Übung mat Hanteln

Inhalt

Ze trëppelen
Method 1 vu 4: Léiert d'korrekt Hantelstechnik
Methode 2 vu 4: Trainéiert Ären Uewerkierper mat Hanteln
Methode 3 vu 4: Benotzt Hanteln fir Äre Kär ze trainéieren
Method 4 vu 4: Stäerkt Är Been mat Hanteln
Tipps
Warnungen

Dumbbells kënne benotzt gi fir Gewiichtstraining a Vollkierperfitness. Mat Hanteln ze schaffen kann e super Wee sinn fir doheem ze trainéieren oder an der Sportshal. Et gi vill verschidde Übungen déi Dir maache kënnt, an d'Gewiicht kann einfach op Är Besoinen ugepasst ginn. Hanteln si besonnesch effektiv, well Dir trainéiert net nëmmen déi wichtegst Muskelen, mee setzt och stabiliséierend Muskelen un d'Aarbecht.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Léiert d'korrekt Hantelstechnik

Wielt Hanteln mat engem ugepasste Gewiicht. Wann Dir nach ni eng Kraafttraining gemaach hutt, wielt e Set vun Hanteln, déi Äre Besoinen als Ufänger entspriechen. Dir kënnt e Set vun Hanteln mat engem erhéijen Gewiicht kafen, sou datt Dir Liicht ka starten an ëmmer méi haart trainéieren. Alternativ kënnt Dir och Hanteln mat austauschbaren Gewiichter kafen, sou datt Dir ëmmer méi schwéier Gewichte beim Ausübe benotze kënnt.
- Wann Dir méi Muskeldefinitioun an Ausdauer wëllt, anstatt Är Muskele méi grouss ze maachen, wielt Gewichte fir datt Dir 12 bis 20 Wiederholunge vun enger bestëmmter Übung maache kënnt ier Dir ze midd sidd.
- Wann Äert Zil ass op Är Kraaft ze schaffen a méi Muskelmass ze bauen, wielt e Gewiicht dat Dir net méi wéi 8 Wiederholunge maache kënnt ier Dir ze midd sidd fir weiderzemaachen.
- Fuert weider mat méi schwéier Gewiichter wann Reps net méi um Enn vun engem Set erausfuerderen.
Wann Dir just ufänkt, konzentréiert Iech op d'Form, net op d'Zuel vun de Reps. Amplaz duerch de Reps ze rennen, fokusséiert d'Bewegungen ze maachen an Är Technik dat Bescht wat Dir kënnt fir Ären Training sécher ze halen an op Är Muskelen ze fokusséieren. Zënter Gewichte belaaschten a stabiliséieren Är Muskelen, wéi och Widerstands vun Äre Muskelen erfuerderen, kënne lues a bewosst Beweegunge hëllefen d'Kontroll ze kontrolléieren an op de Muskel ze konzentréieren deen Dir probéiert ze schaffen.
- Lues Beweegunge hëllefen och Muskelen opzebauen an Ärem Kierper e besseren Training ze ginn, well et zwéngt Är Muskelen d'Gewiicht stabil ze halen a fir verlängert Perioden vun Zäit an all Phas vun der Bewegung opgehuewen.
- Opgepasst besonnesch net mat aneren Deeler vun Ärem Kierper ze iwwerkompenséieren. Zum Beispill, wann Dir Bicep-Curle maacht, gitt sécher datt Dir riicht steet a gutt Haltung. Loosst de Réck net d'Aarbecht maachen.
Halt Är Form am Aen. Wärend Dir mat Hanteln schafft, ass et wichteg datt Dir op Är Form a Haltung oppasst, fir datt Dir am meeschte profitéiert vun all Widderhuelung, awer och fir de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren. Halt Är Handgelenk, Ellbogen, Äerm a Been an der richteger Positioun fir Verletzungen ze vermeiden an den Training ze verbesseren deen Dir vun all Ären Efforten kritt.
- Ausübung virum Spigel kann Iech hëllefen sécher ze stellen datt Dir déi richteg Technik benotzt fir mat Hanteln ze trainéieren.
- Kuckt Online Videoen, Magazin Artikelen a schwätzt mam Fitness Team fir Richtlinnen wéi Dir richteg Form benotzt. En Trainer kann Iech richteg Haltung a Kierpermechanik fir Är Hantel-Training léieren.

Methode 2 vu 4: Trainéiert Ären Uewerkierper mat Hanteln

Maacht Bicep Curlen. Mat Ärem Uewerkierper menge mir Är Waffen, Schëlleren, Uewerréck a Broscht. Et ginn Dutzende Variatiounen vun Hantelübungen, déi Dir probéiert dës Muskelen ze trainéieren. Fir d'Bizeps ass déi klassesch Hantelbewegung de Bicep Curl. Fänkt mat Äre Waffen entspaant op Är Säiten an zitt d'Hanteln bis op d'Schëllerhéicht, säitlech oder zur selwechter Zäit, an 2-3 Sätz vun 8-20 Wiederholungen.
- Iwwerdeems Dir d'Hantel ophëlt, haalt Är Haltung gutt an a probéiert keng Zuchbewegunge mat Ärem Kierper ze maachen. Halt d'Bewegung fléissend a kontrolléiert.
- Variatiounen sinn de souzende Bicep Curl, an den Hammer Curl, wou Är Handflächen op Äre Kierper sinn.
Trainéiert Är Trizeps. Triceps Extensions sinn eng super Hantelübung fir Trizeps Training. Mat der Trizeps Verlängerung, hält d'Hanteln iwwer Ärem Kapp, een an all Hand. Béckt duerch Ären Ielebou, senkt eng Hand op de Réck vun der Schëller. Hieft den Aarm erëm erop sou datt d'Hantel iwwer dem Kapp ass. Widderhuelen fir déi aner Säit. Halt Äert Aarm esou roueg wéi méiglech an Är Haltung oprecht.
- Dir kënnt eng Variatioun maachen andeems Dir dës Übung mat zwou Hänn maacht. Halt en Hantel an zwou Hänn a maacht déiselwecht Bewegung wéi uewen.
- Eng alternativ Triceps-Übung ass de Kickback. Dir maacht dëst andeems Dir de Knéi an d'Hand op eng Trainingsbänk plazéiert an eng Hantel an der anerer Hand hält wärend Dir Iech virleeft.
- Dréckt d'Hantel zréck sou datt Är Hand op den Hëfte geet wann Dir den Ellbog verlängert.
- Fir all dës Übunge maacht tëscht 2 an 3 Sätz vun 8 bis 20 Wiederholungen.
Stäerkt Är Schëlleren. Et gi vill Übunge fir Är Schëlleren ze trainéieren déi Dir mat enger Hantel maache kënnt. Vill vun dësen Übunge si Variatioune vun der Schëllerpress. Fänkt d'Schëllerpress un andeems Dir d'Hanteln an der Schëllerhéicht hält, da dréckt Är Waffen erop, hëlt d'Gewichte direkt uewen. Halt se do fir e Moment ier Dir se lues op Är Schëlleren erofsetzt. Dëst ass eng Widderhuelung.
- Späert Är Ielebou net wann Dir d'Gewiichter op hiren héchste Punkt gehuewen hutt, an zitt net de Réck beim Versuch d'Gewiichter ze hiewen.
- Halt de Réck riicht an engagéiert Äre Kär fir Ënnerstëtzung.
- Dir kënnt Pressen maache wann Dir stitt oder sëtzt.
Benotzt Hanteln fir Är Broschtmuskelen ze stäerken. Dir kënnt Hanteln fir Bankpressen benotzen, déi heefegst Übung fir Är Këscht ze stäerken. Bankpresse mat Hanteln, wéi déi mat Hanteln, sinn nëtzlech fir Är Broschtmuskelen ze trainéieren a brauchen d'Hëllef vu stabiliséierende Muskele fir ze hiewen. Dir kënnt dës Bewegung ofwiesselnd andeems Dir d'Bänkpresse op enger no vir oder no hannen gekippter Bank mécht, oder mat engem neutralen Grip.
- Léit um Réck op enger Übungsbänk mat den Hänn virun de Schëlleren an dréckt béid Hantelen an d'Plafong. Halt se do fir e Moment an da lues se erëm erof.
- Fir Variatioun bäizefügen, kënnt Dir Fléien op der Broscht maachen. Sëtzt op enger Schréiegt oder enger regulärer Übungsbänk, oder op engem Stull, hält d'Hantelen un der Säit vun Äre Schëlleren, mat Ären Äerm liicht gebéit.
- Maacht eng Ëmarmbewegung fir d'Gewiichter virun Ärem Kierper ze bréngen, da senkt se lues zréck op d'Säiten.
Maacht Übungen déi de Réck trainéieren. Dir kënnt Hantelen benotze fir Äert Réck op verschidde Weeër ze trainéieren. Rudder, biegen an den Doudege Lift sinn nëtzlech an einfach Hantelübungen fir de Réck ze stäerken, awer se erfuerderen extra Opmierksamkeet op Är Sécherheet. Wann Dir u Réckschmerzen oder enger Verletzung leiden, féiert dës Übunge net aus, ausser ënner der Leedung vun engem qualifizéierte Fitnessprofi. Wéinst dem Risiko vu Réckverletzung ass et wichteg ëmmer e Gewiicht ze wielen dat net ze schwéier fir Iech ass.
- Ze rudderen, sti mat de Knéien gebéit a leet Iech vir mat enger Hantel an all Hand. Gitt sécher datt Äre Réck riicht bleift.
- Hieft Är Hänn gläichzäiteg oder um Tour Richtung Kär erop.
- Ausatmen beim Heben. Inhaléiert erëm wann Dir d'Gewichte erofsetzt.
- Dir kënnt dës Übung och aus enger Squat Positioun maachen, oder mat Ärem Aarm a Been op enger Säit vun Ärem Kierper op enger Trainingsbänk. Maacht 2-3 Sätz vun all 20 Wiederholungen.
Schafft un Ären Trapezius Muskelen. Fir Äert Trapezius ze zielen (d'Grupp vun den Muskelen tëscht Ärem Hals an Äre Schëlleren) gëtt et eng ganz einfach Hantelübung. Dir fänkt u Schëlleren erop ze zéien andeems Dir Är Waffen op Äre Säiten hänkt mat enger Hantel an all Hand. Da schreift Är Schëlleren op iwwerdriwwe Manéier, a senkt se dann zréck an d'Startplaz. Dir wäert séier bemierken datt Är Trapezius Muskelen ufänken ze midd ginn.
- Maacht 2-3 Sätz vun 8-20 Wiederholungen.

Methode 3 vu 4: Benotzt Hanteln fir Äre Kär ze trainéieren

Benotzt Hanteln fir extra Widderstand beim Crunches. Dir kënnt verschidde Bewegunge mat Hanteln ausféieren fir Äre ganze Kär ze trainéieren. E Beispill fir zousätzlech Gewiicht u regelméisseg Kärübungen ze addéieren ass de gewiessene Crunch. Dir maacht dëst andeems Dir en Hantel virun der Broscht hält wärend Dir de Crunches maacht. D'extra Gewiicht wäert all Rep méi schwéier maachen an de Workout erhéijen deen Är ABS kritt.
- Hantel iwwer Ärem Kapp ze halen wäert d'Übung vill méi schwéier maachen.
- Wat Dir méi Gewiicht bäisetzt, wat méi Är Abs musse schaffen fir all Set ofzeschléissen.
- Maacht 2 Sätz vun 20 Crunches.
Maacht Säitebéie mat extra Gewiicht. Dës si gutt Übunge fir Är schief Muskelen ze schaffen, déi laanscht béide Säite vun Ärem ABS lafen. Halt eng Hantel an enger Hand a leet Ären Uewerkierper op déi aner. Gitt sécher datt Dir d'Hantel liicht ophëlt, sou datt Dir se net komplett op Ärem Hip rascht. Wiesselt Äerm a Säiten no 2-3 Sätz vun 8-20 Wiederholungen.
Probéiert e puer Holzhaken. Woodchops sinn eng super Übung fir Äre Kär mat enger Hantel ze trainéieren. Fänkt un mat der Hantel iwwer der lénkser Schëller ze halen, mat den Äerm verlängert. Dann zitt d'Hantel mat enger Schneidbewegung erof wärend Dir Äre Kär verdréit an d'Knéien béit. Senkt d'Hantel erof, sou datt et baussenzeg vun Ärem Schanken ass, no beim richtege Been. Halt Äre Kär kontraktéiert wéi Dir d'Hantel zréck an d'Startplaz iwwer Är lénks Schëller hëlt.
- Fëllt all Reps fir dës Säit aus, wiesselt op déi aner Säit a maacht de Rescht vun de Reps.
- Gitt sécher datt Äre Réck net schnellt a konzentréiert sech op Äre Kär.
- Maacht 2-3 Sätz vun 8-20 Wiederholungen.

Method 4 vu 4: Stäerkt Är Been mat Hanteln

Stitt op den Zéiwe mat Hanteln. Hanteln kënnen och benotzt ginn fir d'Beenmuskelen ze trainéieren. Dëst füügt Gewiicht u Resistenzbewegungen bäi, an zwéngt Är Muskele méi haart ze schaffen. Fir dës gewiichtsübend Übungen ze maachen, hält en Hantel an all Hand a klëmmt lues op d'Spëtzt, da senkt Dir Iech zréck an d'normale Standpositioun. Dësen Training konzentréiert sech op Är Kaalwer Muskelen.
- Fir eng Variatioun bäizefügen, kënnt Dir dat pro Been maachen, oder mat zwee Been.
- Dir kënnt dës Übung och maachen wann Dir op engem Schrëtt steet. Dës Upassung erhéicht d'Bewegungsbereich, well Är Ferse ka méi wäit fale wéi de Rescht vun Ärem Fouss.
- Maacht 2-3 Sätz vun 8-20 Wiederholungen.
Praxis Lunge Variatiounen mat Hanteln. Lunge ginn gemaach andeems ee Fouss no vir oder no hanne setzt, de Kierpergewiicht gläichméisseg tëscht all Fouss verdeelt hält. Gitt eng Hantel an all Hand fir méi Widderstand. Wärend Dir Är Knéien biegt a knéit, kënnt Dir de Brennen an den Oberschenkel spieren.
- Dir kënnt e Säitelunge maachen andeems Dir mat engem Been op d'Säit erausgeet, Ären Hënner op de Buedem erofsetzt.
- Halt Äert Réck riicht a riicht wann Dir Lunge mécht. Engagéiert Äre Kär a konzentréiert Iech op Är Been trainéieren.
- Maacht Front, Réck, a Säit Lunge ongeféier 2-3 Mol op all Been.
Benotzt Hanteln fir Squats. Wann Dir Hanteln fir Är regulär Squats benotzt, maacht Dir d'Übung vill méi schwéier an Är Been musse vill méi haart schaffen. Halt eng Hantel an all Hand a senkt Äre Kierper lues erof bis Är Knéien an engem 90 Grad Winkel sinn an Dir sidd an eng Sëtzplaz komm. Halt dës Positioun fir e Moment ier Dir zréck kënnt. Halt Äert Uewerkierper sou riicht wéi méiglech wéi Dir erofgeet an erop.
- Squats op engem Been maachen se vill méi schwéier.