Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

De Summer voller Spaass! Party maachen, schwammen, de Strand an ähnleches maachen de Summer zum schéinsten Summer vum Joer! Awer de Summer ass och d'Saison wou d'Iesse lecker ass awer net sou gutt wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, wéi veraarbescht Fleesch fir ze baken, Glace a kal sugary Gedrénks. Äre Gewiichtsverloschtplang ka mat enger einfacher Regel erfollegräich sinn: manner Kalorien verbraucht wéi verbrannt. Fir vill Gewiicht am Summer ze verléieren, musst Dir oppassen mat deem wat Dir iesst an aktiv regelméisseg trainéieren.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Bereet Iech op Gewiichtsverloscht vir

1. 

   Wësst dat richtegt Gewiicht fir Äre Kierpertyp. Fir Äert Zil fir e gesonde Gewiicht ze bestëmmen, musst Dir de Kierpermass Index (BMI) benotzen, en Indikateur vu Kierperfett. De BMI vun enger Persoun gëtt berechent wéi säi Gewiicht (kg) gedeelt duerch de Quadrat vu senger Héicht (m). Bestëmmt dat gewënschte Gewiicht a Kilogramm an deelt et mat Ärer Héicht a Meter fir ze kucken ob d'Gewiicht ubruecht ass. Gewannt oder verléiert de gewënschte Betrag u Gewiicht fir e gesonde BMI ze passen:
   • E BMI ënner dem 18.5 gëtt als Ënnergewiicht ugesinn.
   • E BMI vun 18.5-24.9 ass normal oder gesond.
   • E BMI vu 25-29.9 gëtt als Iwwergewiicht ugesinn, e BMI iwwer 30 gëtt als fettleibeg ugesinn.
   • Nieft engem gesonde Gewiicht ze fannen, musst Dir och realistesch sinn. Wann Dir nëmmen e Mount vum Summer fort sidd an Dir musst ëmmer nach bal 50 kg verléieren fir Äert gewënschte Gewiicht z'erreechen, musst Dir vläicht iwwerleeën e méi klengen, méi einfachen Zil ze setzen.

2. 

   
   
   Fannt eraus wéi vill Kalorien Dir braucht ze iessen a wéi vill Kalorien ze verbrennen. Wat Dir méi Kalorien hutt, wat Dir méi Gewiicht verléiert; allerdéngs ass et wichteg datt Dir net manner ësst wéi de Basismetabolismus (BMR), d'Quantitéit u Kalorien, déi Äre Kierper brauch fir an der Rou richteg ze funktionéieren. Dës Zuel kann mat dem Online BMR Rechner berechent ginn.
   • Am Allgemengen sollt Dir net méi wéi 0,5 kg bis 1 kg pro Woch verléieren.All Woch 0,5 kg op 1 kg verléieren ass e gesonde Gewiichtsverloscht; All Taux vu Gewiichtsverloscht méi séier wéi dëst ass eng plëtzlech Verännerung a kéint en Zeechen sinn datt Äre Kierper net d'Nährstoffer kritt déi hie brauch. Fir dëst ze maachen, musst Dir probéieren 250 Kalorien den Dag auszeschneiden an 250 méi Kalorien ze verbrennen. Dëst Verhältnis reduzéiert d'Zuel vun de Kalorien déi néideg sinn fir 0,5 kg pro Woch ze verléieren.

3. 

   
   
   Kalorienzufuhr verstoen a verfollegen. An de Summerméint sinn et sou vill Iessgeleeënheeten, déi Barbecue, Poolparty, Glace Party, Hawaii Summer Party sinn. Awer wann Dir Gewiicht iwwer de Summer verléiere wëllt, ass Kalorien ausgeschnidden wichteg. De Basisprinzip vum Gewiichtsverloscht ass datt d'Zuel vu Kalorien déi Dir iesst manner muss sinn wéi d'Zuel vu verbrannte Kalorien.
   • Fir eng normal deeglech Kalorienzufuhr erauszefannen, musst Dir d'Quantitéit vum Iessen an engem Dag verfollegen andeems Dir d'Kalorien vun all Iessen oder Gedrénks registréiert. Kalorien sinn um Foodetikett op der Récksäit vum Package opgezielt. Fir onlabéiert Liewensmëttel kënnt Dir Informatiounen iwwer d'kaloresch Wäerter vu bestëmmte Liewensmëttel um Internet duerch US Department of Agriculture (USDA) Daten fannen.
   • Notéiert d'Zuel vun den Portiounen déi Dir iesst a multiplizéiert dës Zuel mat der Zuel vu Kalorien pro Portioun. Zum Beispill, wann Dir 30 Stéck Fritten iesst an eng Portioun vu 15 Stécker, musst Dir d'Zuel vu Kalorien mat 2 multiplizéieren, well Dir hutt 2 Portioune giess.
   • Sidd Dir erausfonnt wéi vill Kalorien Dir normalerweis iesst, 500-1.000 Kalorien pro Dag schneiden fir Gewiicht ze verléieren.

4. 

   
   
   Schreift Tagebuch. Maacht Notizen iwwer d'Liewensmëttel déi Dir iesst an d'Art vun der Übung déi Dir maacht a wéi dacks Dir all Dag trainéiert. Dëst ass en einfacht awer mächtlecht Instrument fir Iech ze verantwortlech ze halen. E Journal hëlleft Iech Är Fortschrëtter am Gewiichtsverloscht ze verfollegen, a wäert och wëssen ob Dir déi richteg Ernärung an Ausübungsroutine befollegt.
   • Dëst ass e super Wee fir selwer verantwortlech ze sinn an um gudde Wee. Vill Smartphone Apps verfollegen Nahrungsaufnahme, Energieverbrauch, Waasserzufuhr a villes méi!
   • Mir ignoréieren dacks Snackung tëscht de Moolzechten an huelen un datt eis Ernärung net funktionnéiert. Studien hu gewisen datt d'Majoritéit vun de Leit hir Nahrungsaufnahme 25% méi niddereg bewäerten wéi se iessen.
   • Nieft, vill vun eis mengen datt mir méi Kalorien verbrennen wéi mir et wierklech maachen. Dir kënnt e Journal benotze fir ze bestëmmen wéi vill Kalorien Dir duerch Übung verbrennt - egal ob et op enger Laufband leeft oder Vëlofueren. Wann Dir eng Cardio-Maschinn am Fitnessstudio benotzt, gi Kalorien normalerweis berechent an um Bildschierm ugewisen. Denkt drun Metriken anzeginn wéi Äert Gewiicht an Äert Alter fir eng exakt Zuel ze kréien. Et ginn och Online Charts déi Iech hëllefen, Kalorien an enger hallwer Stonn oder enger Stonn fir e puer Übunge verbrannt ze gesinn.
   • Duerch Äre Journal kënnt Dir och nëtzlech Informatiounen iwwer Dagesoflaf kréien an e richtege Scheck kréien, wéi vill Kalorien Dir tatsächlech iesst a wéi vill Kalorien Dir duerch Übung verbrennt. Wann Dir Är Gewunnechten besser kenneléiert, kënnt Dir ufänken un Verhalen ze schaffen, déi mat Ärem Fortschrëtt stéieren.

5. 

   Hëllef kréien. Fannt een deen mat Iech an den Fitness geet oder mat Iech e gesonde Ernärungsplang bäitrieden - dës Persoun kéint Ären Ehepartner, Partner, Familljemember oder Frënd sinn. Sozial Ënnerstëtzung wäert et méi einfach maachen Äre Gewiichtsverloschtplang ze maachen, well anerer Iech och méi verantwortlech maachen, a wäert och de Lauschterer a Kommentator sinn wann Dir Hindernisser konfrontéiert. .
   • Wann Dir kee Begleeder oder Ënnerstëtzungspersoun op Ärer Gewiichtsverloschtrees fanne kënnt, kënnt Dir e Personal Trainer Service oder en Diététicienne benotze fir Iech ze hëllefen verantwortlech, aktiv an iesst gesond ze sinn. En Trainer kann eng super Quell vun Hëllef sinn. Denkt un de Support System fir ee Moment!

6. 

   Consultéiert Ären Dokter. Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir e Gewiichtsverloscht an / oder Übungsprogramm start. Dir sollt och Ären Dokter wärend dem ganze Gewiichtsverloschtprogramm consultéieren an Ären Dokter wëssen iwwer méiglech Ännerungen oder Symptomer, wéi Verstopfung wéinst enger neier Diät oder Middegkeet. wéinst Mangel un Ernärung.
   • Zousätzlech sollt Dir Ären Dokter och froen ob Äert Gewiicht net reduzéiert gëtt, och wann Dir de richtege Plang gefollegt hutt wéi gutt iessen, Kalorien iwwerwaachen a virsiichteg mat der Nahrungsaufnahme a Bewegung regelméisseg sinn. Dëst kënnen Zeeche vun enger méi seriéiser Basis medizinescher Zoustand sinn, wéi Schilddrüsekrankheet.
   Annonce

Method 2 vu 4: Ännert Är Ernärung

1. 

   Alkohol limitéieren. Fuerschung weist datt Alkohol kann Iech besser schmaachen a méi iessen. Nieft, sinn déi meescht alkoholescht Gedrénks wéi Béier oder Séilen speziell mat Bauchfett assoziéiert. (Wäin ass d'Ausnahm.) Wéi och ëmmer, Dir musst Iech net onbedéngt vun Alkohol enthalen, just d'Quantitéit vum Alkohol pro Dag vun engem bis zwee Glieser Wäin oder Séilen limitéieren.
   • Denkt drun datt wann d'Liewer op Alkohol fokusséiere muss, kann se net op Fett verléieren. Fir Är Liewer op Fettverloscht ze fokusséieren, sollt Dir berécksiichtegen, alkoholesch Gedrénks z'eliminéieren an Nahrungsergänzungsergänzungen ze huelen fir Är Liewer a senger beschter Form ze halen.
   • Benotzt nëmme Wäin a Séilen. En 150 ml Glas Wäin oder en 30 ml Glas Geeschter huet 100 Kalorien, während e Standard 350 ml Béier 150 Kalorien huet.
   • Vermeit populär Mixen a Summercocktailer wéi Margaritas an Daiquiris, déi dacks Zocker bäigefüügt hunn.
   • Eng Studie aus 2010 huet festgestallt datt Fraen, déi niddereg oder moderéiert Mounts vun Alkohol konsuméiert hunn, tatsächlech manner Gewiicht gewonnen hunn an hire Risiko iwwergewiichteg reduzéiert hunn wéi déi, déi net fir eng 13 Joer Zäit gedronk hunn.

2. 

   Vermeit séier Liewensmëttel a verschafft Liewensmëttel. Déi meescht vun dëse Liewensmëttel sinn eidel Kalorien. "Kalorien eidel" Liewensmëttel si Liewensmëttel déi Kalorien enthalen (aus Zocker an / oder zolitte Fetter) awer wéineg oder guer keen Nährwert hunn. Ausserdeem si vill veraarbecht a raffinéiert Liewensmëttel wéi Wäiss Miel a Wäiss Reis och u B Vitamine an aner Nährstoffer. Vill enthalen och Transfette oder raffinéiert Zocker (Dir kënnt u Fruktos Mais Sirop denken) déi ganz ongesond sinn.
   • Iessen an Gedrénks, déi d'Majoritéit vun eidelen Kalorien enthalen, enthalen Kuchen, Kichelcher, Chips, Donuts, Soda Waasser, Energie Gedrénks, Jusen, Kéis, Pizza, Glace, Speck , Zoossissen a Bréidercher. Wéi Dir gesitt ass dëst e grousst Deal am Summer!
   • Heiansdo hunn dës Liewensmëttel eng besser Alternativ. Zum Beispill kënnt Dir niddereg-Fett Sandwichen an niddereg-Fett Kéis an der Epicerie kafen, oder Zocker-gratis Gedrénks. Aner Liewensmëttel, wéi reegelméisseg Séissegkeeten a Soda, sinn och wesentlech eidel Kalorien.
   • Vermeit gesättigte Fetter, wéi zB Déierefette wéi rout Fleesch, Botter a Schmelz.

3. 

   Füügt gutt Fette fir Äert Menu. Ersetzt schlecht Fette mat gudde Fetter, awer haalt gutt Fetter a Moderatioun. Monounsaturéiert Fette goufen ugewisen dem Kierper Fett ze verbrennen, besonnesch am Bauch. Also, enthält Liewensmëttel wéi Avocados, Kalamata Oliven, Olivenueleg, Mandelen, Walnüssen a Flaxsomen fir beim Gewiichtsverloscht ze hëllefen.
   • Fett ass eise Frënd! Gesond Fette kënne Sättigung ubidden, Verlaangen ofhalen, Gelenkschmerzen reduzéieren, Hormonproduktioun erhéijen a vill méi!
   • Probéiert gesonde Liewensmëttel iessen wann et méiglech ass, wéi Olivenueleg amplaz Botter beim Kachen ze benotzen, oder mat enger Handvoll 10-12 Mandelen amplaz vun engem Pack Cracker snacken.

4. 

   Wielt mageres Fleesch. Fleesch ass e beléift Iessen am Summer Barbecue oder op Parteien. Fir Gewiicht am Summer ze verléieren, wielt fettarme Fleesch, déi normalerweis net bei roude Fleesch a veraarbechte Liewensmëttel wéi Hamburger, Hot Dogs, Wirschtercher a Kebabs sinn. Mager Fleesch enthalen Tierkei, Poulet, Fleesch zréck oder Mager Fleesch.
   • Huelt Haut oder sichtbar Fett ewech virum Kachen an Iessen.Dir kënnt och Fleesch wéi Poulet Broscht oder Truthahn ouni Haut kafen.
   • Dir braucht kee rout Fleesch komplett lass ze ginn, wielt just déi besser. Zum Beispill, wann Dir Rëndfleesch oder Truthahn kaaft, wielt een deen 93% mager oder méi ass (dh et huet manner wéi 7% Fett). Wann Dir e Steak maacht, wielt e magerst Stéck Fleesch wéi Rëndelen, oder Rumpf.

5. 

   Füügt Fësch an de Menu. Probéiert a probéiert Fësch op d'mannst zweemol d'Woch ze iessen. Fësch, besonnesch Saumon, Makrele an Thon sinn héich an Omega-3 Fettsaieren, Nährstoffer déi de Kierper net produzéiere kann. Omega-3 Fettsäuren kënnen och bei Ärem Gewiichtsverloscht hëllefen.
   • Fësch ass och eng gutt Quell vu Protein an ass eng gutt Wiel wann Dir e Fettfleeschersatz ersetzt.

6. 

   Wielt fettarme Mëllechprodukter. Fettgehalt Mëllechprodukter hëlleft Iech Är gesättigte Fettzuelung ze reduzéieren, sou datt Dir Gewiicht verléiert (well gesättigt Fett dréit zur Gewiichtsgewënn bäi).
   • Kaaft Mëllech an Häre Kéis mat 1% Fett oder manner. Wielt fettarmer oder fettfräi Joghurt.
   • Wann Dir Kéiser kaaft, wielt Fettgehalt Häre Kéis wéi Cheddar oder Parmesan. Vermeit mëll oder naass Kéisen.

7. 

   Iessen méi Vollkären. Vollkäre si mat Glasfaser a Mineralstoffer gelueden, déi essentiel si fir e gesond Gewiicht ze halen. Dat ass net Vollkorn ze ernimmen och hëlleft Iech Äre Mo ze fëllen an e Gefill vu Fülle ze halen.
   • Iessen 100% Vollkornbrout an Nuddelen amplaz vu wäisst Brout, brongem Rais amplaz vu wäisse Räis.
   • Iessen méi Hafer wéi gehackt Hafer, traditionelle Hafer oder gerullt Hafer.

8. 

   Iessen méi Uebst a Geméis. Dëst si wichteg Komponente vun enger nahrhafter Ernärung. Geméis an Uebst si wéineg Kalorien a bidden eng grouss Varietéit u wesentlech Vitaminen, Nährstoffer a Mineralstoffer. Vill Uebst a Geméis iessen hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren, a laangfristeg ass et och gesond, well den héije Fasergehalt Iech méi laang méi voll hält a refuséiert ze iessen. Zousätzlech kënnt Dir ganz einfach Uebst a Geméis um Menü mat abauen, well de Summer d'Saison ass fir verschidde Geméis an Uebst, verfügbar a bëlleg.
   • Kanner iwwer néng Joer al an Erwuessen sollen 260 g - 350 g Uebst a 440 g - 520 g Geméis iessen all Dag. E gudde Wee fir sécher ze sinn datt Dir déi recommandéiert Portiounsgréisst iesst ass zwee Drëttel vun Ärem Teller mat frëschem Geméis bei all Molzecht ze fëllen.
   • Probéiert d'Iesse räich ze faarwen. Gitt sécher datt all Molzecht faarweg ass. Am beschten ass vill frësch Liewensmëttel mat Ärem Iessen abegraff, vun Auberginen, Rüben, Paprika bis Kabbel. D'Faarf vum Iessen hëlleft Iech méi frësch Iessen ze iessen, wärend och d'Iesse méi lecker an attraktiv ausgesäit!
   • Et gëtt e super Wee fir Geméis an Uebst an d'Liewensmëttel bäizefügen a Kalorien ze reduzéieren wärend Dir Är Liiblingsiessen genéisst ass Geméis derbäi oder "verstoppen". Fuerscher hunn erausfonnt datt ganz Geméis an e Geriicht bäifügen (zum Beispill Choufleur zu enger Kéisgemëschter Nuddelen bäidroen) e puer honnert Kalorien vun engem Plat ofschneiden. Geméis erhéicht nëmmen d'Gewiicht vum Geriicht, awer d'Quantitéit u Kalorien, déi dobäikomm sinn, ass vernoléissegbar.

9. 

   Iessen Iessen mat vill Waasser. Studien hu gewisen datt Leit déi iessen héich am Waasser iessen dacks en nidderegen Kierpermass Index hunn. D'Quantitéit vum Waasser am Iessen hält Iech méi laang méi voll, sou datt Dir manner iesst. Et ass net verwonnerlech datt d'Liewensmëttel mat am meeschte Waasser Uebst a Geméis sinn. Et ass richteg datt déi ambitiéissten!
   • Waassermeloun an Äerdbier hu ronn 92% Waasser. Aner succulent Uebst si Drauwen, Kantaloupe a Pfirscher. Allerdéngs vergiesst net datt vill Uebst vill Zocker hunn, also probéiert d'Unzuel u Friichten ze limitéieren déi Dir all Dag iesst.
   • Wat Geméis ugeet, Gurken an Zalot hunn deen héchste Waassergehalt, ongeféier 96%. Kürbis, Rëndel a Sellerie hunn ongeféier 95% Waasser.

10. 

    Bleift hydratiséiert. Während dem Summer hydratiséiert ze bleiwen ass extrem wichteg. Déi héich Temperatur kombinéiert mat erhéicht kierperlecher Aktivitéit verursaacht de Kierper zum Schweessen, wat dann och méi Waasser brauch. Et gouf gewisen datt Waasser Gewiichtsverloscht bei Frae verbessert déi op enger Diät fir Gewiichtsverloscht sinn. Och wann et net kloer ass iwwer de Mechanismus vun der Handlung fir Gewiichtsverloscht vu Waasser z'ënnerstëtzen, awer Drénkwaasser kann Iech hëllefen, méi laang voll ze bleiwen, energesch ze halen an genuch Waasser z'erhalen fir de Kierper fir Fett méi effektiv ze verbrennen. Dir sollt genuch empfohlene Quantitéit Waasser pro Dag drénken ass 13 Gedrénks fir Männer an 9 Gedrénks fir Fraen fir Gewiichtsverloscht am Summer z'ënnerstëtzen. Wann Dir et schwéier hutt hydratiséiert ze bleiwen, kënnt Dir probéieren mat dëse spannende Summeriddien hydratiséiert ze bleiwen an ze ernähren:
    • Maacht Ären eegene Smoothie. Dir kënnt e perfekte Smoothie maachen andeems Dir eng hallef Portioun gréng blëtzaarteg Geméis derbäisetzt (wéi Spinat oder Kale), eng hallef Portioun Uebst (wéi eng Banann, Beeren, Mango, asw.), Erhéicht befestegt mat e puer aner Nährstoffer (wéi Flaxseed, Chia Somen oder Mandelen), pour zousätzlech 240 ml Flëssegkeet drop (wéi Waasser, 1% Fett Mëllech, Mandelmëllech oder Soja Mëllech), a vermësche mat Faktor.
    • Probéiert Popsicles doheem ze maachen. Hausgemaachte Popsicles sinn e super Wee fir hydratiséiert ze bleiwen a cool an der Summerhëtzt ze bleiwen. Dir kënnt e Smoothie maachen, dann an eng Popsicle-Schimmel schëdden an iwwer Nuecht an den Tiefkühler leeën. Eng aner Manéier fir cool, gesond Popsikelen ze maachen ass d'Eiseform mat halleft Waasser an hallef purem Jus ze fëllen (keng Uebstcocktailer oder "Buedem" Jusen benotzen. Zocker soll net beim Gewiichtsverloscht hëllefen). Loosst iwwer Nuecht afréieren.
    • Maacht en aromatiséiert Gedrénks. Aromaen an Äert Drénkwaasser bäifügen ass e super Wee fir Iech méi ze drénken wann Dir kee Wäisswaasser drénkt. Dir kënnt gehackte frësch Uebst an d'Waasser leeën an et op d'mannst 30 Minutte loossen fir en agreabele Goût an d'Waasser ze ginn. E puer vun de populärste Kombinatiounsgeschmacks sinn Hambierbéier - Zitroun, Äerdbier - Kiwi, an Gurke - Zitroun.
    Annonce

Method 3 vu 4: Ännerung vun den Iessgewunnechten

1. 

   Iessen lues. Déi meescht Leit iessen ze séier, zevill Iessen, an ze vill Kalorien ier se feststellen datt se voll sinn. Äert Gehir dauert bis 20 Minutten fir sech voll ze fillen, dat heescht Dir musst méi lues maachen fir ze iessen, sou datt Äert Gehir genuch Zäit huet fir Ärem Kierper ze soen datt Dir voll sidd. A wann Dir voll sidd, sollt Dir manner iessen oder ophalen ze iessen.
   • Opgepasst Iessen ass eng Taktik déi vill Leit benotze fir e gesond Gewiicht ze halen. Déi einfach Saach hei ass datt Dir iesst wann Dir hongereg sidd a stoppt wann Dir voll sidd. Äert Gehir léisst Iech wëssen wann Dir voll sidd, soulaang genuch Zäit ass. Zousätzlech musst Dir och tëscht echtem Honger a Langweil / Gewunnecht / emotionalen Honger ënnerscheeden.
   • Wann Dir Iech nom Iessen net voll fillt, waart eng Zäit. Gehirchemikalie verëffentlecht wann Dir iesst oder drénkt Zäit fir e Gefill vu Fülle ze vermëttelen. Wann dës Chemikalien eropgoen, gëtt Ären Honger verdriwwen; Dofir sollt Dir e bësse stoppen nom Iessen a ier Dir Är nächst Hëllef sicht.

2. 

   Erstellt e favorabelt Ëmfeld beim Iessen. Benotzt eng Aaschtgafel a sëtzt um Dësch beim Iessen. Är Hand benotze fir Iessen opzehuelen heescht och datt Dir méi Iessen an engem Stéck hëlt kontaktéieren. Maacht net den Fernseh un oder eppes ofgelenkt beim Iessen. Leit, déi beim Fernseh kucken iessen, tendéieren méi ze iessen, well se net fokusséiert sinn op wat se maachen an d'Quantitéit u Liewensmëttel déi se iessen.
   • Studien hunn och gewisen datt d'Leit manner iesse mat engem klenge Läffel wéi e grousse Läffel. Eng aner gutt Iddi ass d'Liewensmëttel an engem méi klengen Teller ze halen fir méi voll ze gesinn an de Kapp ze verarschen.

3. 

   Stop iessen wann Dir voll sidd. Wann Dir voll genuch sidd, stoppt mam Iessen a gitt Äert Geschir an Är Servietten op Ärem Teller fir ze signaliséieren datt Dir fäerdeg sidd. Et signaliséiert och Iech selwer an déi ronderëm Iech datt Dir net ësst.
   • Denkt drun datt Dir Är Molzecht net fäerdeg hutt wann Dir voll sidd. D'Gefill vu Fülle an Zefriddenheet ass anescht wéi gefëllt. Dir sollt nëmmen ongeféier 80% voll iessen. Keen wëll sech nom Iessen iessen an opreegen.

4. 

   Waasser mam Iessen drénken. A ville Fäll verfeele mir d'Gefill vum Duuscht no Honger, wouduerch Dir iesst wann Dir net gebraucht gëtt.Wann Dir hydratiséiert bleift, fillt Dir Iech manner hongereg, an et hëlleft och Är Haut méi liicht ze maachen an Är Hoer glat ze maachen. Huelt heiansdo Schlupp Waasser beim Iessen fir d'Verdauung ze hëllefen a méi fill ze fillen.
   • Wann Dir net sécher sidd ob Dir wierklech hongereg sidd, probéiert e grousst Glas Waasser ze drénken a waart e puer Minutten. Wann Dir net méi hongereg fillt, kënnt Dir tatsächlech Waasser brauchen, net Iessen.

5. 

   Kontroll iessen eraus. An e Restaurant ze goen oder bei engem aneren ze iesse war wuel wirklech usprochsvoll am Summer. Dir wëllt iessen, awer Dir wëllt net onpassend Liewensmëttel iessen an de Risiko lafe fir Är Fortschrëtter zréckzekréien.
   • Fir ze iessen ze vermeiden wann Dir dobausse sidd, probéiert e puer gesond Snacks doheem ze iessen ier Dir gitt. Probéiert e puer Muerten oder en Apel. Snacks kënnen den Honger bremsen an Iech waakreg halen wann Dir wielt wat Dir an engem Restaurant oder op enger Party iesst.
   • Ier Dir ufänkt ze iessen, frot eng Take-out Box a gitt d'Saachen déi Dir net giess hutt an d'Këscht. Wann Dir bei engem Kolleg ësst, iesst nëmme bis Dir voll sidd a vermeit eng voll Teller ze fëllen; vergiesst net de "vollen Magen, Aen"!
   • Passt op héich-Fett Liewensmëttel datt als gesond Liewensmëttel verkleed sinn. Vill Zaloten komme mat Fett mat héijen, kalorienräichen Zoossen. Ären "gesonden ausgesinn" Zalot kann déiselwecht Kalorien enthalen wéi e Sandwich wann en an eng räich Zooss daucht. Dir sollt och virsiichteg sinn mat kalorienreiche Liewensmëttel wéi Speck a Kéis.
   Annonce

Method 4 vu 4: Sport regelméisseg

1. 

   Füügt kierperlech Aktivitéit an Ärem deegleche Schema an. Diät Ännerungen a Kalorie schneiden hunn dacks e méi staarkt Gewiichtsverloscht wéi kierperlech Aktivitéit, awer kierperlech Aktivitéit (inklusiv deeglech Bewegung) spillt eng méi wichteg Roll beim Erhalen vun der vermeit erëm Gewiicht ze kréien. Probéiert op d'mannst 30 Minutte pro Dag fir kierperlech Aktivitéit ofzesetzen. Notiz all dës Aktivitéiten, och Kraaft Training.
   • Kierperlech Aktivitéit ass net nëmme néideg fir Gewiichtsverloscht, awer hëlleft och eng Rei vu Krankheeten wéi Häerzkrankheeten, héije Blutdrock an Typ II Diabetis ze vermeiden. Ausserdeem, och mat Depressioun a Besuergnëss, kënnt Dir ëmmer nach de Summer genéissen dank kierperlecher Aktivitéit déi d'Symptomer vun der Krankheet erliichtert.

2. 

   Maacht aerobe Übungen. Setzt 150 Minutte pro Woch fir aerobic Übung mat mëttlerer Intensitéit oder 75 Minutte fir Aktivitéiten mat héijer Intensitéit. Bedenkt datt dës nëmme fir allgemeng Féierung sinn; De Betrag vun der Übung fir Gewiicht ze verléieren a Gewiicht ze halen hänkt vum Fall of. Wann Dir nach ëmmer op enger gesonder Ernärung sidd a keng Resultater gesitt, iwwerleet Är aerobe Aktivitéit ze erhéijen bis e wöchentlecht Gewiichtsverloscht tëscht 0.5 kg an 1 kg erreecht gëtt.
   • Moderéiert Intensitéit Übung heescht datt Dir ëmmer nach schwätze kënnt wann Dir trainéiert, och wann Är Häerzfrequenz eropgeet an d'Atmung méi staark ass. Mëttelméisseg Intensitéit Übunge kënne séier goen (op 15 Minutten / Meile (1,6 km), liicht Outdooraarbechten maachen (Blieder rappen, schëppen, Gras méien), lues Vëlofueren. , etc ...
   • Kraaftlech Übung ass wann Dir net wärend der Übung schwätze kënnt well Dir no Otem heft. Aktivitéite mat héijer Intensitéit kënne lafen, schwammen, Sprangen, Seelfueren oder en Hiwwel eropsträichen, kompetitiv Sportaarte wéi Fussball, Basketball oder Rugby spillen.

3. 

   Stäerkt Är Muskelen. Kraaftverstäerkend Übung ass och wesentlech fir Gewiichtsverloscht a Verhënnerung vu Muskel- a Knachmass. Stäerktraining kann duerch alldeeglech Aktivitéite gemaach ginn wéi schwéier Boxen ze hiewen oder schwéier Aarbecht am Gaart ze maachen. Push-ups, Crunches a riicht Plank Haltung sinn och super Übungen déi keng speziell Ausrüstung oder Ëmfeld erfuerderen, an amplaz d'Gewiicht vun Ärem Kierper als Kraaft benotzen. Dir kënnt och d'Gewiichtmaschinn oder d'Gewiichtstraining am Fitnessstudio fir Kraaft Training benotzen. Gitt sécher datt Dir op all Muskelgruppen fokusséiert wann Dir Kraaftübungen maacht.
   • Wann Dir Kraaft wëllt bauen awer net sécher sidd wéi Dir de ganze Kierpermuskel baut, kënnt Dir e perséinlechen Trainer fannen. Äre Coach léiert Iech verschidden Aarte vun Übungen fir all Muskelgruppen ze stäerken. Obwuel et extra kascht, awer garantéiert datt Dir uginn hutt op de richtege Wee an an der richteger Positioun ze üben, hëlleft de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren.

4. 

   
   
   Betruecht an d'Turnstonnen ze goen. E super Wee fir am Summer aktiv ze bleiwen ass an den Fitnessstudio ze goen. E puer Fitnessstudios hu speziell Programmer fir Studenten fir Bewegung bei jonke Leit z'encouragéieren. Et ginn och aner Summerspezialitéiten oder Rabatt Occasiounen fir déi beschäftegt an aus der Stad iwwer de Summer ze encouragéieren an de Fitnessstudio zréckzekommen. Probéiert e Fitnessstudio no bei deem wou Dir wunnt ze fannen. Dir kënnt net fäeg sinn motivéiert ze bleiwen regelméisseg ze trainéieren wann de Fitnessstudio ze wäit ass.
   • Gyms hunn och hiren eegene Formateur; Dir kënnt hinnen ëm Rot froen a Féierung astellen. E puer Fitnessstudio'en hunn och Instruktiounsklassen, sou datt Äre Workout méi räich gëtt a vill verschidde Muskelgruppen beaflosst. Vill Leit fannen datt se méi motivéiert sinn fir Praxiscoursen ze maachen. En anere Virdeel vum Fitnessstudio ass datt Dir nei Frënn maache kënnt!
   • Wann Dir de Fitnessstudio net gär hutt an Ären eegene perséinlechen Trainer, da kënnt Dir mat Fitnessgruppe wéi Danz, aerob oder ähnlech matmaachen.

5. 

   
   
   Praxis doheem. Dir kënnt Är Fräizäit doheem benotzen fir méi ze trainéieren ouni de ganzen Dag an d'Turnstonnen ze goen. Haut ginn et eng Onmass Tutorials um Internet. Et gëtt eng Rei vun Übungen fir ze wielen, vun 10-Minute Cardio bis Hip-, Oberschenkel- a Beenübungen, Dir kënnt souguer eng Stonn laang Yoga Cours bei Iech doheem bäitrieden.
   • Fir déi, déi net fir de Fitness qualifizéieren, an e Sportsclub bäitrieden, oder Angscht hunn viru ville Leit ze schaffen, doheem ze schaffen ass ideal. Den Home Workout Programm bitt Iech Spaass a qualitativ héich Workouts an engem gemittlechen a private Raum doheem.
   • Wéi och ëmmer, wann Dir d'Instruktiounsvideoe befollegt, denkt drun nëmmen ze üben wat Dir kënnt a probéiert Är Haltung ze halen. Wann Dir blesséiert sidd, ass keen do fir Iech ze hëllefen, also sidd ganz virsiichteg wann Dir d'Bewegungen no dem Instruktiounsvideo praktizéiert. Idealerweis sollt Dir de Video kucken oder de ganzen Episode liesen virun Fänkt un ze trainéieren fir sécher ze sinn datt d'Übung bequem a sécher fir Iech ass.

6. 

   
   
   Gitt dobaussen. Ausübung am Fitnessstudio ass net deen eenzege Wee fir aktiv ze ginn an un der kierperlecher Aktivitéit am Summer deelzehuelen. De Summer huet normalerweis vill schéin Deeg, sou datt Dir vill Méiglechkeeten hutt dobausse erauszekommen an aktiv ze ginn. Also Dir kënnt souwuel de Summer genéissen a fäeg sinn ze trainéieren fir Gewiicht ze verléieren! E puer vun de groussen Aktivitéiten dobaussen, déi Dir am Summer genéisse kënnt, sinn:
   • Ëmmer BEWEGEN. Dir sollt Äre Kierper bewegen. Wann Ären Job normalerweis een eenzege Sëtz erfuerdert, sollt Dir oppassen datt Dir d'Trap eropklëmmt, e bësse méi wäit parkt a vun e puer Ronnen Trëppelpaus profitéiert.
   • Spillt e Sport. Maacht mat bei engem Summersportteam oder invitéiert Frënn Fussball, Volleyball, Basketball an aner Sportaarten ze spillen.
   • Gitt e frësche Spazéiergang oder joggen. Fannt Stroossen oder Plazen mat schéiner Vue bei Iech doheem fir häerzgesond Übungen.
   • Vëlofueren. Fannt Vëlosweeër, Parken oder einfach Vëlospisten fir Är Féiss ze trainéieren wärend Dir déi frësch Loft genéisst.
   Annonce

Berodung

• Wësst datt et Zäiten sinn wann Dir et net kontrolléiere kënnt. Dir kënnt heiansdo ze voll Nuechte iessen. Et ginn Zäiten wou Dir en Dag um Strand mat ze vill Jus a Chips verbréngt. Gitt net enttäuscht wann Dir e Schrëtt verpasst. Muer ass ëmmer en neien Dag fir Iech erëm op d'Spur ze kommen!

Opgepasst

• Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir e Gewiichtsverloschtprogramm abegraff mat Diät- a Bewegungsännerungen. Halt a Kontakt mat Ärem Dokter, fir datt Dir Äre Fortschrëtt verfollegen a sécher sidd datt Dir gesond bleift.