Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Trotz dem Wëssen datt et noutwendeg ass Gewiicht ze verléieren fir e gesonde Liewensstil z'erhalen, si vill Leit Angscht virum Gedanken op eng Diät ze goen, well se net hongereg ginn. Wéi och ëmmer, mat e puer Wëssen an e bëssen Ustrengung kënnt Dir Gewiicht verléieren ouni Honger ze fillen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Wielt Liewensmëttel déi Iech hëllefen, voll ze bleiwen

1. 

   Kontroll Kalorien. Kalorien sinn e wichtege Bestanddeel vu Gewiichtsmanagement awer si sinn net nëtzlech fir de Kierper wa Kalorien net aus nahrhafte Liewensmëttelquelle sinn. Dir sollt nëmme Kalorien aus nährstoffräichem Iessen kréien, fir datt Dir vill iesst an Nährstoffer derbäi kënnt fir Äre Kierper gesond ze halen.
   • Zum Beispill, et sinn ongeféier 526 Kalorien an 227 Gramm Fritten an Fast Food Geschäfter. Wéi och ëmmer, 227 g Huhnebroscht enthält nëmmen 390 Kalorien. Poulet Broscht ass méi räich u Protein (méi wéi ongeféier 35 g), wat hëlleft d'Gesondheet an d'Funktioun vu Schanken, Muskelen, Gelenkknorpel, Haut a Blutt z'erhalen. Vill Vitamine wéi Vitamin B, Vitamin C, Eisen a Magnesium ginn och a proteinräich Liewensmëttel fonnt.
   • Oft wäerte mir hongereg fille well mir net genuch Ernärungsbedierfnesser kréien. Dofir musst Dir Är Intake vu Protein, Kuelestoff-Hyraten a gesonde Fette erhéijen. Déi duerchschnëttlech gesond Ernärung brauch 40% Protein, 40% Kuelenhydrater, an 20% Fett.

2. 

   
   
   Niddereg-glykämesch an héich-Léngen Liewensmëttel halen Iech fir eng laang Zäit voll, verhënneren Honger méi lues verdaut wéi raffinéiert Kären, an hëllefen Bluttzocker ze regléieren. Am Géigesaz, Kuelenhydrater déi héich am Stärke sinn, schécken Signaler an de Kierper fir Fett ze späicheren. Vermeit sou vill Kuelenhydrater wéi méiglech (schlecht) wann Dir Ären Appetit wëllt kontrolléieren.
   • Amplaz vu héichglykämesche Liewensmëttel wéi wäisse Reis, Instant Cerealien, Maisstärke, wäiss Brout, gebakene Gromperen a Mais, iesst niddereg-glykämesch Liewensmëttel wéi brongem Rais, gerappte Hafer a Bräi Miel. Reis a Vollkornbrout.

3. 

   
   
   Wielt Liewensmëttel déi Iech hëllefen, voll ze bleiwen. Maacht eng Lëscht vu Liewensmëttel déi Dir an Är Ernärung integréiere kënnt. Als nächst denkt un wéi Dir se benotzt an dann op der richteger Lëscht kaaft.
   • Geméis dat souwuel kalorienarm ass wéi och fir laang Zäit voll ass: Spinat, Broccoli, Tomaten a Muerten. Maacht dëst Geméis an Zaloten an als Bäilag mat all Molzecht. Geméis hëlleft Nährstoffer wéi essentiell Vitaminnen a Mineralstoffer beim Iessen ze bidden.
   • Kalorienarm, séier fëllend Uebst enthält Beeren an Äppel. Iesse frësch Uebst de ganzen Dag iwwer fir Energie ze bidden a Kalorien ze reduzéieren.
   • Séier gefëllten Déieremëllech enthält Fettfräi Mëllech a Fettfräi Quark.
   • Gesond, Fëllung Kuelenhydrater enthalen brongem Reis, Quinoa a Vollkorn Brout.
   • Gutt Quelle vum gesonde Protein enthalen gegrillte Saumon, Poulet Broscht, schwaarz Bounen a rout Niere Bounen.
   • Vermeit Soda a Softgedrénks ze konsuméieren. Amplaz drénken vill Waasser. Heiansdo kann Honger fillen en Zeeche vun Dehydratioun. Drénkwaasser hëlleft den Honger ze kontrolléieren an den Honger däitlech ze reduzéieren.
   • Dir kënnt méi Rezepter fir Gewiichtsverloscht Iessen hei gesinn: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   Annonce

Method 2 vun 3: Erstellt nei Iessgewunnechten

1. 

   
   
   Eliminéiert ongesond Iessen dobannen. Ouni dës Liewensmëttel an Ärem Heem, wäert Dir manner Verlaangen hunn.

2. 

   Iessen en nahrhaft Frühstück. Luet Äre Kierper direkt vu mueres un, verhënnert datt Dir virum Mëttegiessen an den "Hunger Mode" fällt. Prinzipiell heescht "Honger" datt de Kierper Fett hält, och wann Dir net vill iesst, a mécht datt Dir méi iesst fir ze kompenséieren.
   • Eet e gutt ausgeglachene Frühstück, deen eng gutt Quell vu Protein fir de Kierper enthält. Vill Frühstücksiessen enthalen ze vill Kuelenhydrater an ze wéineg Protein, sou datt Dir séier hongereg sidd.

3. 

   Léiert wéi een an engem entspannende Raum ësst. Huelt op d'mannst 20 Minutte fir en Iessen oder e Snack ze iessen. Iessen lues gëtt Ärem Gehir Zäit ze signaliséieren datt Dir voll sidd. Lues iessen hëlleft Iech och net méi ze iessen wéi Dir braucht. Huelt Iech Zäit fir Äert Iessen lues ze genéissen anstatt presséiert.

4. 

   Eet e puer kleng Platen den Dag. Sollt 3 grouss Iessen duerch 6 kleng Iessen pro Dag ersetzen. Et gëtt Beweiser fir eng Associatioun ze proposéieren tëscht regelméisseg Iessen an engem nidderegen BMI. Et gëtt ugeholl datt regelméisseg ze iessen Iech de ganzen Dag voll fillt well Ären Energieniveau a Bluttzocker méi stabil wäerte sinn.
   • Protein soll an all Molzecht a Snack abegraff ginn. Dëst hält Iech méi laang méi voll. Bounen, Mager Fleesch an Nëss si räich u Proteinen.
   • Probéiert Snacks iesse wéi frësche Kéis ier Dir an d'Bett gitt. Et brauch méi Zäit fir de Kierper de Kaseinprotein am Kéis ofzebriechen; also, de Stoffwiessel fënnt déi ganz Nuecht statt.

5. 

   Ersetzen séiss Desserten mat Uebst. Just ee Pfleg kann den Effort fir eng ganz Woch ruinéieren. Zum Beispill, e Stéck Kéisekuch enthält iwwer 1000 Kalorien. Amplaz, wann Dir séiss iesse wëllt, iesst e Stéck Uebst.
   • Séiss Desserts enthalen dacks Kuelenhydrater déi net gesond fir Äre Kierper sinn, sou datt Dir séier hongereg sidd.
   • Fir e kale séissen Plëséier, probéiert gefrueren Drauwen oder Molbier. Alternativ kënnt Dir eng Banann puréieren an en Teelöffel Kaffi Hunneg derbäi gi fir ze genéissen.

6. 

   Limit iessen: De Restaurant fokusséiert nëmmen op lecker Iessen, net gesond Iessen. Net nëmmen et mécht Iech u schlecht Iessen ugezunn, awer iessen erhéicht och Är Fäegkeet fir iwwerflësseg Kalorien ze bestellen.
   • Zum Beispill, de Rosemary a Knuewel gegrillte Poulet a ville Restauranten enthält 540 Kalorien; Wann Dir extra Bäilagen iesst, kënnt Dir bis iwwer 1000 Kalorien pro Iesse lueden ouni et och ze wëssen.
   Annonce

Method 3 vun 3: Wësst wéivill Kalorien Dir konsuméiere sollt

1. 

   Verstoen wat gutt fir de Kierper ass. Berechent Äre BMI (Body Mass Index) fir ze beurteelen ob Äert Gewiicht gesond ass oder net. BMI ass e Mooss vu Kierperfett baséiert op Héicht a Gewiicht. Dir kënnt dëst mam Online-Tool maachen: http://www.bmi-calculator.net/. Bedenkt datt wärend et net e perfekt Beispill vu Gewiicht ass (e bëssen duerchernee wa se mat Muskelmasse kombinéiert ginn), gëtt de BMI als relativ konsequent Estimatioun ugesinn. Dir sollt net probéieren Gewiicht ze verléieren wann Äert Gewiicht ënner Normal ass.
   • E BMI manner wéi 18.5 gëtt als Ënnergewiicht ugesinn.
   • E BMI vun 18.5-24.99 gëtt als normal Gewiicht ugesinn.
   • E BMI vu 25-29.99 gëtt als Iwwergewiicht ugesinn.
   • E BMI vun 30-34.99 gëtt als Niveau 1 Iwwergewiicht ugesinn.
   • E BMI vu 35 bis 39.99 gëtt als Kategorie 2 Iwwergewiicht ugesinn.
   • E BMI iwwer 40 gëtt als Iwwergewiicht ugesinn.

2. 

   Berechent wéi vill Kalorien Dir kënnt iessen. Fir Gewiicht ze verléieren, sollt Dir Äre Basal Metabolic Rate (BMR) kennen. De BMR weist wéivill Kalorien Dir pro Dag verbrennt wann Dir näischt maacht. Dësen Index baséiert op Gewiicht, Héicht, Alter a Geschlecht. BMR kann mam Online-Tool berechent ginn: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Hei ass d'Formel fir déi déi de BMR manuell ausrechne wëllen: Fir Fraen: BMR = 655 + (4,35 x Gewiicht a Pond) + (4,7 x Héicht an Zoll) - (4 , 7 x Joer al). Fir Männer: BMR = 66 + (6,23 x Gewiicht a Pond) + (12,7 x Héicht an Zoll) - (6,8 x Alter).
   • De BMR vun all Persoun wäert anescht sinn. Zum Beispill, eng 50-Joer-al Fra, 60 Zoll (152 cm) grouss an eng Gewiicht vun 100 Pond (45 kg) huet nëmmen 1137 Kalorien verbrannt. Am Géigesaz, eng 20 Joer al Fra, 72 Zoll (182 cm) grouss a Gewiicht 200 Pond (90 kg), verbrennt 2090 Kalorien wann se näischt maachen.

3. 

   Ajustéiert de BMR fir Aktivitéitsniveau. De Betrag u Kalorien, déi Äre Kierper all Dag verbrennt, variéiert op Aktivitéitsniveau. Wat Dir méi aktiv sidd, wat Äre Metabolismus méi séier ass a wat Dir méi Kalorien verbrennt. Dir kënnt d'Harris Benedict Equatioun benotzen fir ze berechnen wéi vill Kalorien Äre Kierper tatsächlech an engem Dag verbrennt. D'Resultater soen Iech wéi vill Kalorien Dir musst addéieren fir Äert aktuellt Gewiicht ze halen.
   • Wann Dir ganz wéineg oder guer keng Übung maacht: Kalorien néideg = BMR x 1.2
   • Fir moderéiert Intensitéit Übung oder Sport 1-3 Deeg / Woch: Kalorien néideg = BMR x 1.375
   • Fir intensiv Übung oder Sport 3-5 Deeg / Woch: Kalorien néideg = BMR x 1.55
   • Fir intensiv Übung oder Sport 6-7 Deeg / Woch: Kalorien néideg = BMR x 1.725
   • Wann intensiv Übung oder Sport an zweemol d'Intensitéit vu kierperlecher oder Übungsaarbecht: Kalorien néideg = BMR x 1.9

4. 

   Berechent d'Zuel vun de Kalorien, déi Dir braucht fir Gewiicht ze verléieren. Dir musst méi Kalorien verbrennen wéi Dir agitt fir Gewiicht ze verléieren. Et gi ongeféier 3500 Kalorien an 0,5 kg Fett, also fir all 3500 Kalorien, déi Dir verbrennt, wäert Dir 0,5 kg verléieren. Dir sollt Är aktuell Kalorienzufuhr op 500 Kalorien pro Dag reduzéieren awer net manner wéi 1200 Kalorien pro Dag fir Fraen an net manner wéi 1500 Kalorien pro Dag fir Männer. Dir kënnt 250 Kalorien manner iessen an 250 méi Kalorien verbrennen andeems Dir trainéiert.
   • Bedenkt datt wat méi niddereg d'Gewiicht, dest méi laang déi gesond Gewiichtsverloscht Period. Also musst Dir Gedold hunn.
   Annonce

Berodung

• Variatiounen a Rezepter fir Är Ernärung ofwiesslungsräich ze halen. Probéiert eppes wat Dir nach ni probéiert hutt. Dir kënnt no onbekannten Zutaten an engem Supermarché oder Fachgeschäft sichen.
• Übung vill. De beschte Wee fir Gewiicht ze verléieren ass ongesond Iessen auszeschneiden a regelméisseg ze bewegen.
• Wierklech genéissen d'Iessen. Wat Dir méi laang d'Iessen genéisst, wat Dir manner Iesse braucht fir Iech voll ze fillen.
• Passt op Äre Kierper op - wéini a firwat fillt Dir Iech dacks hongereg? Léiert ze erkennen wann Dir iesse musst a wann Dir hongereg oder traureg sidd.
• Ännert Är Iessgewunnechten anstatt nëmmen eng Diät fir extra Gewiicht ze verléieren. Wann Dir Äert Gewiichtsverloschtziel erreecht hutt, wann Dir op Är al Iessgewunnechten zréckkoum, wäert Äre Bilan erëm eropgoen.
• Léiert wéi Dir Produktetiketten liest. E puer Iesswueren ginn Ernärungsinformatioun wéi och Kalorien. Et kann ufanks schwéier sinn, awer duerno wësst Dir wéi eng Produkter am Beschten fir Är Gesondheet sinn. Vun do aus wäert gesond Liewensmëttel kafen eng Gewunnecht ginn.
• Inkorporéiert gesond, kalorienarm Snacks an Är Ernärung fir Energie, Ernärung ze erhéijen an Honger ze vermeiden. Gesond Snacks spillen eng wichteg Roll bei der Erhalen vun allen Nährstoffer fir am Dag ze funktionéieren.

Opgepasst

• Vermeit all Gewiichtsverloscht Pëllen oder Ergänzungen um Maart. Gewiichtsverloscht Pëllen sinn nëmmen temporär an net eng laangfristeg Léisung. Net nëmmen dat, awer Gewiichtsverloscht Pëllen sinn och net sécher. Dir sollt Ären Dokter consultéieren ier Dir Medikamenter hëlt fir Gewiicht ze verléieren.
• Schwätzt ëmmer mat Ärem Gesondheetsspezialist ier Dir eng Diätverännerung maacht. Dëse Schrëtt ass besonnesch wichteg fir Leit mat gesondheetleche Probleemer a kann duerch Ännerungen an der Diät beaflosst ginn.
• Jiddereen wëll séier Gewiicht verléieren. Allerdéngs sollt absolut net verhungeren fir Gewiicht ze verléieren. Laangfristeg beaflosst eng Iessstéierung op Är Gesondheet a ka souguer liewensgeféierlech sinn.