Dréit bannen fir all Lendegrenzen ze strecken. Déi hënnescht Been no bannen Rotatioun wärend Dir eng kniet Positioun op engem Been mécht hëlleft déi ganz Lendeger Muskele méi effektiv ze trainéieren.

• Fir dës Variatioun ze maachen, fuert d'Féiss vum hënneschte Been op déi aner Säit vum Kierper. Déi hënnescht Been leien diagonal hannert hinnen amplaz riicht. Dëst wäert dozou féieren datt de Fouss no bannen dréit.
• Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen, da fuert op déi aner Säit.

Isoléiert d'Lendegéigend Muskelen am Krieger deen ech stellen. Gitt op en oppenen Türrahmen sou datt déi riets Säit vum Kierper just hannert dem Dier Scharnier ass. Schrëtt lénks Fouss duerch den Tuerrahmen a riicht Äre richtege Fouss hannert Iech, hëlt d'Ferse vum Buedem. Erreecht Äerm riicht iwwer Ärem Kapp, dréckt Handflächen géint d'Mauer. Dréckt Är Hëfte vir, bis Äre viischte Knéi an engem Wénkel vun ongeféier 90 Grad gebéit ass.

• Halt dës Positioun fir 20-30 Sekonnen, huelt en déif Atem, fuert dann op déi aner Säit.
• Benotzt den Türrahmen fir Ënnerstëtzung wäert de Warrior I méi einfach fir Ufänger maachen. Och wann Dir eng Yoga Erfahrung hutt, hëlleft dës Variatioun Är Lendegrenzen ze isoléieren sou datt d'Stretching méi drop konzentréiert.

Streck Är Lendegéigend Muskelen an enger Bréck Positioun. Lie op Ärem Réck um Buedem, Knéien gebéit, Féiss Hip-Breed auserneen an Niveau um Buedem. Pull Är Fersen Richtung Ären Hënner. Riicht Arme laanscht Säiten, Handflächen erop. Hieft Är Hëfte sou datt Äre Kierper eng Bréck bildet. Dréckt Är zentral Muskelen an huelt en déiwen Otem.

• Halt dës Positioun fir 5-10 Sekonnen an da lues selwer erof. Wärend der Übung erhéicht Dir de Betrag u Sekonnen, déi Dir hëlt fir d'Positioun ze halen, no an no.
• Réckbéi wéi Bréckeposen erfuerderen voll Hipstretching. Dës Positioun zitt och d'Lendegrenzen aus.

Fuerdert Iech selwer mat enger Variatioun vun der hallwer Fräschepose aus. Als éischt wäert Dir um Réck leien, Äre richtege Knéi no bei Ärer Broscht halen an Äre lénkst Been ausgestreckt. Huelt e puer Sekonne fir Är Atmung ze bestännegen, da senkt Äre richtege Knéi a plazéiert et uewen op Ärem lénksen Been. Halt Äre richtege Knéi gebéit, rullt no lénks bis Äre richtege Knéi a riets Hip am richtege Wénkel sinn. Dann dréi op säi Magen.

• Dir kënnt entweder weider op Ärem Bauch leien mat Äerm iwwer Ärem Kapp ausgestreckt, oder Äre Kierper ophiewen, deen op Är Ënneraarm mat Ären Ielebéi am richtege Wénkel läit.
• Dréit Är Schëlleren zréck sou datt Är Schëllerblades senkrecht zur Wirbelsäule sinn. Wat méi héich Är Broscht opgehuewe gëtt, wat Dir Är Lendeger Muskele méi spiert. Halt dës Positioun fir 10-15 Sekonnen, da widderhuelen op der anerer Säit vum Kierper.

Inkorporéiert Hip Stretching an Ärem Workout. Übunge wéi Vëlofueren a Joggen hunn e groussen Drock op d'Hipflexoren. Balancéiert dës Übunge mat Aktivitéite wéi Snowboarding oder Ski, déi d'Hip Muskelen ausdehnen.

• Wann Dir Member vum Fitnessstudio sidd, ergänzt Är Laufband oder stationär Vëlosübung mat engem Kierper.

Annonce

Method 2 vun 3: Lendegéigend Muskelentwécklung

1. 

   Erwiermt Iech mat engem Frankenstein Spazéiergang. Stoe riicht, Schëllere béien zréck. Gitt sécher datt et genuch Plaz ass fir Iech vill Schrëtt no vir ze maachen. Riicht Äerm virum Gesiicht. Mat all Schrëtt no vir, riicht Är Been a probéiert Är Been Héicht ze maximéieren. Da senkt dat Been erof a riicht dat anert Been no vir.
   • Huelt ongeféier 10 Schrëtt an dréit dann 10 Schrëtt zréck wou Dir ugefaang hutt.
   • Probéiert de Réck riicht ze halen. Wann Är Lendegéigend an den Hamstring Muskelen ugespaant sinn, sollt Dir Äert Réck fille liicht no vir leien.
   • Dës Übung hëlt säin Numm vum Monster Frankenstein well et eng schwéier Forward Bewegung huet. Dës Bewegung hëlleft all d'Muskelen an Ärem ënneschte Kierper opzewärmen an och d'Lendegéigend ze trainéieren.

2. 

   Lendeger Kontraktioun an der Boot Positioun Fir an dës Positioun ze kommen, musst Dir mat Äre Knéien um Buedem mat de Knie béien an de Féiss flaach um Buedem sëtzen. Streckt Är Waffen aus fir Äert Schanken ze gräifen. Leet sech zréck bis Ielebou riicht sinn, a gitt sécher datt de Réck flaach um Buedem bleift. Wann Är Waffen ausgestreckt sinn, fräisetzt säin Aarm sou datt Är Hänn op béide Säiten direkt sinn.
   • Halt dës Positioun fir 20-30 Sekonnen, huelt en déiwen Otem.
   • Fir déi voll Versioun vun dëser Pose ze maachen, streckt Är Féiss erop sou datt Är Been an enger riichter Linn sinn. D'Been an den Uewerkierper bilden eng "V" Form mat den Äerm ausgestreckt wéi eng modifizéiert Versioun vun dëser Pose. Halt dës Positioun fir 10-15 Sekonnen am Ufank vun der Übung, a lues erop mat 5 Sekonnen.
   • D'Boothaltung hëlleft d'Lendegéigend Muskelen z'entwéckelen, zur selwechter Zäit entwéckelt d'Lendegrenzen an d'Mëttelmuskelen, verbessert d'Balance.

3. 

   Wiesselt op eng invers Plank. Vun enger Sëtzpositioun, plazéiert Är Hänn um Buedem hannert Iech mat de Fanger Richtung Äre Féiss. Hieft Äre Becken mat Äre Glutes an Hamstrings bis Är Waffen riicht sinn a Knéien an engem 90 Grad Wénkel gebéit.
   • Ufänger sollen dës Pose fir 20-30 Sekonnen halen. Wann Dir Iech bequem an dëser Pose fillt, kënnt Dir e komplette Réckplank maachen. Riicht d'Been no vir, kippen d'Schëlleren zréck, an halen d'Waffen stänneg. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen op eng Minutt.

4. 

   Entwéckelt Är Lendemuskelen mat engem Beenhiewen. Hänkt un der Bar mat entweder Hänn oder zréck, da flexéiert Är Hip Muskelen an hëlt Är Been. Fir maximal Kierperstabilitéit, benotzt d'Stäerkt vun Ärem Kär amplaz fir Schwong fir Schwong.
   • Fänkt mat 5-10 Beats un. Lues d'Zuel vun de Widderhuelunge erhéijen, well d'Kraaft vum Lendeger Muskel an den Ëmzentral Muskel besser gëtt.
   • De Strahl soll héich genuch sinn datt Dir Iech selwer drun hänkt mat den Äerm voll ausgedehnt, an de Féiss vum Buedem.
   • Wann Dir keen eenzege Strahl hutt, kënnt Dir an engem Stull sëtzen an Är Oberschenkel vun der Spëtzt vum Stull hiewen. Méi einfach Versioune gi mat Knéien gebéit, oder Been riicht fir méi haart Übungen. Halt dës Positioun fir 10-15 Sekonnen, da senkt Är Been lues a widderhuelen.
   Annonce

Method 3 vun 3: Kontrolléiert a schützt d'Lendegrenzen

1. 

   Evaluéiert d'Lendegéigend Muskelflexibilitéit mam Thomas Test. Léit um Réck op enger Bänk oder um Dësch. Ruts de Bord vum Dësch erof an ëmfaasst Är Knéien op Är Këscht. Halt de Réck flaach um Dësch, streckt e Been aus an d'Loft a probéiert et um Bord vum Dësch erofzesetzen.
   • Wann Dir Lendegespannung hutt, kënnt Dir Är Been net voll erofsetzen. Dir musst vläicht Ären ënneschte Réck krullen fir de limitéierte Lendegewier ze kompenséieren.
   • Et ass net ongewéinlech datt Lendegrenzen op enger Säit vum Kierper méi streng sinn wéi déi aner. Wann dëst de Fall ass, übt mat enger Säit méi wéi déi aner bis déi zwee gläich sinn.

2. 

   Test d'Kraaft vun der Lendeger Muskelen. Stitt op der Mauer a béit ee Knéi fir Äert Been ze hiewen. Benotzt d'Mauer fir e Gläichgewiicht, an hëlt Är Knéien bis se méi héich si wéi d'Hëfte. Probéiert dës Pose fir 30 Sekonnen ze halen.
   • Et test och d'Kraaft vun Ären ënnerstëtzen Muskelen, och d'Glut. Maacht den Test fir béid Säiten.
   • D'Lendegéigend Muskele si relativ staark. Dir musst net Übunge maachen fir et ze stäerken just wéinst dem Stress. Wann Dir dës Positioun fir 30 Sekonnen hale kënnt, da sinn d'Lendegrenzen net schwaach. Wéi och ëmmer, wann Dir dës Pos net fir 30 Sekonnen op béide Säiten hale kënnt, da profitéiert d'Hip Stretchung vun der Lendeger Muskelen.

3. 

   Rescht wann Dir laang Zäit sëtzt. Sëtzen an engem Auto oder um Schreifdësch fir vill hannereneen Stonnen kann Är Lendegéigend Muskelen belaaschten oder kontraktéieren. Wann den Job regelméisseg sëtzt erfuerdert, schwächt de Ländchenmuskel mat der Zäit.
   • Wann Dir mam Computer schafft, da gitt all Stonn oder sou e klenge Spazéiergang op. Dir sollt iwwerleeën e Standtabell oder e Mehrzweck-Dësch ze kafen, fir datt Dir net laang kontinuéierlech sëtzt.
   • Wann Dir laang Distanzen mam Auto reest, zitt no e puer Stonnen iwwer, fir datt Dir spadséiere kënnt, Är Been an Hëfte streckt.
   Annonce