Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Insomnia ass d'Onméiglechkeet ze schlofen, Schlof z'erhalen an / oder déif ze schlofen, a mat der Zäit verursaacht vill psychologesch Problemer. Et gëtt geschat datt 95% vun den Amerikaner iergendwann an hirem Liewen Insomnia erliewen. Extrem Stress duerch finanziell, Aarbecht oder Bezéiungsprobleemer ass déi heefegst Ursaach fir Schlofmangel. Wéi och ëmmer, e puer aner Faktoren déi Insomnia verursaachen enthalen Diät, Krankheet an / oder Rezept Medikamenter.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Verbessere Schlof

1. 

   Entwéckelt eng Entspanungsroutine virum Bett. Et ass wichteg e bëssen Entspanung ze huelen ier Dir an d'Bett gitt. Maacht eng reegelméisseg relax Aktivitéit virum Bett fir Äert Geescht a Kierper z'informéieren datt et Zäit ass fir an d'Bett ze goen. D'Technik vum Entspanen virum Bett hëlleft och dem Gehir ze entspanen.
   • Déif Atmung huet e positiven Effekt op de Schlof. Maacht eng Hand op den ënneschte Bauch an inhaléiert, sou datt Är Hand mat all Schlag ophëlt. Inhaléiert fir op dräi ze zielen, dann ausotmen.
   • Probéiert Är Zeh ze strecken. Curl deng Zéiwen, zielt op 10, fräisetzt, zielt dann erëm op 10. Widderhuelen 10 Mol.
   • Entspanungstechniken, wéi progressiv Muskelrelaxatioun, hunn e relaxen Effekt virum Bett. Dir kënnt progressiv Entspanungstechniken am Internet léieren. PMR konzentréiert sech op ee Kierperdeel am Tour. Dëst hëlleft Iech op de Moment ze konzentréieren, lästeg Gedanken ze vermeiden déi Äert Schlof blockéieren.
   • Waarm Duschen kënnen hëllefen d'Schlof z'ënnerstëtzen. Betruecht an engem Whirlpool ongeféier eng Stonn virum Schlofe goen. D'Waasser sollt net ze waarm sinn well et Reizung verursaache kann.

2. 

   
   
   Ännere wou Dir schlooft. Fir Insomnia ze vermeiden, sollt Dir e Raum oder Plaz fir schlofen arrangéieren, sou datt et attraktiv, friddlech a komfortabel ass. Einfach Äert Schlofëmfeld verbesseren kann zu gudder Qualitéit schlofen.
   • Wann Äert Heem Kaméidi ass, sollt Dir Ausrüstung kafen déi wäiss Kaméidi ausstraalt. Si hunn d'Fäegkeet, lästeg Geräischer ze maskéieren. Dir kënnt och wäiss Geräischer Apps op Ärem Handy kréien.
   • Dir sollt Bettstiler a Polsterung mat weiche Materialien wielen. Wann Dir allergesch op e bestëmmte Stoff sidd, musst Dir op en neie Stoff wiesselen. Ajustéiert d'Temperatur am Raum. Dir sollt d'Raumtemperatur ëmmer kill tëscht 16 an 18 ° C halen (dëst ka fir verschidde Leit zimlech kal sinn). Blockéiert all Elektronik a Liichtbildschirmer.
   • Installéiert e Fanclub am Raum fir e wäisse Kaméidi ze kreéieren an zirkuléiert d'Loft fir de Raum ofzekillen.
   • Benotzt nëmmen d'Bett fir ze schlofen an "Sex" ze maachen. Schafft net oder liest Bicher am Bett. D'Schlofkummer ass nëmme fir ze schlofen, net fir aner Aufgaben.
   • Maacht net en Effort fir anzeschlofen, awer waart bis Dir schlooft. Wann Dir net kann aschlofen, da gitt no 20-30 Minutten aus dem Bett an maacht e puer relax Aktivitéiten, bis Dir schlooft.
   • Loosst d'Auer net am Raum. Nodeems Dir den Alarm agestallt hutt, sollt Dir all Aueren am Raum halen. Timing ka Stress erhéijen an Insomnia méi schlëmm maachen.

3. 

   
   
   Notiz wat Liewensmëttel Dir virum Bett konsuméieren. Vill iessen ier e puer Stonnen an d'Bett ginn, kann Verdauungsmëssbrauch verursaachen, opgeregt Bauch a mam Schlof stéieren. Eet gesond, liicht Iessen virum Bett wéi Vollkorn, Uebst a Fettmëllech.

4. 

   Benotzt keng Stimulanzer virum Bett. Eng aner wichteg Ursaach vun der Insomnia ass d'Absorptioun vu schlofinduzéierende Substanzen ze no beim Schlofzëmmer. Alkohol, Koffein an Nikotin si bekannt fir Insomnia ze verursaachen, an hir Auswierkunge kënne bis zu 8 Stonnen daueren.
   • Déi allgemeng Daumenregel ass Kaffi nom Mëttegiessen ze vermeiden, Alkohol fir sechs Stonne virum Bett, an Nikotin (Tubak) e puer Stonne virum Bett. Kaffi erhéicht den Taux vun Neuronen, déi am Gehir verbrannt sinn, wouduerch de Geescht méi denkt. Alkohol, wärend mir eis schloofen, beaflosst tatsächlech d'Qualitéit vum Schlof.
   • Kaffi, schwaarzen Téi, gréngen Téi, waarme Schocki, donkel Schockela, Soda, an Energie Gedrénks si koffeinéiert Gedrénks. Dir musst dës vermeiden wann et bal Zäit ass fir ze Bett.
   • Zocker ass och e Stimulant a sollt op d'mannst eng Stonn virum Bett limitéiert sinn.

5. 

   
   
   Fannt Weeër fir d'Gehireraktivitéit ze stoppen ier Dir an d'Bett gitt. Wann Stress d'Ursaach vun der Insomnia ass, sollt Dir d'Gehireraktivitéit virum Bett limitéieren fir de Problem ze behiewen. Eng Pre-Bett Routine opzebauen hëlleft Iech ze relaxen a Stress virum Bett ze reduzéieren.
   • Bedenkt eng relax Aktivitéit virum Bett ze maachen. Liest Bicher mat einfachen an humoristeschen Inhalt. Huelt e waarme Bad. Meditatioun.Allerdéngs vermeit stimuléierend Aktivitéiten, wéi zum Beispill e Computer benotzen an Fernseh kucken.
   • Dir kënnt och Är Gedanken all Dag opschreiwen. Huelt 10 bis 15 Minutten all Dag fir Är Suergen ze lëschten oder op d'mannst Zäit ze huelen fir iwwer Är Probleemer nozedenken. Dës Gedanken verschwannen dann nuets. Da gëtt et méi einfach fir Iech ze schlofen.
   • Wann Dir nach am Bett sidd anstatt Iech ze entspanen, probéiert e puer Gehir Trainingübungen. Lëscht 50 Jongen Nimm déi mam Buschtaf "A." ufänken. Kommt mat vill Uebst- a Geméisbezeechnungen déi mam Buschtaf "C." ufänken. Et kléngt domm, awer tatsächlech hëllefen dës Aktivitéiten dem Geescht all Angscht ze verdreiwen an duerch aner Gedanken ze ersetzen.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Lifestyle Ännerungen

1. 

   Stress reduzéieren. Probleemer am Zesummenhang mat Aarbecht, Studie a Gesellschaftsliewe kënne Stress verursaachen an zu Insomnia féieren. Dir sollt deeglecht Stress limitéieren oder kontrolléieren fir d'Symptomer vun der Insomnia ze minimiséieren.
   • Ajustéieren Obligatiounen a Responsabilitéiten raisonnabel. Vill Leit si gestresst andeems se ze vill Aarbecht fir sech huelen. Wann Dir keng Zäit hutt fir e Schoulgrill ze preparéieren, verspriechen net.
   • Huelt d'Aufgab aus Ärer "To-do" Lëscht wann Dir fannt datt Dir haut keng Zäit hutt et ze maachen. Frot e Frënd oder e Familljemember fir Hëllef mat e puer Aarbechten wann Dir ze beschäftegt sidd.
   • Gitt aus enger stresseger Situatioun. Wann e Familljemember oder e Kolleg stéierend ass, limitéiert Äre Kontakt mat hinnen. Wann de sozialen Event stresseg ass, bleift doheem.
   • Kontrolléiert Är Zäit fir stresseg Situatiounen ze vermeiden. Wann Dir net wëllt spéit sinn, probéiert all Dag fréi op d'Aarbecht ze goen. Wann Dir Iech gedréckt fillt fir Aarbechten ronderëm d'Haus ze maachen, kombinéiert Aufgaben déi Dir zur selwechter Zäit maache kënnt. Zum Beispill kaaft Medikamenter beim Besuch am Departementgeschäft no der Aarbecht.
   • Schwätzt mat Frënn a Famill iwwer stresseg Themen. Fannt e Frënd oder e Léifste fir Iech a schwéieren Deeg ze vertrauen. Gitt just all stéierend Gedanken aus Ärem Geescht lass. Wann Dir Angscht hutt mat aneren iwwer Äre Stress ze schwätzen, féiert e Journal.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Äre Stressniveau. Äre Dokter kann Ännerungen am Liewensstil empfeelen fir Ärem Kierper de Stress ze regléieren. Si bezéien Iech och op e Beroder oder Therapeur fir Stress mat Iech ze managen.

2. 

   Übung maachen. Regelméisseg kierperlech Übung kann hëllefen d'Schlof ze regléieren. Wann Dir keng Praxisroutine hutt, sollt Dir dës Gewunnecht bilden fir Insomnia ze bekämpfen.
   • Maacht all Dag 20 bis 30 Minutten kräfteg Übung. E puer Übungsaktivitéiten enthalen Vëlofueren, goen, Sport oder Cardio um Internet.
   • Eng Praxis Routine opzebauen brauch Effort. Dir sollt e normale Plang halen. Maacht Praxis all Moien oder no der Aarbecht. Eng Workoutzäit astellen mécht kierperlech Aktivitéit zum Deel vum Alldag wéi d'Zänn ofbürsten oder en Owesiessen hunn.
   • D'Längt vun Ärer Übungssessioun kann Insomnia beaflossen. Kierperlech Übung huet e positiven Effekt, awer Dir sollt net ze vill Aktivitéit direkt niewent dem Schlafengehen maachen. Amplaz Übung fënnef bis sechs Stonne virum Bett.

3. 

   Limitéiert de Schlof am Dag. Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen, da maacht d'Dagesschlof aus. Wéi och ëmmer, dëst mécht Insomnia méi schlecht. Dir musst Ären Dagesschlof limitéieren, oder besser nach, eliminéiert et ganz. Wann Dir schlofe musst, schlof net méi wéi 30 Minutten a schlof virun 3 Auer.

4. 

   Drogenuntersuchung. Frot Äre Dokter iwwer e puer vun de Medikamenter déi Dir hëlt, déi Insomnia verursaache kënnen. Wann jo, sollt Dir proposéieren Medikamenter z'änneren oder d'Doséierung unzepassen. Kuckt de Label fir all Dag Medikamenter kaaft an der Apdikt. Wa se Koffein enthalen oder e Stimulant wéi Pseudoephedrine, kann dëst d'Ursaach vun der Insomnia sinn. Annonce

Deel 3 vun 3: Sich no professioneller Hëllef

1. 

   Gitt bei den Dokter. Wann Är akut Insomnia chronesch (chronesch) gëtt trotz der Verschidde Heelmëttel, sollt Dir Ären Dokter gesinn. Dir hutt eng Krankheet déi et schwéier mécht ze schlofen.
   • E puer vun den Haaptursaachen vun der Insomnia enthalen chronesche Schmerz, Depressioun, onrouege Been, schwéier Geschnaarchts (Schlofapnoe), Harnproblemer, Gelenkschmerz, Kriibs, eng iwweraktiv Schilddrüs, menopause, Häerz, haett Krankheet, a chronescher heartburn.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer ob Medikamenter déi Dir am Moment hëlt Insomnia verursaache kann. E puer Medikamenter déi negativ Auswierkunge verursaachen enthalen Antidepressiva, Blutdrock, Allergien, Gewiichtsverloscht an emotional Verännerungen (wéi Ritalin).
   • Den Dokter wäert d'Medizinesch Geschicht kucken an aner Symptomer déi erschéngen. Dir kënnt Är Probleemer a Froen opzielen ier Dir bei den Dokter gitt.

2. 

   Betruecht kognitiv Verhalenstherapie. Wann Schlofmangel d'Resultat vun emotionalen Stress ass, kënnt Dir d'Therapie benotzen fir et ze managen. Kognitiv Verhalenstherapie funktionnéiert fir negativ Gedanken ze kontrolléieren fir Patienten mat Insomnia ze hëllefen.
   • Kognitiv Verhalenstherapie (CBT) gëtt benotzt fir chronesch Insomnia Ausléiser ze bekämpfen wéi Schlofstéierungen, anormal Schlofgewunnechten, net genuch Schlofhygiene a Schloffeeler.
   • CBT enthält Verhalensännerungen (normal Schlof behalen a waakreg Zäiten, Dagesschlofgewunnechten eliminéieren), an Zousaz vun enger kognitiver Komponent (denken). Äre Therapeur hëlleft Iech beim Kontrollen oder eliminéieren vun negativen Gedanken, Suergen a falschen Iwwerzeegungen déi Iech waakreg halen. Äre Dokter wäert och virschloen e puer ausserhalb Aktivitéiten ze maachen, wéi zum Beispill Journaliséierung vun negativen Gedanken oder eng schlecht Gedankekontroll.
   • Dir kënnt en Therapeur sichen andeems Dir eng Referratioun consultéiert. Och Dir fannt eng Lëscht vun Dokteren duerch Versécherung. Wann Dir Student sidd, kënnt Dir eng gratis Berodung an der Schoul kréien.

3. 

   Léiert iwwer Behandlungsoptiounen. Wann néideg, gëtt Ären Dokter Medikamenter verschriwwen fir Iech Är Insomnia ze iwwerwannen. Bedenkt datt déi meescht Dokteren keng laangfristeg Benotzung verschreiwe wann Dir Insomnia behandelt, well et heiansdo benotzt gëtt fir aner potenziell Probleemer unzegoen.
   • Medikament Z ass e berouegend a schlofreguléierend Typ. Si ginn als Kurs vun zwou bis véier Woche verschriwwen, well mat der Zäit gëtt den Effekt reduzéiert. Niewewierkungen enthalen iwwerméisseg Geschnaarchts, dréchent Mond, Duercherneen, an Middegkeet oder Schwindel de ganzen Dag.

4. 

   Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Rezept Supplementen. Momentan ginn et vill Arten vun Kräider oder natierlechen Ergänzungen, déi mild berouegend Effekter hunn, gutt schlofen an Insomnia bekämpfen.
   • Valerianwurzel huet e liichte berouegend Effekt. Dëst gëtt als Ergänzung am Health Food Store verkaaft. Si hunn de Potenzial fir d'Leberfunktioun ze beaflossen, also consultéiert Ären Dokter ier Dir Valerian benotzt.
   • Melatonin ass en Hormon dat vun der Pinealdrüse am Gehir produzéiert gëtt an ass wesentlech fir d'Häerz a Schlof ze regléieren. Fuerschung huet nach net effektiv bewisen an der Behandlung vun Insomnia, awer d'Hormon ka sécher kuerzfristeg benotzt ginn.
   • Akupunktur ass eng Method fir Nadelen a Punkten op der Haut ze pricken. Et gëtt e puer Beweiser datt dëst Heelmëttel funktionnéiert fir Insomnia ze heelen. Dir kënnt op dës Method wenden wann déi aner Methoden net funktionnéieren.
   Annonce

Berodung

• Chronesch Middegkeet verursaacht duerch dauernd Bewegung iwwer Zäitzonen a verännerend Zäit kann Insomnia verursaachen.
• Déi meescht Leit brauchen 7 bis 9 Stonne Schlof pro Nuecht, och wa verschidde Leit nëmme 3 Stonnen ouni chronesch schlecht Symptomer schlofe kënnen.

Opgepasst

• Klinesch Depressioun ass d'Haaptursaach vun der Insomnia a sollt net mat Heelmëttel behandelt ginn.