Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Et schéngt, datt verschidde Leit kënne schlofen mat just op hir Këssen ze leien, awer anerer sinn net sou glécklech. Déi lescht Saach, déi Dir maache wëllt no engem laangen an ustrengenden Dag, wier et duerch d'Nuecht ze schlofen an nozedenken, wat am Dag geschitt ass. Och wann Äre Kierper éischter beim Schlafengehen ugespaant ass, ginn et vill Saachen déi Dir maache kënnt fir Iech selwer anzeschlofen wann Dir nach ëmmer mat Saache beschäftegt sidd. Benotzt d'Tipps hei ënnendrënner virum Bett, am Bett, an all Dag fir den Toun ze kréien deen Dir wëllt.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Bereet Iech viru kuerz virum Schlofzëmmer

1. 

   Huelt Iech Zäit fir ze entspanen ier Dir probéiert ze schlofen. Wann Dir just an der leschter Minutt fäerdeg sidd an da probéiert direkt ze schlofen, ass dat net gutt, well Dir wäert just do sëtzen an un d'Aarbecht denken.
   • Huelt op d'mannst eng Stonn virum Bett fir Äert Geescht ze entspanen. Relax ier Dir an d'Bett gitt.
   • Maacht déi schwaach Luuchten un, a vermeit Fernseh, Computer an Telefon. Dir probéiert Äert Geescht ze berouegen.

2. 

   
   
   Entwéckelt eng deeglech Routine virum Bett. Wéi e waarmt Bad ze huelen, Mëllech ze drénken, a viru Geschichte virum Schlafengehen ze liesen fir dem Puppelche säi Kierper wëssen ze loossen datt et Zäit ass sech ze entspanen, trainéieren eng Serie Pre-Bett Stressrelief Routinen de Kierper fir ze raschten.
   • Relaxen Bäder. Füügt e puer Tropfen vun engem äthereschen Ueleg, wéi Rose oder Lavendel, fir Iech z'entspanen.
   • Liest vill gutt Bicher. Liest just ee Kapitel pro Nuecht - loosst Iech net süchteg sinn der ganzer Nuecht ze liesen.
   • Lauschtert berouegend Musek. Déi britesch Akademie fir Sound Therapy huet no der Wëssenschaft eng Playlist vun de relaxsten Songs erstallt. D'Playlist enthält Kënschtler wéi Marconi Union, Coldplay, an Enya.

3. 

   
   
   Drénkt berouegend Gedrénks. Gleeft et oder net, e Glas waarm Mëllech kann Iech tatsächlech hëllefen besser ze schlofen. Mëllechprodukter enthalen dacks héich Niveaue vu Trytophan, eng Aminosaier, déi Iech hëlleft schléif ze fillen. Dir kënnt och déi berouegend Auswierkunge vun Kräutertees, wéi Kamillen, Passiounsblumm oder Valerian gär hunn.
   • Vermeit koffeinéiert Gedrénks, an e puer Téi fonnt. Gréng a schwaarz Téi tendéieren héich u Koffein, an entscheede sech fir "Koffeinfräi" Kräutertees.
   • Vermeit Alkohol virum Bett ze drénken. Wärend Alkohol Iech hëllefe méi séier aschlofen, reduzéiert et och den REM Schlof (déif Schlof mat séier bewegt Aen). Alkohol drénken kann Iech net ganz bequem maachen wann Dir den nächste Moien erwächt. Et ass e Risiko fir Asphyxie beim Schlofen, wat Iech verhënnert ze raschten.
   • Kiischten enthalen dat natierlecht Hormon Melatonin, eng Verbindung déi dem Kierper hëlleft aschlofen. Probéiert e Glas Kiischtsaft virum Bett ze drénken.

4. 

   
   
   Liicht Snacks. E puer Leit mengen datt e Snack virum Bett hëlleft hinnen ze schlofen. Dokteren empfeelen e klengen kohlenhydraträichen Snack fir Äert Tryptophan Niveau ze erhéijen. Probéiert e Stéck Toast oder eng kleng Schossel Müsli.
   • Iessen net vill ier Dir an d'Bett gitt. Den Verdauungssystem verlangsamt wärend Dir schlooft, sou datt vill Iessen an Ärem Verdauungssystem kann Heartburn verursaachen oder erstécken.
   • Eng Studie vum American Journal of Clinical Nutrition huet festgestallt datt eng Schossel Rais giess ass, gekacht aus Jasmin-parfüméierem Rais (e komplexe Kohbhydrat, dat hëlleft lues Verdauung) fir 4 Stonne virum Bett gehollef Studie Sujete schlofe méi séier wéi de séier verdaulichen Kohbhydrat.
   • Vermeit koffeinéiert Snacks, wéi Schockela. Dir sollt och Liewensmëttel mat vill Zocker vermeiden, well dës Zutaten Iech méi alarméierend maachen an dacks erschreckt ginn.
   • Nëtzlech Snacks enthalen Bananen, Eeër, Erdnüsse, Hafer a Joghurt. Si enthalen all den essentiellen Säur Trytophan. Bananne enthalen och Magnesium a Kalium, wat de Kierper hëlleft entspanen.

5. 

   Dekoréiert de Raum fir dee beschte Schlof. Wärend verschidde Leit ënnerschiddlech Ufuerderungen hunn, sollten se all dofir suergen datt de Schleier d'Luucht blockéiert fir an d'Fënsteren eranzekommen. Schlofkummer Beliichtung kann et schwéier maachen ze schlofen.
   • Setzt d'Raumtemperatur fir mat Ärer idealer Schloftemperatur ze passen. Munch Leit hu méi waarm Temperaturen, anerer hu méi kal - denkt drun wat Dir gär hutt.
   • Benotzt Aromatherapie wann Dir se erhuelsam fannt, och wann et munchereen nervt a stéiert. Luucht keng parfüméierend Käerzen, well et ka geféierlech sinn wann Dir schlooft ier Dir d'Feier ausblasst. Probéiert en äthereschen Ueleger diffusor oder eppes wéi e Glade Deodorizer.

6. 

   Wielt gemittlech Kleeder fir ze schlofen. Änneren an komfortabel oder aktiv Pyjama. Munch Leit haassen héich Halsbänner ze droen wa se probéieren ze schlofen, anerer kënnen net Ärmelen aushalen. Verschidde Leit brauche Strëmp fir hir Féiss waarm ze halen, anerer net. Fannt eraus wat Dir gär hutt.
   • Bedenkt Stoffer fir Är Schlofkleedung ze wielen. Baumwollstoffer si liicht an atmbar. Seid erlaabt dem Kierper seng Temperatur effektiv ze regléieren. Bambus Stoff ass hygroskopesch.
   • Wann Dir ouni Kleeder schlofe wëllt, gitt dofir. Besonnesch wann Äre Frënd waarm gëtt beim Schlofen, Schlof plakeg wäert méi komfortabel sinn.

7. 

   Droen eng Schlofmask. Dëse Plat blockéiert all ongewollt Liicht dat Iech erwäche kann. De Coolmaskentyp ass dacks besonnesch agreabel. Annonce

Deel 2 vun 3: Relaxéiert Äert Geescht wann Dir schlooft

1. 

   Fänkt mat enger entspaanter Atemübung un. Konzentréiert Iech op Är Atmung a kuckt wéi Äre Kierper sech fillt. Wann Dir Äert Geescht wandert, gitt et zou a gitt Är Opmierksamkeet zréck op den Atem.
   • Maacht Är Aen zou.
   • Huelt en déiwen Otem duerch Är Nues fir 4 bis 5 Sekonnen.
   • Halt den Otem fir eng komfortabel Zäit (zielt op "7").
   • Ootmen op Zweck, kontrolléiert Är Atmung, anstatt datt d'Loft an d'Lunge fléisst. Ausatmen wann Dir op "8" zielt.
   • Widderhuelen dëse Prozess 3 Mol.

2. 

   Praktesch Gedanken beim Léien am Bett. Fuerschung weist datt d'Léiere vu Mindfulness Meditation kann tatsächlech hëllefen d'Qualitéit vun Ärem Schlof ze verbesseren. Mindfulness konzentréiert sech op d'akzeptéiert Erfahrung ouni ze jugéieren. Déi folgend Methoden kënne ganz effektiv sinn wann Dir Äert Geescht wandert.
   • Schlof um Bett. Praxis Otemschwieregkeeten. Fuert weider déif ze otmen wann Dir weidergitt.
   • Denkt déif. Fannt eraus wat am Kapp leeft. Probéiert net "ze stoppen" ze denken oder géint Gedanken op iergendeng Manéier ze sinn. Sollt de Gedankestream akzeptéieren.
   • Fillt Äre Kierper déif. Fokusséiert op wou Äre Kierper mam Bett interagéiert. Ass Äert Gewiicht gläichméisseg verdeelt? Sinn et Plazen wou Dir et onwuel fënnt?
   • Sensoresch Exploratioun.Wat héiert Dir? Wat richs de? Wat fillt Dir Iech? Bestëmmt ob sensoresch Erfarunge Saachen sinn déi Dir ännere kënnt oder aus Ärer Kontroll sinn. Wann de Kaméidi net ka kontrolléiert ginn, akzeptéiert en.
   • Bréngt d'Opmierksamkeet op Äre Kierper zréck. Loosst eis "Liicht" vu Kapp bis Fouss. Observéiert all Beräich wou Dir Iech onwuel fillt, gestresst oder gestresst. Wann Dir Stress bemierkt, erënnert Iech drun datt Dir séier wäert schlofen, an datt de Rescht hëlleft Iech ze entspanen. Opgepasst och op all Plazen déi bequem oder gemittlech sinn.
   • Erlieft all Gedanken, fänkt um Ufank vum Dag un. Huelt ongeféier 3 Minutte fir d'Evenementer méi fokusséiert de ganzen Dag z'iwwerpréiwen. Erlaabt Iech d'Evenementer, Gedanken a Gefiller vum Dag "ze erënneren", awer sidd net ze nodenklech driwwer. Erkennt datt jidderee scho geschitt ass a fuert dann op den nächste Gedanken oder Event.
   • Endlech "de aktive Modus ausschalten" vum Kierper. Ënnersicht Äre Kierper vu Kapp bis Fouss. Konzentréiert Är Opmierksamkeet op en Deel vun Ärem ganze Kierper, wéi d'Féiss, a sot Iech et ass Zäit "ze schlofen" oder "opzehalen ze schaffen." Verréckelt Är Opmierksamkeet iwwer Äre Kierper bis et Äert Gesiicht erreecht. Wann Dir Äre Kierper gesot hutt ze raschten, entspanen an entspanen.
   • Dr Deepak Chopra huet e Video Tutorial iwwer Mindfulness Meditation. D'University of California Mindful Awareness Research Center (UCLA Mindful Awareness Research Center) huet eng MP3 Datei iwwer "Sleep Tracking" Meditatioun déi erofgeluede ka ginn.

3. 

   Probéiert kontinuéierlech Muskelrelaxatioun. Progressiv Muskelrelaxatioun (PMR) hëlleft Äre Kierper ze relaxen andeems hie bewosst gespannt ass an dann Musklegruppen an Ärem Kierper entspanen. Et kann ganz effektiv sinn fir Äre Kierper ze trainéieren fir sech voll virum Bett ze entspanen.
   • Leeë Si sech a schloen Är Aen. Fänkt mam Fouss un. Spannt d'Beenmuskele vun den Zéiwen erof ze zéien a se fir ongeféier 5 Sekonnen ze straffen. Dann, ootme wéi Dir d'Spannung léisst. Erlaabt Iech den Ënnerscheed fir 15 Sekonnen ze spieren, da fuert weider op déi nächst Muskelgrupp.
   • Géi erop op d'Kallef. Spannt Är Kaalwer Muskelen andeems Dir Är Fersen erausbréngt an Är Zéiwe Richtung Gesiicht zitt. Halt dës Positioun sou fix wéi méiglech fir 5 Sekonnen. Ausatmen wann Dir Är Muskelen entspaant. Relax fir 15 Sekonnen, da fuert weider.
   • Widderhuelen d'Stretching an d'Stretching duerch de Rescht vun de Muskelgruppen: Been, Äerm, Waffen, Hëfte, Bauch, Broscht, Hals a Schëlleren, Mond, Aen a Stir.
   • Dartmouth a Brigham Universitéiten posten eropluede Audio PMR Übungen op hir Websäiten. Dir kënnt och super Videoen op der YouTube Säit fannen. Dir fannt och hëllefräich Videoen op YouTube.

4. 

   Probéiert eng entspaant Szen ze visualiséieren. Schof zielen ass eng antik präventiv Method, et ass ze "aktiv" a brauch ze vill Konzentratioun fir Iech an d'Schlof ze bréngen. Amplaz, probéiert Iech eng friddlech Szene virzestellen déi am bequemsten a bequemste fir Iech ass. Fuerschung huet gewisen datt dës Zort "visuell Oflenkung" hëlleft Iech méi séier a besser anzeschlofen.
   • Fänkt un Äert Aen zouzemaachen a visualiséiert Iech an enger roueger, komfortabler Plaz. Et kéint iwwerall sinn: Waasserfall, Strand, Bësch, wou Dir Fridden a Rou fannt.
   • "Füügt Faarf bäi" sou vill wéi méiglech mat de Sënner wa méiglech. Wéi gesäit déi Plaz aus? Wat sinn déi verschidden Téin a Goûten? Wat héiert Dir? Wéi eng Textur an Touch fillt Dir Iech?
   • Stellt Iech vir an enger friddlecher Plaz. Dir musst do näischt "maachen", awer wann Dir eng Aktivitéit wielt, maacht et regelméisseg a rhythmesch mat Ärem Otem, wéi Hängematt, Rudder oder e friddleche Wee goen.

5. 

   Lauschtert Äert Ëmfeld. Äert Gehir veraarbecht den Toun och wann Dir schlooft. Spillt mat Ëmfeldgeräischer oder "wäisse Geräisch", wéi e Waasserfall oder fale Reen, kann Ärem Gehir hëllefen "Ambient Geräischer" opzefänken. E puer Leit schlofen besser mat engem "rosa Geräisch", eng Kombinatioun vun Téin déi d'Frequenz erhéijen an erofgoen.
   • Vermeit Vokalkläng oder aner Informatioun déi Äert Gehir muss probéieren ze verschaffen. Lauschtert net Musek mat Texter oder schalt de Fernseh un wann Dir probéiert ze schlofen.
   • Test wéi ee fir Iech schafft. Vläicht denkt Dir datt de Klang vum Reebësch oder de Klang vu Wellen op der Plage méi weich wier. Anerer wäerte léiwer e liichte Motortoun.
   • Dir kënnt e wäisse Kaméidi Generator kafen oder eng vun den Apps eroflueden vun Ärem Handy oder Tablet. Populär Apps gehéieren Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug, a Chroma Doze.

6. 

   Gitt net géint Iech selwer. Wann Dir all dës Aktivitéite gemaach hutt an Iech ëmmer nach net schlëmm fillt, da gitt net am Bett géint Frustratioun. Dëst kann Iech depriméiert fillen an duerno Schwieregkeeten hunn ze schlofen. Amplaz opstinn, gitt an en anert Zëmmer, a maacht eppes relaxes fir eng Zäit.
   • Maacht näischt ze begeeschtert, wéi Fernseh kucken oder kierperlech Aktivitéit maachen.
   • Halt d'Luuchten dimm. Hellt Liicht erwächt dech.
   • Probéiert e puer Minutten berouegend Musek ze liesen oder ze lauschteren.
   • Wann Dir ufänkt ze schloofen, gitt an d'Bett.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Lifestyle Ännerungen déi de Schlof verbesseren

1. 

   Erstellt e Schlofplang. Just wéi Äre Kierper ufänkt an en Entspannungszoustand ze kommen wann Dir regelméisseg schloft, gëtt dat regelméisseg erhale wann Dir all Dag e normale Schlofplang hutt.
   • Bleift net iwwer zwou Auer eng Nuecht op, da frot Iech firwat Dir den nächsten Dag net um 22 Auer schlofe kënnt. Wielt e vernünftegen Zäitraum fir ze schlofen a sollt ongeféier 7-8 Stonne Schlof all Nuecht halen.
   • Experimentéiert mat wann Dir an d'Bett gitt an am meeschte relax erwächt ginn. Dëst ka vu Persoun zu Persoun ënnerscheeden. Probéiert all Nuecht zu de beschten Zäiten fir Iech ze schlofen.

2. 

   Schlof net gutt am Dag. Wann Dir Äert Bett all d'Zäit benotzt - wann Dir liest, wann Dir Aarbechten handelt, wann Dir Fernseh kuckt - Äre Kierper wäert Äert Bett net als Plaz fir Är Aen zoumaachen a raschten. Also benotzt déi aner Zëmmer moies a gitt erem an d'Bett wann Dir wierklech braucht ze schlofen.

3. 

   Schreift Är Bedenken fir den Dag op. Et wier super all Probleemer ze léisen déi et schwéier maachen nuets anzeschlofen andeems se se an e Journal schreiwen. Dëst hëlleft Iech Är Frustratioun ze loossen, a kann Iech och hëllefen eng Léisung fir de Problem ze fannen.
   • Maacht dat net direkt virum Bett, well dat wäert Ängscht an Ärem Geescht halen.
   • Maacht dat virun der Entspanungszäit ier Dir an d'Bett gitt.

4. 

   Gitt net de ganzen Dag dacks schlofen. Wann Dir Äre Kierper de ganzen Dag raschte léisst, fillt Dir Iech net um Enn vum Dag ze raschten. Och wann Dir de ganzen Dag midd sidd, gitt duerch a waart bis Bett.
   • Wann Dir e Schlof maache musst, da setzt en Timer fir 15 Minutten. Dat ass alles wat Dir braucht fir alertness an Energie erëmzestellen - méi wéi 15 Minutte Schlof sinn iwwerdriwwe.
   • Probéiert ze schlofen no 17 Auer ze vermeiden.

5. 

   Investéiert an eng héich Qualitéit Matratz a Këssen. Wann d'Matratze de Réck deet, oder de Këssen verursaacht Halswéi, kënnt Dir ni schlofen. Wann Dir Iech et leeschte kënnt, ass et derwäert eng Matratz ze kafen fir Iech de Rescht ze ginn deen Dir braucht.
   • Gitt an e Matratzgeschäft a probéiert verschidden Zorten. Dir musst d'recommandéiert Matratz fir op d'mannst 5 Minutte probéieren.
   • Fannt eraus ob Dir eng mëll oder haart Matratz braucht, a kaaft d'Matratz déi am beschte fir Iech funktionnéiert. Dir sollt bequem op där Matratz leien.
   Annonce

Berodung

• Fannt eng komfortabel Positioun, maacht Är Aen zou a probéiert net ze schlofen. Schlof muss natierlech sinn. Dir musst Iech net ustrengen.
• Lauschtert berouegend Musek, déi e bësse klassesch / entspaant ass.
• Schof zielen funktionnéiert net ëmmer, well et ass eppes wat Initiativ a Konzentratioun erfuerdert - de Géigendeel vun deem wat Dir wëllt wann Dir probéiert ze schlofen.
• Vermeit Tubak (deen Nikotin enthält) fir 4-6 Stonnen beim Schlofen. Dëst ass e staarke Stimulant a kann Iech waakreg halen.