Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Falen zréck an d'Schlof
• Deel 2 vun 2: Ëmgank mat Albdreem
• Tipps

Nightmares si ganz lieweg, grujeleg Dreem déi während der rapider Ae Bewegung oder der REM Phas vum Schlof optrieden. Och wa Kanner besonnesch kënne betraff sinn, kënnen Albträim mat jidderengem geschéien a ville Fäll de Schlof stéieren. Wann Dir en Albdram kritt hutt oder ëmmer erëm Albtremer, déi Iech erwächt hunn, kann et schwiereg sinn zréck ze schlofen an / oder d'Biller aus Ärem Kapp ze halen. Entspannen an aktiv mat Ären Albdreem ëmzegoen kann Iech hëllefen, méi einfach zréckzeschlofen a méi grujeleg Dreem ze vermeiden.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Falen zréck an d'Schlof

1. Relax Äre Kierper. In de meeschte Fäll wäert een op eemol aus engem Albdram erwächen. Dëse plötzleche Schock vun der Angscht kann Är Häerzfrequenz erhéijen. Wann Dir Är Muskelen zitt an entspaant, kënnt Dir Är Häerzfrequenz op en normalen Niveau zréckginn a méi einfach schlofen.
   • Spann Muskelgruppen un a fräisetzen, ugefaange mat den Zéiwen a mat der Stir.
   • Spannt Är Muskele fir ongeféier 10 Sekonnen a fräiset se komplett an 10 Sekonnen. Dir kënnt feststellen datt en déif Otem dertëschent hëlt Iech weider entspanen.
2. Berouegt Iech mat Meditatioun. Nieft enger méi héijer Häerzfrequenz kënnt Dir och séier Atmung a Besuergnëss als Resultat vum Albdram erliewen. Meditatioun kann hëllefen Är Häerzfrequenz erofzesetzen, d'Atmung normal ze maachen, d'Angscht ze reduzéieren an d'Entspanung ze förderen. Meditéiere fir e puer Minutten kann Ärem Kierper hëllefen sech ze berouegen a séier an einfach zréck ze schlofen.
   • Loosst Äert Atem natierlech fléissen, ouni bewosst ze probéieren et ze kontrolléieren. Dëst kann Iech besonnesch hëllefen ze entspanen an Är Häerzfrequenz méi séier op normal Niveau zréckzebréngen.
   • Loosst Är Gedanken kommen a goen. Dëst kann Iech hëllefen d'Biller vun Ärem Albdram méi einfach ze loossen.
   • Wann Dir et schwéier hutt Äert Geescht nei ze fokusséieren an ze entspanen, probéiert "loosst" mat all Atem eran a "gitt" mat all Otem.
3. Distrakt Äert Geescht. Wann Dir net bannent e puer Minutten nom Erwächen aus engem Albdram kann aschlofen oder wann d'Biller Iech weider stéieren, da maacht eppes fir Äert Geescht ofzelenken. Et kann am beschte sinn aus dem Bett erauszekommen oder eng aner Aktivitéit ze maachen, déi Iech hëllefe kann eventuell genuch z'entspanen fir zréck ze schlofen.
   • Gitt iergendwou wou Dir kënnt entspanen. Probéiert mëll Musek ze liesen oder ze lauschteren fir Äert Geescht ofzelenken an Iech ze hëllefen entspanen.
   • Halt d'Luuchten dim fir ze vermeiden datt Äert Gehir stimuléiert waakreg ze bleiwen.
4. Ewechzehuelen e puer Bettgezei. Vill Leit fanne sech selwer ze schweessen nieft aner kierperlech an emotional Symptomer vun engem Albdram. Ewechzehuelen e puer vun Ärem Bettgezei fir ofzekillen, wat dann erëm hëlleft Iech méi séier anzeschlofen.
   • Eng méi héich Kierpertemperatur kann et schwéier maachen ze schlofen an ze schlofen, awer och ka kal, also huelt nëmmen dat ewech wat Dir braucht fir ofzekillen an halt Iech bequem.
   • Deckt Iech mat wat Dir braucht fir Kälte ze vermeiden an hëlleft Iech bequem a sécher ze fillen.
   • Wann Dir Äert Bett an de Schweess vun engem Albtraum drénkt hutt, da wëllt Dir Äert Bett nach eng Kéier maachen fir Iech z'entspanen an zréck ze schlofen.
5. Ignoréiert d'Auer. Zäitpass kucken kann zu der kierperlecher an emotionaler Nout vun Ärem Albdram bäidroen. Kuckt net op Är Auer wann Dir e Moment vermeit an Dir fannt datt et méi einfach ass fir Iech z'entspanen an zréck an eng roueg Schlof.
   • Dréit d'Auer Gesiicht vun Iech ewech. Wann d'Auer op der Mauer ass, maacht Äert Bescht fir se ze ignoréieren.
   • Eng Auer déi an der Däischtert glënnert kann Är Fäegkeet behalen ze schlofen. Bedenkt et mat enger Decken oder Këssen ze bedecken wann et Iech stéiert.
6. Maacht e normale Schlofplang. Wann Dir all Dag beim selwechte Schlof-Wake-Rhythmus bleift, kënnt Dir Iech erëm schlofen wann Dir erwächt. Dëst kann och hëllefen d'Frequenz vun Ären Albdreem ze reduzéieren.
   • Probéiert an d'Bett ze goen a stitt all Dag ëm déiselwecht Zäit op. Dëst erstellt en natierleche Rhythmus fir Äre Kierper.
   • Probéiert 7,5 bis 8,5 Stonne Schlof pro Dag ze kréien.

Deel 2 vun 2: Ëmgank mat Albdreem

1. Léiert iwwer Nightmares. Wann Dir méi iwwer d'Ursaache vu Albtremer léiert a wéi Dir se verhënnert, kënnt Dir mat hinnen erfollegräich ëmgoen an ënner Kontroll halen. Iergendwann mierkt Dir datt Dir manner gestresst sidd als Resultat vu fehlende Schlof oder distraktéierende Biller, a kënnt de Schlof kréien deen Äre Kierper brauch.
   • Nightmares ginn dacks vu Stress, Angscht, Trauma a kierperlecher a psychescher Krankheet verursaacht. An e puer Fäll sinn d'Dokteren net sécher wat Albtraim verursaacht.
   • Wärend Albdreem kënne harmlos ausgesinn, si kënne wirklech Är Fäegkeet fir ze funktionéieren beaflossen, well dës grujeleg Dreem Iech vun Ärer wesentlecher Schlofzäit berouegen.
   • Déi meescht Albtraim fänken un ongeféier 90 Minutten nodeems Dir schlofe gitt, an dëst Muster kann an der ganzer Nuecht weidergoen, wesentlech beaflosst Är Fäegkeet ze entspanen a vill gebrauchten Rescht ze kréien.
2. Halen engem Dram Journal. En Dramjournal halen kann Iech hëllefen d'Quell vun Ären Albdreem ze léieren. Wann Dir aus engem Albtraum erwächt, schreift Iech op wat Är Schlofstéierunge verursaacht an aner Faktoren, wéi Diät oder Alkohol, déi Angschtdreem méi schlëmm maachen. Mat der Zäit kënnt Dir Muster bemierken déi Iech hëllefe konkret Schrëtt ze maachen fir Albtremer ze reduzéieren oder ze vermeiden.
   • Maacht e klengt Notizbuch a Bic nieft Ärem Bett, sou datt Dir schreift soubal Dir erwächt. Wann Dir net schreift, e klenge Memorecorder nieft Ärem Bett kann eng gutt Alternativ sinn.
   • Huelt Ären Dram-Tagebuch bei all Dokter Rendez-vous, Dir hutt vläicht mam Problem mat Albtremer eens. Dëst kann Ärem Dokter Hiweiser ginn iwwer wat déi schlecht Dreem verursaacht.
3. Relax owes fréi. Dir braucht Zäit fir an den Nuets- a Schlofmodus ze wiesselen. Gitt Iech eng Stonn oder méi fir ze entspanen kann Äre Kierper a Gehir signaliséieren datt et Zäit ass fir ze schlofen an ze hëllefen Albtraum ze reduzéieren oder ze vermeiden.
   • Bleift ewech vun Elektronik, wéi Fernseh an ähnlechen Apparater, fir Äert Gehir ze entspanen a vermeit Biller ze gesinn déi Albtremer stimuléiere kënnen. Dir wëllt och vermeiden eppes ze liesen wat Iech Angscht maache kënnt.
   • Halt d'Luuchten an Ärem Heem a Schlofkummer gedämpft fir Ärem Kierper a Gehir ze signaliséieren et ass Zäit ze entspanen.
   • Bedenkt eng kräfteg Bewegung an den dräi Stonne virum Bett ze vermeiden fir Är Kierpertemperatur erëm normal ze maachen an d'Gehirerstimulatioun ze minimiséieren.
4. Erstellt e Schlofritual. Eng reegelméisseg Bettsrutine kann Äre Kierper a Gehir weider matdeelen datt et Zäit ass ze entspanen an an d'Bett ze goen. Maacht wat Iech hëlleft Iech ze entspanen.
   • Eng Routine fir d 'Bett ass e super Wee fir Angschtzoustänn a Stress ze reduzéieren déi Albtremer kënne verursaachen an Äre Schlof stéieren.
   • E liichte Roman a schwaachem Liicht ze liesen kann Stress a Besuergnëss reduzéieren an Iech ënnerhalen wann Dir Äert Gehir a Sënner net iwwerstimuléiert.
   • Kräutertees wéi Peffermënz, Lavendel oder Kamill wann Dir liest, kënnt Iech weider entspanen an Iech schlofen.
   • Huelt e waarme Bad fir Entspanung a Middegkeet ze förderen.
5. Limitéiert oder eliminéiert Alkohol an Drogen ganz. Et gëtt Beweiser datt Alkohol an Drogen wéi Marihuana oder Kokain zu Albtremer féiere kënnen. Limitéieren oder net sou Medikamenter huelen kann Albtraim ganz limitéieren oder vermeiden an Iech hëllefen e bessert Nuetsschlof ze kréien.
   • Drénkt net méi wéi 1-2 alkoholescht Gedrénks pro Dag a konsuméiert keen Alkohol an den dräi Stonne virum Schlafengehen.
   • Kaffeinéiert Gedrénks oder Koffeinpillen an der Nuecht kënnen och Albtremer verursaachen. Vermeit Koffein an den dräi Stonne virum Schlafengehen.
   • Wann Dir Probleemer hutt Alkohol oder Drogen opzehalen, maacht e Rendez-vous mat Ärem Dokter - dee kann hëllefen e Behandlungsplang z'entwéckelen fir Iech opzehalen.
6. Installéiert eng Nuetsluucht. Eng Nuetsliicht an Ärem Zëmmer kann Iech hëllefen, Albdreem méi einfach ëmzegoen, well et hëlleft Iech nei ze fokusséieren wann Dir op eemol erwächt. Wielt e Liicht mat enger berouegender, net stimuléierender Faarf, wéi rout oder orange.
   • Maacht d'Nuechtluucht bei Ärem Bett wa méiglech. Dir kënnt och aner Luuchten an Ärem Schlofzëmmer oder an aner Zëmmeren an Ärem Haus setzen.
7. Reduzéieren Stress a Besuergnëss. Et gi vill Beweiser datt Stress a Besuergnëss primär Ursaache fir Albtremer bei Erwuessener sinn. Stress a Angscht an Ärem Alldag erofsetzen kann hëllefen Albdreem ze reduzéieren oder ze verhënneren an Iech e bessert Nuetsschlof ze ginn, wat dann hëlleft Är Funktionnement ze verbesseren.
   • Vermeit stresseg Situatiounen sou vill wéi méiglech andeems Dir Iech vun hinnen distanzéiert. Wann net, betruecht eng zéng Minutte Spadséiergank fir Iech vun der Quell vun Ärem Stress ze trennen.
   • Sport an Aktivitéit si super Weeër fir Stress a Besuergnëss ënner Kontroll ze halen. Op d'mannst 30 Minutte vun der Bewegung déi meescht Deeg vun der Woch ze kréien, kann hëllefen Albdreem ze reduzéieren an ze vermeiden an e Vollnuecht ze schlofen.
8. Ännert d'Geschichtenlinne vun Ärem Albdram. Et gëtt Fuerschung déi weist datt d'Verännerung vun de Storylines vun Ären Albdreem kann hëllefen hinnen ze managen an ze bewältegen. Aktivéiert Angscht Aspekter vun Albtremer aktiv andeems méi positiv Biller agefouert ginn.
   • Dir kënnt u Storylines schaffen soubal Dir aus engem Albtraum oder souguer am Dag erwächt. Kuckt an Ärem Dramjournal a schreift nei Endungen oder Elementer an Ärem Dram, a schneit alles aus wat Iech onwuel mécht.
   • Zum Beispill, wann Dir dreemt datt e risegt Mieres Monster Iech an Är Famill iesst, sot zu Iech selwer oder schreift am Notizbuch, 'Mir sinn op d'Monster getrëppelt a sinn op eng schéi Wüstinsel gefuer a geléiert datt d'Monster e super Entertainer war. '
9. Gitt bei Ären Dokter. Wann Dir fannt datt näischt Är Albtremer erliichtert oder datt se Är Fäegkeet fir ze schlofen interferéieren, kuckt Ären Dokter. Hie ka fäeg sinn d'Ursaach vun den Albdreem z'identifizéieren, wéi Stress, Medikamenter oder Krankheet.
   • Bréngt Ären Dram-Tagebuch fir Ären Dokter besser d'Situatioun ze beurteilen.
   • Ären Dokter wäert Iech méiglecherweis eng Rei vu Froe stellen, fir hir ze verstoen, wéini d'Narmermer ugefaang hunn a wéi eng Faktoren dozou bäidroe kënnen.
   • Ären Dokter ka virschloen e Psycholog oder e Schlofspezialist ze gesinn fir Är Albtremer ze behandelen oder lass ze ginn.
   • Den Dokter kann och Medikamenter verschreiwen fir Albtremer ze behandelen.

Tipps

• Wann Äert Kand reegelméisseg Albtremer huet, bedenkt datt dëst heefeg ass an normalerweis tëscht dem Alter vun néng an 11 ophält. Deen effektivste Wee fir Kanner mat Albtraum ëmzegoen ass se ze berouegen. Et hëlleft hinnen och den Dram "ze dirigéieren" andeems en d'Geschichtlinn ännert. Wann d'Nuechtmaren aus Trauma entstinn oder no 11 Joer bestoe bleiwen, kuckt e Kannerschlofspezialist oder Kannerpsycholog.