Haalt den Otem laang - Tipps

Inhalt

Schrëtt
Berodung
Opgepasst
Wat Dir braucht

D'Fäegkeet fir Äert Atem laang ze halen ass eng Fäegkeet déi jidderee gär huet. Laang halen den Otem kann hëllefen Iech méi laang ënner Waasser ze bleiwen beim Tauchen oder Windsurfen, oder vläicht sicht Dir just en Performance Trick fir op der Party ze beandrocken. Egal wat de Grond ass, kann et ganz einfach sinn d'Zäit ze erhéijen déi passéiert ouni ze otmen, wann Dir déi richteg Trainingstechnike mat richtege Sécherheetsmoossnamen hutt. gutt geegent. Liest weider fir d'Informatioun hei ënnen fir ze léieren wéi.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Übungstechniken fir den Otem ze halen

Praxis déif Atmung. Ier Dir den Otem hält, ootemt an "lues" an, aus déif an Ärer Membran. Op dës Manéier verdreift Dir Loftqualitéit aus Ärer Long. Atmt fir fënnef Sekonnen, da bleift den Otem fir eng Sekonn, ier Dir zéng Sekonnen ausotemt. Fuert weider fir zwou Minutten déif ze otmen, a gitt sécher datt Dir beim Ausatmen all déi lescht "verbleiwen" Loft erausdréckt.
- Wann Dir ausatemt, dréckt Är Zong erop fir Är Zänn ze beréieren. Dëst wäert e Ventil bilden, wat hëlleft d'Atmung vun der Loft eraus ze kontrolléieren. Är Inhalatioun sollt de Wand kräischen wéi wann Dir otemt.
- Déif Atmung erméiglecht Äre Kierper méi Sauerstoff ze vergläichen, am Verglach zum Normal, a späichert en an Äre Bluttzellen. Dëst hëlleft wann Dir den Atem hält an Äre Kierper kann de gespäicherte Sauerstoff benotze fir seng Funktiounen weiderzeféieren, och wann Dir net méi otemt.
Läscht CO2 aus de Longen. Wann Dir Äert Atem hält, ass den Drock, deen Dir an Är Longen fillt net d'Resultat vum Bedierfnes ze otmen, awer d'Resultat vun der Quantitéit CO2 déi fräigelooss gëtt, kompriméiert fir fräigelooss ze ginn. Dës Bildung vu CO2 gëtt mat der Zäit ëmmer méi onwuel. Fir dës CO2 Generatioun ze minimiséieren, ass et noutwendeg all existent CO2 an Äre Longen ze puren, ier Dir den Otem hält. Loosst eis dëst maachen:
- Atmt kräfteg aus, dréckt sou vill Loft wéi méiglech aus den Longen. Puff Är Wangen erop wann Dir dëst maacht, a stellt Iech vir datt Dir probéiert an e Spillsaach Segelboot ze blosen fir se iwwer d'Waasser ze réckelen.
- Wann Dir voll ausootemt, séier ootmen a widderhuelen. Probéiert Äre Kierper esou roueg wéi méiglech ze halen wann Dir dëst maacht, fir ze vermeiden datt ee vun de gespäicherte Sauerstoff aus de fréiere Schrëtt ausgitt.
Inhaléiert an hält eng Minutt an drësseg Sekonnen. Dëst ass en Trainingsprozess deen Ärem Kierper erlaabt d'Gefill vu keng Loft unzepassen. Benotzt eng Stopwatch fir 90 Sekonnen erof ze zielen, a probéiert net den Otem méi laang ze halen wéi dëst.
- Wann Dir inhaléiert, inhaléiert net sou vill datt Äre Kierper schéngt ze explodéieren. Dëst setzt Drock op Äre Kierper a mécht datt Dir méi Energie verbraucht. Amplaz fëllt nëmmen 80-85% vun Ärer Longekapazitéit sou datt Dir nach ëmmer Plaz hutt fir ze entspanen.
- Um Enn vun den 90 Sekonnen, ootme séier aus fir Är Longen aus der gebrauchter Loft ze befreien, da maacht dräi Atem, ootemt a komplett ausotmen. Dëst ass bekannt als Semi-Purifikatiounsprozess.
Widderhuelen de Prozess vun déiwer Atmung a Rengegung, dann halen den Otem fir zwou Minutten an drësseg Sekonnen. Wann déi éischt 90 Sekonne vum Training eriwwer sinn, widderhuelen déi déif Atem- a Reinigungsübungen. Maacht all Übung an Intervalle vun enger Minutt an drësseg Sekonnen.
- Wann de Prozess fäerdeg ass, inhaléiert an den Atem fir zwou Minutten an drësseg Sekonnen hält, timing et mat enger Stopwatch. Probéiert net den Otem méi laang ze halen wéi dat.
- Wann d'Zäit op ass, ausatmen fir déi gebrauchte Loft fräiginn an dräimol duerch d'Hallefreinegung goen. Maacht dat mat zwou Minutten déif Atmung an enger Minutt an drësseg Sekonne vun der Reinigung. Elo sidd Dir bereet Äert Otem ze halen sou laang wéi Dir kënnt.
Sprëtzen kalt Waasser op Äert Gesiicht. Zu dësem Zäitpunkt kënnt Dir decidéieren Äert Gesiicht mat kale Waasser ze sprëtzen ier Dir probéiert den Otem ze halen. Dëst gouf vu Wëssenschaftler studéiert, wann d'Gesiicht vun enger Persoun a kalt Waasser aussetzt de luesen Impuls, oder déi niddreg Häerzfrequenz ausléist, wat déi éischt Etapp am Tauchreflex vum Déier ass. Broscht hunn. Wéi och ëmmer, dëse Schrëtt ass net erfuerderlech.
- Dir musst net Äre ganze Kapp an d'Waasser tauchen. Sprutzt just e bësse kalt Waasser op Äert Gesiicht direkt ier Dir den Otem hält, oder probéiert e naass Wäschduch mat kalem Waasser ze benotzen.
- Benotzt awer keen Äispack amplaz normal Waasser; Ähnlech Fuerschung hindeit datt duerch ze kal schockéiert sinn aner Reflexer ausléist. Gitt just sécher datt d'Waasser ongeféier 21 ° C ass an de Rescht vun Ärem Kierper an enger entspaanter Positioun ass.
Atemt an an hält se sou laang wéi Dir kënnt. Sëtzt an enger komfortabeler Positioun an dréckt déif an, fëllt 80-85% vun Ärer Longekapazitéit. Halt den Otem sou laang wéi méiglech, haalt Äre Kierper nach ëmmer fir onnéideg Energieverschwendung a Sauerstoff verschwenden ze vermeiden. Normalerweis ass et besser datt een aneren d'Ausübung fir Iech timed huet, d'Zäit schéngt méi séier ze goen an Dir kënnt Äert Atem méi laang halen wann Dir net dauernd d'Auer muss oppassen. .
- Den Otem fir laang Perioden ze halen kann frustréierend sinn, an et ass dacks néideg e Wee ze fannen fir sech ofzelenken wann Dir et wëllt fäerdeg bréngen Är Ziler z'erreechen. Eng gemeinsam Oflenkungstechnik ass d'Alphabet A bis Z ze scannen, un e Frënd, Promi oder historesch Figur ze denken, deem säin Numm mat Buschtawen ufänkt. De Stig Severinson, deen de Weltrekord opgestallt huet fir 22 Minutten Otem ënner Waasser ze halen, war de Vertrieder vun dëser Technik.
- Halt keng Loft an de Wangen. Dës Method gëllt als e Wee fir d'Loft ze späicheren, et erfuerdert "d'Loosst" aus der Loft an Är Longen an ersetzt dee Betrag mat der Loft an de Wangen. Dës Method ass bekannt als "Réngatmung" an ass schwéier ze praktizéieren, wat dacks zu der Persoun resultéiert déi den Otem hält déi zwou Loftreserven verléieren. Dofir ass et besser fir dës Method fir de Moment ze vermeiden.
Relax all d'Muskelen an Iech. Dëst ass e wichtege Faktor fir voll z'entspanen an all d'Spannungen an Ärem Kierper ze léisen wann Dir den Otem hält. Maacht Är Aen zou a konzentréiert Iech op d'Spannung vun allen Deeler vun Ärem Kierper nom anere lasszeginn, fänkt mat Äre Féiss un a bewegt Iech no an no uewe laanscht Äre Kierper, dann den Hals a Kapp erop. . Op dës Manéier ass et méiglech Är Häerzfrequenz däitlech ze senken an d'Zäit ze erhéijen déi Dir braucht fir den Otem ze halen.
- Konzentréiert Iech op eppes wat Iech entspaant. Wann Dir net méi konzentréiere kënnt, oflenkt Iech selwer andeems Dir eppes mat Ären Hänn maacht, wéi mat 99 mat Äre Fanger zielen.
- Probéiert net ze bewegen wann Dir den Atem hält. Wann Dir bewegt, verschwennt Dir Sauerstoff an dëst reduzéiert de Betrag vun der Zäit datt Dir den Atem hält. Sëtzt w.e.g. nach ëmmer.
Lues ausotmen. Wann Dir Äert Otem net méi hale kënnt, probéiert séier all d'Loft an Är Longen auszotmen. Als éischt, ongeféier 20% vun der Loft ausotmen, dann erëm anotmen, sou datt de Sauerstoff méi séier an déi wichtegst Beräicher kënnt. Da kënnt Dir komplett ausatmen an anotmen.
Widderhuelen déi uewe genannte Schrëtt 3-4 Mol an all Workout. Mir empfeelen dëst net méi wéi eemol ze maachen, well et Är Longen a Kierper kann beschiedegen. Probéiert eemol moies an eemol owes wann Dir wëllt. Praktizéiert weider a ier Dir et wësst, sollt Dir fäeg sinn den Atem e puer Minutten ze halen. Annonce

Method 2 vun 3: Optiméiere vun Ärer Longkapazitéit

Übung fir Är Longekapazitéit ze erhéijen. Wärend et kee Wee ass fir d'Gréisst vun Ären Lungen ze erhéijen, ginn et vill Weeër fir d'Quantitéit vun der Loft ze erhéijen déi Är Lunge kënnen huelen, an d'Lung d'Sauerstoffabsorberend Effizienz erhéijen. Spezifesch kann e rigoréis deeglecht Übungsregime hëllefen Är Longen ze stäerken a seng Loftkapazitéit maximéieren.
- Maacht vill Übungen déi d'Häerzfrequenz erhéijen. E puer Häerzgeschwindegkeetsübungen an Äre wöchentlechen Übungsplang anzebannen kann e Splash fir Är Longen maachen. Joggen, iwwersprangen, Aerobic a Schwammen sinn all Haaptforme vu Kardiovaskulär Übungen, hëllefen d'Blutt ze pompelen an d'Longe méi haart ze schaffen fir dem Kierper de Sauerstoff ze bidden deen e fir hien brauch. weider bedreiwen. Probéiert en 30-Minute Héichintensitéitstraining, dréckt Äre Kierper u seng Grenzen, fir déi bescht Resultater.
- Übung am Waasser. Waassertraining (Schwammen, Waasser Aerobic, Waassergewiichthiewen) ass eng aner Form vun Häerzfrequenzübungen, awer Waasser bitt en Element vu Widderstand déi vill Aarbecht erfuerdert. méi fir d'Ausübung fäerdeg ze maachen. Als Resultat mussen d'Lunge méi schwéier schaffen fir de Kierper Sauerstoff ze liwweren, wouduerch seng Sauerstoffkapazitéit mat der Zäit däitlech eropgeet.
- Work out an enger erhéierter Plaz. Op méi héije Plazen, wat manner Sauerstoff an der Loft ass. Dëst bedeit datt Är Longen méi schwéier musse schaffen fir dem Kierper Sauerstoff ze liwweren. Dëst ass e super Wee fir Är Longen ze stäerken, awer Dir musst oppassen datt Dir net ze schwéier übt, oder datt Dir potenziell Affer vun Héichkrankheet fale kënnt.
Gewiichtsverloscht. Iwwergewiicht reduzéiert den effiziente Gebrauch vu Sauerstoff am Kierper, sou wéi d'Kierpermass erhéicht, op déi d'Blutt de Sauerstoff muss pompen. Als Resultat, vill Atmungshalter Matspiller probéieren iergendeng Iwwergewiicht ze verléieren an de Woche virum Concours.
- Dëse Gewiichtsverloscht soll mat engem strengen, gesonde Workout erreecht ginn - duerch Übungen an eng gutt ausgeglach Ernärung - wann Dir Äre Kierper duerch eng beschleunegt Ernärung schwächt, wäert Är Verdauung beaflossen. Är Fäegkeet den Otem ze halen.
- De Weltrekordhalter fir Atemlosegkeet, Stig Severinson, huet gesot datt hien op d'mannst 9 kg verluer huet, ier hie versicht huet de Weltrekord ze bremsen fir Waasser Atem ze halen an engem Effort fir de Verhältnis vu Kierperkapazitéit ze erhéijen. mat Longekapazitéit.
Fëmmen opzehalen. De Fakt datt Tubaks negativ Auswierkungen op d'Lungegesondheet an d'Kapazitéit allgemeng Wësse sinn. Opzehalen kann d'Fäegkeet vun de Longen erhéijen CO2 ze läschen an Sauerstoff opzehuelen, och bannent Wochen. Also wann Dir Är Longen stäerkt a seng Kapazitéit erhéicht, ass ouni Zweiwel opzehalen ze fëmmen dat éischt op Ärer To-do Lëscht.
- Dir sollt och passiv Fëmmen esou wäit wéi méiglech vermeiden, well engem aneren säin zweeten Damp och en negativen Effekt op Är Longen huet.
Spillt e Museksinstrument oder Brass. Dës Zort vun Instrumenter erfuerderen vill Longekraaft, wouduerch et e super Wee ass fir d'Lungkraaft ze verbesseren an Är Atmungskontroll ze verbesseren. An ausserdeem ass e musikalescht Instrument ze spillen eng super Fäegkeet déi onlimitéiert perséinlech Zefriddenheet ka bréngen.
- Flütt, Trompett, Trompett a Saxophon si gutt Méiglechkeete fir Instrumenter ze blosen, wärend den Trom-bup, Trom-bup an tu-ba populär Wiel fir Trompett sinn. Koffer.
- Wann Dir eng gutt Stëmm hutt, ass Sangen eng aner grouss musikalesch Hëllef fir d'Lungkraaft. Sangen erfuerdert grouss Kontroll iwwer engem seng Atmung, wouduerch et eng super komplementar Aktivitéit ass fir een mat enger Ambitioun den Otem laang ze halen.
Annonce

Method 3 vun 3: Néideg Sécherheetsmoossname virbereeden

Praxis ëmmer mat engem Partner. Dëst ass ee vun de schlauste Rotschléi fir ze verfollegen: Praxis den Otem mat engem Partner ze halen. Den Haaptgrond ass datt se Iech sécher kënne halen wann Dir passéiert (wat geschitt ganz dacks bei limitéierten Test Trainingssitzungen), a schützt Iech vu sech selwer ze verletzen. a këmmert sech ëm Iech wann Dir Är kognitiv Fäegkeete restauréiert. Zousätzlech kann e Kolleg Iech hëllefen Är Otemszäit ze kucken, all 30 Sekonnen ze soen.
Praxis andeems Dir oprecht sëtzt, anstatt ze léien. Déi bescht Positioun fir Äert Atem ze halen ass oprecht an enger komfortabeler Positioun ze sëtzen, wéi um Sofa oder enger Fotell ze sëtzen. Dëst erlaabt Iech esou wéineg Energie wéi méiglech ze drenken wann Dir den Otem hält. Léit net leien wann Dir den Otem hält, soss riskéiert Dir Iech op der Zong ze erstécken wann Dir passéiert.
Probéiert dëst net ënner Waasser ze maachen ausser Dir sidd vun engem Spezialist iwwerwaacht. Och wann den Zweck léiert den Otem méi laang ze halen ass normalerweis fir ënner Waasser ze benotzen, sollt Dir ni ënnerwaasser Training alleng maachen, ouni Iwwerwaachung. Wéi virdru scho gesot, Flaachmangel oder Verloscht vum Bewosstsinn trëtt nawell dacks op wann Dir den Otem fir eng länger Zäit hält, a wann dëst ënner Waasser passéiert kann et zum Erdrénke féieren.
- Och mat engem Partner ze praktizéieren ka geféierlech sinn, an ongebilten Ae kënnen net fäeg sinn den Ënnerscheed ze soen tëscht enger Persoun, déi hiren Otem hält, an enger Persoun, déi iwwergaang ass.
- Wann Dir decidéiert hutt mat engem Partner ze praktizéieren, gitt sécher en Handsignal ze entscheeden dat Dir a regelméissegen Ofstänn maache kënnt fir Ärem Partner ze weisen datt Dir an der Rei ass.
Annonce

Berodung

Verursaacht keng onnéideg Bewegung. Dëst benotzt Sauerstoff a limitéiert Är Fäegkeet den Otem ze halen.
Probéiert net drun ze denken den Otem ze halen. Wann Dir un eppes agreabel denkt, sidd Dir manner beschäftegt mam Otmen ze wëllen.
Huelt e puer déif Atem ier Dir dëst fir eng laang Zäit maacht.
Probéiert ze entspanen, Är Aen zouzemaachen, an entspanen. Awer wann Dir ënner Waasser sidd, behalen eng kleng Quantitéit un Energie am Fall wou Dir an d'Waasser wëllt rennen.
Och wann Dir en Expert un Ärer Säit hutt, übt net ënner Waasser! Et gi vill Doudesfäll vun dësem Typ. Gitt net zu enger vun dëse Statistiken!
Wann Dir den Otem op Land oder ënner Waasser hält, bleiwt roueg well wann Dir Angscht hutt Är Häerzfrequenz wäert eropgoen an Dir wäert méi Sauerstoff an Energie verléieren.

Opgepasst

Sidd virsiichteg wann Dir eng Persoun mat Tachypnea Syndrom sidd. Tachypnea Syndrom verursaacht vill ongewollt Effekter, ee vun de méi geféierleche ass datt et Äre Kierper trickt ze soen datt Dir méi Loft hutt wéi et wierklech ass, wouduerch Dir ouni Probleemer schwächt. all Warnungsperiod. Wann dëst am Waasser geschitt an ouni e Partner, hutt Dir en héije Risiko fir ze stierwen.
Huelt ni den Atem ënner Waasser beim Opschwong wann Dir e pneumatescht Apparat benotzt (wéi en Tauchtank). D'Expansioun vun der kompriméierter Loft während hirem Opstieg kann Är Longen zerbriechen.
Wann Dir Unerkennung an Ärer Broscht fillt, ausotmen an normalerweis ootmen. (Ausser Dir sidd ënner Waasser, wann Dir ënner Waasser sidd, ootemt aus a fänkt no der Deep Diving Tutorial erop.)