Inhalt

• Schrëtt

E gesonde Liewensstil ass e wichtege Faktor fir e gesond Häerz z'erhalen. D'Häerz ass e wichtegt Organ dat Nährstoffer ronderëm de Kierper dréit. Wéi mat all Muskel am Kierper, muss d'Häerzgesondheet duerch richteg Bewegung erhale bleiwen. E gesond Häerz behalen heescht Liewensgewunnechten limitéieren déi d'Häerzgesondheet beaflossen. Fir e puer kënnen dëst bedeitend Ännerungen a villen Aspekter vun hirem Liewen sinn. De Mangel u e puer Risikofaktoren fir d'Häerzgesondheet ze verbesseren huet och vill Virdeeler.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: E Lifestyle fir e gesond Häerz behalen

1. 

   Fëmmen opzehalen. Tubak erhéicht Äre Risiko fir Häerzschued. Béid Tubak an Nikotin enthalen Chemikalien déi d'Bluttgefässer an d'Häerz beschiedegen, wat zu enger staarker Atherosklerosis féiert - eng Opbau vu Cholesterin, Fett a Kalzium an de Bluttgefässer, wat d'Arterien verursaache kann an d'Blutzirkulatioun verringert. .
   • CO am Zigarettendamp ass verbonne mat Krankheeten a Stierflechkeet. CO interferéiert mam Sauerstoff, an zwéngt d'Häerz méi Sauerstoff ze liwweren fir ze kompenséieren. Spannung vu Bluttgefässer gekoppelt mam Drock op d'Häerz kann en Häerzinfarkt verursaachen. Deen eenzege Wee fir dësen Drock op Ärem Häerz ze stoppen an e gesond Häerz ze halen ass opzehalen ze fëmmen.
   • An den USA ginn ongeféier 1 op 5 Doudeger duerch Zigarettendamp verursaacht. Tubaksrauch ass d'Haaptursaach vum vermeidbaren Doud an den USA, laut den National Institutes of Health (USA).

2. 

   
   
   Deeglech Übung. Übung ass e Wee fir d'Häerz gesond ze halen. D'amerikanesch Häerzassociatioun recommandéiert:
   • Maacht op d'mannst 30 Minutte vun enger moderéierter Intensitéit aeroben Übungen fir Äert Häerz Blutt ze pompelen an d'Häerzgesondheet ze verbesseren. Idealerweis sollt Dir 5 Mol pro Woch Übung maachen, fir insgesamt 150 Minutten Aerobic Übung.
   • Oder Dir kënnt 25 Minutte intensiv aerobe Übung maachen, op d'mannst 3 Deeg pro Woch, fir insgesamt 75 Minutten.
   • Eng Kombinatioun vu Resistenz Training (Gewiicht / Kraaft Training) gëtt op d'mannst 2 Deeg pro Woch niewent der Cardio (Cardio) Übung empfohlen.
   • Erhalen ëmmer gesond Übungsgewunnechten. Fänkt nëmmen un Übungen ze maachen déi Iech bequem sinn a lues a lues d'Schwieregkeet erhéijen fir Är Toleranz ze passen. Zevill Übung kann Drock op d'Häerz maachen a Réckbléck maachen. Wann Dir Gesondheetsprobleemer hutt, schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir eng Übungsroutine start.

3. 

   
   
   Halt e gesond Gewiicht. Gewiichtsgewënn bewierkt datt de Kierper zousätzlech Häerz Ënnerstëtzung brauch fir de Basalniveau vun der Entspanung z'erhalen. Dëse konstante Drock verursaacht d'Häerz ze iwwerwierkt a féiert zu ville Probleemer an der Zukunft. Ausüben an eng gesond Ernärung folgen hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren, wat dann den Drock op Äert Häerz reduzéiert. Iwwergewiicht ze sinn kann Äre Risiko fir Häerzprobleemer erhéijen wéi:
   • Koronar Häerzkrankheeten - Dëst gëtt verursaacht duerch Plack an den Arterien vum Häerz. D'Opbau vu Plack verursaacht d'Arterien ze verréngeren an d'Quantitéit vum Blutt zirkuléieren ze reduzéieren, d'Quantitéit vum Sauerstoff duerch de Kierper ze reduzéieren. Zousätzlech muss d'Häerz méi schwéier schaffen fir Blutt duerch déi verréngert Arterie ze drécken, wouduerch Angina (Broscht Schmerz wéinst Sauerstoffmangel) oder souguer en Häerzinfarkt verursaacht gëtt.
   • Héije Blutdrock - Wann d'Häerz méi schwéier muss pumpe fir de Sauerstoff an d'Nährstoffer ze kréien, déi et am ganze Kierper brauch, kënnen d'Bluttgefässer an d'Häerz beschiedegt ginn. De Risiko vun héije Blutdrock klëmmt däitlech wann Dir fettleibeg oder iwwergewiicht sidd.
   • Stroke - Plaque déi sech an enger Arterie brécht, wat e Bluttgerinn verursaache kann. E Bluttgerinnsel deen sech beim Gehir formt kann dem Gehir u Blutt a Sauerstoff feelen, wat zu engem Schlag féiert.

4. 

   
   
   Maacht et eng Gewunnecht fir Äre Blutdrock a Cholesterinspiegel regelméisseg ze kontrolléieren. Dëst hëlleft Iech fir Är Häerzgesondheet ze verfollegen an direkt ze handelen wann et e Problem detektéiert.
   • Blutdrock Test - Blutdrock soll all zwee Joer kontrolléiert ginn. Wann Äre Blutdrock méi wéi 120/80 ass, kann Äre Dokter e jäerlechen Blutdrocktest empfeelen (oder méi, ofhängeg vun der Héicht vun der Liesung, oder wann Dir Nier Krankheet, Häerzkrankheeten, asw.) Hutt. Dir kënnt Ären eegene Blutdrock doheem niewent Ärer Routine huelen fir Ären Dokter ze gesinn. Wann Dir Iech selwer moosst an Äre Blutdrock iwwer 140/90 kuckt, sollt Dir Ären Dokter sou séier wéi méiglech gesinn.
   • Cholesterinspiegel checken - All Männer iwwer 34 Joer brauchen e Cholesterintest all 5 Joer. Äre Dokter wäert eng Bluttprobe huelen an an engem Labo testen fir de Cholesterinspiegel ze kontrolléieren. Ären Dokter erkläert Iech d'Zuelen an d'Testresultater.Wann Dir ee vun de Risikofaktore matdroen, déi Iech méi ufälleg fir héije Cholesterin maachen, sollt Dir fréi mat 20 Joer getest ginn. Risikofaktoren enthalen Famillgeschicht, Diabetis oder fréier Herz-Kreislauf-Krankheet. Ofhängeg vun den Testresultater kann Ären Dokter empfeelen datt Dir Är Cholesterinspiegel méi dacks iwwerwaacht.

5. 

   
   
   Stress reduzéieren. Stress beaflosst staark d'Häerzgesondheet. Iwwerméissege Stress secrete Hormone Cortisol an Adrenalin, déi de Blutdrock an de Cholesterinspiegel erhéijen. Stress induzéiert Verhalen beaflossen och negativ op Är Gesondheet, wouduerch Dir fëmmt, méi Alkohol drénkt, onkontrollabel iesst a manner aktiv sidd. All dës Verhalen droen zu engem negativen Impakt op d'Häerzgesondheet bäi.
   • Übung, Ännerunge fir Är Ernärung maachen an net fëmmen oder Alkohol drénken kann all hëllefen Stress ze reduzéieren. Dir sollt betruecht dës Gewunnechten all Dag unzehuelen wann Dir ënner Stress sidd.

6. 

   
   
   Kontrolléiert Är mental Gesondheet. Bestëmmte psychesch Krankheeten kënnen zu häerzgesondem Verhalen féieren. Dozou gehéieren Depressioun a Besuergnëssstéierungen, déi Stéierunge wéi extrem Stéierungen an obsessiv-compulsive Stéierungen enthalen. Dës Verhalen kënne mat Symptomer präsent sinn wéi ze vill ze iessen oder ze wéineg, Lethargy, Sessioun, Nervositéit, héije Blutdrock, a vill aner Symptomer déi d'Häerz beaflossen.
   • Wann Dir diagnostizéiert sidd oder denkt datt Dir e mentale Problem hutt, sollt Dir Ären Dokter sou séier wéi méiglech gesinn. Nëmmen en Dokter kann effektiv geeschteg Probleemer behandelen an och den Impakt bestëmmen, wat se op kierperlech Gesondheet hunn.
   Annonce

Deel 2 vun 2: Iessen eng häerzgesond Ernärung

1. 

   
   
   Iessen eng gesond Ernärung. Wielt eng Diät fräi vu gesättigten an Transfette wéi rout Fleesch, frittéiert Liewensmëttel a verschafft Liewensmëttel. Och vermeit Liewensmëttel mat vill Salz a Cholesterin. Fësch mat Omega-3 Fettsaieren wéi Makrele a Saumon kënnen hëllefen Häerzprobleemer ze reduzéieren. D'American Heart Association recommandéiert datt d'Diät déi folgend Iessgruppen enthält:
   • Geméis
   • Vollkären
   • Fettgehalt Mëllechprodukter
   • Gefligel
   • Nëss a Fësch

2. 

   Konzentréiert Iech op häerzgesond "super Liewensmëttel" an Är Ernärung. Superfoods sinn eng Grupp vu Liewensmëttel déi allgemeng ugeholl ginn datt se gesondheetlech Virdeeler hunn. Dëse Begrëff gëtt selten vun de Gesondheetsspezialisten am Beräich vun der Ernärung benotzt. Wéi och ëmmer, et gi vill Liewensmëttel déi ugeholl sinn héich an Nährstoffer ze sinn a vill déi Virdeeler iwwer traditionell Liewensmëttel kënne bidden. ZB:
   • Avocado - Avocado gëtt als "Superfood" ugesinn, well et räich u monounsaturéierte Fette ass. Am Géigesaz zu gesättigte Fett ass monounsaturéiert Fett eng Flëssegkeet bei Raumtemperatur an huet d'Fäegkeet ze hëllefen de Cholesterinspiegel ze senken. Avocados sinn och eenzegaarteg well se Phytosterole enthalen déi hëllefe Cholesterolabsorptioun am Kierper ze vermeiden. Vun do u absorbéiert de Kierper manner Cholesterin, reduzéiert d'Konzentratioun vu Cholesterin am Blutt.
   • Extra Virgin Olivenueleg - Extra virgin Olivenueleg ass reich u monounsaturéierte Fetter, déi hëllefe méi nidderegen Niveau vu "schlechtem" Cholesterin (Cholesterol mat niddereger Densitéit). Olivenueleg hëlleft och bei der Präventioun vu Bluttgerinnsel a Stabiliséierung vum Bluttzocker.
   • Nëss - Erdnüsse a Somen aus Beem wéi Pekannüren, Pistazien, Walnëss, asw. Si räich Quelle vu Phytochemikalien, Vitaminnen, Glasfaser, Mineralien an ongesiedegt Fetter. All dës sinn bewisen datt se d'Häerz profitéieren andeems se hëllefe fir Cholesterol mat héijer Dicht (gutt Cholesterin) ze erhéijen, manner Cholesterol (schlecht Cholesterin) a manner Blutdrock.
   • Quinoa - Quinoa ass eng wichteg Planzewelt aus Südamerika. Quinoa ass reich u Proteinen, Vitaminnen, Mineralstoffer a Glasfaser.
   • Däischtere Schockela - Däischtere Schockela ass Schockela deen op d'mannst 70% Kakao muss enthalen. Dës Schockela si räich u Flavonoiden déi hëllefen de Blutdrock erofzesetzen. Och wa gutt fir d'Häerz ass, ass donkele Schockela och héich a Kalorien a sollt net am Iwwerfloss konsuméiert ginn.
   • Lachs - Lachs ass eng ganz gesond Proteinquell mat héijen Niveaue vun Omega-3 Fettsaieren / Fëschueleg déi gewise goufen d'Häerzgesondheet z'ënnerstëtzen.
   • Hafer - Hafer si faserräich Vollkorn, déi d'Cholesterolabsorptioun hemmt. Gehackte Haferfloss bitt déi meeschte Virdeeler well et méi laang dauert ze verdauen an en nidderegen GI huet. Niddereg gi Liewensmëttel hëllefen hyperglycemia ze verhënneren, déi am Tour hëlleft Häerzkrankheeten ze vermeiden.
   • Orangen - Orangen sinn och reich u löslecher Faser déi hëlleft bei der Reduktioun vun der Cholesterolabsorptioun. Orangen enthalen och Kalium (fir dem Balance vun Natrium) a Vitamin C ze hëllefen.
   • Bounen - Déi meescht Hülsenfrüchte si räich u Proteinen, Glasfaser a Mineralstoffer. Bounen hunn ähnlech Virdeeler wéi gehackt Haferfloss, an hëllefen de Cholesterin an de Blutdrock duerch en nidderegen GI ze senken.

3. 

   
   
   Vermeiden Häerz-gesond Liewensmëttel Konsuméiere. Dir sollt Liewensmëttel vermeiden mat geséchertem Fett, Transfetten, héije Fruktos Mais Sirop, Zocker a Cholesterin. Dës Liewensmëttel enthalen rout Fleesch, Fast Food, frittéiert Iessen, Chips, Soda, Botter, ... Wann Dir iesst eppes iesst, sollt Dir och e Wee fannen fir hir Virdeeler mat der Gesondheet ze bewäerten an ze spueren. Kuckt virsiichteg d'Liewensmëtteletikett fir d'recommandéiert deeglech Dosis.

4. 

   
   
   Drénkt Alkohol an der Moderatioun. Geméiss der American Heart Association, däerfe Männer 2 Portioune alkoholescht Gedrénks konsuméieren, a Frae däerfen 1 Portioun Alkohol pro Dag drénken fir d'Häerz ze schützen. Konsuméiere vun dësem Iwwerschoss wäert kontraproduktiv sinn.
   • Wann et a Moderatioun verbraucht gëtt, kënnen alkoholescht Gedrénks d'Häerz schueden, well se zu héije Blutdrock, Schlaganfall an Iwwergewiicht bäidroen.
   • Zousätzlech kann Alkohol den Triglyceridniveau erhéijen. Triglyceride sinn eng Grupp vu Fette déi Krankheete wéi Pankreatitis verursaache kënnen. Alkohol fir laang Zäit ze drénken kann zu irreversibelen Schied un der Bauchspaicheldrüs féieren (chronesch Pankreatitis).

5. 

   
   
   
   
   Benotzt Liewensmëttel déi Är Ernärung ënnerstëtzen. Niewent der Nahrungsergänzungen aus Liewensmëttel ze huelen, kënnt Dir och Ergänzunge benotzen fir kleng Nahrungsdefiziter ze kompenséieren. Nahrungsergänzungen kënnen an der Superfood Grupp sinn, déi hei uewe beschriwwe gouf a si gewisen datt se kardiovaskulär Virdeeler ubidden:
   • Vitaminnen a Mineralstoffer - Deeglech Vitamine si passend funktionell Liewensmëttel déi Vitamin B3 (Niacin), Vitamin K, Vitamin E a Magnesium fir e gesond Häerz liwweren.
   • Kraider - Knuewel, Echinacea a Ginseng ginn ugeholl datt se vill kardiovaskulär Virdeeler ubidden.
   • Aner funktionell Liewensmëttel - Fësch iessen ass gutt fir d'Häerz. Awer wann Dir Fësch net gär hutt, kënnt Dir Omega 3 Fettsäurentabletten mam Coenzym Q10 huelen.
   Annonce