Inhalt

• Schrëtt

D'Hëfte an d'Hëfte sinn am meeschten wahrscheinlech iwwerschësseg Fett ze sammelen, besonnesch bei Fraen. Och wann Dir nëmme wëllt "konzentréiert Fett verléieren" fir dëse besonnesche Beräich, ass dat en onméiglecht Zil.Nëmme Kierpergewiicht ze verléieren kann den Uewerkierper schlank maachen. Gewiicht verléieren a Kierperfett verléieren hëlleft Iech Fett ze verbrennen, dat an den Hëften an anere Beräicher ugesammelt ass.Wann Dir Hip Fett verléiere wëllt, kombinéiert Är Ernärung mat Kraaft a Kardiovaskuläre Bewegung.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Kalorienzufuhr reduzéieren fir überschüssiges Fett ze reduzéieren

1. 

   Haalt en Iessbuch fir eng Woch. Iessen Är üblech Diät fir eng Woch. Notizen huelen Iech eng Basis fir Ännerungen an Ärer Ernärung ze maachen.
   • E Liewensdagbuch hëlleft Iech ze gesinn wat Dir giess hutt, an och Informatioun ze bidden fir datt Dir wësst wat Dir ännere musst fir Gewiicht ze verléieren.
   • Notéiert d'Portiounsgréissten, Snacks, héich Kalorie Gedrénks oder Fettgehalt, dat Dir normalerweis iesst. Bookmark oder maacht eng Lëscht vun dëse Liewensmëttel fir datt Dir Är Ernärung ganz einfach plangt.
   • Fuert weider en Iessendagbuch ze halen och nodeems Dir ugefaang hutt Gewiicht ze verléieren. Fuerschung weist datt Leit, déi en Iessdagebuch verfollegen, laangfristeg Gewiicht verléieren.

2. 

   
   
   Reduzéiert 500 Kalorien an der deeglecher Ernärung. Duerch Är Portiounsgréissten ze reduzéieren, forcéiert Dir Äre Kierper gespäichert Fett (inklusiv Hip Fett) an Energie ëmzewandelen.
   • Fir Gewiicht ze verléieren an extra Hëfte a Kierperfett ze verléieren, musst Dir op Kalorien zréckgräifen. Är Kalorienzufuhr ze reduzéieren hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren.
   • 500 Kalorien pro Dag ze verléieren hëlleft Iech ongeféier 0,5-1 kg pro Woch ze verléieren. Ernärungsexperten soen datt dëst e séchere a gesonde Wee ass fir Gewiicht ze verléieren.
   • Benotzt e Liewensmëtteljournal fir ze verfollegen wéi eng Liewensmëttel solle eliminéiert ginn fir 500 Kalorien ze verléieren.

3. 

   
   
   Entwéckelt déi richteg Ernärung. Dëst hëlleft d'Zuel vu Kalorien an all Molzecht ze kontrolléieren déi Dir iesst an hëlleft beim Gewiichtsverloscht.
   • Fir de richtegen Deel vun Ärer Ernärung z'entwéckelen, benotzt eng Nahrungsskala oder Messausrüstung an der Kichen.
   • Et ass am beschten d'Portiounsgréisst vun all Molzecht ze moossen, sou datt Dir d'Quantitéit vum Iessen gutt kontrolléiere kënnt. Auge Schätzung kann dozou féieren datt Dir iessen ze vill an d'Kontroll vun Ärer Kalorienzufuhr verléieren.
   • Maacht déi folgend Portiounsgréissten aus: 90-120 g (oder ongeféier d'Gréisst vun engem Kaartepak) Protein Iessen, 30 g oder eng hallef Taass Nëss, 1 Taass Geméis oder 2 Taass gréngt Geméis an eng hallef Taass gehackt Uebst oder 1 Stéck Uebst.
   • All Molzecht soll 1 Portioun Protein an 2 Portioune vun engem Uebst oder Geméis hunn. Dir sollt och ongeféier 2-3 Portioune Vollkorn pro Dag iessen.

4. 

   
   
   Wielt Liewensmëttel mat wéineg Kalorien. Eng Saach fir am Kapp ze halen wann Dir Gewiicht verléiert ass datt nieft der Kontroll vu Kalorien an Portiounsgréissten, Iesse wielt déi niddereg u Kalorien sinn.
   • Wiel mat kalorienarme Liewensmëttel mat de richtege Portiounsgréissten ass dee beschte Wee fir Gewiicht ze verléieren.
   • Wielt Liewensmëttel déi niddereg u Kalorien hunn an héich u fettfräi Protein wéi: Gefligel, Eeër, fettarmer Mëllechprodukter, Schwéngefleesch, Mieresfriichten, Huesen an Tofu.
   • Wielt och 100% Vollkorn ouni Saisons an Zoossen. Vollkäre si ganz nahrhaft well se vill Faseren an aner Nährstoffer hunn. Allerdéngs sollt Dir oppassen fir Produkter ze wielen déi keng Gewierzer oder Zoossen enthalen fir Kalorien ze reduzéieren.
   • Déi meescht Uebst a Geméis si wéineg Kalorien. Wéi och ëmmer, wann Dir Konserven oder gefruer Produkter kaaft, gitt sécher datt Dir se kuckt. Wielt net den Typ mat Zousatzgewierzer, Zoossen oder Zocker.

5. 

   Limitéiert Gedrénks mat Kalorien. Vill Mol dës Gedrénks sinn d'Ursaach fir d'Erhéijung vun de Kalorien an der Diät. Dofir, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren da stoppt dës Produkter.
   • Vill Softgedrénks hu vill Kalorien. Limitéieren oder dës Gedrénks stoppen ass de beschte Wee fir Gewiicht ze verléieren.
   • Limitéiert folgend Gedrénks: reegelméisseg karbonéiert Gedrénks, Vollmëllech, Jusen an Uebstcocktailer, alkoholescht Gedrénks, Zocker oder Kaffi, Sportsdrinks, Energiedrénken a Schockelasmëllech.
   • Och wann et e puer kaloriefräi Gedrénks sinn, sollt Dir se limitéieren well se künstlech Séisser an aner Zousätz enthalen. Limitéiert Gedrénks wéi: karbonéiert Getränker, Energie Gedrénks a Sportgedrénks fir Diäter.
   • Wielt gesond Gedrénks wéi: Waasser, aromatiséiert Waasser, koffeinfri Kaffi an Téi. Dir sollt op d'mannst 8 Glieser Waasser pro Dag drénken oder bis zu 13 Glieser ofhängeg vun de Besoine vum Kierper.

6. 

   Ofschneiden op onnéideg Snacks. Snacks sinn och eng Gefor fir Gewiichtsverloscht. Wann Dir de ganzen Dag Snacks iesst, wäert Äre Gewiichtsverloschtplang ausfalen.
   • Ernärungsberoder recommandéieren dacks Kalorien aus Snacks de ganzen Dag ze limitéieren. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, iesst nëmmen 150-Kalorie Snacks pro Molzecht.
   • Dir musst nëmmen 1-2 Snacks héchstens pro Dag iessen, ofhängeg vun Ärem Liewensstil an Aktivitéitsniveau.
   • Virschléi fir kleng Kalorie Snacks sinn: 30 g Nëss, 1 Këscht mat fettarmer griichescher Joghurt, eng hallef Taass Quark oder 90 Gramm Rëndsruck.
   Annonce

Method 2 vun 2: Übung fir Hip Fett ze verléieren

1. 

   Maacht héich Intensitéit Cardio-Übungen 4-5 Deeg pro Woch. Héich Intensitéit Übung (HIIT) ass eng Kombinatioun vun héich a moderéierter Intensitéit Cardio Aktivitéiten, hëlleft Kalorien a Fett ze verbrennen.
   • Fitnessexperten empfeelen oft HIIT wann Dir Fett wëllt verléieren. Obwuel net op d'Hëfte fokusséiert ass, hëlleft dës Übung Iech ëmmer nach Kierperfett ze verbrennen.
   • HIIT Übunge si meeschtens kuerz an hunn eng Kombinatioun vu ganz héijer Intensitéit mat mëttlerer Intensitéit. HIIT wäert méi effektiv sinn wa se kombinéiert mat Cardio an aner Kraaft Trainingübungen.

2. 

   Dir sollt fir op d'mannst 30 Minutten a 5 Deeg pro Woch trainéieren. Hip Fett kann net reduzéiert ginn ouni eng ganz Kierperfettverbrennungsübung. Nëmme mat Übungen déi schlank Kierper- a Kraafttraining hëllefen, kënnt Dir Fett net verléieren an de Gebidder déi Dir wëllt. Dir sollt méi Cardio-Übunge matbréngen fir d'Resultater ze kréien déi Dir wëllt.
   • Gesondheetsexperten empfeelen 150 Minutte pro Woch fir moderéiert Intensitéitübungen ze maachen. Dës Übunge gehéieren zu Fouss, Vëlofueren, schwammen an danzen.
   • Wann Dir de Bauchfett méi séier wëllt verléieren, plangt 5-6 Deeg an der Woch fir 1 Stonn oder 300 Minutten d'Woch ze trainéieren.
   • Maacht Cardio-Übunge mat fir ze hëllefen den Oberschenkel ze tounen an ze schlank. Aktivitéite wéi Joggen, Laufband Training oder Vëlofuere si super fir Kalorien ze brennen an d'Been ze stäerken.

3. 

   Maacht Squats. Dëst ass eng populär Übung fir Hëfte, Oberschenkel an Bauch. Är Oberschenkel gi méi dënn a méi fest mat dëser Übung.
   • Start mat Been Hip-Breet ausser. Maacht Är Hänn virun der Broscht.
   • Setzt Äre Fokus op Är Fersen a senkt Iech erof wéi Dir an engem Stull sidd. Dréckt Ären Hënner zréck a senkt Äre Kierper bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
   • Stop wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Dann hëlt de Kierper zréck an d'originell Positioun. Widderhuelen 10 bis 20 Mol oder méi wéi néideg.

4. 

   Maacht d'Lunge. An dëser Übung gitt Dir ee Fouss no vir a béit Är Knéien. Dëst ass eng effektiv Übung fir d'Hëfte an d'Hëfte ze kléngen.
   • Verlängert Är Been Schëllerbreedung auserneen a leet Är Hänn op den Hëfte.
   • Schrëtt ee Fouss no vir mat enger moderéierter Distanz. Zéiwe ginn no vir geriicht. Lues a glat de Réck Knie senken a gläichzäiteg de Frontknéi béien.
   • Senkt Iech selwer erof bis Äert viischt Oberschenkel bal parallel zum Buedem ass. De viischte Knéi soll am Aklang mam Knöchel sinn (de Knéi soll sech net virum Knöchel verlängeren).
   • Benotzt Äert viischt Oberschenkel fir Iech erop ze drécken an zréck op d'Startplaz. Wann néideg, wiesselt d'Been an widderhuelen.

5. 

   Maacht en Hip Lift. Dëst ass eng spezialiséiert Übung fir den Oberschenkel an den Hënner. Dës Übung hëlleft Ären äusseren Oberschenkel an Hëfte schlank.
   • Lie op Ärer Säit a loosst Är Féiss iwwerlappt. Rou de Kapp op den Aarm no beim Buedem. Déi aner Hand ass um Hip.
   • D'Been riicht halen, d'Féiss ausgestreckt an e Been erop erop Richtung Plafong gehuewe, dann ënnescht Been zréck erof an d'Startplaz. Säitewiessel maachen dann déiselwecht Zuel vu Mol wéi mat deem anere Been.

6. 

   Maacht méi Iwwerbréckungsübungen. Dës Übung ass fir de Réck vun Äre Been, awer et hëlleft och Är Oberschenkel an Hëfte ze schlank.
   • Lie um Réck um Buedem. Béckt Är Knéien an engem 90 Grad Winkel. D'Hänn waren um Buedem.
   • Setzt Är Kraaft an den Hënner an huelt Är Hëfte lues héich erop bis Äre Kierper eng riicht Linn méi niddreg vu Knéi bis Kapp gëtt.
   • Halt e puer Sekonnen ier Dir de Réck op de Buedem erofsetzt fir zréck an d'Startplaz ze goen.
   • Widderhuelen 10 bis 20 Mol oder méi wéi néideg. Dir kënnt och d'Schwieregkeet vun der Übung erhéijen andeems Dir ee Been ophëlt an Är Hëfte fir eng Minutt ausgeglach hält. Widderhuelen mat deem anere Been.

7. 

   Maacht méi Plies. Dëst ass eng Squat-ähnlech Bewegung déi ganz heefeg am Ballet ass, et hëlleft den Hëfte, den Hënner an d'Hëfte schlank.
   • Verbreet Är Been Schëller Breet auserneen. Zéiwe weisen an engem Wénkel vu 45 Grad hin. Maacht Är Waffen virun der Broscht oder leet Är Hänn op Är Hëfte.
   • Senkt dech of wann Dir de Kapp, den Torso an den Hënner vertikal vun uewe bis ënnen hält.
   • Wann Dir Är Knéien erofsetzt, da béien Är Knéien no bausse. Dir musst Äre Kierper erofsetzen bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
   • Benotzt lues Är bannent Oberschenkel an den Aarsch fir Äre Kierper zréck an d'Startplaz ze hiewen. Widderhuelen esou oft wéi néideg.
   Annonce