Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Zevill Zocker iessen kann d'Gesondheet beaflossen. Nieft dem Gewiicht gewannen, vill Zocker iessen kann och Entzündungen verursaachen, Nebenwirkungen op d'Häerz hunn, Äre Risiko fir Diabetis erhéijen a laangfristeg Nierenschued verursaache kënnen. Dëst ass de Grond firwat vill Leit wielen den Zocker komplett opzehalen. Wéi och ëmmer, fir vill Leit "Zocker ophalen" kann eng ganz schwéier Aufgab sinn. An et ass och zimmlech schwéier ze wëssen wéi eng Zocker fir de Konsum gëeegent sinn a wéi eng ongesond kënne sinn, wéi och z'ënnerscheeden wéi eng Liewensmëttel natierlech Zocker hunn an déi mat Zousatz. Léieren iwwer Zockertypen a seng Auswierkungen op Äre Kierper kann Iech glécklech, méi gesond a besonnesch hëllefen Är Ernärung besser ze kontrolléieren.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Maacht eng Zocker Diät Verzichterklärung

1. 

   
   
   Entscheed Iech komplett ze stoppen oder no an no erofzesetzen. Wann Dir décidéiert all Liewensmëttel opzeginn, musst Dir entscheeden ob Dir den Zocker ganz ophale sollt oder et lues a lues aus Ärer Ernärung schneit. Egal wéi kann e puer Symptomer verursaachen, déi Iech kämpfen fillen, wéi ophalen.
   • Wann Dir reegelméisseg vill Zocker konsuméiert oder eng laang Zäit Zocker konsuméiert hutt, da kënnt op eemol den Zocker stoppen zu enger Zuel vu seriéise Symptomer féieren. Also ass et besser, lues a lues op Zocker aus Ärer Ernärung zréckzekommen am Laaf vun e puer Wochen.
   • Wann Dir gewinnt sidd manner Zocker ze konsuméieren, da brécht den Zocker op eemol net ze vill vun engem Symptom.
   • Wann Dir d'Zuel vun Zocker an Ärer Ernärung allméi erofgitt, musst Dir sécher sinn datt Dir wierklech éierlech sidd mat Äre Wiel. Benotzt keng Entschëllegung fir genuch Zocker fir den ganzen Dag ze sammelen fir Iech selwer mat engem séissen Genoss ze verwinnen.

2. 

   
   
   Maacht en Iessdagebuch. Strooss "Cai" ass sécher keng einfach Aufgab.Ausserdeem ass d'Liewensmëttel ze fannen fir Zocker an der Diät ze ersetzen och relativ schwéier oder ze konsuméieren. Start Journal, Iesspläng, a wéi Dir Iech fillt wann Dir op Zocker an Ärer Ernärung reduzéiert.
   • Huelt béid Är Strategie a maacht Notizen an Ärem Journal. Dir kënnt ufänken mat engem Iessdagbuch ze halen fir ze verfollegen wéi vill Zocker Dir am Dag oder an der Woch konsuméiert. Da kënnt Dir e Plang ufänken fir de Betrag vum Zocker an Ärer Ernärung ze reduzéieren.
   • An Ärem Iessensjournal sollt Dir och eng Notiz vun anere gesonde Strategien halen wann néideg. Dir musst vläicht verschidde verschidde Methode probéieren fir déi ze fannen déi fir Iech funktionnéiert.
   • Dir kënnt och Notizen iwwer Är Stëmmung oder Är Gefiller iwwer de Fortschrëtt maachen. Journaling ass e super Wee fir de Stress mat dëser Aufgab ze managen.

3. 

   
   
   Viraussetzt kämpfend Symptomer beim Ophalen. Wéi vill aner Nahrungsergänzungen, wann Dir ophält mat iesse Liewensmëttel, kënnt Dir eng Rei Symptomer an Nebenwirkungen erliewen. An dëst ass ganz normal. Denkt drun datt Zocker am Wesentlechen e Medizin ass. Mat all Medizin, wann Dir et stoppt, kënnt Dir Loscht maachen oder kämpfen. Dës Phase wäert passéieren, awer dat éischt Gefill vu Kämpf ass ganz onwuel.
   • Wéi laang dëst Verlaangen Symptom hänkt dovun of wéi vill Zocker Dir all Dag konsuméiert a wéi laang. Wat Dir méi Zocker konsuméiert, wat Äert Verlaangen méi schwéier ass, oder wat et méi laang dauert.
   • Generell, fir déi éischt Woch oder zwou nodeems Dir opgehal hutt, kënnt Dir Iwwelzegkeet, Kappwéi, an och Reizbarkeet erliewen. Äre Kierper huet fréier op Ënnerstëtzung vun Zockerquelle vertrauen awer elo datt et keng Zockerquell ass, ass et evident datt Äre Kierper beaflosst gëtt, probéiert ze bestoen bis Äre Kierper sech un de Manktem un Zocker gewinnt.
   • Schreift Är Entzugssymptomer an engem Journal op a schreift Är positiv Gedanken iwwer Zocker opginn fir Iech ze motivéieren fir duerch dës Phase ze kommen. D'Resultater wäerten den Effort wäert sinn, deen Dir gemaach hutt, wann Dir laanscht dës sensibel Etapp sidd, fillt Dir Iech méi gesond a méi energesch wéi wann Dir un Zocker süchteg war.

4. 

   Maacht e Plang fir Är Verlaangen ze iwwerwannen. Dir kënnt u Cupcakes, Glace an Séissegkeeten déi ganzen Zäit fir déi éischt puer Wochen denken, awer Dir kënnt sécher sinn datt Verlaangen eventuell verschwannen. Hei sinn e puer Techniken fir Iech ze hëllefen Äert Verlaangen ze bremsen:
   • Séiss Gedrénks verdënnen. Mix regelméisseg Soda mat Waasser oder net gesüßtem Seltzer Mineralwasser. Dir kënnt och Jus an aner Softgedrénks mat Waasser verdënnen. Am Ufank kënnt Dir dëst benotze fir Zockerverlaangen ze reduzéieren, bis Dir Iech bequem wiesselt op just Drénkwaasser oder aner Zockerfräi Gedrénks.
   • Uebst benotzen. Wann Dir Loscht hutt op Séissheet, kënnt Dir e puer Uebst probéieren wéi: Ananas, Mango, Banann, well dës sinn e bësse méi séiss wéi anerer.
   • Bleift un enger kalorienarme Diät. Wann Dir wierklech eppes Séisses Loscht hutt, datt och Uebst oder aner Methoden Iech net hëllefen Äert Verlaangen ze kontrolléieren, wielt eng kalorienkontrolléiert Diät. Bleift eng Diät mat manner wéi 150 Kalorien. Dir kënnt kleng, portiounskontrolléiert Portioune vu Liewensmëttel kafen fir Iech ze hëllefen Äre Liewensmëttelverbrauch ze kontrolléieren.

5. 

   Kommt an en Diätprogramm oder eng Diät-Supportgrupp Ofwennen ass guer net einfach, dofir braucht Dir d'Ënnerstëtzung vun engem aneren oder engem erfuerenen. Amplaz et selwer selwer auszeprobéieren, mellt Iech fir e Gruppeprogramm oder Supportgrupp un.
   • Dir kënnt Iech fir live oder online Supportgruppen umellen. Dir kënnt Ären Cessatiounsprozess deelen wéi och Tipps wéi Dir Iech duerch dës Etapp motivéiert. Et ass super datt een Iech léisst Är Erfolleger deelen!
   • Deelt Är Cessatiounspläng mat Frënn a Famill. Heiansdo kann Äert Austrëtt beaflossen mat wiem Dir iesst. Dofir sollt Dir erklären firwat Dir Zocker ophält, Liewensmëttel déi Dir net iesst a Liewensmëttel déi Dir iesst. Frot d'Frënn an d'Famill fir Iech ze hëllefen d'Rees ofzeschléissen, a souguer matzemaachen.
   • Sot engem Frënd oder enger Famill Äert Ziel fir Zocker ze ginn, sou datt e Frënd oder e Familljemember Iech kann ënnerstëtzen. Ausserdeem hëlleft dëst d'Méiglechkeet ze limitéieren datt aner Leit Liewensmëttel zéien mat héijen Zocker.

6. 

   Bereet Iech vir op Versoen. An eisem Liewen sinn et sou vill Parteien datt mir net kënne matmaachen, besonnesch mat villen attraktiven séissen an attraktiven Séissegkeeten, et ass ganz einfach vun Ärem Wee ofzegoen. Wann Dir Iech selwer verwinnt hutt, da kee groussen Deal, stoppt an direkt Är Zockerfräi Diät direkt duerno erëm.
   • Probéiert e Rekord ze halen wat Dir iesst a wéi Dir Iech fillt wann Dir et an engem Journal iesst. Et ginn Zäiten, wann Dir Stress fillt oder aner Emotiounen, déi Iech verursaachen op Ärer Zockerfreier Rees.
   • Wa méiglech, versicht Iech vun nëmmen engem Stéck oder engem Cookie ze enthalen. Dann, gitt direkt zréck op Är zockerfräi Diät.
   • Bemierkung, no e puer Deeg wäert d'Verlaangen no Zocker an d'Luucht goen, also musst Dir virsiichteg vum Zocker bleiwen.
   Annonce

Method 2 vun 3: Ännere Shoppinggewunnechten

1. 

   Liest d'Verpackungsinformatioun suergfälteg all Kéier wann Dir Liewensmëttel kaaft. Wann Dir eng Zocker Ernärung hutt, passt op mat Liewensmëttelgeschäft Liewensmëttel well et vill Liewensmëttel mat vill Zocker sinn.
   • Dir kënnt d'Ingredienten an d'Nährstoffer Diagramm op der Verpackung kucken fir ze kucken wéi vill Zocker all Portioun enthält. Wéi och ëmmer, duerch d'Ingredientstabelle kënnt Dir net soen ob et natierlech Zocker oder zousätzlech Zocker ass.
   • Sief virsiichteg beim Kafe vu Liewensmëttel! Sécher, jiddereen weess datt séiss Liewensmëttel dacks héich an Zocker sinn, wéi Cracker, awer net jiddereen weess datt verschidde salzeg Liewensmëttel Zocker enthalen wéi Zaloten, Brout a Ketchup. Kuckt dofir d'Ingredienten op der Verpackung suergfälteg a vermeit Liewensmëttel mat Zocker ze kafen.
   • Liest d'Ingrediente virsiichteg fir ze kontrolléieren ob se Zocker addéieren. Bemierkung, verschidde Produkter Lëscht nach ëmmer Zocker an der Zutatentabelle, awer enthalen net Zocker. Zum Beispill, béid Einfache Joghurt oder net séiss Apfelsooss enthalen natierlechen Zocker.
   • Zousatz Zucker si meeschtens Zocker wéi wäissen Zocker, brongen Zocker, Zocker Zocker, Staangzocker, Melass, Agavesirop, héije Fruktos Mais Sirop, Zockerrouer Zocker, Hunneg, Ahornsirop, Saftkonzentraten a vill aner Zocker.

2. 

   Ersatz Zocker mat natierlechen Zocker. Zocker bäigefüügt ass d'Zort Zocker, déi zu Liewensmëttel bäigefüügt gëtt, déi Séissheet erhéicht an déi meescht bäigefüügt Zocker enthalen keng Nährstoffer. Déi natierlech Zocker an Uebst a Mëllech kombinéiere mat Vitaminnen, Mineralstoffer a Glasfaser fir dës Zocker nach méi nährlech ze maachen.
   • E puer natierlech Zocker wéi Fruktose (an Uebst) a Laktose (a Mëllech). All Uebst, Uebstprodukter (wéi net gesüßt Äppel) a Mëllechprodukter (wéi Joghurt, Mëllech oder Kéis) enthalen natierlech Zocker, awer a variabelen Zommen.
   • Dir kënnt och Liewensmëttel duerch zousätzlech Zucker fir gesond, natierlech Zocker ersetzen. Wann Dir Séissegkeeten wëllt, probéiert Liewensmëttel mat natierlechen Zocker wéi Uebst oder Joghurt.

3. 

   Vermeit veraarbechte Liewensmëttel. Veraarbechte Liewensmëttel ginn dacks mat Zocker bäigefüügt fir Aroma, Textur ze erhéijen an och hëllefen d'Haltliewensdauer vu Liewensmëttel ze erhéijen.
   • Gefruerene Liewensmëttel, verpaakte Snacks, Konserven Zoppen, Zoossen, Zalotendressing hunn all Zocker bäigefüügt. Also, wa méiglech, probéiert dës selwer ze maachen.
   • Probéiert ganz an zockerfräi Iessen ze iessen. Zum Beispill benotzt ongesweet Äppel oder Joghurt als Snack. Fragrant Liewensmëttel enthalen normalerweis Zousatz Zocker.
   • Uebst kënne souguer mat Zocker bäigefüügt ginn wann se veraarbecht ginn. Dir kënnt Glasfaser gesträift Uebstjus mat Waasser drénke fir méi laang ze bleiwen. Wann Uebst an Är Ernärung abegraff ass, ass et besser ganz Uebst ze wielen.
   Annonce

Method 3 vun 3: Iessgewunnechten änneren

1. 

   Séissegkeeten an Desserten iwwersprangen. Ee vun den heefegsten an däitlechste Liewensmëttel déi zousätzlech Zocker enthalen sinn Séissegkeeten, Kichelcher, Kuchen, Pâtisserie, a vill méi. Bal jiddereen weess datt dëst Iessen vill Zocker huet wann et veraarbecht gëtt. Séissegkeeten an Desserten ausgeschnidden fir Iech ze hëllefen e groussen Undeel un Zocker ze verléieren.
   • Wéi virdru scho gesot, kënnt Dir wielen direkt Séissegkeeten oder Desserten opzeginn oder e graduelle Schnëtt aus Ärer Ernärung ze maachen.
   • Wann Dir ganz zur selwechter Zäit stoppe wëllt, da musst Dir d'Sich no Alternativen ignoréieren. Wann Dir et lues a lues reduzéiere wëllt, kënnt Dir e puer gesond, natierlech séiss Liewensmëttel fannen.

2. 

   Maacht Är eege lecker Zockerfräi Alternativen. Séissegkeeten bréngen vill Spaass an der Diät. Wann Dir probéiert Zocker ze läschen, ass et besser Liewensmëttel ze fannen déi niddereg Zocker hunn oder Liewensmëttel mat natierlecher Séiss hunn anstatt wann Dir Séissheet wëllt.
   • Benotzt Uebst als Ersatz fir Zocker. Probéiert eng kleng Taass ganz Uebst ze iessen oder mam Kanéil nom Iessen ze bestreeën. Wann Dir Iech erlaabt Zocker ze konsuméieren, kënnt Dir Uebst iessen mat e bësse fettarmer Glace iessen oder d'Fruucht an donkel Schockela tauchen (Schockela enthält Zocker).
   • Wann Dir gär gebakene oder frittéiert Liewensmëttel wéi Muffins, Pancakes oder Pâtisserie hutt, kënnt Dir déi zockerfräi Bakmethod probéieren. Et gi vill Rezepter mat net gesüßten Apfelsooss online, mat séiss Gromperen oder gebotztem Kürbis als natierlech Séisser.
   • Wann Dir net gär kacht oder Äert eegent preparéiert, kënnt Dir Liewensmëttel kafen mat wéineg Zocker. Dir fannt eng Vielfalt vu Liewensmëttel fir Leit mat Diabetis oder Diätnahrungsmëttel. Wéi och ëmmer, dës Liewensmëttel sinn och héich a künstlech Séisser.

3. 

   Limitéiert Alkoholkonsum. Alkohol enthält och Zocker. Zousätzlech enthält dëst Getränk keng Nährstoffer. Alkohol ganz ophalen oder un enger Kuelestoff-Diät festhalen.
   • All alkoholescht Gedrénks enthalen Zocker, net besonnesch séiss Konzektiounen wéi Margaritas.
   • Wann Dir Béier wëllt drénken, wielt eng liicht, niddereg-carb Optioun déi am mannste Kalorien an Zocker enthält.
   • Wann Dir Wäin wëllt, probéiert e "Spritzer" gemaach mat Drauwewäin a Seltzer Waasser dat an der Halschent an Zocker a Kalorien geschnidde gouf.
   • Wann Dir normalerweis eng Zesummesetzung drénke wëllt da kënnt Dir en Zockerfräi Gedrénks wéi Seltzer oder Diät Soda Waasser froen fir op Zocker a Kalorien erofzesetzen.

4. 

   Wielt Liewensmëttel gemaach mat natierleche Séissegkeeten. Wann Dir Zocker braucht, ass et besser fir méi natierlech, manner veraarbecht ze goen.
   • Dir kënnt och Hunneg, Agavesirop, Melasse oder Zëmmer Sirop probéieren, fir de Séiss ze erhéijen.
   • All dës Liewensmëttel sinn natierlech Séisser a kënne souguer e puer Vitaminnen an Antioxidantien enthalen.
   • Gitt sécher datt Dir wielt de Séisser uewen erwähnt ze benotzen, net d'Mëschung. Zum Beispill, verschidde Firme verkafen Hunneg, awer et ass eng Mëschung aus Hunneg a Mais Sirop. Gitt sécher datt Dir 100% Hunneg oder 100% Ahorn Sirop kaaft.

5. 

   Wann Dir an e Restaurant muss goen, bestellt clever. Eessen iessen mécht Iech dacks méi wahrscheinlech Liewensmëttel ze iessen déi vill Zocker enthalen, well d'Iessen an de Restauranten dacks keen Ernärungsblat huet fir Iech ze kontrolléieren. Ier Dir bestellt, sollt Dir froen d'Ingrediente vum Plat ze servéieren, awer et ass besser eng Strategie ze hunn fir d'Iessen ze bestellen fir deen nidderegsten Zocker ze hunn. Dir kënnt folgend probéieren fir Zocker an engem Restaurant Iessen ze limitéieren:
   • Wielt Zaloten mat reinen Ueleger an Esseg, amplaz Zaloten mat virbereet Zoossen. Alternativ sollt Dir och froen Är eege Sauce ze servéieren.
   • Verlaangt d'Haaptplat fir fräi vu Gravy a Gravy ze sinn, well dës zwou Zosen hu vläicht Zocker bäigefüügt. Dir hutt och eng separat Bestellung fir dës Artikelen.
   • Wann Dir Zweifel hutt, wielt just gedämpft Geméis oder einfach Steaks amplaz Kasserollen an aner gemëschte Platen, déi vill Zutaten enthalen. Wielt déi einfachst Platen, well se wahrscheinlech déi mannst zousätzlech Zutaten hunn.
   • Fir Desserten wielt ganz Uebst oder léisst en Dessert ewech.

6. 

   Differenzéiert künstlech Séisser. Wéi ëmmer méi Leit ophalen Zocker ze iessen a méi gesond iwwer d'Gesondheet ginn, huet de Wëssenschaftler kënschtlech Séisser als kalorienarm Alternativ entwéckelt. Verschidde künstlech Séisser wéi Aspartam, Saccharin, Zocker Alkohol an aner künstlech Séisser hunn all aner Nebenwirkungen a si potenziell schiedlech fir Är Gesondheet.
   • Vill Studie hu gewisen datt beim Ofsenken de séissen Aroma vu künstlechen Séisser Iech nach méi Zocker mécht.
   • Vermeit veraarbechte Liewensmëttel séiss mat künstlechen Séisser wéi Diätdrénken an all Liewensmëttel déi Séisser enthalen awer ouni Zocker bezeechent ginn, wéi Séisses, Glace, Kuchen, asw.
   • Déi folgend sinn e puer künstlech Zocker wéi Aspartam, Acesulfame K, Séisser Saccharin, Neotame, Sucralose, Maltitol, Sorbitol oder Xylitol. Vermeit dës Zocker wann Dir ophale wëllt.
   Annonce

Berodung

• Wann Dir stänneg Loscht hutt op Zocker, kënnt Dir iergendeng Uebst iessen amplaz Jus ze drénken oder zockert Iessen ze iessen. D'Faser aus Uebst hëlleft Iech méi voll ze fillen (sou datt Dir net méi versicht gi méi ze iessen) an, zousätzlech, natierlech Zocker hëllefen Äert Verlaangen ze bremsen.
• Vermeit ze vill ze iessen, och wann et gesond a sécher ass, zevill iessen, och wann et gesond ass, ass keng gutt Saach!