Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Méi wéi 2 kg a fënnef Woche verléieren ass als e séchere a gesonde Wee fir Gewiicht ze verléieren. Verloscht vun 0,5 kg op 1 kg pro Woch extra kann Iech a Gefor bréngen wéinst Mangel un Ernärung, Middegkeet an dacks net fäeg ze halen. Eng kalorienarm Diät benotzt fir séier Gewiichtsverloscht mécht et ganz schwéier all essentiel Nährstoffer ze iessen, déi Äre Kierper brauch. Wéi och ëmmer, mat e puer klengen Ännerungen an der Diät a Lifestyle, méi wéi 2 kg a fënnef Woche verléieren zimlech einfach wärend d'Sécherheet an d'Gesondheet vun de meeschte Leit assuréiert.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Virbereedung op Gewiichtsverloscht

1. 

   Schwätzt mat Ärem Dokter. Ier Dir e Gewiichtsverloschtplang ufänkt, schwätzt mat Ärem Dokter. Si wäert Är Gewiichtsverloscht Ziler mat Iech diskutéieren an Iech matdeelen ob et sécher a gesond fir Iech ass.
   • Frot Äre Dokter iwwer e Referenz zu engem renomméierten Ernärungsist. Vläicht kritt hatt e Kolleg mat deem hatt regelméisseg schafft.
   • En registréierten Diététicienne ass een deen Iech hëllefe kann mat engem Gewiichtsverloschtplang, hëllefe mat Diät, oder verschidde Liewensmëttel fir Gewiichtsverloscht virschloen.
   • Besicht d'EatRight Websäit a klickt op d'orange "Fannt en Expert" Kategorie uewe riets um Écran fir en Diätetiker an Ärer Regioun ze fannen.

2. 

   
   
   Kalorie Berechnung. Méi wéi 2 Pond a fënnef Wochen ze verléieren kann zimlech einfach sinn - besonnesch wann Dir Kalorien berechent. Fir ongeféier 0.5kg an enger Woch ze verléieren, zielt fir ongeféier 500 Kalorien aus Ärer deeglecher Ernärung auszeschneiden. Dëst hëlleft Iech ongeféier 0.5kg an enger Woch ze verléieren.
   • Maacht net op Kalorien zréck oder konsuméiert manner wéi 1.200 Kalorien pro Dag.Dëst kann zu Nährstoffdefiziter féieren, well et schwéier ass déi richteg Quantitéit un Nährstoffer op sou enger kalorienarme Ernärung ze kréien.

3. 

   
   
   Maacht en Iessdagebuch. E Liewensdagbuch ass e ganz effektive Wee fir Gewiicht ze verléieren. Dir kënnt et benotze fir ze léieren wéi eng Ännerungen Dir Är Ernärung maache kënnt an Iech hëllefen, während der ganzer Diät op der Streck ze bleiwen.
   • Kaaft en Notizbuch oder luet eng App fir Notizen op Ärem Handy erof. Verfollegt sou vill Deeg wéi méiglech - abegraff Wochendeeg a Weekend. Vill Leit wäerte méi speziell Iessen um Weekend hunn, sou datt d'Wochdeeg an de Weekend extrem wichteg sinn.
   • Wann Dir als éischt ufänkt mat Journal ze maachen, hält e Rekord wéi vill Kalorien Dir all Dag konsuméiert. Vill Iessensdagebuch Apps hëllefen Iech dat automatesch ze maachen. Dëst kann Iech hëllefen, déi richteg Kalorien erauszefannen, déi Dir sollt an Ärem Gewiichtsverloschtplang abannen.

4. 

   
   
   Schreift en Iessplang. En Iessplang ass eng aner super Manéier fir Gewiicht ze verléieren. Pläng fir Iessen a Snacks am Viraus ze plangen hëlleft Iech bei Äre Pläng ze halen.
   • Consultéiert en Diététicien iwwer e Iessplang fir sécher ze sinn, datt et richteg an ugemoossen ass fir Äre Gesondheetszoustand.
   • Setzt all Dag een Dag reservéiert fir Ären Iessplang ze notéieren. Ëmfaasst all d'Iessen a Snacks déi Dir fir d'Woch braucht.
   • Zousätzlech hëlleft den Iessplang Iech all Woch eng Akaafslëscht ze kreéieren sou datt Dir nëmmen déi Saache kaaft déi Dir braucht.
   Annonce

Deel 2 vu 4: Iessen fir Gewiicht ze verléieren

1. 

   Iessen Mager Fleesch bei all Molzecht. Protein ass en extrem wichtegen Nährstoff, besonnesch beim Gewiichtsverloscht. Mageres Fleesch iessen bei all Molzecht gouf gewisen als ganz hëllefräich fir Gewiichtsverloscht a kann Iech hëllefen weider méi Gewiicht op Dauer ze verléieren.
   • Eet e passenden Betrag u Protein bei all Molzecht. Zil 90g bis 125g Mager Fleesch pro Molzecht ze iessen. Et ass ongeféier d'Gréisst vun engem Kaartekaart oder engem klengen Notizbuch.
   • Inkorporéiert eng Vielfalt vu magerem Fleesch all Molzecht an de ganzen Dag. Mageres Fleesch enthalen: Gefligel, Eeër, rout Fleesch, Schwäin, Mieresfriichten a fettarmer Mëllechprodukter.
   • Protein aus gréngem Geméis kann och benotzt ginn wéi: Bounen, Lënsen, Nëss, Tofu a Sojabounen.

2. 

   Maacht d'Halschent vun Ärem Iessen Uebst oder Geméis. Uebst a Geméis maachen e relativ groussen Deel vun Ärer Ernärung aus. Dës Liewensmëttel hu wéineg Kalorien an héich Faseren, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien.
   • Fir eng ausgeglach Ernärung, probéiert Uebst a Geméis bei all Molzecht a Snack mat anzebannen.
   • Eng Portioun gréng Geméis ass ongeféier 1 oder 2 Schësselcher gréng Geméis.
   • Eng Portioun Uebst ass ongeféier 1 kleng Uebst, 1 Schossel geschnidden Uebst oder 1/2 Schossel gedréchent Uebst.

3. 

   Iessen nëmmen 100% roe Kären. Raw Käre versuergen Iech mat Glasfaser, verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer déi essentiell fir Äre Kierper sinn. Si si ganz wéineg veraarbecht a bestinn aus dräi Zutaten: Kleie, Embryo a Stäerkt.
   • Eng Portioun vu réiem Getreide ass ongeféier 30g oder 1/2 Taass, wéi Reis oder Nuddelen. Mat enger Iessskala ass en anere super Wee fir Nuddelen oder aner graff Kären ze moossen.
   • Aner Beispiller vu roe Kären enthalen: Quinoa, brongem Reis, 100% Vollwärm, Hirse, Hafer oder 100% Vollwäisspasta.

4. 

   Snack. Iesse Snacks vun Zäit zu Zäit iessen kann Äre Gewiichtsverloscht méi einfach maachen. Dëst ass besonnesch richteg wann e Snack hëlleft Iech ze iessen ze iessen.
   • Sidd virsiichteg wann Dir decidéiert Snacks ze iessen. E Snack kann e super Wee sinn fir laanscht Iessintervalle ze kommen (méi wéi 4 oder 5 Stonnen) oder vir / no der Ausübung tanken.
   • Halt Snack Energie bei 100-200 Kalorien. Plus, probéiert genuch Mager Fleesch, Uebst, Geméis oder Vollkorn iessen. D'Kombinatioun vu Protein a Faser kann Iech hëllefen Iech méi laang voll ze fillen.
   • Gesond Snacks enthalen: Fettgehaltege Kéis an en Apel, eng kalorienarme Protein Bar oder griichesch Joghurt an Uebst.

5. 

   Waasser drénken. Zil all Dag genuch Flëssegkeeten ze kréien. Normalerweis sollt Dir ongeféier 8 Glieser Waasser oder 1,8 Liter Waasser pro Dag drénken. Och wann dës Zuel vu Persoun zu Persoun variéiert, kann d'Hydratatioun nach ëmmer en Deel vun Ärem Gewiichtsverloschtplang spillen.
   • Halt eng Waasserfläsch zu all Moment bei Iech an haalt en Aa op wéi vill Waasser Dir all Dag drénkt.
   • Zousätzlech kann d'Drénkwaasser direkt virum Iessen hëllefen den Honger ze reduzéieren an d'Quantitéit u Liewensmëttel ze reduzéieren déi Dir iesst.

6. 

   Vermeit Stëmmungsverbesserend Liewensmëttel. Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, ass et extrem wichteg d'Liewensmëttel ze limitéieren déi Dir gär hutt. Eng grouss Varietéit u Stëmmungserhéijung oder emotional Liewensmëttel si vill Kalorien a Fett a kënne effektiv Gewiichtsverloscht behënneren oder behënneren.
   • Spuert emotional Liewensmëttel wéi Séissegkeeten oder Fettgehalt fir speziell Occasiounen. Oder probéiert se a Moderatioun - wéi eemol oder zweemol am Mount.
   • Wann Dir dës Liewensmëttel iesse wëllt, iesst kleng Quantitéiten fir Är Kalorienzufuhr ënner Kontroll ze halen.

7. 

   Vermeit alkoholescht Gedrénks. Regelméisseg Alkohol drénken kann Äre Gewiichtsverloscht stoppen oder verlangsamen. Alkohol ass ganz héich an Kalorien an Zocker (besonnesch Mëschungen). Limitéiert oder vermeit alkoholesch Gedrénks.
   • Frae sollten Alkoholkonsum op maximal 1 Gedrénks pro Dag limitéieren a Männer op maximal 2 Gedrénks pro Dag.
   • Wéi mat stëmmungsverbesserend Liewensmëttel, wann Dir Alkohol gär hutt, probéiert et an der Moderatioun ze drénken. Zum Beispill, drénkt e Glas Wäin eemol oder zweemol d'Woch.
   Annonce

Deel 3 vu 4: Übung fir Gewiicht ze verléieren

1. 

   Maacht Cardio-Übungen (Übungen déi d'Häerzfrequenz erhéijen) all Woch. Während Übung Iech net direkt hëlleft Gewiicht ze verléieren, hëlleft regelméisseg Übung Äre Gewiichtsverloschtplang z'ënnerstëtzen. Zil fir op d'mannst 150 Minutte Bewegung pro Woch.
   • Aerobe Aktivitéite wéi: danzen, Fielsklammen, Spadséieren oder Vëlofueren.
   • Sidd virsiichteg mat de Kalorie-Schätzungen op Cardio-Maschinnen. Dës Zuelen passen net onbedéngt mat Ärer Héicht, Ärem Gewiicht an Ärem Geschlecht.
   Äntwert vun der Expert Fro

   E wikiHow Lieser huet gefrot: "Wéi vill Kalorien braucht Dir ze brennen fir 2 Kilogramm ze verléieren?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutritionist Claudia Carberry ass e lizenzéierte Ernärungspezialist spezialiséiert op Nierentransplantatioun a Gewiichtsverloscht Berodung op der University of Arkansas Medical Sciences. Si ass Member vum Arkansas Institut fir Ernärung an Diätetik. D'Claudia krut eng MS an Ernärung vun der University of Tennessee Knoxville am Joer 2010.

   

   Rotschléi VUN EXPERT

   D'Claudia Carberry, eng registréiert Diététicienne, huet geäntwert: "All Pond entsprécht 3.500 Kalorien, also 2 Kilogramm sinn dduowngb17.500 Kalorien".

2. 

   Kraafttraining. Resistenz Training ass eng super Form vun Übung déi super ass fir Är Häerzfrequenz an Är Gewiichtsverloscht Pläng ze erhéijen. Wann Dir méi Muskele kritt, kënnt Dir Äre Metabolismus erhéijen a méi Kalorien verbrennen.
   • Dir sollt zwee Deeg an der Woch fir Stäerktraining reservéieren.
   • Stäerktraining Aktivitéiten enthalen: Gewiichter hiewen, Pilates oder eppes ähnleches wéi Push-ups (Push-ups) a Crunch (Crunches).

3. 

   Mellt Iech fir eng Sëtzung mat engem professionelle Coach un. Eng Sëtzung oder zwou mat engem professionelle Coach ze arrangéieren ass keng schlecht Iddi. Dëst ass besonnesch wouer wann Dir dës Übunge net kennt oder wëllt déi richteg Übungsroutine fannen déi mat Ärem Gewiichtsverloscht Plang hëllefe kann.
   • E perséinleche Trainer kann Iech hëllefen en Übungsplang ze kreéieren deen effektiv, zyklesch an op Är Fäegkeeten / Ziler ugepasst ass.
   • Vill Fitnesszentere bidden eng gratis oder reduzéiert Lektioun mat engem perséinlechen Trainer wann Dir an den Zentrum gitt oder eng Memberskaart hutt.
   • Eng Sessioun mat engem Personal Trainer kann deier sinn, awer et brauch nëmmen eng Sessioun oder zwee fir de Wee an d'Benotzung vun der Maschinn ze verstoen.
   Annonce

Deel 4 vu 4: Behalen Gewiicht Verloscht

1. 

   Maacht Äert Gewiicht zweemol d'Woch. Et ass wichteg Äert Gewiicht op d'mannst eemol oder zweemol d'Woch ze moossen.Dëst ass besonnesch richteg well Dir wëllt méi wéi 2 kg a 5 Wochen verléieren; Well et eng kuerzfristeg Gewiichtsverloschtzäit ass, musst Dir suergen datt Ären Diätplang richteg funktionnéiert.
   • Maacht Äert Gewiicht net all Dag. Dir kënnt e liichte Changement am Gewiichtsgewënn oder Verloscht gesinn, awer dat ass nëmmen den Effekt vun engem Plat dat Dir giess hutt oder enger kierperlecher Aktivitéit déi Dir den Dag virdrun gemaach hutt. Dës Ännerung reflektéiert net genau Äre Fortschrëtt op Gewiichtsverloscht Pläng.
   • Kaaft eng Heemskala fir datt Dir Iech op der Streck hale kënnt.
   • Fir dat genaust Gewiicht moosst Dir Äert Gewiicht zu enger festgeluechter Zäit, op engem feste Dag all Woch, an hutt déiselwecht Kleeder un.
   • Regelméisseg Gewiichtkontrolle goufen ugewisen fir Gewiichtsgewënn ze vermeiden.

2. 

   Evaluéiert Är Ernärung. Fir d'Zil ze erreechen méi wéi 2 kg a 5 Wochen ze verléieren, ass et extrem wichteg Är Ernärung am ganzen Prozess ze evaluéieren an opzehuelen. Well kuerzfristeg, wann Dir fannt datt Är Ernärung net déi erwuessene Resultater mécht, wëllt Dir Upassunge maachen sou séier wéi méiglech.
   • Wann Äert Gewiicht net erofgaang ass, préift Äert Iessdagebuch a Gesamtkalorie Berechnung. Sinn do Feeler? Iessen Dir méi dacks Snacks oder sinn Är Portiounsgréisste méi grouss wéi Dir mengt? Maacht déi néideg Ännerungen oder schneid extra Kalorien fir effektiv Gewiichtsverloscht.

3. 

   Vermeit op en Diätplang ze verzichten. Nodeems Dir de gewënschte Gewiicht verluer hutt, sollt Dir ëmmer nach mat der Diät weidergoen. Bleift mat engem laangfristegen Diätplang fir Äert Gewiicht ze halen.
   • Halt d'Liewensstil Ännerungen, déi Dir gemaach hutt: verfollegt Kaloriegehalt, Portiounsgréissten an iesst all Dag eng ausgeglach Ernärung.
   • Och verfollegt wéi dacks Dir Liewensmëttel iesst déi ongesond si fir Gewiichtsverloscht oder Alkohol drénken. Och wann et an der Rei ass ze iessen an ze drénken ass heiansdo akzeptabel, et limitéiert op de Maximum hëlleft Äert Gewiicht ze halen.
   Annonce

Berodung

• Wann Dir de Kalorie-Inhalt berechent, kuckt no der Gesamtzuel vun Portiounen um Label an da rechent se. Heiansdo erënnert Dir Iech kloer un d'Kalorien vun enger Portioun, awer vergiesst zoufälleg datt d'Këscht 2,5 Portioune enthält.
• Vermeit Fett (oder Kuelenhydrater an dësem Fall) net komplett! Et ass okay gesond Fette wéi Mono-ongesiedegt Fett ze iessen (dacks an Olivenueleg fonnt) a Liewensmëttel déi natierlech Fettsaieren wéi Omega-3 enthalen. .
• 10 Minutte virun all Molzecht, drénkt 2 Glieser Waasser. Dëst hëlleft Iech voll ze fillen an Iech manner ze iessen.
• Dir musst 3.500 méi Kalorien verbrennen oder 3,500 manner Kalorien pro Woch iesse fir méi wéi 1 kg ze verléieren.
• Iessen net manner wéi 1200 Kalorien den Dag oder limitéieren Är Kalorien op iwwer 550 Kalorien pro Dag.
• Eng graduell a moderéiert Kalorie Restriktioun kombinéiert mat Bewegung ass eng vun de séchersten a gesondste Weeër fir Gewiicht an Diät ze verléieren.
• Gitt Iech eng Mol fuddelen eemol d'Woch, awer sidd extra virsiichteg. Well e Cheat-Iessen kann zu engem Cheat-Dag ginn, an dann zu enger Cheat-Woch.

Opgepasst

• Probéiert net méi wéi 1 kg d'Woch ze verléieren. Sou Gewiichtsverloscht gëllt als keng Garantie fir Gesondheet.
• Séier an exzessiv Gewiichtsverloscht ass ongesond a kann Iech Gewiicht gewannen. (Och bekannt als "Yo-Yo Diät" (Yo-Yo Effekt))
• Gitt sécher mat Ärem Dokter ze konsultéieren iwwer Äre Gewiichtsverloschtplang, a si kënnen Iech hëllefen an Iech e puer nëtzlech Virschléi ginn.