Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Lauschtert op Äre Kierper
• Deel 2 vun 3: Reguléiert Är Schlofgewunnechten
• Deel 3 vun 3: Kritt medizinesch Hëllef

Mir hunn onendlech oft gesot kritt datt mir genuch Schlof musse kréien. Et fänkt als Kand un, als Virbereedung op e beschäftegten Dag an der Schoul, awer et gëtt och gesot zu engem Sportler deen den nächsten Dag e wichtegt Spill huet, oder en Erwuessene dee mat Stress oder medizinesche Problemer kämpft. Awer wat heescht genau "genuch schlofen"? D'Äntwert hänkt vu ville Variabelen of, wéi zum Beispill d'Charakteristike vun Ärem Liewensstil, déi nëmme fir Iech gëllen. Et ass onméiglech genuch Schlof ze kréien ouni ze wësse wéi vill Schlof Äre Kierper brauch.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Lauschtert op Äre Kierper

1. Maacht en einfachen Schloftest. Et ka méi wéi eng Nuecht daueren fir d'Resultater vun dësem Test ze kréien.
   • Déi nächste Kéier wann Dir d'Méiglechkeet hutt fir e puer Deeg gläichzäiteg ze schlofen, kënnt Dir dësen Test maachen. Dir braucht wahrscheinlech e puer Nuechten hannerenee fir déi bescht Resultater ze kréien.
   • Schrëtt 1 geet zu enger raisonnabeler Zäit an d'Bett. Wann Dir wëllt e puer Deeg schlofe kënnen, heescht dat am beschten et um Weekend ze maachen, oder wann Dir e puer Congésdeeg hutt. Fir den Test ze bestoen, widdersetzt Dir d'Versuchung ze spéit ze bleiwen, well Dir kënnt nach den nächsten Dag schlofen. Fir bescht Resultater, gitt an d'Bett zu der Zäit wou Dir ëmmer an der Woch schlofe gitt.
   • Setzt Ären Alarm net. Schlof weider bis Dir automatesch erwächt. Déi meescht Leit schlofen eng laang Zäit déi éischt Nuecht, vläicht 16 Stonnen oder méi. Dat ass well Dir kënnt schlofen entzu ginn.
   • Wann Dir schlëmm geschlof sidd, musst Dir se vläicht adresséieren ier Dir dësen Test richteg maache kënnt. Wann Dir net vill Schlof kritt, kënnt Dir just den Test maachen.
   • No der éischter Nuecht an där Dir méi wéi duerchschnëttlech schlooft, gitt Dir zur selwechter Zäit an d'Bett an en Alarm setzt net. No e puer Deeg erwächt Dir automatesch all Dag zur selwechter Zäit. Elo wësst Dir wéi vill Stonne Schlof Äre Kierper all Nuecht brauch.
   • Wann Dir genuch geschlof hutt, fillt Dir Iech alarméiert a kënnt langweileg Aktivitéite maachen ouni schloofend ze ginn.
2. Maacht fir kuerzfristeg Schlofmangel. Schlofmangel entsteet wann Äre Kierper net de Betrag u Schlof kritt deen e brauch, an dëst baut sech mat der Zäit op.
   • Dir sidd ëmmer kuerz vu Minutten oder Stonnen, wann Dir an enger Nuecht ze wéineg schlofen. Dëst ka kuerzfristeg sinn oder fir Méint daueren.
   • Wann Dir spéit op bleift fir ze schaffen, ze feieren oder ze studéieren, oder wann Dir den Alarm setzt well Dir musst, da baut Dir normalerweis Schlofmangel op.
   • Maacht fir kuerzfristeg Schlofmangel duerch eng extra Stonn all Nuecht ze schlofen, oder andeems Dir schlofen oder Schlof maacht bis Dir d'Schlofmangel gemaach hutt.
   • Dat heescht datt Dir musst verfollegen wéi vill Schlof Dir ofgeholl hutt, also musst Dir genau wësse wéi vill Schlof Dir braucht.
3. Maacht eng Vakanz wann Dir laang schlofen hutt. Et dauert Wochen oder nach méi laang fir laangfristeg Schlofmangel ze kompenséieren déi sech ugesammelt huet.
   • Maacht eng Vakanz a plangt näischt, gitt all Dag pünktlech, a schlof all Moien bis Dir alleng erwächt.
   • Gitt net rosen op Iech selwer wann Dir an dëser Vakanz vill schleeft. Maacht Äre Schlofmangel a gitt dann zréck an Ären normale Schema.
   • Wann Dir Är Schlofmangel erwëscht hutt an Iech un Är normal Schlofzäit hält, musst Dir net iergendwann en Alarm setzen. Dëst ass nëmmen de Fall wann Dir fréi genuch an d'Bett gitt fir Äre Kierper déi richteg Schlof ze kréien.
   • Wann Dir mengt datt Dir "fréi" an d'Bett gitt, awer nach ëmmer midd sidd an Ierger moies erwächt hutt, probéiert e bësse méi fréi an d'Bett ze goen. D'Zuel vu Stonne Schlof déi als "normal" ugesi gëtt geet net fir jiddereen duer. Vläicht braucht Dir natierlech e bësse méi. Wann et fréi an d'Bett geet hëlleft net, kuckt bei en Dokter.
   • Wann Dir Äre Schlofmangel agefaang hutt an Dir fillt Iech nach ëmmer midd oder erschöpft am Dag, hutt Dir vläicht en ënnerlänneschen Zoustand deen dëse Problem verursaacht. Maacht e Rendez-vous mat Ärem Dokter fir erauszefannen firwat Dir Iech nach ëmmer sou midd sidd.
4. Verhënnert Gesondheetsproblemer duerch genuch Schlof. Méi iwwer d'Symptomer vu Schlofmangel ze wëssen kann Iech hëllefen ze verstoen wat mat Ärem Kierper geschitt wann et net genuch Schlof kritt.
   • Eng Studie vun der University of Chicago ass eng Grupp vu sechs Fräiwëlleger gefollegt, déi nëmme véier Stonne pro Nuecht dierfe schlofen.
   • No nëmme sechs Deeg akkumuléierte Schlofmangel haten d'Sujeten héich Blutdrock, méi vum Stresshormon Cortisol an hirem Blutt, hunn nëmmen d'Halschent vun den Antikörper gemaach nodeems se eng Gripp Impfung krut an fréi Zeeche vun Insulinresistenz entwéckelt hunn, wat den éischte Schrëtt ass an der Entwécklung vum Typ 2 Diabetis.
   • Aner Symptomer déi Leit mat kuerzfristegem Schlofentzuch erliewen enthalen Schwieregkeeten ze konzentréieren, méi schwéier Entscheedungen ze treffen, reduzéiert Visioun, Schwieregkeetsfahrt, Reizbarkeet, Middegkeet an Erënnerungsprobleemer.
   • Fuerscher hunn och d'Symptomer gekuckt, déi d'Leit entwéckelen, wa se laang net genuch schlofen. Dës Symptomer enthalen Iwwergewiicht, Insulinresistenz, Strokes, Gedächtnisverloscht a Kardiovaskulär Krankheet.
5. Wësst datt verschidde Situatiounen Äert Schlofbedarf ännere kënnen. Heiansdo mécht Stress oder kierperlech Verännerung Iech méi schlofen.
   • Schwangerschaft ass e Beispill vun enger kierperlecher Verännerung wou Dir méi Schlof braucht, besonnesch an den éischte puer Méint.
   • Aner Situatiounen wou Äre Kierper méi Schlof brauch si Krankheet, Verletzungen, kierperlech Erschöpfung, emotional gefuerdert Perioden an intensiv mental Aufgaben.
   • Erlaabt Iech eng Schlof ze maachen oder nuets e bësse méi ze schlofen, fir datt Dir dës Stressoren kompenséiere kënnt.
6. Wësse wéi vill Schlof Dir braucht an engem gewëssen Alter. Vill Experten deelen allgemeng Schlofbedierfnesser an Altersgruppen op.
   • Wéi mir méi al ginn, brauche mir manner Schlof pro Nuecht. Neigebueren Kanner brauchen 11 bis 19 Stonne Schlof pro Dag, mat 14 bis 17 Stonnen am Duerchschnëtt, an Erwuessener iwwer 65 brauche meeschtens net méi wéi fënnef bis néng Stonne pro Nuecht ze schlofen, mat siwe bis aacht Stonnen am Duerchschnëtt.
   • Et ginn all méiglech zouverléisseg Websäiten, wou Dir Informatiounen iwwer Richtlinne fir Schlofbedürfnisser pro Alterskategorie fannt. An dëse Lëschte fannt Dir déi duerchschnëttlech Unzuel u Schlofstonnen déi d'Leit pro Nuecht brauchen a recommandéiert Bettzäite fir Kanner vu verschiddenen Alterskategorien.
   • Mierkt datt jiddereen eenzegaarteg ass, an datt et zousätzlech Faktore ginn déi Iech dozou féiere kënnen ausserhalb vun dëser recommandéierter Zuel vu Stonnen pro Nuecht ze falen. Zum Beispill, Leit, déi verschidde Medikamenter huelen oder ënnerlännesch Konditioune hunn, brauche méi Schlof wéi an dëse Richtlinnen uginn.

Deel 2 vun 3: Reguléiert Är Schlofgewunnechten

1. Ajustéiert Äert Ëmfeld. Gitt sécher datt Är Schlofkummer sou bequem an entspaant wéi méiglech ass.
   • Start d'Temperatur ze regléieren. Gitt sécher datt d'Schlofkummer eng agreabel, cool Temperatur huet.
   • Benotzt nëmmen Äert Bett fir ze schlofen a Léift ze maachen. Benotzt Äert Bett net fir aner Aktivitéiten, wéi zum Beispill studéieren, Computerspiller spillen, op Ärem Handy oder Tablet kucken, liesen oder Fernseh kucken.
   • Gitt sécher datt Är Schlofkummer roueg ass wann Dir an d'Bett gitt an esou däischter wéi méiglech. Dir musst vläicht Blackout Gardinen hänken an Ouerestecker setzen oder e Fanclub ausschalten fir ausserhalb Kaméidi ze blockéieren.
   • Gitt sécher datt Är Matratz a Këssen bequem an invitéiert sinn. Wann Dir d'Bett deelt, gitt sécher datt et grouss genuch ass fir Iech zwee gutt ze schlofen.
   • Schlof net mat Kanner oder Hausdéieren an engem Bett.
   • Wann Dir eng spéit Schicht oder Nuetsschicht geschafft hutt, befollegt déi selwecht Richtlinnen. Probéiert Ären Schlof-Wake Rhythmus sou konsequent wéi méiglech ze halen.
2. Kuckt Är Iessgewunnechten. Eng gesond Ernärung iessen mécht Äre Kierper besser, sou datt Dir besser schloft, awer et ginn e puer spezifesch Saachen déi d'Schlofqualitéit kënne verbesseren.
   • Iessen net eng schwéier Molzecht spéit an der Nuecht, awer gitt och net hongereg an d'Bett.
   • Owes net ze vill drénken, da musst Dir net erausgoen fir all d'Zäit op d'Buedzëmmer ze goen.
   • Drénkt net zevill Koffein am Dag, a stoppt et no 14 Auer ze drénken.
   • Fëmmen opzehalen, oder op d'mannst net direkt fëmmen ier Dir an d'Bett gitt. Nikotin huet e stimuléierenden Effekt a kann Iech verhënneren datt Dir schlooft.
   • Drénkt keen Alkohol direkt ier Dir schlooft. Alkohol mécht Iech ufanks schléifend, awer no e puer Stonnen fänkt et un als Stimulant ze handelen, wat et schwéier mécht Iech ze schlofen.
3. Ajustéiert Är Aktivitéiten am Dag. Et huet mat all méigleche verschiddene Saachen ze dinn, vun der Bewegung, déi Dir kritt bis zu der Quantitéit vum Sonneliicht, deem Dir ausgesat sidd.
   • Maacht Aerobic Übung fir op d'mannst 150 Minutten d'Woch. Beweegt am léifsten am Dag oder am fréien Owend. Maacht net direkt Übung ier Dir an d'Bett gitt.
   • D'Verbindung tëscht genuch Bewegung kréien a gutt schlofen ass bekannt. Fuerschung huet gewisen datt Leit, déi un Insomnia leiden a genuch Bewegung kréien, zum Beispill ze goen, vill méi séier aschlofen wéi Leit mat Insomnia, déi sech guer net beweegen.
   • Profitéiert vum natierlechen Liicht am Dag. Sonneliicht bitt dem Kierper wichteg Vitaminnen an hëlleft e gesonde Schlof-Wake-Zyklus ze regelen. Reduzéiert Är Beliichtung vu Sonneliicht just virum Schlafengehen.
   • Wann Dir e Schlof maache wëllt, maacht et net just ier Dir an d'Bett gitt, a limitéiert et op e kuerzen Schlof vun 20 bis 30 Minutten am Nomëtteg.
4. Entwéckelt eng Routine fir sech z'entspanen ier Dir an d'Bett gitt. Dat heescht Dir denkt net méi un d'Stressoren déi Iech deen Dag gestéiert hunn.
   • E puer Leit liesen gär, anerer maachen am léifsten eppes mat hiren Hänn, wéi zum Beispill strécken oder molen. Dir kënnt och e schéint waarmt Bad oder Dusch huelen, oder berouegend Musek oder Kläng vun der Natur lauschteren. Et ass egal wat et ass, soulaang et fir Iech funktionnéiert. Wa méiglech, daucht d'Luuchten während Ärer Entspanungszäit.
   • Entwéckelt gesond Gewunnechten fir Stress am Dag ze entlaaschten. Erlaabt Iech Pausen am Dag ze entspanen, iwwer eppes Spaass ze schwätzen oder mat Frënn ze laachen. Andeems Dir de Stress am Dag reduzéiert, verbréngt Dir Iech manner Zäit Nuets am Bett ze këmmeren, well et sech ugesammelt huet.
5. Bleift Ärem Zäitplang. Gitt all Dag zur selwechter Zäit an d'Bett, an ëmmer moies zur selwechter Zäit opstoen, och Weekender a Feierdeeg.
   • Och wann Dir Iech net midd oder verschlof fillt, sollt Dir probéieren un der selwechter Bettzäit ze bleiwen. Wann Dir Problemer hutt fir e puer Nuechten hannereneen séier anzeschlofen, musst Dir vläicht Är Bettzäit upassen.
   • Et gi Richtlinnen déi empfeelen net an d'Bett ze goen ier Dir Iech wierklech midd oder verschlof fillt, awer anerer proposéieren Iech un Är regulär Bett ze halen. Wann Dir un enger regulärer Routine hält, wäert Dir natierlech schlofe ginn wann Dir am Bett leet a fir eng Zäit entspanen.
   • Wann Dir net bannent 15 Minutte schloft nodeems Dir an d'Bett gitt, da gitt erëm op. Soss wäert Dir Iech och Suergen iwwer net fäeg ze schlofen. Stitt op, gitt ronderëm oder entspaant Iech fir e puer Minutten, da gitt zréck an d'Bett.
   • Kuckt net op d'Auer. Relaxéiert, denkt u lëschteg Saachen déi dësen Dag geschitt sinn oder entspaant Aktivitéiten déi Dir gär hutt, a probéiert net drun ze denken ze schlofen.

Deel 3 vun 3: Kritt medizinesch Hëllef

1. Wann Dir weider Problemer hutt, schwätzt mat Ärem Dokter. Et kann eng Basisdaten medizinesch Ursaach sinn oder e Medikament dat Dir hëlt dat et Iech schwéier mécht ze schlofen.
   • Medizinesch Konditioune kënnen heiansdo zur Insomnia bäidroen. Beispiller vu Probleemer, déi vun engem Psychiater oder Psycholog ënnersicht solle ginn, enthalen Depressioun, Insomnia, ADHD, bipolare Stéierungen, posttraumatesch Schlofstéierungen, a Probleemer mat Albdreem oder aner emotional Probleemer déi de Schlof stéieren.
   • Beispiller fir aner medizinesch Bedéngungen déi Schlofproblemer kënne verursaachen sinn Schlofapnoe, Alzheimer, Demenz, chronesch Schmerz, onrouege Been, Atmungskrankheeten, Allergie, Epilepsie, Fibrromyalgie, chronesch Middegkeet Syndrom, Seierreflux a Multiple Sklerose.
   • Bestëmmte Probleemer ginn duerch Stéierunge verursaacht direkt mam Schlof. Beispiller enthalen zirkadian Rhythmusstéierungen, verspéite Schlofphasensyndrom, Narcolepsy, Kataplexie, Schlofwanderung, Schlof schwätzen, REM Schlofstéierungen a Schichtaarbecht Schlofstéierunge
2. Kuckt no Ännerungen an Äre Schlofmuster. Schlofstéierunge kënnen aus verschiddene medizinesche Konditiounen entstoen, psychesch Stéierungen a Schlofstéierungen.
   • Symptomer vun enger Schlofstéierung enthalen exzessiv Dagesmüdegkeet, persistent Iwwermüdung, onregelméisseg Atmung oder Bewegung am Schlof, Schwieregkeeten am Schlof ze bleiwen wärend et midd ass an et ass Schlofzëmmer, an anorme Schlofverhalen wéi ze goen oder an Ärem Schlof ze schwätzen.
   • D'Lëscht vun de Symptomer vun all méiglechen Zoustand déi zu Schlofprobleemer bäidroe kënnen ass ze laang fir an dësem Artikel ze diskutéieren.
   • Consultéiert Ären Dokter sou séier wéi méiglech. Et ass net gutt fir Är gesondheetlech Verspéidung fir Är Schlofprobleemer unzegoen. Ären Dokter kann Är Froen beäntweren an déi entspriechend Behandlung fir d'Ursaach vun Äre Schlofprobleemer bestëmmen.
3. Kuckt d'Medikamenter déi Dir hëlt. Vill Medikamenter verursaachen Ermüdung oder Probleemer ze schlofen.
   • Passt Är Medikamenter ni selwer un. Wann Dir mengt datt Är Medikamenter zu Äre Schlofprobleemer bäidroen, schwätzt mat Ärem Dokter. A ville Fäll kann d'Doséierung ugepasst ginn oder et gëtt en anert Medikament dat dës Problemer net verursaacht.
   • Et ginn Honnerte vu Medikamenter déi Middegkeet als Nieweneffekt verursaachen. Dës Lëscht ass ze laang fir hei opzezielen. Et kann alles sinn vun Antihistaminen iwwer Blutdrock Medikamenter a Schmerzlindernisser déi Problemer mat Konzentratioun a Middegkeet verursaache kënnen. Wann Dir mengt datt Är Medikamenter Iech schloofen, schwätzt mat Ärem Dokter oder Apotheker.
   • Medikamenter kënnen och verhënneren datt Dir richteg schlooft. Och wann dës Lëscht och laang ass, ass et méiglecherweis méi kuerz wéi d'Lëscht vun de Medikamenter déi Iech schloofen. Awer et ginn nach ëmmer vill Ressourcen déi e gudde Schlof hale kënnen. Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir denkt datt Dir net gutt schlofe kënnt wéinst de Medikamenter déi Dir hëlt.
4. Huelt eng Schlofhëllef. Wann Dir weider Schwieregkeeten hutt ze falen oder ze schlofen bleift, kann et e Grondgrond sinn, wéi Depressioun, oder Dir sollt versichen en neit gesond Schlofmuster ze kréien.
   • Et gi Selbstpfleegprodukter déi et méi einfach maachen ze schlofen. All Schlofhëllefen, déi Dir ouni Rezept kritt, si fir eng kuerz Zäit benotzt.
   • Wann Dir weider Schwieregkeeten hutt ze schlofen, schwätzt mat Ärem Dokter sou datt hien / hatt fäeg wier eng méi staark Schlofhëllef virzeschreiwen.