Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Vill Leit wëllen en ausgeglachene Kierper hunn an hir Gesondheet verbesseren awer fannen et schwéier eng passend Ernärung ze halen an Übungsroutine. Déi folgend einfach Schrëtt hëllefen Iech e konsequent an einfach ze pflegen Übungsprogramm. Wann Dir keng Loscht hutt an de Fitnessstudio ze goen, übt Iech doheem.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Praxis méi flexibel

1. 

   Bleift aktiv. Wann Dir vill an der Schoul an / oder op der Aarbecht sëtze musst, da beweegt Är Been a Kierper, awer maacht et net kontinuéierlech wéi e Auerpendel. Stitt op a gitt wa méiglech. Trëtt an der Mëttespaus dobaussen oder gitt spadséiere fir Waasser ze kréien. Wann Dir fit wëllt ginn awer Dir sidd ze beschäftegt an de Fitnessstudio ze goen, musst Dir op d'mannst opstoen an aktiv sinn. Walk. Parkt den Auto op enger ofgeleeëner Plaz. Et gi vill Weeër fir dës Saachen ze maachen, a si verschwenden keng Zäit a Suen.
   • Probéiert d'Trap anstatt de Lift ze benotzen wann Dir heem gitt oder op d'Aarbecht gitt (benotzt d'Trap an de Lift wann d'Plaz fir ze goen ass ze héich ass).
   • Benotzt e stoen Dësch oder Dësch kombinéiert mat der Laufband, oder benotzt en Trainingsball amplaz vun engem Stull. Dir kënnt Är Liiblings Fernsehsendung kucken - awer sëtzt net nëmmen a kuckt. Kachen, Kleeder klappen, Platen an enger Spullmaschinn botzen oder eng Velosmaschinn op der Plaz benotzen. Maacht Step-Up / Step-Down Übungen (kontinuéierlech) iwwer eng Zäitperiod.
   • Maacht Squats wärend Dir op d'Iesse waart fir ze kachen. Tiptoed ronderëm d'Haus an Int oder hallef Squat.

2. 

   
   
   Maacht Übungsübungen. Dat sinn d'Übungen déi d'Häerzfrequenz am meeschten erhéijen. Si verbesseren d'Fäegkeet vun Ärem Kierper fir ustrengend Aktivitéiten ze halen an Iech méi gesond ze maachen. Übungsübungen hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren - wann dat Äert Zil ass, awer Übung wéi dëst ass e Must wann Dir fit bleiwe wëllt.
   • Dir kënnt mam Vëlo fueren, et ass e super Wee fir aktiv ze ginn an an der Fräien erauszekommen.
   • Probéiert séier trëppelen oder joggen, déi zwee sinn einfach ze maachen an och gratis.
   • Dir kënnt schwamme goen, wat och e super Wee ass fir dat Bescht aus Ärem Kierper ze kréien.

3. 

   
   
   Sidd bestëmmt! Wann Dir a Form wëllt kommen, musst Dir op d'mannst all aneren Dag Übunge maachen. Dir kënnt net gutt Resultater erwaarden wann Är Übung onregelméisseg an onkonsequent ass. Planung a Konformitéit.
   • Probéiert net all Dag vun der Woch ze trainéieren. Dir sollt op d'mannst 2 bis 3 Deeg an der Woch fräi hunn. Gitt Äre Kierper Zäit ze entspanen a Muskelen ze bauen. Reschtzäit ass wesentlech.

4. 

   
   
   Fannt e Praxispartner! Studie weisen datt wann een Iech dréckt an Übunge mat Iech mécht, bleift Iech un Ärem Plang méi einfach. Annonce

Deel 2 vun 3: Iesst gesond

1. 

   Setzt eng Kalorie-Reduktioun Diät op. Fir Gewiicht ze verléieren a fit ze bleiwen, musst Dir eng kalorienarme Diät opstellen. Dëst bedeit datt Dir manner Kalorien iesst wéi et braucht fir Gewiicht ze halen, sou datt Äre Kierper op Fettverbrennung wiesselt. Berechent wéi vill Kalorien Dir braucht fir Äert Gewiicht ze halen, da plangt wéi vill Kalorien Dir fir den Dag konsuméiere kënnt (normalerweis 2.000 Kalorien den Dag).

2. 

   Schneid Zocker, Salz an ongesond Fetter aus Ärer Ernärung aus. Ongesonde Zocker, Salz a Fette behënneren eng gutt ausgeglach Figur. Vermeit zockertrank Gedrénks wéi Soda an alles héich u gesättigte oder trans Fette (deelweis oder voll genetesch modifizéiert Kachueleg, Margarine). Amplaz ësst Uebst fir Dessert a Liewensmëttel mat gesonde Fette wéi Omega-3 (an de meeschte Fësch, Olivenueleg an Nëss fonnt).

3. 

   Erhalen en ausgeglachene Menü. Dir musst eng ausgeglach Ernärung vu Proteinen, Kuelenhydrater (a Vollkären), Uebst a Geméis a Mëllechprodukter iessen. Vollkäre kënnen ongeféier 30% vum Iessen ausmaachen dat Dir verbraucht (wa se net Entzündung fir Äre Kierper verursaachen), Uebst a Geméis add 30% méi (léiwer Geméis), Mëllechprodukter. Duerch 15%, mageres Fleesch steet fir 15% oder bis zu 40% wann Dir Är kaloresch Intake vu Kuelenhydrater reduzéiert. Schneid schiedlech Fetter, Kuelenhydrater (raffinéiert Kären) an Zocker op manner wéi 4%.
   • Et gi vill verschidde Fettzorten. Déi eng schaffe fir Iech, déi aner net. Dir sollt Transfette vermeiden (a veraarbechten industrielle Snacks fonnt) a gesäiert Fette limitéieren (Gehacktes, Schwäinwurst, Wiener Zoossiss, frittéiert Iessen a Botter). Wéi och ëmmer, monounsaturéiert Fette (Olivenueleg, Avocados) a polyunsaturéiert Fetter (Fësch, Walnuut) si gutt fir Iech.
   • Nëtzlech Vollkären enthalen ganz Weess, ganz Hafer, Quinoa a brongem Reis.
   • Gesond Uebst a Geméis enthalen Chickpeas / Garbanzo Bounen (déi kënne benotzt gi fir Hummus ze kachen - eng Tauchsaus mat gebottert Bounen), Hülsenfrüchte, Kabbel, Broccoli, Spinat an Uebst Molbier, Äerdbier, Zitrounen a Biren.

4. 

   Deelt de richtegen Deel vun Ärer Ernärung. Äert Iessen sollt an de richtege Portiounsgréissten sinn fir ze vermeiden datt Dir méi Kalorien kritt wéi néideg. Sidd virsiichteg net d'Déngschtgréisst ze grouss ze huelen - benotzt eng méi kleng Schossel oder Plack fir Äert Iessen ze halen wann Dir net sécher sidd. Drénkt e Glas Waasser mat engem Iessen, iesst lues fir Äre Kierper voll ze fillen.

5. 

   Fokusséiert op fettfräi Proteinen. Protein hëlleft Iech voll a voller Energie ze fillen. Wéi och ëmmer, verschafft Protein Liewensmëttel si net mat schiedleche Fette gelueden. Dir sollt Fettfräi Proteine ​​iessen fir d'Quantitéit vu schiedleche Fette beim Iessen ze reduzéieren. Iesse schwéier Kéisen déi wéineg Fett a Kuelenhydrater hunn.
   • Beispiller fir net-fett Proteinquellen enthalen Hunn, Truthahn, Fësch, Eeër a Bounen / Lënsen.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Beispill Iessplang an Übungsplang

1. 

   Kaffi drénken. Balance Protein, Mëllechwirtschaft a Kuelenhydrater zum Kaffi fir Energie. Wielt tëscht den folgenden dräi Kaffioptiounen:
   • Eng Taass Vanill Joghurt, 2 Coupe Pickelen an 3/4 Coupe gekachten Hafer.
   • Eng Taass ugeblosen Häre Kéis, eng Banann, an e Vollkorn Donut.
   • Zwee Rohr Eeër, eng hallef Taass Molbier an zwee gegrillte Vollkaarbrout.

2. 

   Mëttegiessen. Mëttegiessen ass eng super Zäit fir Protein bäizefügen (fir Energie opzefëllen) an datt Dir Iech um Enn vum Dag net méi schlëmm fillt. Wielt tëscht den folgenden dräi Beispiller fir Mëttegiessen:
   • Arugula Zalot mat Saumon, Ënn an Tomate. War mat italienescher Zooss.
   • Pita Kuch gefëllt mat Poulet, Tomate, Muert, Gurke a Feta Kéis.
   • Roggen Sandwich op Spinat, Mozzarellakéis, Hummuszooss an Tomat.

3. 

   Dinner. Huelt kleng Portiounen an iesst op enger Distanz vu Schlofzëmmer (Äre Kierper kann net all Kalorien verbrennen wann Dir et virum Bett iesst). Hei sinn e puer Beispiller vu gesonde Owesiessen:
   • Panfrittéiert Poulet mat Zitrounenzooss, gedämpfte Broccoli, Säitenzalot a Knuewelek Gromperepuree.
   • Quinoa mat Ham, Bounen, Muerten a servéiert mat gedämpft Kale.
   • Gegrillte Saumon mat geréischterter Sellerie mat Spinatzalot a Kiischttomaten, geschniddene Muerten an Essegzooss.

4. 

   Gentle Snacks. Iessen e Snack tëscht Kaffi a Mëttegiessen, souwéi tëscht Mëttegiessen an Owesiessen. Op dës Manéier sidd Dir net verluer oder hongereg, ausserdeem wäert Dir net iessen ze iessen. E puer Beispiller vu gesonde Snacks enthalen:
   • Muerten a Sellerie.
   • 1/4 Taass Hummuszooss an 3 Stéck Broccoli.
   • Äppel Scheiwen an eng Handvoll Mandelen.

5. 

   Waasser drénken. Drénkt en hallwe Liter Waasser mat all Molzecht an op d'mannst erëm de ganzen Dag.

6. 

   Bleift aktiv. Huelt d'Trap, stitt wann Dir um Computer schafft, gitt ronderëm de Block beim Mëttegiessen.

7. 

   Übung maachen. Setzt eng Vielfalt vun Übungsziler mat op d'mannst 1 Stonn total Übungszäit pro Dag. Dir musst et net alles gläichzäiteg maachen. Wann Dir trainéiert, gitt sécher datt Är Häerzfrequenz op d'mannst 10 Minutte bei all Übung eropgeet. Hei sinn e puer Beispillübungen (probéiert all dräi all Dag ze maachen):
   • Maacht 2 Minutte Plank, 4 Minutte Sprangjacks, a 4 Minutte mat Ären Oberschenkel parallel zum Buedem (net ze déif squat) soubal Dir erwächt. Maacht sou vill Push-Ups wéi méiglech wann Dir a Form bleift.
   • Wann Dir Zäit hutt ier Dir schaffe gitt, benotzt eng hallef Stonn fir e frësche Spazéiergang oder lues Joggen.
   • Benotzt de Vëlo op der Plaz fir eng hallef Stonn beim Pendelen vun der Aarbecht oder der Schoul.
   Annonce

Berodung

• All Minutt vun haarder Praxis mécht en Ënnerscheed. Dir kënnt et nach net gesinn, awer d'Resultater wäerte séier evident sinn.
• Limitéiert de Betrag vun der Zäit wou Dir an engem Sëtz setzt (Fernseh kucken, Computer, Smartphone) fir méi aktiv an Ärer Fräizäit ze ginn.
• Wann Dir et net schweesst, kënnt Dir et net änneren. Wann Dir Loscht hutt ze verzichten, probéiert virzegoen an Iech selwer ze drécken. Dir sidd houfreg op d'Resultater wann Dir Determinatioun hutt.
• Wann Dir keen hutt (oder net wëllt) fir mat ze trainéieren, benotzt en iPod oder lauschtert Podcasts, oder lauschtert Audiobicher wärend der Übung. Dëst wäert d'Trainingszäit manner a méi effektiv maachen, well elo hutt Dir geléiert wéi Dir zur selwechter Zäit entspaant a praktizéiert.
• Wann Dir gitt lafen, maacht et net ze séier wann Dir ufänkt. Spuert Är Energie fir déi lescht Course.
• Wärend Dir trainéiert, vergiesst net hydratiséiert ze bleiwen. Beweegt net ze laang ouni Waasser ze drénken, awer och net ze vill.
• Zil setzen: "A Form a Form" heescht net ëmmer Gewiicht ze verléieren, ausser et ass Äert perséinlecht Zil. Déi richteg Ziler fir Iech kënnen allgemeng Gesondheet a Konditioun sinn, Fitness behalen, a fir dohinner ze kommen musst Dir Übung maachen an eng Ernärung iessen mat magerem Protein, Kuelenhydrater, Zocker an Nährstoffer. Fett.
• Wann Dir trainéiert, vergiesst net fir d'éischt opzewiermen an ze strecken nodeems de Workout eriwwer ass.
• Setzt Ziler mat Ärer Grupp vu Frënn. Zum Beispill: 3 cm Taille verléieren, méi kleng Gréisst Hosen passen ... Wann Dir dëst Zil erreecht, invitéiert d'Grupp fir ze feieren (ouni Kanner!), E Spa-Dag oder zesummen akafen goen. Dëst gitt Iech e Goal fir ze schaffen.
• Verstoen wat Fett ass. Wann Dir eppes iesst, besteet et aus ville Saachen (Protein, Kuelenhydrater, Fetter, Vitaminnen ...) Liewensmëttel gi vu Kalorien gemooss. Kalorien sinn Eenheeten vun Energie déi als Fett an Ärem Kierper gespäichert sinn fir Noutnotzung. Ofhängeg vun Ärer Genetik gëtt Fett a bestëmmten Deeler gelagert (meeschtens an den Oberschenkel an den Hënner oder de Bauch a Broscht, Äerm ... Verschidde Leit hu Fett gläichméisseg duerch de Kierper verdeelt.)
• Fänkt un iwwer Är Ausbildung ze bloggen - Nei Updates posten an Är Fortschrëtter ze kartéieren ass e super Inspiratiounsinstrument. Är Geschicht ze deelen an d'Häerzer vun de Follower ze gewannen kann e gudde Motivator sinn fir un Är Ziler ze halen.
• Kuckt no wéi-minded Leit an der Schoul, der Aarbecht oder der Gemeinschaft. Eng Supportgrupp ze hunn ass eng Form vu "Gruppendrock". Et gëtt méi einfach fir un Ärem Bewegungsprogramm ze halen wann et anerer sinn ofhängeg vun Ärer Präsenz a Fortschrëtter. Entscheed Iech wou a wéini mir eis treffen a praktizéieren (vläicht an engem Fitnessstudio, engem Park, engem sengem Haus ...)
• Ier Dir iesst, drénkt e Glas Waasser fir Iech besser nom Iessen ze fillen, fillt Iech net verschlof an opgeblosen.

Opgepasst

• Schlof ni direkt nom Iessen.
• Mat all Übungsregime fänkt ëmmer lues un a lues a lues erhéicht d'Zuel vun den Trainingen, a schafft sou schwéier wéi Dir kënnt. D'Übung ze schaarf unzefänken kann zu Muskelspannungen, Wackelen an Erschöpfung féieren.
• Erwiermt Iech ëmmer virum Training.