Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Wëllt Dir Gewiicht verléieren awer wëllt net Muskele wéi e Bodybuilder hunn? Wann Dir méi schlank a méi fest wëlle sinn, musst Dir Iech op Fett verléieren a schlank Muskelen opbauen. Fir méi dënn ze ginn, musst Dir e bësse Gewiicht verléieren, Kierperfett verléieren an d'Muskele kléngen. Eng Kombinatioun vun Diät- a Bewegungsmodifikatioune kann Iech hëllefen Är Ziler z'erreechen.Och wann Dir um éischten Dag keng Resultater gesitt, och an der éischter Woch, wäert Är Ausdauer sech schlussendlech mat engem schlanken, gesonden a gesonde Kierper ofbezuelen. De Prozess wäert net einfach sinn - et brauch Motivatioun an Determinatioun, awer Dir maacht et mat der richteger Method.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Planung

1. 

   Setzt Ziler fir Iech selwer. Egal ob et sou einfach ass wéi 2 kg ze verléieren oder 1 Kilometer zu all Zäit ze lafen, Är Ziler ze lëschten hëllefen Iech laangfristeg drun ze halen.
   • Schreift Är Ziler a plazéiert se op eng sichtbar Plaz fir Iech un déi deeglech Streng ze erënneren. Sidd sou spezifesch wéi méiglech. Amplaz just "Gewiicht ze verléieren" am Allgemengen ze schreiwen, schreift "Verloscht x kg virum Dezember."
   • Gitt sécher datt Är Ziler realistesch an zäitgeméiss sinn. Dir musst vläicht méi Ziler setzen bis Dir e méi grousst, méi laangfristegt Zil erreecht.
   • Verfollegt Är Fortschrëtter zu Ären Ziler an engem Journal oder schreift se op Pabeier an hält se op der Frigo Dier. Wann Dir kuckt wéi wäit Dir gitt, bleift Dir motivéiert fir un Är laangfristeg Ziler ze schaffen.

2. 

   
   
   Bestëmmt Är alldeeglech Kalorie. Reduzéieren Är alldeeglech Kalorienzufuhr kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren a Gesamt Kierperfett ze reduzéieren.
   • D'Quantitéit vu Kalorien fir ze schneiden ass ongeféier 500-750 pro Dag. Dës Kalorien variéiere jee no wéivill Kalorien Dir am Moment konsuméiert a wéi séier oder lues Äert Gewiichtsverloscht Zil ass.
   • Et ass net ze vill ze vill Kalorien ze schneiden oder manner wéi 1200 Kalorien pro Dag ze iessen. Wann Dir net genuch iesst (besonnesch wann Dir Übung hutt) wäert Dir méi wahrscheinlech eng mager Muskelmass verléieren anstatt Kierperfett ze verléieren.
   • Dir musst vläicht verschidde Kalorieniveauen probéieren fir de richtege Balance fir Äre Kierper, Lifestyle an Aktivitéitsniveau ze fannen. Zum Beispill, wann Dir fannt datt Dir kee Gewiicht verléiert, musst Dir all Dag manner Kalorien iessen. Ëmgedréit, wann Dir Iech midd, erschöpft sidd oder Är sportlech Leeschtung kompromittéiert ass, iesst Dir wahrscheinlech net genuch.

3. 

   
   
   Consultéiert Ären Dokter. Schwätzt mat Ärem Dokter oder engem autoriséierten Diététicienne fir Berodung wéi Dir Gewiicht verléiert a schlank Muskelmasse baut. Si kënnen Iech zousätzlech Trainingspläng, Ernärung a Warnungen iwwer potenziell Gesondheetsprobleemer ubidden.
   • Consultéiert Ären Dokter séier wann Dir Häerzkrankheeten hutt, Asthma oder all aner Bedingung déi Dir fillt mat Ärer Fäegkeet ze stéieren Gewiicht ze verléieren.
   • Opgepasst op "Experten", déi Iech probéieren ze iwwerzeegen Ergänzungen ze verkafen, besonnesch wann dës Ergänzungen a Pulverform kommen. Dokteren an Ernärungsfuerscher hunn dacks léiwer eng gesond Ernärung a vill Übung, well Nahrungsergänzungen gréisstendeels onbewisen a manner recherchéiert sinn.

4. 

   
   
   Plangt eng Woch. Wann Dir eng nei Diät oder Übungsroutine ufänkt, kann et hëllefräich sinn e Wocheplang oder eng "ze-maachen" Lëscht ze hunn.
   • Maacht Notizen oder gitt an e Journal mat Ärem wöchentleche Plang. All Dag hält e Rekord vun den Übungen déi Dir deen Dag maacht, Är Iessen a Snacks, an och Är Fortschrëtter Richtung Är Destinatioun.
   • E wöchentlechen Übungsplang an eng Diät kann en nëtzlechen Deel vun Ärem Zil sinn. Et huet bewisen effektiv fir Leit ze hëllefen, déi richteg Gewiicht verléieren wëllen an déi ganz Woch organiséiert sinn.
   • Zum Beispill, een Dag an Ärem Plang kéint sinn: Moies Übung: 30 Minutte laafen an 20 Minutte Yoga; Frühstück: Griichesche Joghurt mat Uebst; Mëttegiessen: gemëscht Spinat a gegrillte Saumon; Snack: 2 gekachten Eeër; Dinner: Gegrillte Poulet mat Quinoa Somen a gekachten Geméis.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Praxis schlank ze ginn

1. 

   Focus op aerobe Übungen. Dës Übunge hëllefen d'Häerzfrequenz ze erhéijen a Kalorien ze verbrennen ouni ze vill Muskelen opzebauen. Cardio-Übungen hëllefen Iech méi schlank ze gesinn, well dëst eng eenzegaarteg Übung ass déi hëlleft Kalorien ze verbrennen a Kierperfett ze reduzéieren.
   • Am Allgemengen sollten déi meescht Erwuessener op d'mannst 30 Minutte Cardio-Übunge pro Sëtzung maachen. Maacht Cardio an Aerobic Übungen 4-5 Mol pro Woch fir Äert wöchentlecht Zil ze kompletéieren.
   • Nieft Kalorien ze brennen an Iech e schlanken, gestemmte Look ze kréien, hunn Cardio-Übungen nach vill aner Virdeeler, dorënner: hëllefen e gesond Gewiicht ze halen, de Blutdrock a Bluttzocker erofsetzen, a verbesseren Stëmmung.
   • De Schlëssel hei ass eng Vielfalt vun Übungen ze benotzen fir Langweil ze vermeiden an verschidden Deeler vum Kierper ze beaflossen, de Kierper ze stimuléieren flexibel ze sinn am Viraus soe wat geschitt.

2. 

   Probéiert mam Vëlo ze fueren. Vëlofueren ass e super Wee fir schlank ze ginn. Dir kënnt doheem mam Vëlo fueren oder an de Fitnessstudio goen, oder Dir kënnt e richtege Vëlosfaart dobaussen goen.
   • Vëlofueren ass eng super aerob Übung well et Är Häerzfrequenz däitlech erhéicht an de ganzen Ënnerkierper tonéiert (Glutes, Muskelen um Uewerschenkel, Kaalwer an Hënner).
   • Wann Dir mam Vëlo fuert oder en Vëlo Cours maacht, verbrennt Dir ongeféier 500 Kalorien a 60 Minutten mat intensiver Übung. Dëst ass eng ganz effektiv Method fir méi grouss Kalorien ze verbrennen.
   • Velo ass och eng super Übung fir beschäftegt Leit, well Vëloen och en Transportmëttel sinn. Fuert Äre Vëlo op d'Aarbecht als alldeeglech Routine.

3. 

   Probéiert ze schwammen. Schwammen ass och e super Wee fir Gewiicht ze verléieren a schlank ze ginn. Egal ob et an der Schwämm doheem schwëmmt oder an de Fitnessstudio geet, Schwammen hëlleft och de ganze Kierper ze tonéieren.
   • Et gi vill Waasseraktivitéiten, aus deenen Dir kënnt wielen. Probéiert ze schwammen, Waasser Aerobic oder Waasserresistenzübungen.
   • Am Géigesaz zu aneren Aarte vu aeroben Übungen, schwëmmt (besonnesch Schwammen iwwer wäit Strecken) beaflosst bal all Muskelgruppen am Kierper. All Schwamm Widderhuelung wäert d'Kraaft an den Toun vun den Muskelen erhéijen.
   • Schwammen ass super Übung fir Leit, déi Iwwergewiicht hunn, Knéi oder Knochenstrukturprobleemer hunn, well d'Bewegunge verdeele Gewiicht a reduzéieren den Drock op d'Schanken.

4. 

   Praxis Joggen. Lafen ass eng super aerobe Übung déi Iech hëllefe séier Gewiicht ze verléieren a schlank Muskelen ze bauen.
   • Joggen beaflosst besonnesch den ënneschte Kierper an de Bauchmuskelen. Wéi och ëmmer, fir d'Tonéierungsvirdeeler vun enger lafender Übung ze erhéijen, musst Dir d'Geschwindegkeet oder d'Intensitéit erhéijen. Wat méi schwéier d'Ausübung ass, wat se méi effektiv ass.
   • Dir kënnt alleng oder a Gruppen lafen, ronderëm d'Noperschaft lafen, op der Flucht oder am Fitnessstudio. Gitt sécher datt d'Streck sécher ass wann Dir eleng leeft.
   • Bedenkt datt Lafen e Sport ass dee staark Impakt op d'Knéien an d'Gelenker kann hunn. Wann Dir jeemools eng Knéiverletzung an der Vergaangenheet hat, vläicht lafen ass net Är bescht Optioun.

5. 

   Maacht Liichtgewiichtstraining. E puer Stonnen Gewiichtstraining all Woch hëlleft Iech definitiv den Toun erop, awer et kann Iech och e "muskuléise" Bauen ginn. Kraafttraining enthält Kraafttraining a Schiefübungen ouni Muskelmass ze erhéijen. Dir sollt op tapéierend an toning Übunge fokusséieren.
   • Normalerweis, wann Dir schlank wëllt ginn, vermeit schwéier Gewiichter a widderhëlt et ëmmer erëm. Vermeit Kraaft Training Übungen, well et d'Muskelgréisst erhéicht, wouduerch Dir méi grouss kuckt amplaz schlank.

6. 

   Probéiert Pilates. Pilate ass eng Serie vun Übunge mat Bewegungen, déi hëllefe kënnen d'Gläichgewiicht, d'Flexibilitéit ze erhéijen an ze hëllefen, mager Muskelen opzebauen.
   • Pilates brauchen heiansdo d'Benotzung vun Übungsausrüstung wéi Gewiichter oder Übungsbäll. Dir kënnt eng Pilatecours huelen, guidéiert Lektioune online maachen oder Videoen um Internet kucken.

7. 

   Dir kënnt och Yoga probéieren. Wéi Pilates enthält Yoga eng Serie vu Haltungen déi hëllefe kënne Flexibilitéit a Kraaft erhéijen an Hëllef beim Opbau vu laangen, schlanken Muskelen.
   • Dir kënnt Yogacoursen am Fitnessstudio, private Yoga Studios huelen, oder gratis online praktizéieren.
   • Et ass eng gutt Iddi e puer Yoga Coursen ze huelen mat erfuerene Coaches fir déi richteg Haltungen a Bewegungen. Da kënnt Dir probéieren doheem ze praktizéieren.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Fëllt déi richteg Ernärung fir e schlank Kierper ze hunn

1. 

   Maacht d'Déngschtgréisst. Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren fir méi schlank ze ginn, ass et wichteg datt Dir déi richteg Diät befollegt. D'Portiounsgréisste moossen kann Iech hëllefen datt Dir déi richteg Quantitéit ësst an net iwwerschësseg.
   • Bedenkt eng Iessskala ze kafen oder e Miessbecher fir Portiounsgréissten fir all Molzecht a Snack ze verfollegen.
   • Dir braucht net all Molzecht laangfristeg ze moossen, awer un de gemoossene Portioune fir déi éischt puer Woche festzehalen hëlleft.

2. 

   Iessen Iessen mat vill Protein. Liewensmëttel mat héijer Protein wäerten Energie ubidden an hëlleft schlank Muskelen. Dir sollt Proteinen an all Molzecht abannen fir Äert deeglecht Zil z'erreechen.
   • Wann Dir op enger Diät sidd a probéiert eng schlank Muskelmass ze bauen, ass et wichteg all Dag genuch Protein ze verbrauchen. Am Allgemengen erfëllt Dir Ären alldeegleche Besoinen wann Dir genuch Protein iesst mat all Molzecht. Eet ongeféier 85-113 Gramm Protein (ongeféier e Scheckbuch) bei all Molzecht a Snack.
   • Probéiert mager a gesond Quelle vum Protein ze fannen. Liewensmëttel wéi Gefligel, Eeër, Schwéngefleesch, Eeër, Mieresfriichten, Mager Rëndfleesch, Hülsenfrüchte a Fettgehalt Mëllechwirtschaft sinn niddereg u schlechte Fetter an héich un Protein.

3. 

   Komplex Kuelenhydrater iessen. Nieft Protein brauch Äre Kierper genuch Kuelenhydrater fir all Dag Basisfunktiounen z'ënnerstëtzen.
   • Aerobe Bewegung baséiert op der Quantitéit u Kohlenhydraten déi Dir iesst. Wann Dir falsch iesst oder ze vill Kalorien ausgeschnidden hutt, kënnt Är Leeschtung leiden duerch Mangel u Liewensmëttel a Kuelenhydrater.
   • Wielt nahrhaft Kohbhydratquellen de ganzen Dag iwwer. Dëst hëlleft beim adäquate Quelle vun Nährstoffer aus Kuelenhydrater.
   • Komplex Kuelenhydrater hunn e méi héije Fasergehalt. Am Allgemengen, komplexe Kohbhydraten si méi nahrhaft wéi raffinéiert oder veraarbecht Kuelenhydrater, wat zu enger Ofsenkung vun der Quantitéit un Nährstoffer am Iessen resultéiert.
   • Wielt Liewensmëttel wéi: 100% Vollkorn wéi Quinoa, ganz Hafer, brongem Reis oder 100% Vollkornbrout; stärkeg Uebst, Huesen a Geméis wéi Gromperen, Muerten oder Bounen.

4. 

   Iessen 5-9 Portioune Uebst a Geméis pro Dag. Protein a komplex Kuelenhydrater hëllefen Ärem Workout fir e méi schlanken, méi festen Kierper, awer Uebst a Geméis hëllefen en ernährungsausgewogenen Iessen ze kompletéieren.
   • Uebst a Geméis enthält héich Quantitéiten u Glasfaser, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien. Och wann dës Liewensmëttel net vill Energie fir Bewegung ubidden, bidden se essentiell Nährstoffer fir d'Liewen.
   • Eet een oder zwee Portioune Uebst a Geméis bei all Molzecht oder Snack. Eng Portioun Uebst besteet aus engem Stéck oder ½ Taass gehackt Uebst. Eng Portioun Geméis besteet aus engem oder zwee Taasen gréng blatzeg Geméis.

5. 

   Huet e Snack virum an no Ärem Workout wann néideg. Ofhängeg vun der Längt, der Intensitéit an der Längt vun Ärem Workout, kënnt Dir e Snack virum oder no Ärem Workout brauchen. Snacks hëllefen Iech prett ze maachen fir ze trainéieren oder Äre Kierper richteg ze erhuelen.
   • De Kierper brauch de gréissten Deel vun de Kuelenhydrater virum Training. Just wéi en Auto net ouni Bensin lafe kann, kënnt Dir net ouni de richtege Bensin trainéieren. Kuelenhydrater sinn dee beschten an effektivste Brennstoff fir ze trainéieren.
   • Bescht Pre-Workout Snacks enthalen: e Stéck Uebst, eng Schossel Hafer a gedréchent Uebst, e Smoothie mat Joghurt an Uebst, oder eng Schossel mat héichfaseregen, héichfaseregen Getreide. niddereg Strooss.
   • No der Ausübung musst Dir de Betrag u Brennstoff während der Ausübung kompenséieren. Déi bescht Kombinatioun ass Protein a Kuelenhydrater. Dëst hëlleft dem Kierper d'Muskelen ze restauréieren an ze reparéieren an eng effizient Quell vun Energiereserven ze bidden.
   • Bescht Post-Workout Snacks enthalen: Schockela Mëllech, Protein Bar (Protein), Äppel oder Banann mat Erdnussbotter, klenge Vollwäiss Bagel mat Mandelbotter oder eng Taass griichesche Joghurt mat Blummen Uebst.

6. 

   Vill Waasser drénken. Generell ass et ganz wichteg de ganzen Dag genuch Waasser ze drénken. Wann Dir de Volume vun der Übung erhéicht, ass et ëmmer méi essentiell de Kierper de ganzen Dag ze hydratéieren.
   • Op e Minimum sollt Dir och 8 Glieser Waasser den Dag drénken. E puer Studie weisen datt Dir musst 10-13 Brëlle Waasser pro Dag drénken.
   • Vill Waasser drénken hëlleft tatsächlech Waasserbehälter am Kierper ze bekämpfen. Wat Dir méi Waasser drénkt, wat Äre Kierper manner muss späicheren.
   • Bleift hydratiséiert mat kloren an zockerfräie Flëssegkeeten wéi: Waasser, aromatiséiert Marinaden, koffeinfri Kaffi, Téi.

7. 

   Vermeit veraarbechte Liewensmëttel déi vill Zocker a Fett hunn. Vill veraarbechte Liewensmëttel si vill Fett, Zocker an Natrium a si vill u Gesamtkalorien. Regelméisseg Konsum vu sou Liewensmëttel kann zu Gewiichtsgewënn a méi Fettmass féieren.
   • Vermeit Liewensmëttel wéi: Zocker Getränker, Séissegkeeten, Kuchen, Trocken Liewensmëttel, Gefruer Liewensmëttel, verschafft Fleesch, Cracker a Chips.
   • Konzentréiert Iech op Liewensmëttel iessen déi manner veraarbecht an nahrhaft sinn. Si si meeschtens niddereg u Kalorien awer hu vill méi héich Nahrungsinhalt wéi Vitamine, Mineralstoffer, Protein a Glasfaser.
   Annonce

Berodung

• Consultéiert ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir e Gewiichtsverloscht oder Übungsprogramm start fir sécher a gesond ze sinn.
• Wann Dir nach ni Übunge gemaach hutt, start lues a lues a lues erhéicht d'Intensitéit oder d'Frequenz dovun.
• Wann Dir Péng, Otemschwieregkeeten oder aner Unzeeche vun Nikotin während der Ausübung hutt, stoppt direkt mat der Ausübung a sicht medizinesch Betreiung.
• Wann Äert Zil schlank ass, kann et e puer Wochen daueren fir Resultater ze gesinn. Dir musst Gewiicht verléieren, Kierperfett verléieren an Tounmuskelen.
• Fuert weider mam richtegen Ernärungs- an Übungsprogramm fir dauerhaft Resultater z'erhalen. Wann Dir op Är al Iessgewunnechten zréckgitt, kënnt Dir Är propper a schlank Form verléieren.