Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

De Gedanke fir fir Téinung auszeschaffen kann ustrengend schéngen, awer d'Resultater sinn derwäert den Effort. Mir presentéieren d'Schrëtt hei ënnendrënner fir Iech an Äert Liewen z'integréieren an doduerch e méi gesonde Kierper ze bauen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Entwéckelt de richtege Wee fir ze denken

1. 

   Hunn déi richteg Astellung. Et schéngt irrelevant ze sinn, awer de richtege Geescht ass onheemlech staark a kann e groussen Ënnerscheed zu Erfolleg oder Versoen maachen. Training fir eng gutt Gesondheet ass e laange Wee, kee Sprint, a verlaangt Liewensännerungen.
   • Gitt dëst net mam Gedanken un datt Dir ophale kënnt mat änneren wann Äert idealt Gesondheetsziel erreecht gouf; anescht, Dir riskéiert zréck a schlecht Gewunnechten ze falen. An enger gudder Gesondheet sinn heescht vill Saachen an Äert Liewen integréieren déi eventuell Är Gewunnecht ginn.

2. 

   
   
   Verfollegt Äre Fortschrëtt a sidd houfreg op all kleng positiv Ännerungen. 'Health journaling' ass eng gutt Iddi well Dir kënnt d'Praxiszäit verfollegen, wat Dir maacht a wéi laang. Dir kënnt och notéieren wat Dir all Dag iesst. Wann Dir musst opschreiwen ob Dir e Snack hutt oder net, fannt Dir datt Dir Är Tendenz fir Snack wëllen ze reduzéieren.
   • Mengt net datt just well Dir e Schrëtt no hannen gemaach hutt kënnt Dir all Är Efforten deen Dag opginn. Gitt net demoraliséiert just well Dir ophëlt Gewiicht ze verléieren oder gestoppt Muskelen ze wuessen; Denkt drun datt Kierperstabilitéit an der Rei ass, awer insgesamt sidd Dir schonn op enger gradueller Trajectoire an dat ass definitiv wat Dir sollt houfreg sinn.

   

   
   

   Michele Dolan

   De Michele Dolan Certified Personal Trainer ass e BCRPA Certified Personal Trainer a British Columbia. Si war e perséinleche Trainer a Fitnesstrainer zënter 2002.

   

   Michele Dolan
   Zertifizéiert Personal Trainer

   Maacht weider a verléiert Är Motivatioun net ze séier. Laut Michele Dolan, e lizenzéierte Personal Trainer: "Dir kënnt Är Gesondheet fir 4 bis 8 Wochen verbesseren andeems Dir all Dag 30 bis 60 Minutten trainéiert."

3. 

   Maacht e Versprieche mat Iech selwer. An anere Wierder, d'Engagement gëtt och de Belounungssystem genannt. Setzt en Zil a setzt eng Belounung fir Iech selwer. Wielt eppes wat Dir wierklech wëllt oder eppes wat Dir wierklech wëllt maachen.
   • Zum Beispill maacht Ären eegene Verspriechen ze bemierken datt wann Dir 30 Minutte pro Dag leeft, kënnt Dir Iech erlaben dat flott Hiem oder eng nei Racket ze kafen, op déi Dir scho laang am A behalen.

4. 

   
   
   Fannt een deen Är Ziler verfollegt. Ziler si méi einfach z'erreechen wann Dir een hutt fir Är Schwieregkeeten a Leeschtungen ze deelen. Erstellt en Zäitplang fir deen Dir zwee eng Verpflichtung maache kënnt, an hëlleft géigesäiteg ze verfollegen.
   • Dir kënnt souguer eng Grupp vu Frënn mobiliséieren fir un engem Gesondheets Training deelzehuelen ". Frot all Participant fir 50.000 VND an d'Box ze setzen an déi Persoun déi am meeschten an enger bestëmmter Zäitperiod praktizéiert gewënnt déi Suen.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Übung fir eng gutt Gesondheet

1. 

   Fannt Weeër fir méi aktiv an Ärem Alldag ze sinn. Wann Dir Iech konstant erausfuerdert, hëlleft Dir Äre Kierper sech "ëmzesetzen". Wann Dir Gewiicht fir eng gutt Gesondheet verléiere musst, hëlleft dëst Iech Iwwergewiicht ze verbrennen.Wann Dir fir Ausdauer trainéiert, ass dëst de Wee fir kontinuéierlech Verbesserung ze garantéieren.
   • Huelt de Bus oder fuert mam Vëlo an d'Schoul oder op d'Aarbecht amplaz mam Moto ze fueren. Wann dëst net funktionnéiert, kënnt Dir Ären Auto e puer Blocke vum Büro parken fir Iech selwer ze forcéiere fir 15 Minutten den Dag ze goen. Wann Dir an e Supermarché, Kino oder Akafszenter gitt, parkt Ären Auto um Enn vum Lot amplaz ze probéieren eng Plaz bei der Ausfahrt ze fannen.
   • Gitt mam Hond méi dacks a béid Äre Kierper an den Hond soen Iech Merci.
   • Haus Botzen méi. Dir wäert iwwerrascht sinn wéi ustrengend Hausaarbechte sinn: Bicherregaler bestëbsen, Toilette botzen, Spullen wäschen, Wise méien, weeden, Staubsaugen a raumen, raumen a Garagen wäschen all déi Saache wäert Är Übung Sëtzung ginn. D'Haus mat Familljemembere regelméisseg ze botzen schaaft net nëmmen e bessert Liewensëmfeld, mee hëlleft och Kalorien ze verbrennen, dauerhaft Gesondheet ze halen a schlank Kierper ze halen. wéi.
   • Übung op der Aarbecht. Gleeft et oder net, d'Sëtzzäit an eng Kalorienverbrennungsaktivitéit ze maachen ass méiglech. Dir kënnt ausdehnen andeems Dir Beenlifter maacht, op eng Säit ausdehnt, mat den Hänn den ënneschte Réck beréiert, a méi.

2. 

   Follegt en Übungsregime. E korrekten Übungsprogramm muss 5 Deeler hunn: Erwiermung, aeroben Übungen, Kraafttraining, Stretchen (Flexibilitéit) a Ofkillung.
   • Erwiermt Iech mat enger regulärer Vitessspazéiergänge dobaussen oder op der Laufband, bremst Äre Motiounsrad, oder huelt e puer Ronnen op der Laufband. Dir sollt just genuch ausüben fir d'Blutzirkulatioun ze erhéijen an de Gelenker ze hëllefen an der ganzer Bewegungsreihe ze dréinen sou datt d'Muskele waarm ginn. Ausübung ouni Erwiermung kann zu Muskelspannung féieren.
   • Kardioübungen verbesseren d'Blutzirkulatioun an d'Ausdauer. Fir Cardio ze maachen, kënnt Dir e Joggen goen, e Vëlo mat groussem Widderstand fueren oder séier op der Trapband goen. Dir sollt mat Schweess a méi Blutzirkulatioun üben. Net nëmmen ass eng gutt kardiovaskulär Gesondheet gutt fir d'Häerz a Blutdrock, awer ass och mat engem reduzéierte Risiko vun der Alzheimer Krankheet verbonnen. Intermittéierend Ausbildung (d.h. ofwiesselnd niddereg Intensitéit an Héichintensitéit Übung) gouf als aussergewéinlech séier an effektiv Manéier gewisen fir d'Häerzgesondheet an d'Ausdauer ze verbesseren, wärend se och effektiv Fett verbrennen.
   • Muskelopbau duerch Kraaftbauübungen erhéije net nëmmen d'Kraaft a Festegkeet, mee erhéijen och de Stoffwiessel, well Fuerschung bei Leit mat magerem Muskel weist, datt se méi Kalorien verbrennen. och a Rou. Dir kënnt mat Gewiichter, Squats, Push-ups oder Crunches, a vill méi schaffen. Wann Dir net an de Fitnessstudio kënnt, kënnt Dir Muskelopbauübungen doheem maachen.
   • Maacht Strécke wärend oder no engem Training fir Flexibilitéit ze erhéijen. Et ass och e Wee fir Steifheet an Muskelen a Gelenker ze reduzéieren. Streckt Är Been, Äerm, Réck, an all Muskelen déi Dir während der Ausübung benotzt (normalerweis all dës Muskele sinn abegraff).
   • De Prozess vum Ofkillen ass ähnlech wéi d'Erwiermung. Dir sollt e puer Cardio-Übungen an engem nidderegen Tempo maachen. Ofkillt erlaabt d'Muskelen ze entspanen wärend d'Blutt duerch d'Muskele mat e bësse méi héijen Taux zirkuléiert wéi gewinnt.
   • Bemierkung: Jiddereen iwwer 60 Joer oder Häerzkrankheeten, héije Blutdrock oder Rheuma muss en Dokter consultéieren ier en intermittierend Training ufänkt.

   

   Laila Ajani

   De Fitnesstrainer Laila Ajani ass e Fitnesstrainer a Grënner vu Push Personal Fitness, eng perséinlech Trainingsorganisatioun an der San Francisco Bay Area. D'Laila spezialiséiert op kompetitiv Sport (Turnen, Gewiichthiewen, Tennis), Personal Training, Lafen an Olympesch Gewiichthiewen. D'Laila ass zertifizéiert vun der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), an ass e Rehabilitation Fitness Specialist (CES).

   

   Laila Ajani
   Kierperlech Erzéiungstrainer

   Konzentréiert Iech op de ganze Kierper ze trainéieren. Wann Dir ufänkt ze trainéieren, probéiert eng ausgeglach Approche. Maacht Push-ups, ABS-Übungen, a füügt Gewichte bäi fir d'Kraaft ze verbesseren.

3. 

   Dréit alles op d'Kopp. All kierperlech Aktivitéit déi vill Ustrengunge brauch hält Iech gesond, awer denkt drun datt Diversitéit d'Gewierz vum Liewen ass - a vun der Gesondheet! Wéi Äre Kierper un eng Aktivitéit gewinnt ass, wäert hien déi Aktivitéit méi einfach ausféieren an Är Entwécklung wäert an engem horizontalen Orbit wärend deem Übungsregime goen. Fir datt Äre Kierper a Geescht net langweilen a sech ameséiere wann Dir trainéiert, braucht Dir eng Villfalt vun Aktivitéiten.
   • Danz. All Aktivitéit wéi Ballet bis Hip-Hop danzen hëlleft Är Gesondheet ze erhéijen wann Dir drun hält. Mellt Iech un fir en Zumba Danz oder Hip-Hop Danz Cours. Dir wäert iwwerrascht sinn iwwer d'Kalorien verbrannt wärend Dir Spaass hutt.
   • Schwämm. Et ass egal wéi eng Technik Dir schwëmmt, am Waasser steet, en Hond schwammen oder Päiperlek schwammen. Schwammen ass och e gudde Wee fir Spaass ze maachen.
   • Yoga. Yoga ass eng gesond Übung déi gutt fir de Geescht ass a gutt fir de Kierper. Wielt en Dag vun der Woch fir e richtege Stretching vun Ärem Kierper anstatt just regelméisseg Bewegung. Yoga hëlleft Flexibilitéit z'erhalen awer ass och e super Wee fir Muskelen ze tonéieren.

4. 

   Maacht mat ausserschouleschen Aktivitéite wéi Sport ze spillen. Mat anere Leit ze spillen motivéiert Iech weider ze goen. Zum Beispill, an enger Laangstreckecourse, Är Teamkollegen encouragéieren Iech weider ze probéieren (an de Fakt datt Dir net wëllt spéit sinn), am Géigesaz zu eleng op enger Maschinn doheem lafen, hutt Dir kann einfach op de Stop an Enn Knäppchen drécken. Annonce

Deel 3 vun 3: Gesond iessen

1. 

   Liwwert d'Energie déi de Kierper brauch. Wann Dir méi aktiv sidd, musst Dir och méi iessen, awer net iessen. Dir musst gesond Liewensmëttel iessen, räich un Energie fir direkt eng nei Phase vum Dag opzemaachen, ouni Stagnatioun ze verursaachen. Léiert méi gesond iessen a méi Waasser drénken.
   • Wiesselt op Vollkorn. Vollkäre si méi gesond a méi schmaacht. Vläicht ass dat net wat Dir gewinnt sidd, awer da wäert Dir den exoteschen an nahrhafte Nëssaroma gär hunn. Wann Dir net ganz Käre iesse wëllt, probéiert d'Halschent vun de Kären déi Dir iesst duerch Vollkären z'ersetzen. Wien weess - vläicht kommt Dir am Laf vun der Zäit Vollkorn léiwer.
   • Eliminéiert ongesond Junk Food an ersetzt et mat Uebst a Geméis. Den héije Waasser- a Glasfasergehalt mécht Iech voll, an d'Vitaminnen a Mineralstoffer dran hëllefen de Kierper op eng natierlech Aart a Weis ze ernähren. Probéiert en Iessen ze designen dat hallef Uebst an hallef Veg ass.
   • Iessen Liewensmëttel mat magerem Protein. Probéiert mager Fleesch ze iessen (dh Fleesch mat engem nidderegen Fettprozent). Iess Bounen, Eeër a Somen fir Är Proteinzufuhr ze erhéijen ouni datselwecht Fett wéi beim Fleesch iessen. Iesst Mieresfriichten op d'mannst eemol d'Woch. Meeresfrüchte enthält Proteine ​​souwéi Omega-3 Fettsaieren (déi häerzgesond Fette sinn).
   • Reduzéiert Är Intake vu feste Fette. Dëst si Liewensmëttel gemaach mat Botter oder zolitte Fette wéi Kichelcher, Kuchen an aner Desserts. Si ginn och a verschafft Fleesch wéi Wurscht a Speck, souwéi Glace a Pizza fonnt. Déck Fett wäert dozou féieren datt Dir vill übt fir alles ze verbrennen.
   • Iessen Iessen mat engem niddrege glykämeschen Index. Dëst si Liewensmëttel déi Äre Kierper méi laang daueren ze verdauen an an Energie ëmzewandelen, sou datt Dir Iech de ganzen Dag mat méi gerénger Kalorienzufuucht fillt. Zousätzlech sollt Dir "Bluttzockerspikes" vermeiden, verursaacht duerch Iessen mat engem héije glykämeschen Index, an amplaz sollt Dir de ganzen Dag bestänneg Energie verbrauchen. Dëse Wee fir ze iessen mécht Äre Kierper méi erfrëschend ob Dir schafft oder trainéiert.

2. 

   Halt gesond Iessen dobannen. Kaaft Uebst, Geméis, Vollkären, Zoppen, asw., Déi Dir iesst, net Junk Food fir Verlaangen ze vermeiden. Et ass net eng schlecht Saach sech selwer heiansdo ze verwinnen, awer et ass einfach dat ze maachen wann Dir mat Junk Food gefëllt sidd. Amplaz ass de richtegen Test fir ze snacken ob Dir bereet sidd de laange Wee an eng Bäckerei oder e Supermarché ze maachen (och besser wéi goen oder mam Velo fueren wa méiglech).
   • Ier Dir Iech verwinnt, drénkt zwee Glieser Waasser (all 250ml). Wann Dir nach ëmmer e Snack wëllt, iesst et. Heiansdo verwiesselt de Gehir en Appetit mat engem Duuscht. Waasser ass ee vun de beschte Kuren fir Verlaangen.

3. 

   Drénkt 1,5 ~ 2 Liter Waasser pro Dag. Waasser hält de Kierper hydratiséiert an erhieft de metaboleschen Aktivitéit op den optimalen Niveau. Zousätzlech hëlt Waasser e grousst Volumen am Bauch, sou datt Dir Iech méi voll fillt ouni vill ze iessen.Dëst ass e gutt Instrument fir ze vermeiden extra Kalorien ze konsuméieren déi Dir net wierklech braucht awer duerch Äert Verlaangen oder Mängel zoufälleg verbraucht hutt.
   • Droen ëmmer eng Fläsch Waasser mat sech. Dir wäert iwwerrascht sinn wéi einfach et ass genuch 1,5 ~ 2 Liter Waasser pro Dag ze drénken. Drénkwaasser ass och vill méi bëlleg wéi aner Gedrénks ze kafen wann Dir duuschtereg sidd, a besser fir d'Ëmwelt.
   • Drénkt Waasser anstatt zocker Getränker wéi Soda. Wann Dir net drun interesséiert Waasser ze drénken well et kee Goût huet, probéiert d'Waasser Är Liiblingsfruchtaromen ze ginn, wéi Äerdbier, Molbier, Zitroun, Orange a Lychee.

4. 

   Loosst Äre Kierper raschten. Wann Äre Kierper a vill kierperlech Aktivitéit engagéiert ass, musst Dir et och Zäit ginn ze recuperéieren andeems Dir genuch Schlof kritt. Bestëmmt wéi vill Stonnen Dir braucht fir ze schlofen fir Iech moies frësch ze fillen, da forcéiert Iech selwer an d'Bett ze goen an all Dag zur selwechter Zäit waakreg ze ginn.
   • Net genuch Schlof kréien, beschiedegt och immens dem Immunsystem. Dir sidd méi wahrscheinlech krank ze ginn wann Dir Äre Kierper net Energie gëtt an Zäit fir ustiechend Bakterien a Virussen ze bekämpfen, an all Kéier wann Dir Erkältung dauert dauert et méi laang ze erhuelen.
   • Ze wéineg schlofen ass verbonne mat ze vill iessen. Gitt sécher datt Dir Äre Kierper net schlooft fir Energie erëm ze restauréieren, oder Dir musst Är Kalorien nei maachen.
     
     

5. 

   Gesondheetscheck. Fir laangfristeg gesond ze bleiwen, sollt Dir regelméisseg "Ënnerhalt" fir Äre Kierper maachen, sou wéi Äre beléiften Auto. Kuckt Ären Dokter an Ären Zänndokter periodesch fir sécher ze sinn, datt Saache vu banne funktionnéieren, a fir ze vermeiden, datt eventuell Problemer entstinn. Annonce

Berodung

• Fänkt un mat eppes Einfaches, wéi 5 Minutten den Dag joggen. Nächst Woch klëmmt et op 10 Minutte pro Dag. Fuert weider d'Intensitéit ze erhéijen bis Dir eng stänneg Trainingsroutine etabléiert hutt.
• Iessen frësch, gesond an organesch Liewensmëttel. Bedenkt lokal Liewensmëttel ze kafen.
• Sëtzt net kontinuéierlech fir laang Zäit. Just opstoen hëlleft méi Kalorien ze verbrennen, also steet op! Plënneren hei an do!
• Bedenkt Är Intake vu Junk a veraarbechte Liewensmëttel ze limitéieren, wéi Fast Food, Soda, Frittéiert Liewensmëttel, an aner Liewensmëttel mat vill Fett, Natrium an Zocker.
• Gitt op e Vëlo mat engem Familljemember oder engem Frënd.
• Sprinting ass besser wéi laang Stonnen ze lafen, awer mat vill Ustrengung, sou datt Äre Kierper méi séier kléngt wann Dir sprint.
• Zäit fir ze üben. Séiss erofschneiden. Kontinuéierlech probéieren. Heiansdo braucht Dir eng Paus. Schlof nodeems Dir fäerdeg sidd wat ze maachen. Übung virum Bett fir méi Kalorien ze verbrennen.
• Wann Dir déi Gesondheet hutt déi Dir wëllt, fuert weider Schrëtt, déi Iech gehollef hunn dat Zil z'erreechen. Fitness ass e Wee vum Liewen, net eng temporär Aarbecht.
• Denkt net un Äre Kierpergewiicht an hutt e gesonde Gedanken.
• Wann Dir Är Ernärung ännert, sollt Dir net Äre Kierper verhungeren, awer mat besserem Iessen. Zum Beispill, wann Är Ernärung Äppel, Mëllech a Pouletnuggets huet, sollt Dir kee Poulet iwwersprangen an duerch Pouletsalat ersetzen.
• Setzt Ziler fir Iech selwer. Als éischt joggt ee Kilometer pro Dag, da erhéicht Dir Äert Zil ëm 2 Kilometer oder méi. Vill Gléck!

Opgepasst

• Wësst Är Limiten wann et ëm Gewiichtstraining a Resistenzstraining kënnt. Wann Dir Kraaftbauübungen maacht, frot ëmmer anerer ze beobachten an ze vermeiden Iwweranstrengung mat ze vill Gewiicht. Wann Dir aeroben Übunge maacht, bremsen wann Dir ufänkt Péng an Ärer Broscht oder Gelenker ze spieren.
• Kontaktéiert Ären Dokter ier Dir en Übungsregime ufänkt. Gitt sécher datt Äre Kierper länger kierperlech Aktivitéit toleréiere kann. Gitt extra virsiichteg wann Dir Gesondheetsprobleemer hutt wéi Häerzkrankheeten, erhéicht oder manner Blutdrock oder Asthma.