Inhalt

• Schrëtt
• Opgepasst

Niddereg Réck Muskelspannung ass e gemeinsamt Problem fir vill Leit. Verbesserung vun der allgemenger kierperlecher a psychologescher Gesondheet kann Iech hëllefen d'Muskelspannung vun der ënneschterer Réck däitlech ze reduzéieren. Mat der richteger Betreiung ass et méiglech d'Muskelspannung vum ënneschte Réck ze reduzéieren.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Stréckt Är ënnescht Réckmuskelen fir séier Schmerzlindung

1. 

   Probéiert Är Knéien ze strecken. Lie op Ärem Réck mat Knéien gebéit a Féiss um Buedem. Verlängert Är Waffen an enger T-Form sou datt Är Schëlleren de Buedem beréieren. Been no beieneen, lues de lénksen Knéi sou wäit wéi méiglech erof.
   • Halt fir zwou Minutten.
   • Konzentréiert Är Schëlleren um Buedem beim Ausdehnen.
   • Widderhuelen d'Streck op der anerer Säit andeems Dir de Knéi an d'Mëtt bruecht, da riets erofsetzt. Halt Är Schëlleren um Buedem a bleift an dëser Positioun fir zwou Minutten.

2. 

   
   
   Streckt d'Kalbsmuskelen an den Hamstring Muskelen. Lie um Réck mat Knéien um Buedem gebéit. Stréckt Äre lénksen Been a riicht et op, konzentréiert Iech op Är Fersen op d'Plafong ze weisen. Béckt d'Knéien a leet Är Féiss um Buedem.
   • Widderhuelen déi lénks Been Muskel zéien fir 6-8 Widderhuelungen. Fir d'lescht halen d'Féiss direkt mat den Fersen 30 Sekonnen op d'Plafong.
   • Widderhuelen d'Stretching mat Ärem richtege Been.

3. 

   
   
   Maacht d'Dauf fir Är Hëfte opzemaachen. Start an der Kou Positioun. Bréngt de lénksen Knéi a Richtung Broscht an ënnen op de Buedem mat de Féiss no riets. Rutscht Äre richtege Fouss op de Buedem a streckt riicht zréck.
   • Äre lénksen Been ass an engem Wénkel vun 90 Grad ënner a virum Torso.
   • Lues a lues no vir fir d'Muskelen an Ärem Hënner an den Hëfte ze spieren. Senkt sou no wéi méiglech um Buedem, plazéiert Är Stir um Buedem wa méiglech.
   • Halt fir 5 déif Atem, wiesselt d'Been a widderhëlt mat der anerer Säit.

4. 

   
   
   Probéiert eng 4-zu-1 Streck. Lie op Ärem Réck a biegen d'Knéien sou datt Är Been en 90 Grad Winkel virun Ärem Gesiicht bilden. Kräizt lénks Knöchel op riets Been a béit lénks Fouss. Gitt eraus fir Äert rietsen Oberschenkel ze gräifen, zitt et mat zwou Hänn sou wäit wéi méiglech zréck.
   • Halt 30 Sekonnen, da wiesselt op déi aner Säit a widderhëlt mat Ärem rietse Been.
   • Fir weider ze strecken, krullt en Handtuch a leet en ënner den Hëfte beim Ausdehnen.

5. 

   Maacht Schwanz wackelen fir déi grouss Réckmuskelen ze strecken. Start an enger Crawlpositioun mat den Hänn just ënner de Schëlleren an de Knéien just ënner den Hëfte. Knéien um Buedem halen, lénks Fouss hiewen an no lénks schüttelen wärend een op der Zeh iwwer déi lénks Schëller kuckt.
   • Pauséiert an ëmmer nach de Fouss no riets rësele wann Dir de Kapp dréit fir Är Zeh iwwer Är riets Schëller ze kucken.
   • Widderhuelen dëst mat Ärem richtege Fouss, stoppt no all Foussrëselen a kuckt op Är Zéiwen.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Mat Massage an natierlechen Heelmëttel

1. 

   Gitt e Tennisball oder Schaumroller fir Äert Réck ze masséieren. Maacht den Tennisball ënner der Taille a leet virsiichteg drop mat Knéien gebéit an de Féiss um Buedem. Roll iwwer lues a sanft ronderëm de Ball am Beräich vum kontraktéierende Muskel fir d'Spannung ze léisen.
   • Gitt de Ball net just ënner der Wirbelsail, awer ënner der Muskelspannung op béide Säiten vun Ärer Wirbelsail.
   • Fannt eng Schaumroller online oder an engem Geschäft dat Fitnessapparater verkeeft. Setzt d'Roller horizontal op de Buedem hannert Iech a leet op et mat Knéien gebéit a Féiss um Buedem.
   • Roll erop an erof op enger Schaumroll fir Muskelgruppen ze entspanen déi sech kontraktéieren.

2. 

   Ajustéiert Är Schlofpositioun a benotzt méi Këssen. Op Ärem Réck leien gëtt dacks als déi bescht Schlofpositioun fir e gesonde Réck ugesinn. Lie um Réck géintiwwer der Plafong mat genuch Këssen ënner den Hals an de Schëlleren, fir datt Äre Kapp net op d'Säiten fällt.
   • Maacht e klengt Këssen ënner dem Knéi fir extra Ënnerstëtzung am ënneschte Réck.
   • Ajustéiert Këssen no Bedarf. Dir musst de Raum tëscht Ärem Kierper an dem Këssen sou vill wéi méiglech vermeiden.
   • Wann Dir op Ärer Säit schléift, gitt e Këssen tëscht de Knéien fir den Drock op den Hëfte nuets ze entlaaschten.

3. 

   Probéiert Thermotherapie fir séier Schmerzlindung. D'Hëtzt stimuléiert d'Blutt fir an de schmerzhafte Beräicher vum Kierper ze zirkuléieren an hemmt de Schmerz, deen an d'Gehir reest, an hëlleft d'Muskelen z'entspanen. Maacht en Heizplack oder eng waarm Waasserfläsch am Spannungsberäich vun Ärem Réck.
   • Dir kënnt och en Tauch an engem Whirlpool huelen an Är Massage op d'spastesch Muskele vun Ärem Réck konzentréieren.
   • Eng aner Optioun ass eng waarm Dusch ze huelen a Waasser am Spannungsberäich ze blénken.
   • Passt sécher net ze schlofen wann Dir en Heizplack benotzt fir Verbrennunge ze vermeiden.

4. 

   Kuckt e Massagetherapeut oder Chiropraktiker. Wann Dir persistent ënnescht Récksträifen erlieft, iwwerleet Iech e Massagetherapeut oder Chiropraktiker ze gesinn. E Massagetherapeut masséiert d'Réckmuskelen déi méi niddereg Schmerz verursaachen, wärend de Chiropraktiker masséiert a manuell manipuléiert fir déi zerklappte Wirbelsail op d'Plaz ze bréngen.
   • Wann Dir net sécher sidd, wéi e Spezialist Dir gesitt, kuckt eng vertraut Gesondheetsariichtung fir Berodung.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Erliichtert laangfristeg zréck Péng mat Übung

1. 

   Maacht 30-Minute Cardio-Übungen 5 Mol pro Woch. Cardio-Übungen hëllefen Iech a gudder Gesamtgesondheet ze halen a Stress ze entlaaschten, wat zu Muskelschmerzen am ënneschte Réck féiere kann. Ofhängeg vun Ärem aktuellen Niveau, zielt op d'mannst 30 Minutten ze goen oder ze schwammen 5 Deeg an der Woch.
   • Wann Dir ni Cardio gemaach hutt, fänkt mat 10 Minutte Fouss 3 Deeg an der Woch un a schafft bis zu 30 Minutten 5 Deeg an der Woch. Wann Dir Iech wuel fillt mat dëser Übung, probéiert méi ustrengend Aktivitéite wéi Joggen, Danz oder Vëlofuere fir e puer Deeg an der Woch.

2. 

   Stäerkt Är Kärmuskelen. Kraaft vun de Bauch- a Réckmuskele ass wichteg fir d'Gefill an den ënneschte Réckmuskelen.
   • Probéiert eng Beckenkippübung andeems Dir op Ärem Réck um Buedem läit mat Knéien gebéit. Dréckt Är ënnescht Bauchmuskele fir Ären ënneschte Réck op de Buedem ze bréngen ouni Är Gluten oder Beenmuskelen ze benotzen. Halt d'Pose 5 Sekonnen a widderhuelt 5-10 Beats.
   • Probéiert e Bauchcrunch andeems Dir um Réck um Buedem läit, Är Waffen iwwer Är Broscht gekräizt sinn. Benotzt Är iewescht Bauchmuskelen fir Äert Uewerkierper bis zu engem 15 Grad Wénkel vum Buedem ze hiewen, an d'Positioun fir 5 Sekonnen hält. Maacht dëst 5 bis 10 Mol am Dag.
   • Aner Übunge wéi d'Pilates fokusséiere speziell op d'Mëtt Muskelen. Maacht dës Übungen op DVD oder mellt Iech fir eng Klass un.

3. 

   Praxis Yoga all Dag oder wöchentlech. Yoga ass eng Kombinatioun vu Stretchbewegungen, kierperverstäerkend Haltungen an Atemtechniken fir Är gesondheetlech Gesondheet ze verbesseren a Stress ze reduzéieren. Verschidde Pose wéi den Hond mat der Gesiicht no ënnen, Kou-Kaz, verlängerten Dräieck fokusséiert op d'Verbesserung vun den ënneschte Réckmuskelen.
   • Wann Dir all Woch Yoga gemaach hutt, erhéicht et op e puer Mol pro Woch oder maacht kuerz Übungen pro Dag.
   • Huelt eng Ufängercourse wann Dir nei mam Yoga sidd. E puer Coursen bidden och d'Grondlage fir Iech doheem ze üben.
   Annonce

Opgepasst

• Wann Dir e seriéise Gesondheetsprobleem hutt deen zu Muskelspannungen am ënneschte Réck féiert, diskutéiert dëst mat Ärem Gesondheetsbetrib ier Dir eng vun den uewe genannten Behandlungen probéiert.