Inhalt

• Berodung
• Opgepasst
• Saachen déi Dir braucht

Riicht Äert lénkst Been erop, schleeft d'Handduch ënner Ärem Fouss a gräift d'Enn vum Handtuch fest. Bedenkt datt wann Dir dëst maacht, Äert lénkst Been sollt nëmme liicht gebéit sinn a gitt sécher datt de Schal laang genuch ass fir Iech ze verstoen.

Benotzt Kraaft fir d'Handduch no uewen ze zéien fir Är Féiss vum Buedem ze hiewen. Probéiert Är Been ze riicht sou vill wéi Dir kënnt, bis Äre lénksen Fouss an de Buedem an engem richtege Wénkel (90 Grad) sinn. Dann, halt an dëser Positioun bis Dir de Réck vun den Oberschenkelmuskele fillt waarm ginn an dann halt 10 Sekonnen, da senkt Är Been op de Buedem.

Maacht dat selwecht mam richtege Been. Biege lénks Knéi an haalt lénks Fouss um Buedem. Gitt d'Handduch ënner Ärem richtege Fouss a benotzt et fir et erop ze hiewen.

Maacht d'Ferse vun Ärem lénksen Fouss op engem nidderegen Stull.

Déift Quetschen. Mat dëser Bewegung musst Dir de Réck riicht halen, d'Hänn um lénksen Oberschenkel, d'Schwéierkraaft an den Oberschenkel hannert dat lénkt Been gegoss. Halt béid Been riicht a maach dëst bis Dir e klenge Brennen an der Oberschenkel hannert Ärem lénksen Been fillt. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen.

Maacht et dräimol fir all Been. Annonce

Method 3 vu 4: Squat Praxis

1. 

   Senkt Är Been andeems Dir Är Hëfte zréckdréckt an Är Knéien erofsetzt.

2. 

   Maacht all Been 3 Mol. Annonce

Methode 4 vu 4: Maacht Är Hänn um Buedem

1. 

   
   
   Benotzt Aarmkraaft, dréckt Är Hëfte lues erop. Wann Dir dëst maacht, probéiert Är Been ze riicht sou vill wéi Dir kënnt an Äre Kierper wäert an enger V-Form op der Kopp sinn.

2. 

   Mat Aarmkraaft plazéiert Kierpergewiicht op d'Kaalwer an hënnescht Uewermuskelen. Wann Dir dës Praxis beherrscht hutt, probéiert Är Been ze riicht an dréckt Är Fersen op de Buedem. Sief virsiichteg net de Knéi um Buedem ze leeën.

3. 

   Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen.
   • Dëst kann och an engem Yoga Workout Regime benotzt ginn an entspaant d'Kalbsmuskelen, Aarmmuskelen an Hamstrings (hënnescht Oberschenkel).
   Annonce

Berodung

• Nodeems Dir 10 Sekonnen Wiederholunge gemaach hutt, erhéicht de Betrag vum Stretching lues a lues bis Dir et fir 30 Sekonnen hale kënnt.
• Wann Dir hënnescht Uewerschenkungsstrecken ausféiert, gitt ëmmer sécher datt Äre Réck riicht ass. E gekrëmmte Réck mécht dës Übung net nëmmen ineffektiv, mee beaflosst och d'Wirbelsail, d'Muskelen an d'Ënnerschrëft.
• Wann Är Been an de Réck ganz penibel sinn, sollt Dir en Dokter consultéieren.

Opgepasst

• Net ageschalt. Sollt lues Muskelen entspanen. Maacht dës Ausdehnung vun den hënneschte Oberschenkelmuskelen an hält 10 Sekonnen.
• En normale Muskel kann 1,6 mol méi laang ausgestreckt ginn, awer Stretching ass ze enk fir Muskelen a ka se beschiedegen.

Saachen déi Dir braucht

• Gemittlech Workout Kleeder
• Dënnen Teppech oder Këssen
• Handduch
• Stull