim Ielebou drécken. Dir fillt Entspanung an Ärem ieweschte Réck a Schëlleren. Halt fir ongeféier dräi Atem an da relax. Widderhuelen e puer Mol am Dag.

3. 

   
   
   Übung den ieweschte Réck andeems de Géigendeel Aarm a Been opgehuewe gëtt. Leeë Si sech op de Réck a riicht Är Äerm a Been.Streck Waffen no vir. Dir sollt e klengt Këssen ënnert Ärem Moo leeën.
   • Vun dëser Positioun, huelt de richtegen Aarm a lénks Been sanft erop, zousätzlech kann de Kapp liicht eropgesat ginn. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, da senk.
   • Widderhuelen mat der lénker Aarm a riets Been. Maacht dat e puer Mol am Dag.

4. 

   
   
   Maacht Casuarina Bewegungen. Lie mat Gesiicht um Buedem, Waffen op béide Säiten vum Kierper geluecht, Been gestreckt. Dréckt Är Schëllerblades an haalt den Hals riicht, hieft de Kapp, Ärm a Broscht de Buedem. Halt dës Positioun fir ongeféier zwou Sekonnen.
   • Lues a lues erof op de Buedem. Maacht dräi Sätz mat all zéng Bewegungen.

5. 

   Stretch duerch Sëtzen. Benotzt en armlose Stull oder Hocker fir dëst ze maachen. Lénks lénks Fouss op riets Been. Maacht de richtegen Ellbog aus dem lénksen Knéi. Lues a lénks dréien. Halt 10 Sekonnen, da widderhuelen op der anerer Säit.
   • Widderhuelen dräi bis fënnef Mol op all Säit all Dag.
   • Wann Dir Péng fillt, sollt Dir ophalen ze strecken. Zitt net ze wäit wann et Unerkennung verursaacht.

6. 

   Schëller Press. Dës Übung hëlleft den ieweschte Réck a Schëlleren ze entspanen. Fir dëst ze maachen, sëtzt oder stitt a gitt Är Hänn laanscht d'Säiten vun Ärem Kierper an dréckt Är Schëllerblades. Halt e puer Sekonnen, da relax, da widderhuelen.
   • Béckt net nëmmen Är Këscht zréck. Stellt Iech vir datt et zwee Seeler an de Schëllerblieder sinn déi no beienee zéien. Beweegt mat de Schëllermuskelen, net der Broscht

7. 

   Aarmstreckung. Dës Bewegung hëlleft Är Schëlleren flexibel ze bleiwen a reduzéiert Stress, limitéiert a vermeit Schmerz.
   • Falt Är riets Hand zréck, beréiert d'maximal Limit méiglech. Maacht Är lénks Hand bei Ärem richtegen Ielebou an zitt Äre rietsen Aarm sanft fir d'Stretch ze erhéijen.
   • Halt dës Positioun fir ongeféier 10 Sekonnen. Widderhuelen dräi bis fënnef Mol, da schafft Dir mat der anerer Hand.
   • Wann Dir Péng fillt, stoppt dëst ze maachen.

8. 

   Maacht eng Pose déi déi dräi Pose vu Gebied, Kaz a Kamel kombinéiert. Dës Kombinatiounsübung verbessert Flexibilitéit a streckt d'Spannungsmuskelen um Réck e puer Schëlleren. Fänkt mat Ärer Kniet Positioun mat den Hänn ënnerstëtzt. Atmen, riicht dann Äre Kierper op d'Knöchel an ausootmen. Senkt de Kapp erof, hëlt de Kinn an hält Är Waffen an enger Gebietspositioun. (Dëst ass och bekannt als "Baby Pose" am Yoga.)
   • Vun dëser Bewegung, inhaléiert wärend Dir an eng Gliedkontakt Positioun plënnert. Béckt de Réck no uewen, hëlt de Kapp an de Mo erop. Dëst ass d'Kazepose.
   • Atmen aus a senkt de Mo op de Buedem. Béckt Äert Réck op de Buedem an hëlt Äert Kinn erop. Dëst ass d'Camel Pose.
   • Zréck op eng Gebiedsbewegung. Widderhuelen dës dräi Positiounen 5 Mol.

9. 

   Dréit de Réck. Dës Bewegung gëtt "Segmentrotatioun" genannt mam Effekt vum Réck ausdehnen wärend d'Bauchmuskele verstäerkt ginn.
   • Lie um Réck um Buedem a leet Är Hänn op Är Säit. De Réck ass an enger "neutraler" Positioun (Dir kënnt nëmmen eng Hand ënner dem natierlech gebogenen Deel vum Réck mam Buedem leeën), awer kann net béien oder géint de Buedem drécken.
   • Béckt Är Knéien, Féiss beréieren de Buedem.
   • Dréckt Är Bauchmuskelen. Halt Är Schëlleren um Buedem wéi Dir d'Knéien op d'Säit erofsetzt. D'Knéien bewegen zur selwechter Zäit Richtung Buedem. Gitt net ze niddreg wann et onwuel fillt.
   • Halt ongeféier dräi déif Atem. Bréngt de Knéi virsiichteg an d'Mëtt, da widderhuelen Dir op der anerer Säit. Fuert ongeféier e puer Mol am Dag vir.
   Annonce

Method 2 vu 4: Stäerkt zréck

1. 

   Maacht eng sanft Anti-Hand Bewegung. D'Restriktioune si schwéier ze maachen, besonnesch wann Dir Schmerz am Réck an / oder Bauchschwächt hutt. Déi liicht Armlehne hëlleft d'Bauchmuskele sécher ze stäerken, ouni ze vill Drock op de Réck ze maachen.
   • Lie um Bauch um Buedem. Dir kënnt eng Yoga Mat fir Ënnerstëtzung benotzen.
   • Hieft Äre Kierper erop sou datt Dir op Ärem Ielebou, Ënneraarmschinnen a Knéien Rescht. Den Ielebou ass just ënner der Schëller positionéiert. Dir kënnt entweder Är Hänn um Buedem leeën oder se sanft halen.
   • Ajustéiert Är Wirbelsäule sou datt Äert Réck, Schëlleren an Hals an enger riichter Linn sinn. De Buedem erofkucken awer net erofgefall. Kuckt net op d'Plafong.
   • Dréckt Är Bauchmuskele fir Är Positioun ze stabiliséieren. Wann Dir extra Widderstand braucht, kënnt Dir Är Bauchmuskele benotze fir Är Ellbogen a Knéien zesummen ze drécken.
   • Halt d'Positioun sou laang wéi méiglech. Dir sollt e Minimum vun ongeféier dräi regelméissegen Atem halen.
   • Lues a lues erof op de Buedem a relax ee Moment. Widderhuelen dëst e puer Mol am Dag.

2. 

   Maacht d '"Iwwerbréckung" Bewegung. Dës Übung hëlleft de Bauchmuskelen ze stäerken an de Schmerz am Réck ze entlaaschten.
   • Lie um Réck um Buedem. Wann Dir wëllt, kënnt Dir eng Yoga Mat benotze fir Är Réck z'ënnerstëtzen.
   • Béckt Är Knéien, Féiss um Buedem. Relax Äre Kapp a Schëlleren, net ze strecken.
   • Dréckt Är Bauch an den Hënner. Benotzt dës Grupp vu Muskelen fir Är Hëfte erop ze drécken bis Äre Kierper eng riichter Linn vu Knéi op Schëller bildet. Maacht net ze béien oder ze béien. Den Hënner an de Bauch sollten op der Plaz bleiwen.
   • Halt dës Positioun sou laang wéi méiglech. Huelt en déiwen Otem duerch Är Nues an eraus duerch de Mond wann Dir Är Positioun befestegt. Dir sollt d'Positioun fir op d'mannst dräi Atem halen.
   • Luucht den Aarsch lues op de Buedem. Ootme gläichméisseg, da widderhuelen nach véier Mol.

3. 

   Dréckt Äre Bauch mat engem Been. Dës Übung hëlleft d'Bauchmuskelen ze stäerken awer setzt net ze vill Drock op de Réck. Wéi d'Bauchmuskele méi staark ginn, wäerten d'Schmerz am Réck och manner schmerzhaft sinn.
   • Lie um Réck um Buedem. Dir kënnt eng Yoga Mat fir Ënnerstëtzung benotzen.
   • Knéien béien, Féiss um Buedem leien. De Réck ass an enger "neutraler" Positioun (Dir kënnt nëmmen eng Hand ënner dem natierlech gebogenen Deel vum Réck mam Buedem leeën).
   • Dréckt Är Bauchmuskelen. Hieft Äre richtege Been sou datt Äre Knéi an engem Wénkel zum Buedem steet. Maacht Är riets Hand op Ärem richtege Knéi.
   • Halt eng enk Bauchpress fir Är Knéien a Richtung Kierper ze zéien a dréckt Är riets Hand op de richtege Knéi. Dir sollt Widderstand erstellen wann Dir dréckt.
   • Atemt déif a gläichméisseg wann Dir Är Positioun fixéiert. Dir sollt op d'mannst dräi Atem halen.
   • Maacht Äre richtege Been lues op de Buedem. Widderhuelen mat lénksem Been a lénksem Aarm. Maacht et fënnef Mol op all Säit.
   • Nodeems Dir Iech un d'Bewegung gewinnt sidd, kënnt Dir d'Schwieregkeet erhéijen andeems Dir Är Hand op de Knéi op der entgéintgesater Säit plazéiert (z. Alternativ kënnt Dir et stäerken andeems Dir Är Waffen ausserhalb vun de Knéien plazéiert an dréckt an andeems Dir Är Been an enger oprechter Positioun hält.

4. 

   Dréckt Äre Mo mat de Been. Nodeems Dir e Been mat engem Been ofgeschloss hutt, kënnt Dir op d'Benotzung wiesselen. Dës Übung stäerkt d'Bauchmuskelen.
   • Lie um Bauch um Buedem. Benotzt eng Yoga Mat wann Dir wëllt. De Réck ass an enger neutraler Positioun.
   • Dréckt Äre Mo. Hiewe béid Been erop fir en 90 Grad Wénkel ze bilden. Relax Är Hänn op de Knéien (lénks Hand op lénks Knéi, riets Hand op riets Knéi).
   • Dréckt Äre Mo, dréckt Är Hänn op d'Knéien wéi wann Dir op de Buedem dréckt. Benotzt Är Bauchmuskelen fir Är Knéien Richtung Äre Kierper zéien ze loossen.
   • Ootme gläichméisseg an déif wann Dir dëst maacht. Halt op d'mannst dräi Atem.
   • Maacht Är Féiss lues op de Buedem. Atemt, da widderhëlt fënnef Mol mam anere Been.
   • Dir kënnt Quetschenbewegunge mat Äre Been maachen wéi wann Dir mat engem Been wier.

5. 

   Maacht eng véierfach Übung. Dës Bewegung stäerkt d'Bauchmuskelen ouni de Réck ze beaflossen.
   • Fänkt mat den Äerm a Been un. Dir kënnt et op enger Yoga Mat op Wëlle maachen. D'Hänn solle just ënner de Schëlleren plazéiert sinn.
   • Ajustéiert Är Wirbelsäule sou datt Äert Réck, Schëlleren an Hals an enger riichter Linn sinn. Kuckt erof op de Buedem awer fällt de Kapp net erof. Kuckt net op d'Plafong.
   • Dréckt Är Bauchmuskelen. Hieft Är riets Hand a Gesiicht no vir, Handflächen erop. Halt dës Positioun fir dräi Atem. Réckt déi riets Hand zréck a widderhuelen mat der lénkser Hand.
   • Dréckt Bauchmuskelen, hëlt de richtege Been op a streckt sech zréck. Halt dës Positioun fir dräi Atem. Senkt Äert rietst Been op de Buedem a widderhëlt mat Ärem lénksen Been.
   • Wann dëst ze einfach ass, kënnt Dir d'Schwieregkeet erhéijen andeems Dir Är Waffen a Been vis-à-vis vuneneen hëlt (zum Beispill riets a lénks Aarm, lénks Been a riets Aarm) zur selwechter Zäit. Widderhuelen mat der anerer Säit.
   Annonce

Method 3 vu 4: Erhalen e gudde Liewensstil fir Äre Réck

1. 

   Eng normal Gewiicht behalen. Iwwergewiicht setzt Drock op d'Réckmuskelen a verursaacht Péng. Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir net sécher sidd ob Äert aktuellt Gewiicht normal ass.
   • Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir e Gewiichtsverloschtplang probéiert. Befestegt Diäten an aner onsécher Praktiken kënnen eescht gesond Effekter hunn.

2. 

   Maacht vill Cardio-Übungen. Dës Übung verbessert Konditioun an Ausdauer.Dir kënnt e puer Übunge maachen, déi Äert Réck net beaflossen, wéi zum Beispill schwammen oder séier goen. Lafen net well et Péng verursaache kann.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer de séchersten an effektivsten Übungsprogramm fir Iech.
   • Golf ass eng liicht Aktivitéit, awer tatsächlech si se net fir Leit mat Schmerz zréck.

3. 

   Mell dech un passend Haltung. Falsch Haltung ass d'Haaptursaach vu Péng am Réck. Stoen oder an der falscher Positioun sëtzen kann den Drock op den Hals, d'Schëller an d'Réckmuskelen erhéijen, wat Péng verursaacht.
   • Léngt Iech géint d'Mauer a steet bequem mat Äre Fersen 5-10 cm vun der Mauer. D'Hëfte, d'Schëllerblieder an de Kapp beréieren d'Mauer, awer den ënneschte Réck net. Erënnert Iech drun all Dag an enger Positioun ze goen, déi Är Schëlleren liicht zréckzitt, an de Bauch an de Kapp riicht béit.
   • Halt Äre Kapp riicht och wann Dir steet oder sëtzt. Béit Äre Kapp net no vir, well dëst wäert den Drock op den Hals, d'Schëlleren an den ieweschte Réck maachen.
   • D'Wirbelsail huet eng natierlech Krümmung, sou datt de richtege Stand net eng direkt Linn um Réck bilden.

4. 

   Sécher an efficace Schreifweis Arrangement. Benotzt de richtege Stull fir Heem an Aarbecht, a gitt sécher datt de Schreifdësch vun der richteger Héicht ass (oder e Stelldësch).
   • Sécher an effektiv Büro Still si besonnesch wichteg fir de Schmerz am Réck ze vermeiden andeems de Kapp, Schëlleren, Heften a Knéien ënnerstëtzt. Dës Pose setzt keen Drock op den Hals an d'Wirbelsail beim Kucke vum Computerschierm.
   • Monitor ënner Aenhéicht. Den Ielebou ass no beim Kierper an ënnerstëtzt.

5. 

   Lie um Réck oder Säit wann Dir schlooft fir den Drock op Ärem Réck ze reduzéieren. Op Ärem Moo leien kann Hals- a Réckwéi.
   • Maacht Këssen ënner de Knéien wann Dir um Réck läit. Alternativ kënnt Dir e opgerullt Handtuch amplaz e Këssen benotzen.
   • Maacht e Këssen tëscht de Knéien wann Dir op Ärer Säit läit.

6. 

   Stress reduzéieren. Stress a Besuergnëss erhéijen den Drock op d'Schëller an d'Halsmuskelen, wouduerch Péng am Uewe Réck.
   • Maacht Yoga oder Tai Chi. Dës Übunge schloen eng douce Bewegung, Meditatioun an déiwe Atmung, déi hëllefe relax a Flexibilitéit erhéijen.
   • Meditatioun hëlleft och Stress ze reduzéieren.
   • Dir kënnt Är eegen Interessen verfollegen. Hobby Aktivitéite wéi Gaardenaarbecht oder Wanderen am Bësch kënnen Iech och hëllefen ze bewegen.

7. 

   Passt op wéi Dir Objete ophieft. Dir kënnt Äert Réck verletzen wann Dir Saachen an der falscher Positioun hutt. Studente erliewen dacks ieweschte Réck Schmerz wéinst der Droen vun schwéiere a falsch ausgeriichte Poschen.
   • Benotzt ëmmer Är Féiss fir Miwwelen ze hiewen, net Äre Réck. Béckt d'Knéien liicht, awer net squat. Lift den Objet no bei Ärem Kierper, an dréckt Iech mat de Féiss erop amplaz op de Réck ze zéien.
   • Erhalen Mass Balance. Droen d'Täsch op béide Schëlleren a minimiséieren Gewiicht a Balance. Wann Dir schwéier Saache wéi Iessstäschen hutt, sollt Dir d'Gewiicht an den Hänn ausbalancéieren.
   Annonce

Methode 4 vu 4: Heelen Uewerpéng

1. 

   Benotzt Hëtzt. Benotzt Hëtzt am schmerzenden Réckraum entspaant Spannungsmuskelen a bitt temporär Erliichterung vu Schmerz. Dir kënnt en Heizplack oder eng waarm Waasserfläsch um ieweschte Réck benotzen.
   • Benotzt keen Heizkierper beim Schlofen.
   • Benotzt net Hëtzt méi wéi 15-20 Minutten kontinuéierlech.
   • Dir kënnt eng waarm Dusch huelen fir d'Symptomer ze entlaaschten. Wann Dir e Massage-Duschkopf hutt, kënnt Dir de Flëss vum Waasser iwwer déi schaarf Gebidder upassen fir Stress ze entlaaschten.

2. 

   Benotzt Äis. Eis huet d'Fäegkeet fir akuter Schmerz ze behandelen, wéi Schmerz déi 48 bis 72 Stonnen dauert. Zousätzlech hëlleft Äis och Schmerz a Arthritis ze entléen.
   • Benotzt e Taschentuch oder Wäschduch aus Waasser gesaumt a wéckelt et aus fir Feuchtigkeit ze kreéieren. Klappt d'Handduch a leet et an engem verschlossene Plastikstut. Afréiere fir 15 Minutten. Da plazéiert d'Tiefkühltäsch net méi wéi 10 Minutten hannerteneen op de betraffene Raum.
   • Momentan hunn Apdikten kal Päck aus Gel oder Wachs verfügbar.
   • Maacht de kale Sak net direkt op d'Haut. Maacht en dënnt Handtuch op der Haut a leet dann den Äispak drop fir kal Verbrennungen ze vermeiden.
   • Dir kënnt e Sak kalt Geméis benotzen amplaz e Gefrierschaafstut. Wielt Geméis wéi Bounen oder Mais. Iessen net gefruerent Geméis, awer benotzt se nëmme fir Schmerzlindernis.

3. 

   Huelt en iwwer de Konter (OTC) Schmerzliichter. Huelt NSAIDen (nonsteroidal anti-inflammatoresch Medikamenter) fir Schmerz an Entzündung ze minimiséieren. E puer NSAIDe gehéieren ibuprofen (Motrin, Advil), Naproxen (Aleve) an Aspirin.
   • Dir kënnt och Acetaminophen (Tylenol) huelen.
   • Wann dës net effektiv sinn, sollt Dir Ären Dokter kucke fir staark Schmerzliichter ze verschreiwen.

4. 

   Gitt bei den Dokter. Wann Dir chronesch Réckschmerzen hutt (Schmerz, déi persistent ass, sech lues entwéckelt oder ëmmer erëm widderhëlt), sollt Dir Ären Dokter gesinn. Chronesch Réck Schmerz kann duerch eng al Verletzung verursaacht ginn, sou datt weider Behandlung gebraucht ka ginn.
   • Dir sollt och direkt en Dokter gesinn, wann Dir Schwächt an Ären Aarm oder Been, Taubheit oder Jucken an Ärem Bauch, Broscht, Äerm oder Been, oder Schwieregkeeten urinéiert.
   Annonce

Berodung

• Droen flaach Sole Schong. Héich Fersen verursaache Péng am Réck. Flaach Sole, besonnesch d'Instep Këssenfutter kann den Drock op Ärem Réck reduzéieren.

Opgepasst

• Wann Dir Moossnamen maacht awer nach ëmmer net Är Réckschmerzen ofhëlt, sollt Dir Ären Dokter gesinn. An seltenen Fäll kann de Schmerz medizinesch Behandlung erfuerderen, wéi Medikamenter, kierperlech Therapie oder Chirurgie.
• Plötzlech a schwéier Uewerpéng kënnen e geféierlechen Zoustand wéi en Häerzinfarkt signaliséieren. Da musst Dir direkt medizinesch Hëllef sichen.