Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Eng Spike am Adrenalinniveau tritt op wann d'Adrenal Drénken ze vill Adrenalin als Reaktioun op Stress oder Angscht secretéieren. Symptomer kënnen ähnlech sinn wéi Symptomer vu Panikattacken, dorënner Tachykardie oder Häerzklappungen, erhéicht Atmungsaktivitéit oder Schwindel. Wärend eng Spëtzt am Adrenalin ka stéierend a grujeleg sinn, ass et net geféierlech. Andeems Dir Entspanungstechniken adoptéiert oder Lifestyle ännert, kënnt Dir d'Frequenz an d'Intensitéit vun Ären Adrenalinspikes reduzéieren.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Praxis Entspanungstechniken

1. 

   Benotzt déif Atmungstechniken. Déif Atemübungen, och bekannt als Pranayama, kënnen natierlech Stress erliichteren an Iech entspanen. Dir kënnt e puer déif Atmungsübungen üben fir sech z'entspanen an ze berouegen, wärend och aner Symptomer verursaacht ginn duerch héich Adrenalinniveauen.
   • Déif Atmung hëlleft de Sauerstoff an de ganze Kierper ze verdeelen, wat dann d'Häerzfrequenz kann erofsetzen an de Puls zréck an d'Norm bréngt. Déif Atmung entspaant och Muskelen déi den Adrenalinniveau méi héich drécke kënnen.
   • Atemt an an duerch Är Nues, während Dir Gläichgewiicht hält. Zum Beispill, inhaléiert wärend een zu véier zielt, stoppt beim Zielen op zwee, da ootemt fir e Grof op véier aus. Dir kënnt d'Zieltzäit no Ärer Fäegkeet änneren.
   • Fir dat bescht aus déif Atmung ze kréien, sëtzt Dir oprecht, Schëlleren zréck, Féiss flaach um Buedem, a vermeit Iech ze schlofen. Maacht Är Hänn op Ärem Bauch an ootemt lues sou datt Äre Bauch méi no un Är Hänn réckelt. Wann Dir ausatemt, streckt Är Bauchmuskelen aus an ausotmen duerch Äre Mond, ronderëm Är Lëpsen. Notiz wéi Är Membran op an of beweegt wann Dir otemt.

2. 

   
   
   Zielt op 10 oder 20. Wann Dir gestresst sidd, nervös ass, oder wann Dir Ären Adrenalinspëtz fillt, da gitt weg vun der Situatioun a zielt op 10. Zielen kann Ärem Geescht hëllefen op eppes anescht ze konzentréieren anstatt déi aktuell Situatioun.
   • Wann Dir op eppes fokusséiert anstatt op eng stresseg Situatioun ze fokusséieren, stoppt Äre Kierper Adrenalin.
   • Wann néideg, zielt op 20 a widderhëlt de Prozess esou oft wéi néideg.

3. 

   
   
   Praxis Stretching, dynamesch Entspanungsübungen. Wann Dir feststellt datt Stress oder Angscht eng Spike am Adrenalinniveau ausléist, kënnt Dir Äre ganze Kierper entspanen fir Iech selwer ze berouegen. Léit um Buedem oder sëtzt Iech un a fänkt un all Grupp vu Muskelen an Ärem Kierper ze strecken an ze verëffentlechen. Ugefaang vum Fouss:
   • Spannt a kontraktéiert all Muskelgrupp fir 5 Sekonnen, fänkt mat Äre Féiss un. Da loosst d'Muskele lues entspanen bis se voll entspaant sinn. No 10 Sekonnen, streckt d'Beenmuskele fir weider 5 Sekonnen an entspanen.
   • Widderhuelen dës Sequenz bis all d'Muskelen an Ärem Kapp fäerdeg sinn.
   • Beweegt d'Beenmuskelen erop. Maacht datselwecht fir all Muskelgrupp a schafft no an no uewen uewen um Kierper.

4. 

   
   
   Positiv Gedanken kultivéieren. Negativitéit ka Stress, Stress a Besuergnëss erhéijen, a kann Adrenalinspikes verschäerfen. Eng positiv Approche fir d'Situatioun ze visualiséieren kann Iech hëllefen d'Adrenalinspikes ze iwwerwannen an ze kontrolléieren oder duerno Panikattacken.
   • Situatiounsvisualiséierung ass eng Verhalensmethod déi de Wee formt wéi mir spezifesch Situatioune behandelen andeems mir positiv Szenarie ginn.
   • Zum Beispill, Dir hutt mat engem rosen Client bei der Firma ze dinn. Stellt Iech vir dat Bescht dat kéint geschéien datt Dir de Client méi glécklech maacht andeems Dir de Problem léist. Dëst kann Iech hëllefen de Problem mat der positiver Astellung ze iwwerwannen, wärend Dir och Panikattacken vermeit.
   • Eng aner Manéier fir eng positiv Resultatvisualiséierung ze benotzen ass eng friddlech Astellung virzestellen, wéi e Feld mat Blummen, a placéiert Iech selwer an der Zeen.
   • Dir kënnt och Mindfulness praktizéieren. Dëst ass e kognitiven awer net veruerteelende Prozess vun Ären eegene Gedanken a wéi dës Gedanken Är Gefiller an deem Moment beaflosst hunn.

5. 

   Fannt Humor a Positives an all Situatioun. Déi meescht schwiereg Situatiounen kënne Positives an Humor enthalen. Och wann Dir et net direkt bemierkt, d'Fäegkeet ze bemierken an ze lächelen op dëse Punkten kann Iech hëllefen entspanen an hyper Adrenalinspikes vermeiden.
   • Verschidde Studie weisen datt eng positiv Haltung wesentlech zum Gléck bäidroe kann.
   • Zum Beispill, wann Dir fällt an Ären Ielebou zerrappt, konzentréiert Iech net op de Schnëtt vun der Haut an d'Tréine am Hiem. Amplaz laacht iwwer Är Topegkeet oder den Humor, deen an der Situatioun geschitt ass.
   Annonce

Method 2 vun 2: Liewensstilgewunnechten änneren

1. 

   Kontroll Faktoren kontrolléieren. Et gi vill Faktoren déi iwwer Är Kontroll sinn, awer et ginn e puer Saachen (wéi Dir selwer, Är Handlungen an Entscheedungen) déi kontrolléierbar sinn. Léiere wéi Dir Situatiounen navigéiert oder eliminéiert déi Stress oder Angscht verursaache kënnen hëllefen Är Adrenalinspikes ze limitéieren oder ze reduzéieren.
   • Maacht eng Lëscht vu Faktoren déi eng Erhéijung vum Adrenalinniveau ausléise kënnen. Liesen a strecke Saachen eraus, déi ënner Ärer Kontroll sinn.
   • Zum Beispill ass et méiglech datt Reunioune vun de Mataarbechter an der Firma Ären Adrenalinspigel veruersaachen. Wann jo, kënnt Dir Schrëtt maachen fir Angschtzoustänn an der Situatioun ze reduzéieren, wéi gutt ze preparéieren, 5 Minutte virun enger Versammlung ze meditéieren, oder niewend aktive Leit sëtzen.
   • Wann e Frënd dech ënner Stress setzt well hatt ëmmer Kaméidi ass, schneit Är Zäit mat deem Frënd of. Denkt drun: Dir kënnt d'Persoun net kontrolléieren, awer Dir kënnt kontrolléieren wéi Dir reagéiert a wéi vill Zäit Dir mat hatt verbréngt.

2. 

   Übung déi meescht Deeg vun der Woch. Et gëtt Beweiser datt aerobe a Cardio Aktivitéiten positiv Auswierkungen op Är Stëmmung hunn an Iech hëllefen ze berouegen. Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir e neie Bewegungsprogramm start.
   • Och nëmmen 10 Minutte Bewegung kann Iech hëllefen ze entspanen an Iech d'Méiglechkeet ze ginn iwwer déi positiv Saachen am Liewen nozedenken.
   • Übung boosts d'Produktioun vun Endorphinen a Serotonin, déi Är Stëmmung verbesseren an hëllefen Iech besser ze schlofen, a kënnen den Adrenalinschlag reduzéieren oder erliichteren.
   • All Zort Übung funktionnéiert. Dir kënnt iwwerleeën ze goen, wanderen, schwammen, rudderen oder joggen.
   • Et ass recommandéiert datt Dir 30 Minutte pro Dag, fënnef Deeg an der Woch trainéiert.

3. 

   Maacht douce Yoga. Gentle Yoga Übungen entspannen gespannten Muskelen an entspanen de ganze Kierper. Och nëmmen e bëssen Zäit an der "Gesiichthond" Positioun fir 10 Atem ze verbréngen, kann Iech hëllefen Iech z'entspanen an nei ze fokusséieren, sou datt Dir Ängscht an erhéicht Adrenalin kontrolléieren sprangen.
   • Praxis méi douce Forme vum Yoga fir de Kierper. Dës Aarte vun Übunge relaxen ugespaante Muskelen an hëllefen Iech ze entspanen. Rehabilitatiouns Yoga a Yin Yoga sinn zwee gutt Optiounen fir erhéicht Adrenalinspiegel ze kontrolléieren.
   • Wann Dir keng Zäit hutt fir eng voll Yoga Sessioun ze maachen, kënnt Dir den Hond mam Gesiicht no ënnen fir 10 Inhaléieren an Ausatmen maachen. Dëst ass eng wichteg Yoga Haltung, déi net nëmmen e berouegend an entspaantend Effekt huet, mee och spannend Muskele kann entspanen.
   • Consultéiert Ären Dokter ier Dir all Typ vu Yoga ufänkt fir sécher ze sinn datt Dir gesond genuch dofir sidd.

4. 

   Iessen eng gesond, ausgewoge Ernierung. Eng schlecht Ernärung kann zu engem Mangel u Energie féieren a Stress oder Angscht verursaachen, wat dann den Adrenalinniveau stimuléiere kann. Net nëmme si gesond Iessen a Snacks gutt fir Är gesondheetlech Gesondheet, si kënnen och hëllefen, Stress, Angschtzoustänn an Adrenalin erop ze reduzéieren.
   • Nahrungsmëttel wéi Spargelen enthalen stëmmungsmëttelend Nährstoffer a kënne hëllefen Stress ze reduzéieren.
   • Liewensmëttel héich u B-Vitamine kënnen och hëllefen Stress a Besuergnëss ze reduzéieren. Avocados a Legume si räich B Vitamine a gutt Optiounen.
   • Eng Taass waarm Mëllech kann Insomnia a Besuergnëss berouegen, wat Faktore sinn, déi eng Erhéijung vum Adrenalinniveau ausléisen.

5. 

   Bleift ewech vu Koffein, Alkohol a Stimulanzer. Dir sollt all Stimulanzer vermeiden an Alkohol a Kaffein limitéieren oder reduzéieren. Dës Substanze kënne Besuergnëss erhéijen an einfach zu enger Spike am Adrenalinniveau féieren.
   • Déi meescht Erwuessen kënnen 400mg Koffein pro Dag kréien. Dës Quantitéit u Koffein entsprécht 4 Taasen Kaffi, 10 Dosen Soda oder 2 Dosen Energie Gedrénks. Wann Dir dauernd Probleemer mat erhéijen Adrenalinniveauen hutt, musst Dir probéieren Är Kaffeinzufuhr ze reduzéieren.
   • Frae sollten net méi wéi 1 Portioun Alkohol drénken, Männer sollen net méi wéi 2 Portioune Alkohol pro Dag drénken. E puer Beispiller vun 1 Portioun sinn: 355 ml Béier, 148 ml Wäin, 44 ml 80 Beweiser Séilen.

6. 

   Setzt regelméisseg Pausen an Ärem Zäitplang fir Äert Geescht opzelueden an nei ze fokusséieren. Deelt Aufgaben, Aarbechten oder schwiereg Situatiounen a méi handhabbar Stécker. Pausen huelen kann Iech hëllefen entspanen an Äert Geescht a Kierper opzelueden. Si kënnen och hëllefen, erhéicht Adrenalinniveau ze kontrolléieren oder ze reduzéieren.
   • Aktivitéite wéi ze liesen, e Film ze kucken, e Bad mat enger Seefeblose ze huelen, Ären Hond spadséieren ze goen oder mat engem Frënd ze schwätzen, kënne hëllefen, Äert Geescht vu stressege Gedanken am Dag ewech ze halen.
   • Maacht Saachen déi Dir wärend Ärer Paus genéisst. E kuerze Wee maachen ass e super Wee fir eng Paus ze maachen. Et wäert Iech vum Job ofhuelen, d'Blutzirkulatioun erhéijen a Sauerstoff an d'Gehir bréngen, sou datt Äert Geescht ofgelenkt gëtt an Iech hëlleft Iech ze entspanen.
   • Et ass och wichteg eng Period vu "Suergen" oder "Rambling" ze plangen. Huelt Iech all Dag Zäit fir mat méiglechen Probleemer eens ze ginn oder einfach näischt ze maachen. Sou Reschtmuster sinn och esou energesch wéi kuerz Pausen tëscht den Aufgaben.
   • Just sou wichteg wéi Pausen, probéiert eng Paus op d'mannst eemol d'Joer ze plangen fir eng Chance ze entspanen an Äert Geescht ze läschen.
7. Genéisst regelméisseg Massagesitzungen. Stress, Besuergnëss a Panikattacken verursaache Verännerungen am Kierper. Genéisst entspaant Massagen déi hëllefe kënnen Är Adrenalinspikes ze kontrolléieren. E Massagetherapeut kann de Stress op Är Muskele spieren an ewechhuelen.
   • E puer Studie weisen datt Massagetherapie kann ugespaant Muskelen entspanen.
   • Et gi vill Zorte vu Massage. Dir sollt de Stil wielen mat deem Dir Iech am meeschte bequem fillt. Massage Zäit, egal ob laang oder kuerz, hëlleft dem Kierper Oxytocin fräisetzen, wat hëlleft ze entspanen a Stress ze entlaaschten.
   • Dir fannt e renomméierten Masseuse um Internet oder sicht Verweisunge vun Ärem Dokter.
   • Wann Dir net op en therapeutesche Massage Site kënnt, probéiert eng Selbstmassage ze maachen. Reibung vun Ärer Schëller, Gesiicht oder Ouerlappen kann och hëllefen Stress ze entlaaschten.

8. 

   Prioritéit schlofen. Jiddereen brauch Schlof fir seng kierperlech a geeschteg Gesondheet z'erhalen an de Kierper ze entspanen. Probéiert all Nuecht 7-9 Stonne Schlof ze kréien fir ze lueden an z'entspanen, wat dann och hëlleft erhéicht Adrenalinspiegel ze kontrolléieren.
   • Praxis gutt Schlof "Hygiène", an deem et geet Bett goen an all Dag zur selwechter Zäit erwächen, e gemittlecht Schlofzëmmer maachen an Trigger vermeiden wann et bal Zäit ass fir ze schlofen.
   • Héije Stress, Angscht a Panikattacken kënnen all duerch Mangel u Schlof verursaacht ginn.
   • En 20-30 Minutte Schlof am Dag kann Iech och hëllefen Iech besser ze fillen.

9. 

   Kommt an eng Supportgrupp. Wann Dir an eng Supportgrupp mat aneren bäitrieden, déi och u Panik a Besuergnëssstéierunge leiden, kënnt Dir onbedéngt Hëllef vu Leit sichen, déi verstoen, wat Dir maacht. Dëst kann Iech och hëllefen hëllefräich Weeër ze fannen fir mat enger Spike am Adrenalinniveau ëmzegoen.
   • Wann Dir keng Ënnerstëtzungsgrupp an Ärer Regioun hutt, kënnt Dir iwwerleeën mat engem enke Frënd oder Familljemember ze schwätzen iwwer dat wat Dir maacht. Dir fannt datt och mat engem léiwen ze schwätzen kann hëllefen Stress a Besuergnëss ze reduzéieren. Outsiders gesinn dacks sënnvoll Weeër fir Problemer méi effektiv ze léisen wéi Insider.

10. 

    Consultéiert Ären Dokter. Wann Dir fannt datt Är Adrenalinspikes Äert Liewen vill beaflossen an Är kierperlech Symptomer sou schwéier sinn datt Dir et net verdroen, kuckt Ären Dokter. Äre Dokter hëlleft Iech mat engem Behandlungsregime ze kommen, wat Psychotherapie, Medikamenter oder aner Lifestyle-Methoden enthalen kann.
    • Zum Beispill, wann Dir Angscht hutt, kann Ären Dokter Benzodiazepine oder selektiv Serotonin Widderhuelungsinhibitoren fir d'Behandlung verschreiwen. Aner alternativ Therapien fir spiked Adrenalinniveauen ze behandelen enthalen Kava Kava a Valerian.
    • Kuckt en Dokter oder betruecht e Psychiater.
    • Wann onbehandelt bleift, kann eng Spike an Adreanline oder Panikattacken Är Liewensqualitéit eescht behënneren.
    Annonce

Berodung

• Zéckt net fir anerer ëm Hëllef ze froen. Schwätzt mat engem wann Dir duerch eppes Stresss geet.