Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Iech e Mount Zäit ze ginn ass e super Wee fir Är Gewiichtsverloscht Routine unzefänken. Tatsächlech, all Mount kënnt Dir ganz 2-3 kg verléieren. Normalerweis ginn déi uewe genannte Geschwindegkeete bestëmmt gesond, sécher a laang halen. Fir vun Iwwergewiicht lass ze ginn an allgemeng Gesondheet ze verbesseren, wärend dëser Zäit musst Dir vill Upassungen un Är Ernärung, Är Übungsgewunnechten a Lifestyle maachen.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Virbereedung fir Gewiicht ze verléieren

1. 

   Zilsetzung. E realistescht Gewiicht oder e Gesondheetsziel ze setzen ass e gudde Start fir Äre Gewiichtsverloschtplang. Als Resultat kënnt Dir verfollegen an Efforte maachen fir Äre Fortschrëtt am Laf vun engem Mount z'erreechen.
   • Betruecht de Betrag u Gewiicht dat Dir wëllt verléieren, Ären Zäitframe an aner Gesondheetsziler. Entscheed wéi vill Gewiicht an Zil Dir bannent engem Mount erreeche wëllt.
   • Insgesamt gëtt 0,5-1 kg pro Woch als gesond Gewiichtsverloscht ugesinn. Wat bedeit dat? Dir kënnt 2-3 kg pro Mount verléieren. Et wier onpraktesch méi héich Ziler ze setzen.
   • Dir wëllt vläicht och Ziler fir Är Bewegung oder aner Lifestyle Themen setzen. Zum Beispill kënnt Dir plangen 3 Deeg an der Woch fir 30 Minutte gläichzäiteg ze trainéieren. Dëst ass net nëmmen extrem gutt fir Är Gesondheet awer och ganz gutt Ënnerstëtzung fir Äre Gewiichtsverloscht.
   • Denkt drun datt ze séier Gewiicht verléieren ass riskant an dacks net effektiv; Wat méi séier Dir verléiert, wat et méi einfach ass, Gewiicht zréck ze gewannen. Nëmme wierklech Liewensstil Ännerungen kënnen dauerhaft Effekter hunn. Obschonn "Fad Diäten" wéi Gewiichtsverloscht Pëllen oder Kierper Botzmëttelen d'Waasser Gewiicht reduzéiere kënnen, sinn déi meescht vun hinnen effektiv op Basis vum Honger.

2. 

   
   
   Kontrolléiert d'Miessungen. Metriken iwwerpréiwen ass deen effektivste Wee fir Äre Fortschrëtt ze kontrolléieren. Zur selwechter Zäit gëtt et Iech eng Basis fir ze bestëmmen ob Är Ernärung an Äre Bewegungsprogramm funktionnéieren oder net.
   • Kontrolléiere regelméisseg Äert Gewiicht ass en einfache Wee fir Är Fortschrëtter ze verfollegen. Schrëtt op d'Gewiicht 1-2 Mol pro Woch a bemierkt wéi Äert Gewiicht mat der Zäit geännert huet. In de meeschte Fäll gesitt Dir de gréissten Deel vun Ärem Gewiichtsverloscht an der éischter Woch oder zwee vum Mount.
   • Just ee Gewiicht ass net genuch, Dir kënnt och Moossnamen iwwerleeën fir eng méi ëmfaassend Vue op Äre Gewiichtsverloschtprozess ze hunn. Si hëllefen Iech d'Deeler vum Kierper z'identifizéieren wou Äert Gewiicht reduzéiert gouf.
   • Huelt all 2 Wochen Schëller, Broscht, Taille, Hip an Oberschenkel. Am Laf vun engem Mount gesitt Dir wichteg Ännerungen.

3. 

   
   
   Benotzt e Iwwerwaachungsbuch. Trackbook ass e super Tool fir Gewiichtsverloscht. Mat engem Journal kann Iech hëllefen Iech virzebereeden, motivéieren Iech Gewiicht ze verléieren an Äert Gewiicht ze verléieren.
   • Fir Ufänger, notéiert e puer Zeilen iwwer Är Gesondheets- oder Gewiichtsverloscht Ziler. Schreift op wéi ee Gewiicht Dir eliminéiere wëllt a wéi Dir Är Fortschrëtter maacht.
   • Dir kënnt och iwwer Saache schreiwen, op déi Dir Ännerungen an Ärer Ernärung oder Ärem Liewensstil maache wëllt. Zum Beispill reduzéieren d'Soda ofgeroden, d'Ausübung erhéijen oder méi Geméis an Uebst iessen.
   • Zousätzlech kënnt Dir et och als Diät- an Übungsdagebuch benotzen. Fuerschung weist datt Leit déi Nahrungsaufnahme a Bewegung kontrolléieren, besser fäeg sinn e Gewiicht no Gewiicht ze behalen.
   Annonce

Deel 2 vu 4: Diät Ännerungen

1. 

   
   
   Berechent maximal Kalorien. Fir Gewiicht ze verléieren musst Dir all Dag op e puer Kalorien zréckgräifen. Dir kënnt Är Ernärung alleng benotzen oder eng Kombinatioun vun Diät a Bewegung fir dëst Resultat z'erreechen.
   • 0,5 Pond Fett ass gläichwäerteg ongeféier 3.500 Kalorien. Fir en halleft Kilogramm Fett pro Woch ze verléieren, musst Dir op 3.500 Kalorien erofsetzen, déi Dir all Woch iesst. Manner wéi 500 Kalorien pro Dag verléiert Dir 0,5-1 kg pro Woch. Deementspriechend bannent engem Mount verléiert Dir 2-3 kg.
   • Benotzt e Liewensmëtteljournal oder Liewensmëttelmanagement Software fir festzestellen wéi vill Kalorien Dir aus Ärer Ernärung schneide kënnt. Eliminéiert 500 Kalorien aus deegleche Moolzechten fir Kalorieniveau z'erreechen dank deem Dir 0,5-1 kg pro Woch verléieren kann.
   • Huelt net manner wéi 1200 Kalorien pro Dag. Dat kann Ënnerernährung, Muskelverloscht a lues Gewiichtsverloscht op laang Dauer verursaachen. Kontinuéierlech iessen ënner dem erfuerderte kaloreschen Niveau fir ee Mount, Äre Gewiichtsverloscht verlangsamt oder stoppt komplett.
   • De beschte Wee fir Kalorien ze schneiden ass Nahrungsräich, kalorienarme Liewensmëttel a reegelméisseg kierperlech Aktivitéit ze kombinéieren.

2. 

   Gitt sécher datt all Molzecht Protein, Uebst a Geméis enthält. Wann Dir Gewiicht verléiert an Kalorien innerhalb engem Mount ofgeschnidden hutt, musst Dir Liewensmëttel prioritär maachen déi kalorienaarteg sinn awer héich an Nährstoffer. Dës Liewensmëttel hëllefen Iech méi niddereg Kalorieniveauen z'erreechen andeems Dir d'Quantitéit vun Nährstoffer fir deeglecht Funktionéiere garantéiert.
   • Nährstoffräich Liewensmëttel si Liewensmëttel déi relativ kal a kal sinn awer vill Nährstoffer enthalen wéi Protein, Glasfaser, Vitaminnen oder Mineralstoffer. Si si ganz héich an Nährstoffer mat enger deementspriechend niddereger Quantitéit u Kalorien.
   • Mager Protein ass e super Beispill vun nährstoffaarme Liewensmëttel déi beim Gewiichtsverloscht hëllefen. Et hält Iech de ganzen Dag iwwer energetesch a zur selwechter Zäit, wann Dir e Fettprodukt wielt, hutt Dir och eng méi niddreg Kalorieoptioun.
   • Huelt 80-110 Gramm Fettfräi Protein bei all Molzecht oder Snack. Dir kënnt probéieren: Gefligel, mageres Rëndfleesch, Eeër, fettarmer Mëllech, Tofu oder Huesen.
   • Nieft Protein gi béid Uebst a Geméis als kal Kalorien an héich Nährstoffer ugesinn. Zur selwechter Zäit enthalen se héich Mounts vu Glasfaser, déi hëlleft bei der Verdauung an erhéicht Är Gefiller vu Fülle an Zefriddenheet.
   • Vergiesst net Uebst a Geméis bei all Haaptmoolzecht a Snack. Zil fir 1/2 Taass oder e klengt Stéck Uebst, 1 Taass Geméis oder 2 Taasen gréng Blieder bei all Molzecht.

3. 

   Benotzt 50% vu Vollkorn an Ärer Getreidendiät. 100% Vollkorn sinn eng besser a méi nahrhaft Wiel wéi raffinéiert Käre oder wäiss Miel. Probéiert sécher ze sinn datt d'Halschent vun Ärem Portioun Vollkorn ganz ass fir déi bescht Ernärungsvirdeeler.
   • Vollkären si vill u Protein, Glasfaser an aner essentiell Nährstoffer. Zur selwechter Zäit gi se manner veraarbecht.
   • Eng Portioun Vollkorn ass ongeféier 1/2 Taass oder 30 Gramm. Benotzt 2-3 Portioune Vollkorn pro Dag.
   • E puer Studie weisen datt eng Diät mat wéineg Kären an aner Kohlenhydraten zu méi séierem Gewiichtsverloscht resultéiert wéi eng regulär Kalorienarme Gewiichtsverloscht Diät.Fir séier Resultater probéiert de Kär an Ärer Ernärung ze reduzéieren.

4. 

   Ofschneiden op Junk Food. Snack ze vill oder dacks am Dag ka Gewiichtsverloscht behënneren, a ka souguer dozou féieren datt Dir erëm Gewiicht erëmfënnt - besonnesch wann Dir Iech nëmmen ee Mount gitt fir Gewiicht ze verléieren. Passt op Snacking a limitéiert se fir Äert Zil z'erreechen.
   • Et ginn eng Rei Snacks déi mat Ärem Gewiichtsverloschtplang passen. Wielt Liewensmëttel déi nëmmen 150 Kalorien oder manner sinn a räich u Protein a Ballaststoffen. Dës Kombinatioun liwwert wesentlech Energie an Nährstoffer an hëlleft Iech méi laang zefridden ze fillen.
   • E puer gesonde Snacks enthalen: e Fettgehalt Kéisbam an e Stéck Uebst, e klengen Deel griichesche Joghurt oder en haart gekachten Ee.
   • Probéiert nëmmen e Snack ze hunn wann Äre Kierper wierklech hongereg ass an no Ärem Plang ass et eng Stonn oder zwou ier Är nächst Molzecht oder Snack.
   • Wann Dir Honger hutt an et ass bal Zäit fir ze iessen, probéiert ze waarden. Dir kënnt Waasser drénken oder e puer aner kaloriefritt Softgedrénks probéieren, fir den Honger temporär ze bewältegen, waart drop datt d'Iessen ukomm ass.

5. 

   Eliminéiert ongesond Liewensmëttel. Iech selwer eng Kéier verwinnen ass akzeptabel, awer wann Dir probéiert Gewiicht nëmmen ee Mount ze verléieren, fir effektiv ze sinn, musst Dir ongesond Produkter an Ärer Ernärung limitéieren. deeglech Diät. Insgesamt sinn dës Liewensmëttel héich u Kalorien a ganz niddereg un Nährstoffer. Hei sinn e puer Liewensmëttel fir ze vermeiden:
   • Soda
   • Franséisch Fritten a Cracker
   • Séissegkeeten an Desserten
   • Wäiss Nuddelen, Reis, Brout
   • Liewensmëttel héich u raffinéiertem Zocker, Rietzocker oder Fruktos-Mais-Sirop (HFCS)
   • Energie Gedrénks a Crème / Zocker Kaffi

6. 

   Waasser drénken. Waasser liwwert net nëmmen e Gefill vu Fülle awer hëlleft Iech och Honger ze kontrolléieren an ass de ganzen Dag net dehydréiert.
   • Zil fir e Minimum vun 2 Liter oder 8 Glieser Waasser pro Dag. Verschidde Leit brauche souguer bis zu 13 Gedrénks pro Dag fir hydratiséiert ze bleiwen.
   • Droen eng Fläsch Waasser mat. Dir fannt datt mat enger Waasserfläsch op Ärer Säit, einfach well se verfügbar ass, Dir méi Waasser drénke kënnt.
   • Et gi vill Weeër fir e Getränk ze personaliséieren ouni vill Kalorien ze verfollegen. Dir kënnt probéieren e puer Scheiwen Zitroun, orange, kombinéiert mat engem kaloriefrittem Getränk derbäi ze ginn oder Kräidertee oder Kaffi ouni Koffein ze maachen.
   Annonce

Deel 3 vu 4: Kombinatiounspraxis

1. 

   Regelméisseg aerobe (aerobe) Übunge mat abannen. Dës Cardio-Übunge si sou benannt well se Äert Häerz kontinuéierlech schloen. Zil fir 150 Minutte aerob Übung pro Woch. Am Laf vun engem Mount kann dës kierperlech Aktivitéit e wesentleche Bäitrag zu Ärem Gewiichtsverloscht maachen.
   • Dir musst Zäit verbréngen ze üben. Sidd kreativ! Walk virun der Aarbecht oder gitt vläicht an den Fitness direkt nodeems Dir fäerdeg sidd. Zyklus op d'Aarbecht oder Dir kënnt och méi kierperlech Aktivitéit um Weekend plangen.
   • Plangt e Rendez-vous. Wann Dir en Engagement fir anerer gemaach hutt, gëtt Är Fäegkeet Äre Plang ze verfollegen staark verbessert.
   • Probéiert eng Aktivitéit ze fannen déi Dir gär hutt. D'Übung ass méi douce wann et Spaass fir Iech ass.
   • Aktivitéiten déi Dir kënnt probéieren enthalen: Lafen, Wanderen, Schwammen, Danz- oder Danzcoursen a Bandübungen doheem.

2. 

   Dir braucht och e puer Deeg Bewegung. Zousätzlech zu Cardio an Aerobic Übung, probéiert 1-3 Deeg Bewegung ofzesetzen. Dëst hëlleft Iech Äert Gewiicht z'erhalen nom Mount vun der Diät.
   • Hebt Gewiichter oder benotzt Gewiichtmaschinnen fir Iech Muskelmasse opzebauen. Wat Dir méi riskéiert, wat Äert Risiko vun Osteoporose méi niddereg ass a wat Är Kalorien aus der Rou méi héich sinn.
   • Nieft Gewiichthiewen, Yoga a Pilates sinn zwou Disziplinnen déi sech op d'Kraaft an d'Ausdauer konzentréieren. Fir unzefänken ka schwéier sinn, awer wann Dir et gewinnt sidd, kann de Muskeltraining vun dësen zwou Disziplinnen onheemlech entspanend ginn.

3. 

   Loosst Iech net lass wann Dir trainéiert. Et ass net nëmme well Dir trainéiert datt Dir bequem iesse kënnt. Probéiert e Gewiichtsverloscht Diät an Ernärungsniveauen während der Ausübung z'erhalen.
   • Wann Dir Iech selwer beloune musst oder ze vill Loscht kritt, benotzt eng kalorienarme an nährstoffaarme Optioun. Zum Beispill, wann Dir Loscht hutt op Séissegkeeten, kënnt Dir Joghurt, eng Uebstglace oder eng Uebstzalot wielen. Och vill Leit, déi Gewiicht verléieren, kommen laanscht Training, well se wierklech d'Endorphine gär hunn, déi direkt no der Ausübung kommen.
   • Ausserdeem, erhéicht Bewegung kann Iech de ganzen Dag hongereg fillen. Passt op datt Dir de ganzen Dag genuch Protein iesst a regelméisseg iesst. Wann Dir en zousätzleche Snack braucht, da bleift et net méi wéi 150 Kalorien.

4. 

   Kritt méi Übung de ganzen Dag. Nieft der geplangter Übung an der aeroben Übung, méi aktiv ze ginn dagsiwwer ass eng aner Manéier fir Är Gesamtkalorienzufuhr ze erhéijen a Gewiicht ze verléieren.
   • Lifestyle Aktivitéiten, oder Übungen déi en Deel vun Ärem Alldag sinn, kënnen Iech hëllefen méi Kalorien ze verbrauchen. Dëst sinn Är alldeeglech Aktivitéiten - zu Fouss an Ären Auto, Trap erop an erof, Mail ofhuelen oder Blieder am Gaart raumen.
   • Besonnesch vill vun dësen Aktivitéiten verbrauchen net grouss Quantitéiten u Kalorien. Wéi och ëmmer, am Ende vum Dag zesummegesat, kënne si e wesentlechen Effekt op d'Gesamtzuel vu Kalorien hunn, déi Dir de ganzen Dag verbrennt.
   • Während Ärer Monatsperiod erhéicht Är Aktivitéit a réckelt all Dag. Probéiert Ären Auto weider ze parken, benotzt ëmmer d'Trapen, maacht e kuerze Wee an der Mëttespaus, oder maacht e bësse Yoga virum Bett.
   Annonce

Deel 4 vun 4: Gewiicht Ënnerhalt a Fortschrëtter Evaluatioun

1. 

   Erstellt eng Supportgrupp. Zu all Moment, och fir eng kuerz Zäit, ass eng Ënnerstëtzung Grupp hëllefräich fir Äre Gewiichtsverloscht.
   • Fuerschung weist datt Leit mat Ënnerstëtzungsgruppen op laang Siicht méi erfollegräich sinn mat Gewiichtsverloscht.
   • Probéiert e Frënd oder Familljemember ze froen Iech bei Ärer Gewiichtsverloscht Kampagne ze hëllefen. Si kënnen Iech méi Motivatioun oder Drock ginn fir sécher ze sinn datt Dir d'Aufgab fäerdeg bréngt.
   • Dir kënnt och iwwerleeën se ze invitéieren zesumme Gewiicht ze verléieren. Zimlech vill Leit wëllen e puer Extra Pond lass ginn an et mécht méi Spaass wa jiddereen et zesumme mécht.

2. 

   Kontrolléiert d'Miessung nach eng Kéier. Vergläicht Är Miessunge vun der éischter Woch. Halt Är Resultater am A a loosst Är kleng Leeschtungen Iech motivéieren weider ze goen.
   • Dir musst och Äert Gewiicht kontrolléieren. No engem Mount kënnt Dir décidéieren nach 2 kg ze verléieren oder mam aktuelle Programm nach e Mount ze goen fir ze kucken wéi vill Dir kënnt verléieren.
   • Och vergiesst net Är Moossungen ze verfollegen. Dir hutt vläicht Gewiicht verluer, awer fir elo wëllt Dir nach ëmmer op Training a Muskelopbau fokusséieren.

3. 

   Selbstbelounung. Dëst ass eng lëschteg a motivéierend Manéier fir et ze maachen. Kleng Belounungen kënnen Iech hëllefen, laangfristeg u Gewiichtsverloscht ze halen.
   • Setzt kleng Belounungen fir kleng Leeschtungen. Zum Beispill, Dir kënnt Iech mat e puer Workoutstracks belounen wann Dir déi éischt Woch vun Ärer neier Diät a Programm gitt.
   • Setzt méi grouss Beloununge fir méi Leeschtungen aus. Zum Beispill, Dir kënnt Iech mat engem neie Kostüm belounen fir Är éischt 2 kg ze verléieren.
   • Am Allgemengen, wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, sollt Dir net Iessen oder en Iessen dobaussen als Belounung benotzen. Si kënne mat Äre laangfristeg Ziler stéieren.

4. 

   Iwwerdenkt Är Ziler. Elo ass Är Zäit eriwwer. Vläicht hutt Dir e puer Pond verluer, oder Dir sidd souguer a besser Form ginn. Iwwerpréift Är Gewiichtziler fir ze bestëmmen ob Dir mat Ärem aktuellen Gewiichtsverloscht Regime weidergoe wëllt.
   • Och wann Dir an engem Mount e wesentleche Fortschrëtt maacht, wann Dir méi wéi 4 kg wëllt verléieren, musst Dir mat Ärem Ernärungs- an Übungsprogramm weiderfueren, sou datt Dir nach méi verléiere kann.
   • Och nodeems Dir Äert Zilgewiicht erreecht hutt, kënnt Dir berécksiichtegen fir Är Aktivitéit ze erhéijen fir Äert Gewiicht a Kierperbalance z'erhalen.
   • Wann Äert Zilgewiicht nach net erreecht gouf, da schafft weider. Oder, wann néideg, maacht e puer Upassungen un Är Ernärung an Ären Trainingsplang, fir datt Dir méi Gewiicht verléiere kënnt oder se besser fir Äre Liewensstil passt.
   Annonce

Berodung

• Frot Äre Dokter fir Är Fortschrëtter ze iwwerwaachen fir sécher ze sinn datt alles sécher a mat gudder Gesondheet gemaach gëtt.
• Vermeiden op en eidle Mo an d'Epicerie ze goen. Wann Dir hongereg sidd kënnt Dir der Attraktivitéit vun der Annonceverpackung kaum widderstoen oder der Stimulatioun déi aus dem "Point-of-sale" kënnt (sou wéi d'Séissbaren / Schockelaschneider déi Iech um Keesebuch ubidden. ). Dat ass wann Dir am einfachsten duerch dës Verkafstipps besiegt gëtt.
• Shop ëmmer fir Liewensmëttel mat enger gutt duerchduechter Epicerie Lëscht, probéiert et sou no wéi méiglech ze halen. Wann en Artikel wierklech Ausrüstung brauch vermësst, prioritéiert d'Auswiel vum gesondste Produkt dat Dir fannt.
• Jiddereen ass net genau déiselwecht, an ofhängeg vun den Organer vun der Persoun, individuell Gewiichtsverloscht Programmer kënne ganz anescht sinn. Vergewëssert Iech Ären Dokter ze consultéieren ier Dir eppes ze ambitiéis beginn.