Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Maacht Übunge fir d'Féiss ze stäerken
• Method 2 vun 3: Maacht Strécke fir de Fouss an d'Knöchel
• Method 3 vun 3: Masséiert Är Féiss
• Tipps

De mënschleche Fouss besteet aus 26 Schanken an ongeféier 100 Muskelen, Sehnen a Bänner. Et ass och deen Deel vum Kierper deen am meeschte Gewiicht dréit, also ass et net seelen datt Dir iergendwann an Ärem Liewen Halswéi Féiss oder medizinesch Reklamatiounen op Äre Féiss hutt. Schmerzhafte Fouss Reklamatiounen enthalen Bunnen, Pronatioun, flaach Féiss, Hammer Zéiwen, plantar Fasciitis, a knapp, enk Muskelen. Dir kënnt vill vun dëse Probleemer léisen andeems Dir Foussübunge maacht fir d'Muskelen ze strecken an d'Spannung ze verëffentlechen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Maacht Übunge fir d'Féiss ze stäerken

1. Rot sichen. Wann Är Féiss Iech stéieren, sollt Dir en Dokter oder e Podologe gesinn. Wann de Schmerz net fortgeet, och mat Rescht, Äis, an d'Féiss héich gehal hunn, kënnt Dir e Broch hunn. Dëst ass nach méi wahrscheinlech wann et Schwellung, Plooschteren oder Verfärbung ass. Dir braucht dann medizinesch Behandlung an en Röntgenbild soll geholl ginn fir dës Méiglechkeet ze bestätegen oder auszeschléissen.
   • Wann Dir e Broch oder eng aner Verletzung hutt wéi hei uewen opgezielt, frot Äre Dokter ob et verschriwwen kierperlech Therapieübungen Dir kënnt maachen.
2. Hieft den Zéiwen. Sëtzt an engem Stull mat de Féiss flaach um Buedem. Hieft Är grouss Zehe liicht vum Buedem, während déi aner véier op der Plaz bleiwen. Praxis dëst op de Punkt wou Dir eventuell all fënnef Zéiwen een nom aneren hiewe kënnt, ugefaange mat der grousser Zehe a mat der fënnefter Zeh. Da Übung all Zéiwe noeneen erofsetzen, fänkt mat der fënnefter Zeh un a schléisst mat der grousser Zeh. Maacht 2 Sätz vu 15.
   • Wann Dir et ufanks schwéier hutt, hieft just Är grouss Zeh an senkt se zréck bis Dir et hänkt. Lues all Är Zéiwe maachen, bis de Punkt datt Dir all fënnef kënnt.
   • Dës Übung ass entwéckelt fir d'Extensor Muskelen ze stäerken, eng vun de Muskelgruppen, déi d'Zéiwe bewegen an erof. Staark Muskelstrecke kënnen Är Gang an Äert Balance hëllefen, doduerch hëlleft Foussverletzunge vun Accidenter ze vermeiden, sou de Summit Medical Group.
3. Curl deng Zéi. Maacht en Handtuch um Buedem ënner Ärem richtege Fouss. Streck Är Zéiwen an zitt se zréck fir d'Handduch mat den Zéiwen opzehuelen. Lift den Duch een bis zwee Zoll vum Buedem an hält se fir fënnef Sekonnen. Senkt d'Handduch zréck op de Buedem. Widderhuelen dëst fënnef Mol. Da widderhuelt dat mat Ärem anere Fouss.
   • Relax Är Muskelen tëscht all Grëff.
   • Schafft fir d'Handduch fir 10 Sekonnen ze halen.
   • D'Kräizung vun den Zehner fokusséiert haaptsächlech op d'Verstäerkung vun den Zehnexflexoren.
4. Pickel Marmer. Plaz 20 Marmer um Buedem nieft enger Schossel. Sëtzt op engem Sofa oder an engem Stull a relax. Mat engem Fouss, huelt ee Marmer gläichzäiteg op a leet en an d'Schossel. Da maacht d'Schuel erëm eidel a maacht datselwecht mat Ärem anere Fouss. Dës Übung stäerkt d'intrinsesch an extrinsesch Foussmuskelen. Et ass och nëtzlech fir plantar Fasciitis, souwéi Verletzunge wéi "Turf Zeh", e Begrëff fir Schied un der grousser Zeh verursaacht duerch Iwwerstreckung.
5. Schreift d'Alphabet. Sëtzt op der Couch, entspaant géint de Réck. Riicht Är Been an hëlt e Fouss e puer Zentimeter vum Buedem. Zeechent d'Alfabet an der Loft mat Ärer grousser Zeh wéi e "Bleistift". Wiesselt d'Been an maacht dat selwecht mat der anerer grousser Zeh. Dës Übung hëlleft de Stretcher an d'Flexoren am Fouss ze stäerken.
   • Et kann och hëllefe mat plantar Fasciitis an enger Torffaarf. Et ass besonnesch effektiv an d'Knöchelrehabilitatioun.
   • Maacht kleng Bewegungen. Benotzt nëmmen Äert Knöchel, Fouss an Zeh.
6. Stréckt Är Zéiwen. Wéckelt eng Gummiband ronderëm d'Mëtt vun alle fënnef Zéiwe vun Ärem richtege Fouss. Dëst sollt en duerchschnëttleche Widderstand ubidden, sou datt et eppes bréngt. Verbreet all Är Zéiwen auserneen. Dëst wäert d'Band sou wäit strecken wéi et geet. Halt dës Straddle Haltung fir fënnef Sekonnen an entspaant Iech dann Är Zéiwen. Maacht dës Streck fënnef Mol pro Fouss.
   • Vergewëssert Iech fir ongeféier fënnef Sekonnen ze entspanen.
   • Dëst stäerkt d'extrinsesch an intrinsesch Foussmuskelen a gëtt an der Behandlung vu plantar Fasciitis an Turtoe benotzt.
7. Pull Är grouss Zeh. Loop d'elastesch ronderëm Är grouss riets Zeh an dee vun Ärem lénksen Fouss. Plaz béid Féiss niewenteneen. Zitt Är Zéiwen auserneen a probéiert Är Knéchelen zesummen ze halen. Streckt d'Elastik esou wäit wéi Dir kënnt, da relax. Paus fir fënnef Sekonnen tëscht all Stretch a widderhuelen fënnef Mol.
   • Dës Übung stäerkt d'extrinsesch an intrinsesch Muskelen an de Féiss.
8. Maacht eenzel Inversiounen mat Widderstand. Sëtzt um Buedem mat Äre Been um Buedem virun Iech verlängert. Befestegt een Enn vun enger Therapieband un e stationären Objet, wéi Äert Been oder e schwéieren Dësch. Den Dësch sollt bei Äre Féiss sinn. Loop den aneren Enn vun der Band ronderëm de Ball vun Ärem Fouss. Den Dësch Been ass op der Säit. D'Loop vun der Band ass ëm de Ball vun Ärem Fouss gewéckelt a streckt sech Richtung Dësch. Benotzt de Widderstandsband, réckelt Äert Knöchel vum Dësch ewech a benotzt de Widderstand vun der Band fir d'Gelenk ze strecken.
   • Maacht zwee Sätz vu 15 Wiederholungen.
   • Dës Übung kann hëllefen de Malleolus an tibial Muskelen op béide Säite vum Knöchel ze stäerken. Et kann och hëllefen, Verstauchungen ze vermeiden oder ze behandelen.
9. Beweegt de Knöchel mat Widderstand eraus. Dës Übung ass ganz ähnlech wéi d'Inversioun. Sëtzt um Buedem mat Äre Been virun Iech ausgestreckt. Setzt d'Band an der selwechter Positioun wéi fir d'Inversioun a réckelt d'Loop vum Therapy Band erof, sou datt et ronderëm de Fouss vum Fouss hänkt, anstatt de Ball vum Fouss. Fuert Äre Fouss erop an eraus mat der Therapieband widderstoen.
   • Maacht zwee Sätz vu 15 Wiederholungen.
   • Dës Übung kann hëllefen d'peroneal an tibial Muskelen op béide Säiten vun Ärem Knöchel ze stäerken. Et kann och hëllefe Spannungen ze behandelen oder ze vermeiden.
10. Maacht Kallef Erzéiungen. Stoe oprecht virun enger Mauer, engem Comptoir oder engem anere stabillen Objet. Maacht Är Hänn liicht géint d'Mauer virun Iech. Dréckt Iech op andeems Dir op den Zéiwe steet. Vun dëser Positioun senkt Är Fersen op de Buedem erof, hält Äre Balance mat den Hänn géint d'Mauer. Widderhuelen dëst 10 Mol, a gitt sécher datt Dir Iech lues op de Buedem erofsetzt.
    • Fir eng zousätzlech Erausfuerderung, probéiert Iech selwer mat engem Fouss ze hiewen an 10 Wiederholungen mat all Fouss ze maachen.

Method 2 vun 3: Maacht Strécke fir de Fouss an d'Knöchel

1. Test de Bewegungsbereich vun Ärem Knöchel. Sëtzt mat Äre Been virun Iech ausgestreckt. Halt Är Been nach a weist Är Féiss Richtung Äre Kierper sou wäit wéi et bequem ass. Halt dëst fir 10 Sekonnen. Da weist weg vun Ärem Kierper mat den Zéiwen erof. Halt dëst fir 10 Sekonnen. Da weist d'Zéiwen vun engem Fouss op deen aneren an hält 10 Sekonnen. Da weist Är Zéiwe vun deem anere Fouss ewech fir 10 Sekonnen. Endlech dréit Är Knöchel 10 Mol no riets an 10 Mol no lénks.
   • Dës Übung gouf vun der Summit Medical Group (engem amerikanesche Rehabilitatiounszentrum) entwéckelt fir Bewegungsberäich a Flexibilitéit vun de Knöchel ze erhéijen.
   • Geméiss dem Sommet, erhéicht Flexibilitéit a Kraaft an de Knöchelmuskelen, besonnesch d'Tibialis Muskelen, kënne staark hëllefen Verletzungen ze reduzéieren, wéi Spannungen.
   • Benotzt dës Serie als Erwiermung fir déi verbleiwen Übungen.
2. Plantar Flexioun maachen. Dës Streck ass ähnlech wéi eng Erwiermung, awer méi fokusséiert. Sëtzt Iech géint d'Bänk mat de Féiss riicht virun Iech, sou datt se senkrecht op Är Been sinn. Béckt Är Féiss Richtung Iech sou wäit wéi méiglech wärend Dir Är Been flaach um Buedem hält. Probéiert Är Féiss verlängert ze halen sou datt Är Zéiwen an Fersen an enger riichter Linn réckelen. Halt dëst fir fënnef Sekonnen. Relax an dann dréckt Är Zéiwe wäit ewech vun Ärem Kierper esou wäit wéi Dir kënnt.
   • Widderhuelen dëst 15 Mol, réckelen déi zwee Féiss zur selwechter Zäit. Dir kënnt och dës Übung leien maachen.
   • Fir eng méi déif Stretchung kënnt Dir en Elastik benotzen.
   • D'Zéiwe vum Kierper ze weisen hëlleft d'Muskelen an de Kaalwer ze stäerken.
3. Probéiert Dorsiflexioun. Sëtzt an engem Stull a riicht Äre richtege Fouss. Kritt e grousst Handtuch ënner Ärem Fouss. Pull d'Handduch Richtung Iech an d'Enn. Verlängert Är Zéiwe sou wäit wéi Dir kënnt wann Dir bequem bleift. Halt dës Stretch fir 10 Sekonnen a widderhëlt dräimol mat all Fouss.
   • Dëst streckt d'Muskelen an de Schanken. Flexibel Shins, wéi Kälber, si wichteg fir voll Erhuelung vu plantar fasciitis.
   • Dir kënnt dat och um Buedem mat engem Widderstandsband maachen. Hook d'Band ronderëm en Dësch Been. Gitt weg vum Dësch a setzt Äre Fouss an d'Loop vun der Band. Bréngt Är Zéiwe Richtung Dir andeems Dir un der Band zitt.
4. Stréckt Är Achilles Sehne. Stand op enger Trap. Stitt op den Zéiwen. Halt op der Gelänner oder der Mauer op béide Säiten fir Äert Gläichgewiicht ze halen. Lues Är Fersen lues erof, bis Dir eng Stréckung an de Kaalbemuskele spiert. Halt dës Pose fir 15-30 Sekonnen a relax. Maacht dräi Wiederholungen.
   • Dës Übung hëlleft d'Kalbsmuskelen ze strecken. D'Kallefmuskelen ausstrecken ass essentiell fir Plante Fasciitis ze behandelen, no der amerikanescher orthopädescher Fouss- a Knöchelgesellschaft. Dëst ass well extrem enk Kaalwer Muskelen et méi schwéier maachen d'Ferse richteg ze zéien an ze strecken. Dëst ass noutwendeg fir eng besser Erhuelung vun dësem schmerzhaften Zoustand.
5. Streck Är Kaalwer Muskelen iwwerdeems stoe. Gesiicht eng Mauer mat den Hänn déi op der Mauer leien fir e Gläichgewiicht. Schrëtt mat engem Been no vir a béit de Knéi liicht. Streckt Äert aner Been hannert Iech, sou datt Är Ferse um Buedem läit. Da lues a lues an d'Mauer leen, bis Dir eng Stréckung an Äre Kaalwer Muskele spiert. Halt fir 15-30 Sekonnen an maacht dräi Wiederholungen.
   • Dës Übung streckt den Soleus (eng vun de grousse Muskelen am Kallef).
6. Stréckt Är Zeh extender. Stoe Gesiicht zu enger Mauer a leet Är Hänn géint d'Mauer fir e Gläichgewiicht. Verlängert Äert Been hannert Iech a weist Äert Fouss zréck, plazéiert d'Spëtzt vun Ärem Fouss op de Buedem. Relax a fillt d'Stretch an Ärem Knöchel.Halt dës Positioun fir 15-30 Sekonnen, stoppt fir eng Zäit ze raschten wann Är Zéiwen ufänken ze krämpfen. Maacht dräi Wiederholungen fir all Fouss.
   • Schafft fir dës Positioun fir eng Minutt ze halen.
   • Dës Stretch ass entwéckelt fir d'Verlängerer am Fouss ze strecken déi d'Féiss relativ zum Been bewegen.

Method 3 vun 3: Masséiert Är Féiss

1. D'Wichtegkeet vun der Massage verstoen. Dokteren a Kliniken wéi d'Sportsverletzungen Klinik förderen d'Foussmassage. Si entspanen net nëmmen, mee stimuléieren och de Blutt an d'Féiss. Si hëllefen och Verletzungen ze vermeiden wéi Verstauchungen a Verstauchungen.
2. Roll mat engem Ball. Sëtzt an engem Stull an setzt en Tennisball, Lacrosse oder Golfkugel ënner Ärem rietse Fouss (en Tennisball ass méiglecherweis bequem fir Är Féiss). Roll de Ball mat engem Fouss, bewegt de Ball laanscht de Fong vun Ärem Fouss vu vir bis hannen. Fuert d'Bewegung weider fir zwou Minutten. Dir sollt d'Massage am ganze Fouss spieren.
   • Beweegt de Ball erop an erof an a Kreeser fir d'Effektivitéit vun der Massage ze erhéijen. Maacht dat fir zwou Minutten a widderhëlt mam lénksen Fouss.
3. Gitt Iech eng plantar Fascia Massage. Sëtzt an engem Stull a leet Äre richtege Fouss uewen op Ärem lénksen Oberschenkel. Masséiert Äert Bogen a Kreeser mat Ärem Daum sanft. Schafft Är Hänn erop an erof de Fouss, loosst d'Muskele vum ganze Fouss lass. Maacht Är Fanger tëscht den Zéiwe wéi wann Dir Hänn mat de Féiss hält. Halt dës Positioun mat den Zéiwe verbreet fir 30 Sekonnen. Masséiert all Zeh fir méi Spannungen ze entloossen.

Tipps

• Ier Dir dëse Behandlungsplang ufänkt, ass et am beschten en Dokter oder e Kiné ze konsultéieren fir ze kucken, wéi eng spezifesch Übunge fir Är spezifesch Reklamatioune passen.
• Ignoréiert keng Péng déi vun enger Übung kënnt. Bericht dëst direkt bei Ärem Dokter oder Physiotherapeut fir weider Instruktiounen, fir (nei) Verletzung vum Behandlungsplang ze vermeiden.
• Wann Är Féiss schmerzhaft sinn, benotzt eng Kombinatioun vu waarme Waasser an Epsom Salz. Dëst Salz huet noweisbar e lindrenden Effekt op Schmerz, Steifheit a Muskelkrämpfe. Loosst äre Fouss (en) 10-20 Minutte laang wackelen, bis d'Waasser ofkillt.
• Dir sollt Ären Dokter oder e Physikaleschen Therapeut soen wann Dir bemierkt datt de Schmerz nei oder méi schlëmm ass wéi normal, et ass fënnef oder méi héich op enger Standard Schmerzskala vun 1-10, mécht et méi schwéier ze goen oder Gewiicht op de Fouss ze stellen, soss oder fillt sech méi intensiv wéi virdrun, oder gëtt begleet vu Rötung, Schwellung oder Verfärbung.