Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Wann Dir schafft fir Muskelen opzebauen, wësst Dir wahrscheinlech scho datt den Training selwer net genuch ass. Diät ass och ganz wichteg. Bodybuilder beméieen hir Kierperfettniveauen manner wéi normal ze halen, tëscht 3-8% bei Männer a ronderëm 10% bei Fraen. D'Zil ass datt d'Muskele sichtbar sinn an net vun der Fettschicht verstoppt ginn. Iessen wéi e Bodybuilder hëlleft Iech Muskelen opzebauen an iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren wann kombinéiert mat dem richtegen Übungsprogramm. Prinzipiell musst Dir eng Diät mat Protein a Glasfaser iessen, a wéineg Kohlenhydraten a Fetter. Zousätzlech enthält dës Diät méi dacks iessen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Effektiv Approchen

1. 

   Iessen déi richteg Quantitéit u Protein. Dir wësst wuel datt d'Diät vum Bodybuilder räich u Protein ass. Muskelopbau erfuerdert zimlech e bësse Protein, awer dat extra Protein ass just Kalorien, wat et manner effektiv mécht wéi Kuelenhydrater. Fir déi meescht Leit ass Zousaz mat 0,8 g Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag vill. Wéi och ëmmer, de Bodybuilder brauch ongeféier 1,2-1,7 g Protein / 1 kg Kierpergewiicht pro Dag.
   • Am Fall vu Pond, fir Gewiicht a Pond ze berechnen, deelt Är Gewiicht a Pond op 2,2. Zum Beispill, 200 Pond gedeelt duerch 2.2 ass ongeféier 91 kg. A wéi engem Ausmooss ass den alldeegleche Bedierfnes vu Protein a Gramm, multiplizéiert einfach Gewiicht a kg mat 1,2 a multiplizéiert mat 1,7. Zum Beispill, 91 x 1.2 = 109 an 91 x 1.7 = 155. Dat heescht datt Dir 109-155 Gramm Protein pro Dag braucht. Dir kënnt d'Resultat zu der nooste Ronn Nummer fir Komfort ëmrennen.
   • E puer gutt Optiounen fir High-Protein Iessen: London Broil / Top Rëndfleesch, Saumon, Poulet Broscht a Schwéngefleesch.
   • Vegan sinn oder eng vegetaresch Ernärung folgen heescht net datt Dir net wéi e Bodybuilder iesse kënnt. Tatsächlech gi vegan Bodybuilder lues a lues méi populär. E puer vegetaresch Alternativen enthalen Sojabohnen (an aner Huesen), Cassava, Quinoa, Buckwheat a Pilzprotein.
   • Zum Frühstück, probéiert Eegiel mat Hafer, oder High-Protein Cerealien mat engem Protein Shake. Vermeiden zockereg Kären.

2. 

   
   
   Drénkt Energie Gedrénks tëscht de Moolzechten. Proteinshakes sinn e super Wee fir tëscht de Moolzen energesch ze bleiwen. Dëst Getränk ass besonnesch hëllefräich wann Dir Junk Food Verlaangen wëllt bekämpfen.
   • Molkeprotein ass liicht verdaut an absorbéiert.

3. 

   
   
   Absolut net iessen iwwersprangen. D'Iessen iwwersprangen huet déiselwecht negativ Auswierkunge wéi d'Spréngungsübung. De Kierper brauch Nährstoffer beim Iessen fir Muskelen opzebauen.
   • Wann et schwéier ass eng Iessezäit ze plangen, sollt Dir e Snackbeutel fir 1-2 Iessen matbréngen an mathuelen.

4. 

   Gläichgewiicht erstellen. Wärend Protein wichteg ass, ass e gutt ausgeglachem Iessen genau sou wichteg. Besonnesch Geméis a komplexe Kohbhydraten sollen de gréissten Deel vun der Diät ausmaachen.
   • E puer Bodybuilder recommandéiere Spargelen, Broccoli oder Spinat (Spinat) ze iessen, awer et gi vill aner Optiounen verfügbar fir Iech.

5. 

   
   
   Füügt genuch Waasser bäi. De Kierper ass meeschtens Waasser. Fir datt Äre Kierper richteg funktionnéiert, musst Dir hydratiséiert bleiwen. Dëst ass eng wichteg Gewunnecht fir jiddereen awer besonnesch méi fir intensiv Trainere.

6. 

   Iess Fett a Moderatioun. E bësse Fett ass gutt, awer Dir sollt vermeiden ze vill ze konsuméieren. Vermeit fetteg Liewensmëttel wéi Botter a frittéiert Liewensmëttel.
   • Spezifesch sollt Dir vermeiden Déierenbotter, Ueleger a fettegen Zoossen um Kierper iessen. Benotzt e mëllen Non-Stick Spray amplaz vu Botter oder Ueleg wa méiglech.

7. 

   Vermeit veraarbechte Liewensmëttel. Bodybuilder probéieren dacks "propper ze iessen". Dat heescht datt Dir ongesond Liewensmëttel wéi séier a veraarbechte Liewensmëttel vermeide sollt.
   • Dës Liewensmëttel ginn a Fett, net zu Muskelen. Denkt drun wat Dir iesst Äre Kierper wäert formen.

8. 

   Iessen net Séissegkeeten. Vermeit raffinéiert Zocker an aner einfach Kuelenhydrater an alle Situatiounen. Dës Liewensmëttel sinn eidel Kalorien, déi Plaz fir gesond Liewensmëttel ophuelen, déi hëllefen, Muskelen opzebauen.
   • Am beschten Séissegkeeten vun Heem ze läschen, sou datt Dir net verfouert sidd an se iessen.
   • Iessen héije Kuelenhydrater virum Bett ass am schlëmmsten. Well Dir laang Stonnen net schafft, späichert Äre Kierper dës Kuelenhydrater a Form vu Fett.
   • Et gëtt eng Ausnam zu dëser Regel: et ass okay e bëssen Kuelenhydrater no intensiver Übung ze iessen. Wann Dir Loscht hutt op e bësse Bagel direkt no Ärem Training, kënnt Dir et iessen fir hongereg Muskelen ze berouegen, soulaang Dir net extra Protein kritt.

9. 

   Iessen a Moderatioun a Betreiung aus. Wann Dir dobausse ësst, verléiert Dir e bësse Kontroll iwwer wat am Iessen ass. Am Allgemengen, Liewensmëttel ausserhalb vun de Restauranten enthalen och méiglecherweis méi Fett a Salz wéi Liewensmëttel déi doheem virbereet sinn. Probéiert net ze oft eraus ze iessen.
   • Wann Dir dobausse ësst, probéiert vill proppert Protein an einfach Geméis als Bäilag ze iessen. Kuckt de Menu fir dat bescht Iessen fir d'Bodybuilder Diät ze fannen.

10. 

    Iwwerquéieren net. Vill Leit héieren d'Wuert "Boost Är Ernärung" a behaapten datt Dir d'Recht hutt sou vill ze iessen wéi Dir wëllt, awer dat ass net wouer. Bodybuilder mussen hir Nahrungsaufnahme kontrolléieren wéi all déi aner.
    • D'Inferenz hei ass ganz einfach. Wann Dir méi Kalorien bäifügt wéi Dir duerch Bewegung verbrennt, späichert Äre Kierper iwwerschësseg Kalorien als Fett. Fir Bodybuilder kann d'Kalorie Schwell méi héich si wéi fir sessend Leit, awer dëst ass ëmmer nach limitéiert.
    • Et ass am beschten Nahrungsetiketten ze liesen, Kalorien auszerechnen, a sécher ze kommen esou no wéi Protein wéi méiglech. Dir braucht vill Protein, awer net ze vill.
    Annonce

Deel 2 vun 3: Approche kéinten effektiv sinn

1. 

   Heiansdo ass et méiglech "ze fuddelen". Geleeëntlech plangen "fuddelen". Wann Dir wësst datt Dir en Iesse "fuddelt", vläicht eemol d'Woch, kënnt Dir d'Versuchung kontrolléieren "zu aneren Zäiten" ze fuddelen.
   • Dir kënnt e "fuddelen" Iessen als Belounung fir Äert Trainingsziel erreechen. Dëst kann e super Motivator sinn.

2. 

   Maacht e liichte Snack mam Micellar Casein Protein ier Dir schlooft. Snacking virum Bett kann hëllefen ongesond Spéitnuecht ze kämpfen. E puer Bodybuilder recommandéiere Micellar Casein Protein fir dësen Zweck, egal a Supplementform oder an Häre Kéis. E puer behaapten datt dëst Protein méi laang dauert fir ze verdauen, sou datt méi lues de Stoffwechsel am Owend de vollen Avantagen voll ausnotze kann.Dëst ass well dëst e Mëllech ofgeleet Protein ass dat ka koaguléiere wann se un de Mo Säure ausgesat ass. Dës Koagulatioun verlangsamt d'Verdauung an d'Absorption vun Aminosäuren.

3. 

   Bedenkt d'Art vu Fett z'änneren déi Dir iesst. Eng kleng Quantitéit u Fett ass och héich an Kalorien, et mécht et méi einfach Äert Iesse Kalorienziel z'erreechen wann et accumuléiert. Dir braucht definitiv e bësse Fett an enger gesonder Ernärung. Wéi och ëmmer, d'Fro ass, wéi eng Fett ass et? Déi meescht Experten empfeelen monounsaturéiert Fettsaieren an Omega-3 Fettsaieren, déi a Fësch an Avocados fonnt ginn. Boverie Fette ginn allgemeng als ongesond ugesinn, awer e puer Bodybuilder recommandéieren och eng kleng Quantitéit un hir Ernärung bäizefügen.
   • Monounsaturéiert Fettsaieren an Omega-3 Fettsaieren si wichteg fir de Muskelwuesstum. Si ginn a Liewensmëttel wéi Fësch an Avocados fonnt.

4. 

   Bedenkt en Zousaz ze huelen. Ergänzungen, wann se an der Moderatioun geholl ginn, kënnen hëllefen d'Mangel an der Diät ze fëllen. Pre-Packaged Bodybuilding Ergänzungen, zesumme mat gudde Proteinpudder, kënnen deeglech Iessen ënnerstëtzen. Wéi och ëmmer, Dir sollt net ze vill ofhängeg vun Ergänzunge sinn. Déi meescht Nährstoffer solle vu frësche Liewensmëttel kritt ginn, well se besser fir de Kierper sinn.
   • Zousazverkeefer ginn dacks ongenee Informatioun. Déi meescht Ergänzunge ginn keen Effekt als Ersatz fir eng gesond Ernärung.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Adresséiere vu falschen Iwwerzeegungen

1. 

   Wielt en Iessplang no deem wat richteg ass fir Iech. De gemeinsame Glawen ass datt Dir méi wéi 6 Haaptmoolzechten den Dag iesse musst fir entweder Glykogenlagerung ze stimuléieren oder Aminosäuren opzefëllen oder Katabolismus ze vermeiden. Wéi och ëmmer, e komplette Look aus de Beweiser weist datt dës Vue fehlerhaft ass. Wat wichteg ass d'Kalorien an d'Nährstoffer, déi Dir verbraucht, net wéi Dir se de ganzen Dag deelt. Wann Dir Iech besser fillt a méi schwéier mat 3-4 groussen Iessen den Dag trainéiert, kënnt Dir dëse Spillplang wielen.

2. 

   Gesinn Kaffi wéi all aner Molzecht. Vill Bodybuilder iwwerschätzen d'Wichtegkeet vum Kaffi. Tatsächlech, Kaffi iessen ass net sou effektiv fir Muskelgewënn am Verglach mam Iessen an aner Zäiten. Et ass eng gutt Iddi fir e gesonden, héije Protein Frühstück ze iessen, awer wielt Portiounsgréissten an Timing baséiert op Bewäertunge wéi alert a prett Dir sidd fir ze trainéieren. Annonce

Berodung

• Maacht Äert eegent Iessen. D'Iessen virbereeden fir déi ganz Woch mécht et einfach wëssenschaftlech am Prozess vum Bodybuilding ze iessen.
• Kaaft e Fettgehalt, wéineg Kuelenhydrater an niddereg Zocker Molkeprotein-Mëschung (zum Beispill 3 g oder manner). Vill Geschäfter hu Prototypen verfügbar fir datt Dir se heem kënnt huelen fir se ze benotzen ier Dir déi richteg Saach kaaft; et ginn e puer Proteinshakes déi guer net wierklech gutt sinn.
• Iessen Liewensmëttel mat engem nidderegen glycemesche Index.

Opgepasst

• Wann Dir allergesch op Mëllech sidd, kann e Molkeproteinshake net gëeegent sinn. Kuckt no engem Mëllechfräie Protein Shake.
• Eliminéiert déi meescht Iessgruppen aus Ärer Ernährung an ersetzt se mat veraarbechte Protein Shakes / Puder kann Äre Risiko fir héije Cholesterin, héije Blutdrock, Krankheet, Anämie, Dysfunktioun / Behënnerung erhéijen. Magen-Darmtrakt a vill aner désagréabel Säit Effekter.
• Passt ëmmer op Ärem Dokter säi Rot ier Dir eng Diät ufänkt.
• Zevill Protein derbäi kann zu erhéicht Cholesterin féieren. Wann Dir héich Cholesterin hutt oder riskéiert sidd, sollt Dir dës Ernärung net huelen.
• Kanner a Fraen, déi schwanger sinn, probéieren schwanger ze ginn oder Stillen ze ginn, musse virsiichteg sinn net ze vill Quecksëlwer ze verbrauchen. D'US Ëmweltschutzagence (EPA) recommandéiert datt net méi wéi 360 g Saumon oder Thon pro Woch verbraucht ginn (180 g Longfin Thun) an datt d'Schwertfësch, d'Hai, d'Tilfësch an de Fësch sollten evitéiert ginn. Kollektioun Kinnek. Dir sollt entscheeden ob Dir verschidden Aarte vu Fësch op Basis vun der Meenung vu lokalen Experten vermeit.