Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Dir kënnt 5.4 Kilogramm an engem Mount verléieren wann Dir d'Quantitéit vu Kalorien reduzéiert déi Dir all Dag absorbéiert an d'Zäit erhéicht déi Dir trainéiert. Fir 5,4 kg an engem Mount ze verléieren, Zil 1,4 kg pro Woch a 4 Wochen ze verléieren. Ier Dir Äre Gewiichtsverloschtplang ufänkt, schwätzt mat Ärem Dokter fir sécher ze sinn datt Dir gesond genuch sidd fir Gewiicht ze verléieren an datt Dir tatsächlech 5,4 kg verléieren kann.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Ziler setzen

1. 

   Verstoe wéi Gewiichtsverloscht funktionnéiert. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir méi Kalorien verbrennen wéi Dir pro Dag konsuméiert. Dir kënnt dëst maachen andeems Dir d'Quantitéit vu Kalorien an Ärem Iessen reduzéiert an Kalorien duerch Bewegung verbrennt.
   • All 0,45 kg Kierpergewiicht enthält ongeféier 3.500 Kalorien. Also fir 1.4 Pond an enger Woch ze verléieren, musst Dir Kalorien op 10.500 Kalorien pro Woch, oder 1.500 Kalorien pro Dag reduzéieren.

2. 

   
   
   Kritt e realistescht Bild vu wéi vill Kalorien Dir all Dag konsuméiert. Fir erauszefannen wéi vill Kalorien Dir mat all Molzecht reduzéiere kënnt, musst Dir erausfannen wéi vill Kalorien Dir kritt presentéieren Dir verbraucht.
   • Dir kéint denken datt Dir nëmmen ongeféier 2.000 Kalorien pro Dag kritt wann et an der Realitéit 2.200 ass. Also wann Dir séier wëllt Gewiicht verléieren, ass et wichteg d'exakt Zuel vu Kalorien ze wëssen déi Dir braucht aus all Molzecht ze schneiden.
   • Dir kënnt Är deeglech Kalorien berechnen andeems Dir wéi gewinnt iesst, awer haalt e Rekord vu genau wat Dir iesst. Zousätzlech musst Dir de "Betrag" uginn deen Dir iesst. Beispiller: Eng hallef Taass gesalzt Erdnëss oder 250 Gramm Kaffi a Mëllech. Dir kënnt dann de Kaloriendiagramm online benotze fir d'Gesamtkalorien ze berechnen, déi Dir pro Dag konsuméiert.

3. 

   
   
   Benotzt d'MD Websäit. Och wann et vill aner Websäiten sinn déi Iech och erlaabt Är Gewiichtsverloschtziler ze berechnen andeems Dir Iech fir Informatioun umellt, gëtt dëse Site Iech e puer zouverléisseg Berodung iwwer wéi eng Schrëtt huelen op Ärem Gewiicht, Héicht an Taille Moossen.

4. 

   
   
   Gitt Är Kierpermessungen a Gewiichtsverloscht Ziler an d'Tablet. Gitt op de Tab "Kalorien". Dës Kaart wäert Iech soen wéivill Kalorien Dir sollt konsuméiere fir e gesonde Gewiichtsverloscht Zil z'erreechen.

5. 

   Iessen net manner wéi 1200 Kalorien den Dag. Baséierend op Ärem Gewiicht an der Héicht, wëllt Dir Iech op ongeféier 1.500 Kalorien limitéieren, bis Dir Gewiicht verléiert, sou datt Äre Kierper kee Fett späichert amplaz se ze verbrennen.
   • Dës Berechnung baséiert op der Viraussetzung datt Dir net méi wéi 0,45 kg bis 0,9 kg pro Woch sollt verléieren.
   • Ni Frühstück sprangen. Dës Molzecht hëlleft Äre Stoffwiessel nei opzemaachen. Iwwert de Frühstück sprangen de Kierper Kalorien fir den Dag ze späicheren amplaz se ze verbrennen.

6. 

   Ännert Äre Gewiichtsverloschtplang fir Iech ze passen. Jiddereen ass anescht, also heescht et och datt een Diätplang net fir jiddereen funktionnéiert. Spezifesch musst Dir Äre Gewiicht / Kalorienzufueg berécksiichtege fir e realisteschen (a séchere) Gewiichtsverloschtplang ze plangen. ZB:
   • Wann Dir Iwwergewiicht hutt a méi wéi 3.000 Kalorien pro Dag absorbéiert, 1500 Kalorien oder méi bei all Molzecht ze schneiden sollt einfach sinn.
   • Wéi och ëmmer, wann Dir nëmmen ongeféier 2.000 Kalorien den Dag iesst, wäert et schwéier sinn 1500 Kalorien aus Ärem Iessen ze schneiden ouni sech midd oder midd ze maachen.
   • Wann dat de Fall ass, zielt fir Är Kalorienzufuhr op ongeféier 1.050 op 1.200 pro Dag ze reduzéieren, well dëst ass déi Mindestzuel déi néideg ass fir Energie ze halen. Dir kënnt dann Är Kalorien duerch Übung reduzéieren.

7. 

   Maacht en Iessdagebuch. Wann Dir e Gewiichtsverloschtplang ufänkt, ass et eng gutt Iddi en Tagebuch ze halen fir ze verfollegen wéi vill Iessen Dir all Dag iesst.
   • Passt op datt Dir alles opgezielt hutt wat Dir giess hutt - vergiesst net en onbequemen Stéck Schockela oder eng Handvoll Cashew ze zielen. Wann Dir d'Iessgewunnechte vun Ärem beschte Frënd net verfollegen, fuddelt Dir Iech just.
   • Wann Dir opschreift wat Dir ësst, gitt Dir Iech selwer verantwortlech. Tatsächlech huet d'Fuerschung gewisen datt d'Leit éischter net eppes iessen wann se wëssen datt se et spéider mussen opschreiwen.
   • Nieft der opschreiwen Saachen iesst, probéiert Är Aarbecht opzehuelen fillen wéi beim Iessen. Fillt Dir Iech rosen, traureg, depriméiert oder midd? Är Emotiounen ze fänken hëlleft Iech Spuren an Ärem Iessverhalen ze erkennen, den éischte Schrëtt deen Dir maache musst fir se z'änneren.

8. 

   Maacht Äert Gewiicht eemol d'Woch. Fir uewen op Ärem Gewiichtsverloschtplang ze bleiwen, ass et wichteg Är Fortschrëtter ze kontrolléieren. Dir kënnt dat maachen andeems Dir Äert Gewiicht wöchentlech moosst.
   • Dir sollt evitéieren Äert Gewiicht op enger alldeeglecher Basis ze moossen, well Äert Gewiicht kann all Dag schwankelen a feststellen datt Äert Gewiicht d'selwecht bleift (oder méi schlëmm, et klëmmt) kann Iech langweilen. decouragéiert a verluer Motivatioun.
   • Maacht Äert Gewiicht op engem fixen Dag all Woch. Probéiert moies ze weien, virum Kaffi. Dëst ass wann Äre Kierper am Liicht Liicht ass.
   • Et hëlleft wann Dir een hutt dee gesäit wat Dir maacht. Dëst kann hëllefen Iech ze motivéieren déi ganz Woch méi schwéier ze schaffen, well Dir wësst datt een aneren Iech verantwortlech hält wann Dir Är Ziler net erreecht.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Diät änneren

1. 

   Iessen dräi Mol den Dag. Ee vun de Feeler, déi vill Diäter maachen, ass d'Iessen iwwersprongen, fir Kalorien ze reduzéieren. Dëst ass eng schlecht Iddi aus de folgende Grënn:
   • Als éischt, d'Iessen iwwerspréngt bréngt Iech hongereg a verlaangt kontinuéierlech, wouduerch Dir méi spéit méi spéit iesst oder d'Diät ganz opginn.
   • Zweetens, d'Iessen iwwersprongen loossen Iech midd a liewenslos fillen, wat komplett schiedlech ass fir Är Produktivitéit, Stressniveau a Motivatioun fir ze trainéieren.
   • Et ass extrem wichteg de ganzen Dag regelméisseg ze iessen fir Bluttzocker ze halen an energesch ze bleiwen. Besonnesch Frühstück (dat meescht vermësst Iesse) well et Äre Stoffwiessel opstouss an hëlleft Iech prett fir den Dag ze ginn.
   • Fir d'1.200 Kalorien ze halen, iesst dräi Mol a 400 Kalorien pro Dag. Quantitativ sollt Dir e komplette Frühstück iessen, e moderéiert Mëttegiessen an e klengt Iessen beim Dinner - dës kleng Ännerung kann Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren.

2. 

   Iessen Mager Fleesch a Geméis. Probéiert sou vill mageres Fleesch (Poulet, Truthahn, Fësch, Mager rout Fleesch) a gréngt Geméis (Choufleur, Wormwood, Kale, Spargelen a Salat) sou vill wéi méiglech ze iessen wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren.
   • Vermeit Kuelenhydrater (wéi Brout, Nuddelen a Wäiss Reis) well dës Ären Appetit stimuléieren, wouduerch Dir méi iesst.
   • No engem Expert am Beräich Gewiichtsverloscht, wann Dir gréng Geméis a mageres Fleesch bal all Molzecht ësst, kënnt Dir ongeféier 1,3 kg an enger Woch verléieren.

3. 

   Stop mam drénken kalorienreiche Gedrénks. Iwwersprëtzt sugéiert Gedrénks wéi Jus oder Soda an drénkt Waasser amplaz wann Dir séier wëllt Gewiicht verléieren. Dir kënnt et net realiséieren, awer Dir kënnt extra 250 Kalorien pro Dag mat zuckerhaltigen Gedrénks konsuméieren.
   • Wann Dir kee Waasser drénke wëllt, probéiert Mineralwaasser Xenxe oder Téi ouni Zocker ze drénken. Kräutertee ass déi bescht Optioun wann Dir e puer waarme Saache schluppt, awer schwaarzen Téi a schwaarze Kaffi sinn och gutt Optiounen. Vermeit Latte, Cappuccino a Crème Kaffi, well dës vill Kalorien enthalen.
   • Dir sollt och op d'Quantitéit vum Alkohol reduzéieren deen Dir verbraucht - en 170g Glas Wäin enthält bis zu 150 Kalorien. Zousätzlech Alkohol drénken beaflosst Äert Uerteel a mécht Iech méi wahrscheinlech Gromperekichelcher iessen déi Dir déi ganz Woch ignoréiert hutt.

4. 

   Betruecht alternativ Liewensmëttel iessen amplaz vun Honger. Dir musst net séier fir Gewiicht ze verléieren, Dir musst just méi nëtzlech Liewensmëttel wielen.
   • Amplaz vu Gromperen kënnt Dir séiss Gromperen iessen, déi méi Faser a Vitaminnen hunn. Iessen Poulet oder Fësch amplaz rout Fleesch. Iessen Lënsen a Quinoa amplaz vu Reis an Nuddelen.
   • Amplaz vu Kichelcher oder Kuchen als Dessert kënnt Dir eng Handvoll Beeren oder en Apelstéck iessen. Uebst mat natierlechen Zocker kënnen Äre séissen Zänngeschmaach erfëllen ouni Är Kalorienzufuhr ze erhéijen.

5. 

   Benotzt e puer Tipps fir Gewiicht ze verléieren. Et ginn e puer Tipps fir Gewiichtsverloscht déi hëllefe kënnen wann Dir probéiert d'Nahrungsaufnahme ze reduzéieren:
   • Drénkt e Glas Waasser virun all Molzecht. Heiansdo mengt Dir datt Dir hongereg sidd, awer wierklech, Dir sidd just duuschtereg. E vollt Glas Waasser ze drénke virun all Molzecht hëlleft Iech manner hongereg ze sinn a hydratiséiert ze bleiwen!
   • Iessen a méi klenge Platen. Och wann et schéngt wéi Ären Teller voll mat Iessen ass, ass et tatsächlech vill manner wann Dir e méi groussen Teller benotzt.
   • Setzt alles wat Dir ësst op en Teller oder Schossel. Wann Dir Fritten oder aner Junk Food an Ärer Täsch iesst, sidd Dir méi oft iessen ze vill well Dir kënnt net verfollegen wéi vill Dir iesst.
   • Iessen net no 18 Auer. Nuets iessen oder virum Bett iessen ass den Haapttäter fir Gewiicht ze gewannen, well Äre Metabolismus tendéiert méi lues an der Nuecht ze schaffen. Owes fréi iessen an no 6 Stonnen näischt iessen (oder op d'mannst véier Stonne virum Bett) kann Iech hëllefen Är Gewiichtsverloscht Ziler z'erreechen.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Übung fir Gewiicht ze verléieren

1. 

   Füügt Bewegung oder kierperlech Aktivitéit an Ären Alldag. Wärend Äert Ernärung änneren ass dat Wichtegst a Saache Gewiichtsverloscht, Sport spillt och eng onbestreideg Roll.
   • Wann Dir probéiert vill Gewiicht a limitéierter Zäit ze verléieren, kënnt Dir Är Gesamtkalorien net verléieren (ouni Honger ze hunn). Dir musst Übunge maachen fir ze kompenséieren.
   • Déi tatsächlech Zuel vu Kalorien, déi Dir all Dag méi brennt fir Gewiicht ze verléieren, hänkt dovun of wéi vill Kalorien Dir an all Molzecht schneit. Wann Dir vun 2.200 op 1.200 gitt, musst Dir weider 500 Kalorien verbrennen.
   • De Betrag u Kalorien déi Dir vun der Übung verbrannt hänkt vun Ärem Gewiicht a Stoffwechsel of. Am Duerchschnëtt kann eng Persoun 731 Kalorien verbrennen andeems se eng Stonn mat enger Geschwindegkeet vun 160m / min lafen.

2. 

   Maacht Cardio op d'mannst véier Mol d'Woch. Cardio ass déi bescht Übungsmethod fir Gewiichtsverloscht well et déi meescht Kalorien verbrennt an Är Häerzfrequenz erhéicht.
   • Fir 5.4 Kilogramm an engem Mount ze verléieren, musst Dir mëttelméisseg bis schwéier Cardio-Übunge maachen vun 30 Minutten bis eng Stonn all Dag.
   • "Mëttelméisseg bis schwéier" hänkt vun Ärem aktuelle kierperlechen Zoustand of, awer an der Regel sollt Dir an den éischte puer Minutte vum Training schwëtzen a sou bleiwen an der ganzer Übung.
   • E puer nëtzlech Cardio Aktivitéite gehéieren zu Fouss / Joggen / Lafen (ofhängeg vun Ärem Kierperzoustand), Schwammen, Rudder a Vëlofueren.
   • Wéi och ëmmer, eng Stonn Danzcourse oder en Nomëtteg mam Frisbee werfen ass eng super a lëschteg Cardio-Übung!

3. 

   Probéiert Intervall Training. Intervall Training ass eng Method fir ze trainéieren ofwiesselnd tëscht moderéierter an héijer Intensitéit. Dës Method erlaabt Iech méi schwéier ze trainéieren a méi Kalorien ze verbrennen wéi gewinnt.
   • Zum Beispill, ofwiesselnd tëscht enger Minutt a voller Vitesse ze lafen an da lues fir zwou Minutten ze lafe brennt méi Kalorien wéi mat enger konstanter Geschwindegkeet während engem Training.
   • Dir kënnt d'Intervall Trainingsmethod fir déi meescht Cardio Aktivitéiten benotzen. Fir méi iwwer Intervall Praxis ze léieren, kënnt Dir e puer Artikele liesen.

4. 

   Übung kierperlech. Kierperlech Training oder Gewiicht verbrennt net sou vill Kalorien wéi aerob, awer et ass ëmmer nach onheemlech hëllefräich.
   • Kierperlech Übung hëlleft Iech d'Muskelkraaft ze erhéijen an Äre Metabolismus ze verbesseren. Dës Praxis erlaabt Iech Kalorien natierlech ze verbrennen, och a Rou. Kierperlech Übung hält och Äre Kierper schlank an ofgeséchert, fir datt Dir Iech fillt kuckt méi schlank, och wann Äert Gewiicht net geännert huet.
   • Kierperlech Übunge wéi Squats, Longen a Deadlift si super Optiounen fir béid Geschlechter. Wann Dir dës Übunge net kennt, sollt Dir eng Instruktiounssitzung mat engem professionellen Trainer buchen, deen Iech ka weisen, wéi Dir et sécher an effektiv maacht.
   • Probéiert all Woch zwee bis dräi kierperlech Trainingssessions an de Prozess mat anzebannen. Et erlaabt Iech beim Cardio ze raschten, wärend Dir ëmmer nach hëlleft Gewiicht ze verléieren.

5. 

   Praxis fréi. Wat Dir méi spéit trainéiert, wat Dir éischter ophält. Post-Work Training kléngt vläicht wéi eng super Iddi, awer a Wierklechkeet fillt Dir Iech extrem midd, hongereg an an den Fitness goen ass dat lescht wat Dir maache wëllt.
   • Wa méiglech Übung moies wann Dir Iech erfrëscht a motivéiert fillt. Dir sidd fréi mam Training fäerdeg a profitéiert vun den Endorphine vun der Aktivitéit, déi Iech de ganzen Dag um Laafenden hält.
   • Wann Dir net fréi opstoe kënnt, probéiert d'Mëttes ze schaffen. Et wäert Äre Geescht no engem beschäftegte Moie kloer maachen an Iech hëllefen Iech voll gelueden ze fillen wann Dir zréck op d'Aarbecht kënnt.

6. 

   Entscheedung treffen déi Bewegung involvéieren. Niewent der Ausübung probéiert et mat e puer Ännerungen am Alldag ze kommen, déi hëllefe fir Äre Gesamtaktivitéitsniveau ze erhéijen. Hei drënner sinn e puer Beispiller:
   • Trap eropklammen amplaz mam Lift ze benotzen. Parkt Ären Auto ewech vun der Aarbecht, fir datt Dir méi wäit gitt. Vëlofueren op d'Aarbecht amplaz mam Auto.
   • Och kleng deeglech Verännerunge kënnen d'Quantitéit u Kalorien, déi Dir all Woch verbrennt, dramatesch erhéijen, soulaang Dir se regelméisseg mécht.
   Annonce

Berodung

• Fannt e Frënd fir matzemaachen a Gewiicht ze verléieren. Ofschneiden op Är Portiounsgréissten an Ausübe gëtt méi einfach wann een mat Iech schafft. Déi zwee vun Iech drécken sech géigesäiteg an e bësse Konkurrenz wäert onheemlech effektiv sinn!
• Huelt Kopfhörer a lauschtert op Är Liiblingsmusek beim Training.
• Schafft sou vill wéi Dir kënnt fir engem sittende Lifestyle Äddi ze soen. Fir vill Büroaarbechter ass dëst eng vun den Haaptursaache fir Gewiicht ze gewannen.
• Kaaft e Pedometer. Gitt sécher datt Dir ongeféier 10.000 bis 12.000 Schrëtt pro Dag maacht. Fir Fäll wou Dir vill Gewiicht verléiere musst, enthält dës Aktivitéit keng Übung.
• Übung 20 Minutten nom Erwächen. Vill Leit fannen datt d'Ausübe vu muer hinnen vill Energie gëtt an hëlleft hire Stoffwiessel unzefänken. Eet e voll Protein Kaffi direkt no Ärem Training.
• Maacht e kuerze Wee virun all Molzecht. Probéiert ongeféier véiermol ronderëm d'Gebai ze goen. 1.6 km spadséiere geet entsprécht 2.000 Schrëtt oder e Fënneftel vun Ärem Zil vun 10.000 Schrëtt pro Dag.
• Kuckt Fernseh am Fitnessstudio beim Training, oder übt Iech virum Fernseh doheem. Reduzéiert d'Zäit, déi am Bett sëtzt oder iesst.
• Sidd dagsiwwer aktiv a rascht nuets. Verbréngt op d'mannst aacht Stonne Schlof all Nuecht an Äre Kierper wäert sech méi séier erhuelen. Et hëlleft och Ären Metabolismus besser ze schaffen a Gewiicht méi effizient ze verléieren.

Opgepasst

• Probéiert net op eng strikt Diät ze goen oder Gewiicht ze verléieren duerch Faaschten. Dëst ass extrem geféierlech fir Är Gesondheet a kann net laang erhale bleiwen. Wann Dir d'Diät fäerdeg hutt, wäert Dir méi wahrscheinlech erëm Gewiicht gewannen. Wann et ëm laangfristeg Gewiichtsverloscht geet, ass Moderatioun de Schlëssel.