Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Perfekt Spannekrullen
• Method 2 vun 3: Zuch béid Bizeps-Käpp
• Method 3 vun 3: Stäerkt Äre Brachialis
• Tipps
• Warnungen

Vill Leit, déi Gewiichtstraining oder Kraafttraining maachen, wëlle méi grouss, méi staark Bizeps. D'Bizeps ass en zweekäppege Muskel. Fir d'Gréisst a Form ze kréien déi Dir wëllt, musst Dir béid Käpp trainéieren. Dir musst och de Brachialis Muskel trainéieren, dee laanscht d'ausserhalb vum Uewerarm leeft. E staarke Brachialis Muskel verursaacht d'Käpp vun Äre Bizeps ze vergréisseren. Spannekrullen sinn eng super Übung fir d'Bizeps, well se all Deeler vun der Muskelgrupp schaffen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Perfekt Spannekrullen

1. Fannt déi richteg Ausrüstung. Dir musst normalerweis e Fitnessstudio benotzen wann Dir Spannekréien maache wëllt. E puer Fitnessstudioën hu Spanncurlbänken, awer wann dëst net de Fall ass bei Iech, kënnt Dir och eng Priedeger Curlbänk benotzen.
   • Fannt eng Priedeger Curlbänk déi mëll Armleeën op béide Säiten huet. Wann Dir Doheem trainéiert, kënnt Dir fäeg sinn e Priedeger Curl oder Spider Curl Bank an Äert Heem Fitness ze addéieren. Eng gebraucht Bänk sollt relativ preiswerteg sinn, oder no Ausrüstung sichen, déi Iech erméiglechen déiselwecht ze trainéieren wéi op enger Priedeger Curl oder Spider Curl Bank.
   • Dës Übung gëtt normalerweis mat enger Hantel gemaach anstatt mat Hanteln.
   • Dir kënnt och e Schwäizer Kugel benotzen - en elastesche Ball vu Loft, och als "Balancekugel", "Übungskugel" "Stabilitéitskugel" oder "Pezzi" Kugel bekannt. Dir braucht e grousst Exemplar a kënnt dann driwwer leien mat Ärer Broscht, Äermelchen uewen an Äerm op béide Säiten vum Ball.
2. Setzt Är Gewiichter. Wielt d'Gewiicht dat Dir ophiewe wëllt ier Dir an déi richteg Positioun fir d'Ausübung gitt. Dir hält d'Hantel op der Säit vun der Priedegerbänk, wou Dir normalerweis setzt wann Dir Priedeger Curlin mécht.
   • Dir kënnt och Hanteln fir dës Übung anstatt eng Hantel benotzen. Passt op datt Dir d'Hantelen fest op de Sëtz leet wou Dir an déi richteg Positioun kënnt ouni datt se offalen.
   • Benotzt eng méi déck Bar fir Är Muskelen méi z'aktivéieren. Wann Dir eng méi déck Bar hutt, kënnt Dir och en Handtuch ronderëm d'Bar wéckelen. Dir musst vläicht als éischt e bësse manner Gewiicht hiewen wann Dir mat enger méi décker Bar trainéiert.
3. Léngt iwwer d'Bank. Wann Äert Gewiicht stabil ass, gitt op d'Front vun der Priedegerbänk a leet dergéint an engem Winkel vun 45 Grad. Dir leet Är Broscht géint deen Deel vun der Couch, op déi Är Waffen anescht géifen ophalen, wann Dir Priedeger Kréichele maacht.
   • Rescht Är Uewerarm iwwer de Réck vun der Predikerbänk, sou datt Dir d'Gewichte mat Äre Waffen voll verlängert kënnt.
4. Wielt Äre Grëff. De Wee wéi Dir Är Hänn plazéiert beaflosst wéi en Deel vun Äre Bizeps am meeschte benotzt gëtt. Wann Dir Är Hänn méi no beweegt, setzt Dir de baussenzege Kapp vun Äre Bizeps op d'Aarbecht. Wat méi wäit Är Hänn ausernee sinn, wat méi de banneschte Kapp vun Äre Bizeps ausgeübt gëtt.
   • Probéiert mam éischte Set mat den Hänn méi no beieneen ze experimentéieren an den nächste Set mat den Hänn méi wäit auserneen fir béid Käpp vun der Bizeps ze trainéieren.
5. Hieft d'Bar. Halt Är Schëlleren erof an zitt zréck an hëlt d'Bar Richtung Är Schëlleren an enger lueser, kontrolléierter Bewegung wéi Dir ausootemt. Maacht nëmmen dräi Véierel vun der Bewegung erop, sou datt Dir déi ganzen Zäit Spannungen op Är Muskelen hutt.
6. Senk d'Bar zréck op de Startpunkt. Wann Dir inhaléiert, entspaant Är Ielebou fir datt d'Bar an d'Startplaz zréckgeet a lues a kontrolléiert Bewegung. Stop ier Dir op den niddregsten Punkt kënnt, fir datt Dir nëmmen dräi Véierel vum Wee reest. Op dës Manéier hält Dir konsequent Spannungen op Är Bizeps Muskelen.
7. Maacht 10 bis 20 Wiederholungen. Schafft Äre Wee bis zu engem Set vu Spannekrullen mat 10 bis 20 Wiederholungen, a probéiert zwee oder dräi Sätz ze maachen. Wann d'Übung ze einfach gëtt, benotzt méi schwéier Gewiichter anstatt extra Sets bäizefügen.
   • Wann Dir méi grouss Bizeps bauen wëllt, ass graduell Iwwerlaaschtung wichteg. Halt Streck vu wéi vill Gewiicht Dir hëlt a erhéicht et allméi, ongeféier all Woch.

Method 2 vun 3: Zuch béid Bizeps-Käpp

1. Fänkt mat den Hantelkrullen fir d'Bizeps un. Barbell Curls kënnen eng vun den einfachsten Übunge fir Är Bizeps sinn, awer och eng vun den effektivsten. Wann Dir keng Hantel hutt, kënnt Dir dës Übung och mat Hanteln maachen.
   • Fir stänneg Hantel Bizep Curlen ze maachen, sti mat de Féiss iwwer d'Schëllerbreet auserneen a biegen d'Knéien liicht mam Réck riicht. Halt d'Hantel mat den Handflächen no baussen an den Ielebou riicht. Bréngt d'Bar op Är Broscht an hält Är iewescht Aarm nach, a gitt zréck an d'Startplaz mat enger lueser, kontrolléierter Bewegung.
   • Dir kënnt dës Übung och beim Sëtzen maachen, entweder mat enger Hantel oder Hanteln. Passt op datt béid Féiss fest um Buedem sinn an de Réck bleift riicht.
2. Füügt Schräg Hantel-Curelen derbäi. Schréiegt Hantelkrullen limitéieren d'Bewegung vun Ärem Réck, wouduerch Är Bizeps nach méi isoléiert ugepak ginn, am Géigesaz zu normale Hantelkrullen. Dir musst vläicht e méi nidderegt Gewiicht fir dës Übung benotzen wéi fir déi regulär Bizep Curlen.
   • Lie op enger Schréiegtrainingbank mat de Féiss flaach um Buedem. Halt d'Hantelen mat Ären Aarm erof op béide Säiten. Rotéiert Är Waffen sou datt Är Handflächen no vir kucken.
   • Wann Dir ausatemt, hëlt d'Gewiichter mat nëmmen Är Ënneraarmschinnen erlaabt ze bewegen. Halt Är Uewerarm sou roueg wéi méiglech. Da senkt d'Gewiicht mat enger lueser, kontrolléierter Bewegung wann Dir inhaléiert.
   • Maacht 1-3 Sätz vun 10-20 Wiederholungen. Dir kënnt déi zwee Äerm gläichzäiteg oder alternativ bewegen.
3. Fokusséiert op den banneschte Kapp mat de Scott Curls. Fir Scott Curls braucht Dir eng Priedegerbänk. Sëtzt op der Couch a leet Iech géint d'Säit déi gekippt ass. Rescht Är Arméi op de Pads sou datt Är Këscht all d'Gewiicht ënnerstëtzt. Dëse Wénkel verhënnert datt Dir Dynamik an den Hëfte an Ärem Kär opbaut, an doduerch e puer vun der Aarbecht vun de Bizeps iwwerhëlt.
   • Dir kënnt dës Curlin mat Hantelen oder Hanteln maachen. Halt Är Hänn no beieneen, Handflächen aus a bréngt d'Gewiicht op Är Schëller.
   • Paus uewen, da senkt d'Gewiicht erëm an enger lueser, kontrolléierter Bewegung fir ee Rep ze kompletéieren. Maacht 1-3 Sätz vun dräi 10-20 Wiederholungen.
4. Verbessert Äert Balance mat Kabelkrullen. Wann Dir an engem Fitnessstudio trainéiert, wou se eng Kabelmaschinn hunn, kënnt Dir Staang Bizep Kabel Curls maachen fir all déi stabiliséierend Muskelen ze zielen déi d'Bizeps ëmginn.
   • Stitt virun enger Kabelmaschinn a gräift d'Enn vun de Kabel mat den Handflächen géinteneen. Lean zréck liicht mat Ärem Réck riicht an Är Schëlleren horizontal. Béckt d'Knéien liicht.
   • Ootme wéi Dir de Kabel op Är Broscht bréngt, gitt sécher datt Dir nëmmen Äert Ënneraarm bewegt. Da senkt de Kabel zréck an d'Startplaz virun den Hëfte. Maacht 1-3 Sätz vun 10-20 Wiederholungen.
   • Dir kënnt och Hanteln oder "Seelhandle" benotze fir déi selwecht (oder souguer besser) Resultater ze kréien wéi mat der Kabelmaschinn. Halen dës Optiounen am Kapp, well Äre Fitness kann net mat zwee Kabele niewentenee fir Training ausgestatt sinn (sou datt Är Waffen sech komplett fräi beweege kënnen).
5. Praxis Chin-ups. Curls kënnen Äre Muskeltonus an Definitioun verbesseren, souwéi Muskelen opbauen, awer Chin-ups sinn eng funktionell Bewegung déi Är Bizeps vill méi staark mécht. Dës Übung trainéiert och Äre ganze Uewerkierper.
   • Dir kënnt dës Übung méi schwéier maachen mat engem gewiessene Gürtel oder Weste fir progressiv ze trainéieren, soubal Dir staark genuch sidd.
6. Auspufft Är Bizeps mat Konzentratiounskrullen. Konzentratiounscurls sinn eng super Übung fir Äre Bizeps Training ofzeschléissen, well Dir kënnt se benotze fir déi ganz Muskelgrupp auszetauschen.
   • Maacht Konzentratiounscrullen beim Sëtzen fir nëmmen d'Bizeps ze viséieren. Sëtzt um Rand vun enger Übungsbänk mat de Féiss flaach um Buedem an d'Knéien sinn am richtege Wénkel gebéit. Léngt no vir a klemmt Äre richtegen Ielebou géint Äert bannent Oberschenkel. Halt eng Hantel mat Ärem Aarm voll verlängert an Är Handfläch vis-à-vis vum anere Been.
   • Ausatmen wéi Dir d'Gewiicht op Är Schëller bréngt, da lues a stänneg d'Gewiicht erofsetzen wann Dir inhaléiert. Maacht 10-20 Wiederholungen vun dëser Übung, da schalt Äerm.

Method 3 vun 3: Stäerkt Äre Brachialis

1. Hammer Curls maachen. Hammer Curls fokusséiere ganz op de Brachialis. Stäerkung vun dësen Muskelen wäert Är Bizeps ënnerstëtzen an erhéijen, sou datt Är Bizeps ausbullen a méi definéiert ginn.
   • Stitt oder sëtzt mat Ären Aarm op Äre Säiten. Gitt d'Hantelen mat den Handflächen géinteneen un, sou datt den Deel mat de Gewiichter uewen an ënner den Hänn ass.
   • Halt d'Gewichte mat den Ielebou am richtege Wénkel op Är Säiten. Bréngt se op Är Schëller, da senkt se zréck a lues a kontrolléiert Bewegung. Maacht 1-3 Sätz vun 10-20 Wiederholungen.
2. Füügt sëtzt ofwiesselnd Hantel-Curlen zu Ärem Workout. Sittend ofwiesselnd Hantelkrullen schaffen déi ganz Längt vun dëser Muskelgrupp, abegraff béid Cheffe vun de Bizeps an Äre Brachialis. Ofwiesselnd Training vu béiden Äerm gëtt dëser Übung e flotte Rhythmus.
   • Sëtzt op enger Bank mat Äre Féiss flaach um Buedem an Är Knéien an engem 90 Grad Winkel. Halt Äert Réck riicht an Är Schëlleren horizontal. Halt en Hantel op all Säit, Handflächen géinteneen.
   • Ausatmen wéi Dir d'Gewiicht an Ärer rietser Hand op Är Këscht bréngt an ausotmen wann Dir et an enger lueser, kontrolléierter Bewegung erofsetzt. Direkt d'Gewiicht an Ärer lénkser Hand erhéijen wann Dir inhaléiert, an ausotmen wann Dir d'Gewiicht erofsetzt fir de Rep ze kompletéieren. Maacht 1-3 Sätz vun 10-20 Wiederholungen.
3. Konvertéiert Hantelkrullen an Zottman Curlin. Zottman Curls setzen de Fokus méi op Äre Brachialis, besonnesch beim Ofsenken vum Gewiicht. Maacht d'Hantel Curlin wéi gewinnt, awer dréit d'Hanteln wann Dir Iech selwer erofsetzt, sou datt Är Handflächen no ënnen dréinen.
   • Vun der Startpositioun aus, rotéiert d'Hantelen erëm, sou datt Är Handflächen eropkucken ier Dir d'Gewiicht erhéicht. Maacht 1-3 Sätz vun 10-20 Wiederholungen.
4. Maacht Krullen op enger Smith Maschinn. Wann Är Fitness eng Smith Maschinn huet, kënnt Dir se benotze fir Är Brachialis a Biceps mat Drag Curls ze verstäerken. Start andeems Dir an der Maschinn steet mat Ärer Broscht eraus an Är Schëlleren zréck, hält d'Bar virun Ären Oberschenkel.
   • Beweegt Är Ielebou zréck fir d'Bar Richtung Är iewescht ABS ze réckelen an zitt d'Bar erop Richtung den Torso bis Är Bizeps voll vertraut sinn. Senkt d'Bar erëm erof fir d'Wiederholung ze kompletéieren. Maacht 1-3 Sätz vun 10-20 Wiederholungen.
5. Benotzt Chin-ups mat enkem Grëff fir Äert Brachialis ze viséieren. Wann Dir scho Chin-Ups gemaach hutt als funktionell Übung fir Är Bizeps ze stäerken, kënnt Dir op Äre Brachialis zielen andeems Dir de Griff einfach ännert.
   • Hänkt vun der Bar mat den Hänn no beieneen an en Ënnergang. Wann Dir Iech selwer op d'Bar zitt, haalt Är Ielebou fest géint Är Säiten gedréckt.
   • Wann Äert Kinn ënner der Bar ass, pauséiert ier Dir Iech selwer a lues a kontrolléierter Bewegung erofsetzt, bis Dir erëm mat Ären Aarm hänkt.
   • Dir kënnt Chin-Ups a Sets oder an Intervalle vu sou vill Chin-Ups maache wéi Dir kënnt an 30 Sekonnen, oder eng Minutt.

Tipps

• D'Bizeps an d'Trizeps sinn entgéint Muskelgruppen a mussen am Gläichgewiicht bleiwen. Fir bescht Leeschtung a fir Verletzungen ze vermeiden, sollt Dir och Är Trizeps trainéieren.
• Dir braucht och e staarke Réck, Broscht a Schëllere fir Är Bizeps sécher ze trainéieren.

Warnungen

• Iwwerstressend Är Bizeps - an aner Muskelgruppen ignoréieren - kann zu gemeinsame Probleemer mat der Zäit féieren. Ausbalancéiert Training ass de Schlëssel fir e staarke Kierper.