Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Wollt Dir schonn eng Kéier schlank Been hunn? Wa jo, hei sinn e puer nëtzlech Weeër fir iwwerschësseg Fett ze reduzéieren an Är Been ze schlank. Wéi och ëmmer, regional Gewiichtsverloscht ass ineffektiv, dofir musst Dir iwwerall Gewiicht verléieren. Hei sinn e puer Weeër fir Muskelen opzebauen beim Gewiicht verléieren.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Fëllt einfach Übungen an, déi Dir iwwerall maache kënnt

1. 

   Walk all Dag. Dëst ass déi einfachst Übung fir d'Been. Benotzt en extra Schrëtt Konter während der Ausübung. Dir sollt 10.000 Schrëtt den Dag goen.
   • Fir ze vermeiden, midd ze goen, hues de Flop oder Turnschuere beim Fouss. Wann Dir dës Übung behält, gesitt Dir direkt no engem Mount Resultater.

2. 

   
   
   Joggen. Jogging benotzt vill Energie an hëlleft Iech Fett ze verbrennen. Probéiert et op d'mannst 3 Mol d'Woch ze maachen. Wéi och ëmmer, Dir sollt ufänken, lues ze lafen a lues a lues Är Laafzäit ze erhéijen.
   • Wann Dir leeft, sollt Dir eng flaach Streck wielen. Den Hang erop lafe baut Muskelen an de Been an den Hënner.

3. 

   
   
   Benotzt eng Laufband oder Vëlo. Vëlofuere brennt vill Kalorien, ongeféier 500-600 Kalorien an der Stonn, also ass dat déi effektivst Gewiichtsverloscht. Wéi och ëmmer, Dir verbrennt nëmme vill Kalorien wann Dir vill schweesst an Är Häerzfrequenz 70-85% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz erreecht.

4. 

   Maacht einfach Übungen an enger Ligen Positioun. Lie um Réck mat Äerm a Been op de Buedem gestreckt. Plaz Waffen um Buedem laanscht de Kierper. Bréngt e Knéi op d'Positioun vum Gesiicht. Da schéckt dat anert Been sou héich wéi Dir kënnt. Gitt de gekickte Been zréck an d'originell Positioun. Maacht dësen een Been Kick 60 Mol, da wiesselt d'Been a fuert weider 60 Mol.

5. 

   
   
   Fouss Rotatioun. Lie op Ärer rietser Säit a placéiert Äre lénksen Aarm um Buedem direkt virun Iech fir Stabilitéit a Balance. Lénks lénks Been op Hip Niveau. Stellt Iech vir datt Äert Been an engem Eemer ass a benotzt Är Zehekraaft fir de Rescht vun Ärem Been an der Këscht ze hëllefen. Maacht 60 Spins an da wiesselt d'Been an maacht weider 60.

6. 

   Spréng op Trampolin. Sprangen erop brennt vill Kalorien an Dir wäert och e relaxen Ament beim Optrëtt hunn. Zousätzlech hëlleft dës Bewegung och Är Muskelen ze trainéieren fir Iech méi schlank ze gesinn.

7. 

   Maacht locker Beenübungen (Lungen).. Mangelübungen si ganz effektiv fir d'Been ze tonéieren. Dir sollt Lags zweemol d'Woch an Äre Widderstandstraining integréieren. D'Been schlank Übunge si wéi folgend:
   • Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen an huelt e grousse Schrëtt no vir.
   • Wann Dir virgeet, béit Är Knéien a senkt Äre Kierper bis Äre Frontknie an engem 90 Grad Winkel ass.
   • Gitt sécher datt de Knéi vum viischte Been iwwer der Ferse ass.
   • Halt ongeféier 1 Sekonn a gitt zréck op d'Startplaz.
   • Widderhuelen fir déi aner Säit. Maacht 3 Sätz vun 10 bis 15 Widderhuelungen op all Säit

8. 

   Maacht Squat Übungen. D'Hëftebelaaschtungsübungen straffen Ären Hënner an d'Been, sou datt se e super Zousaz zum Widderstandstraining sinn. Dir sollt Oberschenkelübungen an de Resistenzstrainingsprozess integréieren 2 Mol pro Woch. D'Hëftebelaaschtungsübungen si wéi folgend:
   • Stoe mat de Féiss liicht méi breet wéi d'Breet vun de Schëlleren.
   • Dann, lues den Hënner erof, wéi wann Dir am Sëtz sëtzt. Reecht Är Waffen virun Iech aus wärend dës Übung fir Äert Gläichgewiicht ze halen. Dir kënnt e Stull am Réck plazéieren fir Iech beim Training ze hëllefen.
   • Loosst d'Positioun vum Knéi net wärend vun den Zéiwe wärend der Übung.
   • Halt e puer Sekonnen wéi Dir zréck op eng Positioun sidd mat där Dir Iech bequem sidd.
   • Niewendrun huelt Iech selwer lues zréck an d'originell Positioun.
   • Widderhuelen 3 Widderhuelunge mat 10 bis 15 Widderhuelungen.
   Annonce

Deel 2 vu 4: Training am Fitnessstudio

1. 

   Schwammen. Gitt w.e.g. an eng Schwämm wann et net ze vill ass. Wann Dir nei mat Schwammronnen sidd, fänkt mat nëmme kuerzen Distanzen un. Wann Dir et gewinnt sidd, kënnt Dir méi Ronne schwammen. Probéiert dëst 1-2 Mol pro Woch ze maachen. Schwammen hëlleft Muskelen opzebauen a Fett ze verbrennen.

2. 

   Benotzt de Stabilitéitskugel. Léit um Teppech oder um Buedem, gitt vir. Setzt Är Féiss op de Ball, hëlt Är Hëfte a rullt de Ball lues a Richtung Är Hëfte. Maacht dëst bis Dir net weiderfuere kënnt a gitt sécher datt Är Hëfte net op de Buedem falen.

3. 

   Benotzt eng Laufband ouni Neigung. Mat enger Schiefmaschinn ka Muskel am Kallef bauen. Féiert d'Maschinn mat gerénger Intensitéit. Annonce

Deel 3 vu 4: Gesond Ernärung

1. 

   Eet vill Protein. Protein hält Iech fir eng laang Zäit voll a passt ganz gutt fir d'Muskele fest ze halen. Dir musst Fësch, Poulet an Truthahn an Är Ernärung abannen.

2. 

   Füügt e puer Portioune Uebst a Geméis all Dag derbäi. Uebst a Geméis bidden Nahrungsfaser, wat hëlleft iwwerschësseg Fett am Kierper ze reduzéieren.

3. 

   Vill Waasser drénken. Dir sollt ongeféier 8-10 Brëlle Waasser pro Dag drénken. Waasser hëlleft net nëmmen Gëfter ze entfernen, déi am Kierper accumuléiert sinn, awer och Feuchtigkeit ubitt, an d'Haut glat a glat am Summer hält.

4. 

   Vermeit Fett a Zocker Liewensmëttel. Liewensmëttel wéi Kichelcher, Glace, Kuchen a Schockela sinn net nëmmen héich an eidel Kalorien déi net vill Energie liwweren, awer och ënner Féiss gelagert.

5. 

   Vermeit Liewensmëttel déi ze salzeg sinn. Dës Liewensmëttel dehydréieren d'Haut. Héich-Salz Liewensmëttel enthalen salz geréischtert Erdnüssen, Snacks, Popcorn a Liewensmëttel déi an der Mikrowell erhëtzt kënne ginn. Annonce

Deel 4 vu 4: Synthetesch Geheimnisser uwenden

1. 

   Erwaart net datt Dir Gewiicht exklusiv fir d'Been verléiert. De Kierper konvertéiert Fett an Energie wärend der Ausübung oder der Diät. Wéi och ëmmer, de Kierper konvertéiert Fett wou et wëll an net nëmme wou Dir et wëllt.
   • Workout fir all Regioun, dat heescht datt all Regioun an der Rei praktizéiert huet de Virdeel fir all Regioun ze tonéieren, an den Nodeel ass datt Dir frustréiert sidd wann d'iwwerschësseg Fett net verschwonnen ass. Erwaart net datt d'Beenübungen séier Är Been schlank maachen, ouni duerch eng ganz Kierperfettverloscht Routine ze goen.

2. 

   Honger net. Vill Leit, déi Gewiicht verléieren wëllen, maachen dëse Feeler. Si erklären datt iwwerschësseg Kalorien a Fett ginn wann de Kierper et net brauch; Kalorien am Iessen; wann Dir séier, de Kierper gëtt manner Kalorien an; Wann et wéineg Kalorien ass, sammelt de Kierper manner Fett. Dëst si falsch Virstellungen.
   • Wat geschitt wann Dir séier? De Kierper realiséiert datt et manner Liewensmëttel kritt, de Metabolismus verlangsamt fir Energie ze spueren a fänkt un Muskelgewëss ze brennen amplaz vum ëmgewandelte Fett wéi de Kierper sech op den Ënnerhalt virbereede muss. Funktioun ouni Iessen.
   • Wann Dir Gewiicht wëllt verléieren duerch Honger (dëst ass e schwieregen a schmerzhafte Wee) da sammelt Äre Kierper séier Fett soubal Dir erëm ufänkt ze iessen an Dir kënnt näischt anescht wéi iessen. Firwat? Well de Metabolismus inaktiv ass an et muss nei gestart ginn. Wéi fänkt et nei un? Andeems Dir d'Iessensgrupp absorbéiert gëeegent direkt am Ufank.

3. 

   Bedenkt datt et Zäit brauch fir Äert Zil z'erreechen. Vill Leit stellen strikt Ziler a praktizéieren awer opginn virun direkt Resultater gesinn. Si hu frantesch fir ee Mount praktizéiert awer hu keng Resultater gesinn, a sou sinn se an der Verzweiflung ofginn.Denkt drun datt Dir lues a stänneg gewannt wann Dir Saache maacht. Eng Reduktioun vun 0,5-1 kg pro Woch ass raisonnabel. Zu dësem Taux weisen Är Muskelen no ongeféier 8 Woche Bewegung op. Gitt net presséiert an appréciéiert d'Ännerungen, déi Dir no de Liewensstil ännert.

4. 

   Akzeptéiert Iech selwer. E puer Leit hu grouss Been wéinst der Genetik an Dir kënnt dat net änneren. Egal ob Dir Übung hutt, Diät hutt oder séier Gewiicht verléiert, et kann net geännert ginn well dat ass wat Äre Kierper ass. Amplaz ze probéieren géint d'Natur ze goen an op falsch Virstellungen ze verfollegen, akzeptéiert a selwer gär. Et kléngt vläicht onrealistesch, awer sou sidd Dir méi glécklech. Jiddereen dee wierklech ëm Iech këmmert, wäert net bemierken ob Dir schlank Been hutt oder net. Annonce

Berodung

• Loosst eis danzen! Dëst hëlleft de Kierper an d'Been schlank.
• Vill Waasser drénken ass ganz wichteg wann Dir Übung gitt. Drénkt 1 oder 2 Glieser Waasser bei all Molzecht an natierlech mat Übung.
• Probéiert ze üben an ni opginn! Dir wäert d'Zil erreechen!
• Dir kënnt Stréckeübungen maache beim Fernseh kucken oder waart op eppes.
• Wärend der Übung wäert Dir och Bauchfett verléieren, also wann Dir schlank Been wëllt hunn, léist Dir och aner Kierperprobleemer wéi Bauchfett.
• Iwwerdreift et net; Dir sollt während der Ausübung raschten.
• Wann den Fernseh eng Reklamm weist, sollt Dir opstoen a ronderëm de Raum goen oder op d'mannst 30 Mol d'Trap erop goen.
• Benotzt d'Trap amplaz vum Lift. Dëst ass e Wee fir Iech ze hëllefen méi ze bewegen awer net vill vun Ärer Fräizäit ze huelen.
• Maacht Oberschenkelübungen vill!
• Wann Dir net an de Fitnessstudio kënnt, kënnt Dir et doheem maachen.
• Sidd geduldig well dat hëlt Zäit!
• Gitt Gedold, awer wann Dir no 3 bis 4 Méint net schlank gi sidd, kënnt Dir Übunge maachen déi net fir de Kierper passen. Wärend et fir anerer funktionnéiert, ass Äre Kierper anescht.

Opgepasst

• Et gëtt kee Konzept vu "Gewiichtsverloscht no Regioun", dat heescht datt Dir net konzentréiere kënnt op iwwerschësseg Fett an engem bestëmmte Beräich ze verléieren. Wéi och ëmmer, Dir kënnt Är Been ugesinn a schlank maachen fir se besser auszegesinn.
• Wann Dir ze haart trainéiert, kënnt Dir dauernd Schied un Ärem Kierper verursaachen.