Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Äre Réck ass eng vun den härteste Plazen fir ze tonéieren a Fett ze verléieren an engem Gewiichtsverloschtplang. Leider kënne mir net Gewiicht verléieren fir eng bestëmmte Positioun. Diät an Übung musse béid d'Festegkeet vum Uewerkierper ënnerstëtzen an d'Quantitéit vum Kierperfett reduzéieren. Dir kënnt net Gewiicht verléieren an engem klenge Gebitt vum Kierper. D'Kombinatioun vun Diät mat Bewegung hëlleft de ganze Réckgebitt, wärend de Gesamtfett reduzéiert. Är Ernärung richteg upassen an déi richteg Aart vu Cardio oder Kraaft Training maachen kann Iech hëllefen, Fett ze kréien.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Übung fir Fett ze verléieren

1. 

   Fänkt un ze üben Cardio. Fir bescht Resultater musst Dir op d'mannst 30 Minutte gläichzäiteg, 3-5 Deeg an der Woch trainéieren.
   • Kardioübungen si besonnesch effektiv fir d'Réckfett ze reduzéieren. Si verbrennen Kalorien a stäerken Réckmuskelen: Rudder, Boxen a Schwammen.
   • Aner Cardioübungen enthalen: Joggen / Joggen, goen, Vëlofueren, Laufband benotzen oder danzen.
   • D'Virdeeler vum Cardio sinn net nëmme limitéiert zréck. Cardio gouf och gezeechent de Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren, Cholesterin an Triglyceridniveau ze verbesseren, d'Häerzfunktioun ze verbesseren an de Risiko vun Osteoporose ze reduzéieren.
   • Dir kënnt net a spezifesche Beräicher Gewiicht verléieren, awer Dir musst Gesamtgewiicht a Gesamtkierperfett verléieren fir Gewiicht op enger bestëmmter Plaz ze verléieren. Kardioübungen hëllefen dobäi.

2. 

   
   
   Praxisintervall. Dëst ass e méi schnelle Wee fir Fett ze verbrennen, net nëmmen de Réck ze stäerken awer och de Kierperfett ze reduzéieren.
   • Héich Intensitéit Intervall Training kann méi Fett verbrennen a Fettverbrennungsquote erhéijen nodeems Dir d'Ausübung ofgeschloss hutt.
   • Intervall Training mat Joggen: Lafen mat héijer Geschwindegkeet fir e puer Minutten, bremsen op e méi bequemen Tempo fir fënnef Minutten, a beschleunegen dann erëm zwou Minutten méi spéit. Fuert weider fir 15-20 Minutten.
   • Betruecht intensiv Intervall Training. Héichintensiv Intervall Training (HIIT) gëtt definéiert als Training mat héijer Intensitéit fir 30 Sekonnen op e puer Minutten, ofwiesselnd mat Periode vu Rescht oder gerénger Intensitéit Übung fir 1-2 Minutten. Dës Praxis wierklech promovéieren Virdeeler vun der regulärer Cardio-Übung. Et kann d'Häerzgesondheet verbesseren an de Metabolismus erhéijen. Wann Dir mat héijer Intensitéit trainéiert, musst Dir vill schweessen a vill ootmen op engem Niveau, datt Dir net a Sätz schwätzt oder schwätzt.
   • Maacht HIIT fir 20 Minutten mat fënnef Minutten Erwiermung an Entspanung.

3. 

   
   
   Maacht Übunge mat Hëllef vu Kierpermass. Et gi spezifesch Übunge verfügbar fir d'Gesondheet vun der Réck ze verbesseren déi keng speziell Ausrüstung erfuerderen. Vill vun dësen Übunge kënnen doheem gemaach ginn.
   • Bind en elastesche Seel un d'Dierknop. Maacht d'Dier zou a stitt ongeféier 2 Meter ewech. Halt een Enn vun all Drot an all Hand a béit Ären Ielebou an engem Wénkel vun 90 Grad. Pull Är Waffen zréck sou datt Är Schëlleren matenee gedréckt ginn. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen, da fräisetzt. Widderhuelen 7-10 Mol. Wann Dir net fillt datt de Widderstand staark genuch ass, da stitt e bësse méi wäit vun der Dier oder benotzt en décke elastesche Schnouer.
   • Ënnere Réckstrecken zielen op den ënneschte Réck a straffen d'Muskelen, déi um Bändchen un, wou onangenehm Fett accumuléiert. Fir unzefänken, leie flaach mam Gesiicht op de Buedem. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp an hëlt Är Këscht vum Buedem sou wäit wéi méiglech. Start mat dräi Sessiounen vun all 10.
   • Fir d'Bréckübung, leet um Réck um Buedem. Béckt Är Knéien an engem Winkel vun 90 Grad, awer halt Är Féiss flaach um Buedem. Hieft den Hënner bis de Réck an enger riichter Linn ass wéi eng Bréck. Halt 10 bis 15 Sekonnen, da senkt Iech selwer op de Buedem. Widderhuelen 10 bis 20 Mol.
   • Maacht eng Plank fir Äre ganze Réck a Kärmuskelen ze tounen. Place Är Ënneraarmschinnen um Buedem. Hält de Kierper an enger riichter Linn. Ënnerhalt dës Plank sou laang wéi méiglech. Rescht a widderhuelen 1 oder 2 méi Mol.

4. 

   
   
   Übung mat Gewiichter an Übungsmaschinnen. Benotze vu fräie Gewiichter oder Gewiichtmaschinnen kann och Äert Réck tonéieren. Kombinéiert mat anere Cardio a Kraaft Training Übungen, kënnt Dir Är Réckmuskele mat Toun einfach maachen.
   • Start mat engem moderéierte Gewiicht. Dir kënnt dat Gewiicht hiewen ouni ze vill ze ustrengen. Awer wann Dir Gewichte kann ophiewen ouni Ustrengung iwwerhaapt, da kënnen d'Muskele sech net entwéckelen.
   • Den Hantel ze hiewen wäert Är Réckmuskele fest maachen. Halt en Hantel an all Hand a béit op den Hëfte. Hieft Är Waffen op d'Säiten, wéi e Fligerflillek, bis Är Waffen Schëllerhéicht sinn an dann erëm erof op Är Säiten. Praxis 3 Mol, all Kéier 8 Beats. Nodeems Dir Är Muskelen a Bindegewebe verstäerkt hutt an d'Manöver beherrscht, kënnt Dir Äert Gewiicht an d'Zuel vun den Trainings fir weider Muskelwachstum erhéijen. Wann Dir e getéinte Kierper wëllt hunn, musst Dir d'Zuel vun den Übungen erhéijen.
   • Fir d'Lat Pulldown Übung hält Dir d'Kabelbar mat zwou Hänn breet, déi iewescht Grëff Positioun. D'Oberschenkel sinn ënner der Basis a leeën d'Knéchelen no uewen. Wann Dir streckt, sollt d'Kabelstrooss an Ärem Reechwäit sinn, soss musst Dir d'Héicht upassen. Zitt d'Kabelstab erof op Äert Kinn (an all Zäit hält de Réck riicht) an enger glatter Bewegung, fillt Iech wéi Är Schëllerblades zesumme kommen. Fräisetzung lues d'Kabelstang zréck an d'originell Positioun a widderhuelen.
   • Dréckt d'Hantelen iwwer de Kapp. Halt eng Hantel an all Hand. Halt d'Hantel niewend se a Handflächen no uewen. Dréckt Är Waffen riicht iwwer de Kapp bis Är Waffen voll ausgedehnt sinn. Lues Är Arme lues erof bis Är Hänn zréck an d'Positioun niewent den Oueren zréckkommen. Widderhuelen 1-3 Mol oder ofhängeg vun Ärer Fäegkeet. Dës Übung wäert Schëllermuskelen entwéckelen; Gutt entwéckelt schwaarz Muskelen hëllefen Ärem Réck méi breet aus an Är Taille méi kleng.
   • Klappt d'Hantel. Halt eng Hantel an all Hand. E bësse gebéit iwwer d'Taille - ongeféier 45 Grad. Streckt Äerm virun Iech eraus, Handflächen no bannen, géinteneen. Pull Waffen zréck bis d'Bizeps niewend dem Réck sinn. Dréckt Är Waffen lues zréck an eng voll ausgeriicht Positioun. Widderhuelen 1-3 Mol oder ofhängeg vun Ärer Fäegkeet.

5. 

   Schafft mat engem Personal Trainer. Wann Dir nei op der Praxis sidd oder méi Hëllef wëllt, kënnt Dir mat engem perséinlechen Trainer schaffen. Si kënnen Iech féieren fir Fett ze verléieren an Är Réckmuskelen ze tonne.
   • Perséinlech Trainer sinn erfuerene Fitnessfachleit. Dir kënnt se froen fir Übungen ze féieren fir zréckzekréien, Kierperfett ze reduzéieren.
   • Vill Turnhallen bidden e gratis fréie Coach wann Dir Iech fir d'éischt umellt. Si bidden normalerweis Trainingssitzunge mam Trainer zu verschiddenen Zäiten vum Dag.
   • Dir fannt och perséinlech Coaches déi online bloggen oder Videoen eroflueden, sou datt Dir méi detailléiert Informatioune kritt.
   Annonce

Method 2 vun 2: Ännert Är Ernärung

1. 

   Reduzéiert deeglech Kalorienzufuhr. Wann Dir 500 Kalorien den Dag verléiert a regelméisseg trainéiert, verléiert Dir ongeféier en halleft Kilogramm d'Woch. Dëst hëlleft Iech och Fett ze verléieren.
   • Benotzt en Iessendagbuch oder en Online Tracker fir Iech ze hëllefen 500 Kalorien den Dag ze verléieren.
   • Dës Tracking-Tools zesumme mat Online-Rechner kënnen Iech hëllefen Ären totalen deegleche Kalorieverbrauch fir Gewiichtsverloscht ze schätzen. D'Besoine vun all Persoun sinn anescht, sou datt Dir mat engem Rechner hëlleft méi spezifesch Kalorien erauszefannen.
   • Verléiert net ze vill Kalorien. Dëst kann Gewiichtsverloscht verlangsamen, zu Ënnerernährung féieren oder Iech midd maachen.Am Allgemengen, Gesondheetsexperten empfeelen op d'mannst 1.200 Kalorien pro Dag ze iessen.
   • Kalorien ze verléieren hëlleft beim Gewiichtsverloscht, awer wann Dir keng Cardio- a Réckübungen maacht, kënnen Är Réckmuskelen net kléngen. Et ass wichteg Diät mat Bewegung fir déi gewënschte Resultater ze kombinéieren.

2. 

   Eng equilibréiert Ernärung behalen. Och wann Dir Kalorien schneit fir Fett ze verléieren, musst Dir nach ëmmer eng ausgeglach Ernärung folgen.
   • Wann Dir eng Rei verschidde Liewensmëttel iesst, kritt Dir all Nährstoffer déi Dir all Dag braucht. Eng schlecht, ausgeglach Diät kann en negativen Impakt op Äert Gewiichtsverloscht Zil hunn.
   • Eet Protein bei all Molzecht. Protein ass eng wesentlech Ernärungskomponent an der Diät. Liewensmëttel wéi Gefligel, Eeër, Mëllech, Huesen, Mieresfriichten oder Tofu liwwere genuch Protein an Ärer Ernärung. An all Iessen sollt Dir ongeféier 21-28g vun dëse Liewensmëttel iessen.
   • Eet all Dag vill Uebst a Geméis. Dës Liewensmëttel si wéineg Kalorien awer nahrhaft a super fir eng kalorienarm Diät. Fir Gewiichtsverloscht z'ënnerstëtzen, soll d'Quantitéit u Uebst oder Geméis ongeféier 1/2 vun der Plack sinn.
   • Schlussendlech musst Dir gesond Getreide Quelle wéi Brout, Reis oder Nuddele wielen. Käre bidden Glasfaser a vill B-Vitaminnen déi wichteg fir d'Gesondheet sinn. Wa méiglech, sollt Dir 100% Vollkorn iessen fir méi Nährstoffer ze liwweren.

3. 

   Iessen voll Iessen fir eng laang Zäit fir den Honger ze reduzéieren. Wärend Kalorien erofsetzen fir Gewiicht ze verléieren, ass Honger Kontroll eng Suerg. Et kann schwéier sinn eng gewëssen Diät ze verfollegen wann Dir déi ganzen Zäit hongereg fillt.
   • Déi richteg Liewensmëttel an all Haaptmoolzecht a Snack mat anzebezéien kann Iech hëllefen, méi laang ze bleiwen an de Gesamt Honger ze reduzéieren.
   • Gesond Fette sinn eng super Ergänzung zu engem Gewiichtsverloscht Diät. Fette brauchen méi laang ze verdaue wéi Liewensmëttel räich u Kuelenhydrater a wäerte méi laang daueren. Eet een oder zwee Portioune vun häerzgesonde Fette all Dag. Beispiller: Olivenueleg, Avocado, Nëss oder Erdnussbotter, Leinsamen, Oliven, Saumon, Thon, Sardinnen oder Makrele.
   • Zousätzlech zu gesonde Fette, d'Kombinatioun vu Protein a komplexe Kohbhydraten hält Iech och méi laang. Wielt mageres Protein oder Protein mat gesonde Fette wéi: Mieresfriichten, Gefligel, Rënd, Schwéngefleesch, Fettgehalt Mëllechwirtschaft, Huesen oder Tofu. Kombinéiert dës Liewensmëttel mat héichfaserkomplexe Kuelenhydrater wéi: stärkegem Geméis, Uebst, Hülsenfrüchte, Nëss a Vollkorn.

4. 

   Eliminéiert High-Kalorie Gedrénks. Mir vergiessen dacks d'Kalorien, déi duerch Gedrénks verbraucht ginn. Dir sollt Soda an Uebstjusen duerch eendlecht Waasser a kalorifritt Gedrénks ersetzen.
   • Drénkt adäquat Quantitéiten u Flëssegkeeten wéi Waasser, koffeinfri Kaffi, koffeinfriem Téi oder aromatiséiert Waasser fir hydratiséiert ze bleiwen. All Persoun brauch eng aner Quantitéit u Flëssegkeeten, awer fänkt u mam Drénken ongeféier 1,5-3 Liter pro Dag.
   • Studie weisen datt energiräich Gedrénks Gewiichtsgewënn kënne förderen. Flëssegkeeten fëllen Iech net wierklech op an déi meescht Leit zielen net flësseg Kalorien beim Berechnen vun der totaler deeglecher Kaloriezufuhr.
   • Och wann et vun normaler Soda op diätetesch Soda wiesselt ka Kalorien a kuerzer Dauer verbraucht reduzéieren, ass et net kloer ob et effektiv ass fir Iwwergewiicht ze verhënneren an ähnlech Gesondheetsproblemer.

5. 

   Ofschneiden op Junk Food. Wann et ëm gesond Ernärung geet, musst Dir oppassen op Snacks fir Iech selwer ze verwinnen. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir d'Frequenz vun Ärem Snack limitéieren an iwwerwaachen.
   • Dir kënnt ze vill Kalorien duerch Snack fidderen. Dëst bremst oder stoppt och Gewiichtsverloscht.
   • Wann Dir Iech wierklech wëllt verwinnen, probéiert et am Dag oder an der Woch ze kompenséieren. Dir sollt méi üben oder d'Nomëttegiessen iwwersprangen.
   Annonce

Berodung

• Consultéiert Ären Dokter ier e Sportprogramm ufänkt.
• Wësst wéi vill Gewiicht Dir braucht fir ze schaffen fir d'Kalorien an engem Soda oder e Kuchpak ze verbrennen. Wann Dir wousst datt Dir e 45-60 Minutte fréie Spadséiergank maache musst fir dee Snack ze maachen, da kënnt Dir nach eng Kéier denken.
• Bedenkt datt Gewiichtstraining e Muskel op de Réck bäifüügt an de Réck besser ausgesäit, awer Dir kënnt net Gewiicht op enger Plaz verléieren.
• Wann et drëm geet Fett ze verléieren, spillt d'Cardio-Übung eng ganz wichteg Roll. Réck Fett verschwënnt méi séier wann Dir Cardio maacht, wéi zB Rudderen, wat och eng Übung ass, déi op d'Réckmuskele riicht.