Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Eng gesond Ernärung assuréieren
• Deel 2 vun 3: Fänkt regelméisseg ze trainéieren
• Deel 3 vun 3: Liewensstil Ännerunge maachen
• Tipps

Et kann schwéier sinn Kierperfett séier lass ze ginn a leider gëtt et keng Tricks a speziell Diäten déi Iech hëllefen Äert Zil z'erreechen. Wéi och ëmmer, wann Dir weider gesond iesst a regelméisseg trainéiert, da sidd Dir fäeg Fett ze verbrennen, fillt Iech zefridden mat Ärem Kierper a sidd stolz op Är Efforten fir gesond ze bleiwen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Eng gesond Ernärung assuréieren

1. Iessen manner Kuelenhydrater. Vill Studie weisen datt manner Kuelenhydrater iessen ee vun de beschte Weeër ass fir zevill Kierperfett zimlech séier lass ze ginn.
   • Fir Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir verschidde Diäten verfollegen, wéi eng kalorienarme Diät, eng fettarme Diät oder eng niddreg Kuelenhydrater. Manner Kuelenhydrater iessen kann Iech hëllefen, iwwerschësseg Fett méi einfach ze kréien wéi eng kalorienarm oder fettarme Ernärung.
   • Vill verschidde Liewensmëttel enthalen Kuelenhydrater, wéi Kären, Uebst, Mëllechprodukter, Hülsenfrüchte a stärkegt Geméis.
   • Iessen sou mann wéi méiglech Getreideprodukter déi Kuelenhydrater enthalen. Dir kënnt och d'Nährstoffer a Käre kréien andeems Dir Liewensmëttel iesst déi zu anere Liewensmëttelgruppe gehéieren. Dëse Wee kritt Dir ëmmer nach genuch Nährstoffer.
   • Dir kënnt och entscheede manner stärkeg Geméis an Uebst ze iessen, déi vill Zocker enthalen. Wann Dir manner dovun iesst, kënnt Dir ëmmer nach suergen datt Dir all Dag genuch Uebst a Geméis kritt.
   • Ofschneiden op Kären, Gromperen, Mais, Ierbsen, Muerten, Bounen, Lënsen, Banannen, Mango, Ananas an Drauwen. Dës Liewensmëttel enthalen méi Kuelenhydrater am Verglach mat anere Liewensmëttel.
2. Iessen 1 oder 2 Portioune Protein mat all Molzecht. Studie weisen datt nieft enger niddereger Kuelenhydrater Ernärung och méi héich Protein iessen hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren.
   • Protein hëlleft den Opbau vu magerer Muskelmasse z'ënnerstëtzen an Äre Metabolismus beim Gewiichtsverloscht ze stimuléieren. Et garantéiert och datt Dir während Ärem Dag méi laang fillt.
   • Iessen op d'mannst een bis zwee Portioune Magerprotein mat all Molzecht fir genuch Protein all Dag ze kréien. Eng Portioun ass ongeféier 120 Gramm.
   • Wielt fir schlank Quelle vum Protein fir manner Kalorien ze kréien. Probéiert Hülsenfrüchte (Nierebounen, Lënsen, Kichererbsen, Nëss a Kürbiskerne), Tofu, Soja Mëllech, Gefligel, Fësch, Eeër, Fettmëllech a Mager Fleesch.
3. Iessen fënnef bis néng Portioune vun nidderegstäerkt Geméis an Uebst mat wéineg Zocker. Béid Iessgruppen suergen dofir datt Dir eng grouss Quantitéit u wichteg Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser kritt. Iessen dës nährstoffaarme Liewensmëttel fir eng ausgeglach Ernärung ze garantéieren.
   • Geméis ouni Stärke enthält vill manner Kuelenhydrater a Kalorien. Iessen 120 Gramm kompakt Geméis wéi Broccoli, Choufleur, Bréissel Sprossen a Spargelen, an esou vill Bliedergréng wéi Kale a Spinat.
   • Et ënnerscheet sech pro Fruuchtyp wéi vill Zocker en Uebst enthält. Bleift 60 Gramm Uebst ouni Zocker wéi Bromberen, Molbier, Äerdbier an Hambieren.
4. Ofschneiden op Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater. Et gëtt e puer Beweiser datt zevill Zocker an aner raffinéiert Kuelenhydrater erhéicht Kierperfett, besonnesch ronderëm Är Mo. Iessen manner vun dëse Liewensmëttel fir Äert Zil z'erreechen.
   • Veraarbechte Liewensmëttel a Restaurant Iessen feelen dacks gesond Faser, Protein an Nährstoffer a manner veraarbechten a méi gesonde Liewensmëttel.
   • Veraarbechte Liewensmëttel enthalen séiss Gedrénks, gefruer Iessen, Fäerdeg Iessen, Glace an aner gefruer Schneekereien, Pâtisserie, Chips, Cracker, Zopp an Konserven a Kuchen a Kichelcher.
   • Iessen sou mann wéi méiglech vun dëse Liewensmëttel. Wann Dir se iesst, wielt e klengen Deel fir sou mann wéi méiglech vun hinnen ze kréien.
5. Drénkt sou mann wéi méiglech Alkohol. Wann Dir probéiert Kierperfett ze verléieren, ass et eng gutt Iddi keen Alkohol ze drénken. Studie weisen datt Alkohol eng méi héich Quantitéit u Kierperfett verursaacht, besonnesch ronderëm de Bauch.
   • Drénkt sou wéineg Alkohol wéi méiglech beim Kierperfett verléieren. Dëst hëlleft Iech fir Är Ziler méi séier z'erreechen.
   • Wann Dir Kierperfett verluer hutt an eng Gewiicht Ënnerhalt Diät hutt, kënnt Dir ufänken eng kleng Quantitéit Alkohol ze drénken. Drénkt een Glas oder manner den Dag als Fra an zwee oder manner Brëller den Dag als Mann.
6. Net iwwersprongen. Et ass normalerweis net recommandéiert d'Iessen ze sprangen, och wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren. Dëst ass eng besonnesch gutt Richtlinn fir ze verfollegen wann Dir niewent Ärer Ernährung Sport maacht.
   • Wann Dir regelméisseg d'Iessen iwwerspréngt, riskéiert Dir net genuch Nährstoffer während Ärem Dag ze kréien.
   • Dir kënnt feststellen datt Dir méi Gewiicht verléiert wann Dir d'Iessen iwwerspréngt, awer dëst gëtt verursaacht duerch mager Muskelmass ze verléieren anstatt iwwerschoss Kierperfett.
   • Probéiert regelméisseg a gläichméisseg ze iessen. Iessen eng Molzecht oder Snack wéi néideg all dräi bis fënnef Stonnen.
7. Do iessen näischt fir 12 Stonnen. Maacht Iech keng Suergen, dëst ass haaptsächlech wat Dir maacht wann Dir schlooft. Wann Dir 12 Stonnen den Dag net iesst, kënnt Dir méi Gewiicht verléieren, laut enger Etude. Gitt sécher datt Dir ëmmer nach de recommandéierte Betrag u Kalorien op enger alldeeglecher Basis kritt, awer iesst nëmmen fir eng Dauer vun 12 Stonnen.Zum Beispill kënnt Dir moies um 7 Auer iessen an no 19 Auer näischt iessen. Duerch 12 Stonne Fasten verbrennt Äre Kierper net méi Liewensmëttel mee Fett, och wann dëst nach net ganz verstanen ass.

Deel 2 vun 3: Fänkt regelméisseg ze trainéieren

1. Start mat Intervall Training. Et gouf festgestallt datt intensiv Intervall Training (HIIT) méi Kierperfett verbrennt wéi aner Formen. Maacht e puer vun dësen Übunge fir Äert Zil z'erreechen.
   • HIIT Training beschleunegt och de Stoffwiessel Stonnen nodeems Dir Ären Training fäerdeg sidd.
   • Start Äre HIIT Workout andeems Dir eng moderéiert Intensitéit fir zwee bis dräi Minutten mécht. Dann maacht Héichintensitéit Übungen fir zwou Minutten. Wiesselt tëscht mëttelméisseg intensiven an héijen Intensitéiten.
   • Dir kënnt en HIIT Workout op enger Laufband maachen oder dobausse lafen. Wiesselt tëscht Sprint a lafen mat enger moderéierter Geschwindegkeet. Dir kënnt dat och op engem Motorrad maachen. Zum Beispill, vill Spinncoursen alternéieren tëscht héichintensiv Übungen a mëttelméisseg intensiven Übungen.
   • E puer Fitnessmaschinnen hunn virprogramméiert Intervall Workouts déi Dir benotze kënnt fir Iech un Intervall Training ze gewinnen. Wéi och ëmmer, Dir kënnt och Intervalltraining maachen beim Spazéieren, Schwammen, Lafen a Vëlofueren. Kaaft en Häerzfrequenzmonitor sou datt Dir d'Intensitéit vun Ärem Intervall Workouts moosst.
2. Maacht aerobe Bewegung mat mëttlerer Intensitéit. Nieft dem Intervall Training, ass et wichteg eng moderéiert aerob Bewegung ze maachen. Dës Zort Übung huet verschidde Virdeeler, dorënner och fir Iech Gewiicht ze verléieren.
   • Maacht Cardio-Training fir op d'mannst 150 Minutten d'Woch, oder maacht dat fir op d'mannst eng hallef Stonn fënnef Mol d'Woch.
   • Maacht eng Erwiermung fir déi éischt fënnef Minutten vun Ärem Training an Übunge fir déi lescht fënnef Minutten fir Är Muskelen ofzekillen. Dëst hëlleft Äre Kierper sech op den Training virzebereeden an nom Training erëmzekommen. Vergewëssert Iech no Ärem Warm up ze strecken.
   • Varietéit an Ärem Cardio-Training. Wielt zwou oder dräi Aarte vun Übungen an alternéiert se. Dëst hëlleft Iech psychologesch a kierperlech fir verschidden Zorte Muskelmasse ze bauen a Fett ze verbrennen.
   • E puer Beispiller vu moderater aeroben Übunge gehéieren zu Fouss, mat engem Cross Trainer, Danz, Aerobic a Vëlofueren.
3. Maacht Kraaft Training zwee oder dräimol d'Woch. Maacht Kraaft Training oder Resistenz Training Deel vun Ärer Übungsroutine. Mager Muskelmass ze bauen kann hëllefen Äre Stoffwechsel z'ënnerstëtzen a Fett ze verbrennen.
   • Wielt fir Gewiichthiewen oder benotzt Fitnessausrüstung op Deeg wou Dir kee Cardio-Training maacht. Dir kënnt och e kuerzen Kraaftstraining no engem méi kuerzen Cardio-Workout maachen.
   • Stäerktraining huet verschidde Virdeeler. Et erhéicht d'Knochendicht, verbessert Äre Metabolismus a garantéiert datt Dir méi Muskelmass mat der Zäit kritt.
   • Stäerktraining enthält Übungen déi Äert eegent Kierpergewiicht benotzen, wéi Squats, Lungen, Push-ups, an Pull-ups. Bedenkt dës Übungen ze maachen, TRX Übungen a Cardio-Übungen als Deel vun Ärer regulärer Übungsroutine.
4. Gitt een oder zwee Reschtdeeg pro Woch. Wann Dir en Dag net trainéiert, kënnen Är Muskelen sech 24 bis 48 Stonnen tëscht Kraaft Training a Cardio Training erhuelen an entspanen. Dëst ass e wichtege Bestanddeel vun Ärer Übungsroutine.
   • Probéiert Är Reschtdeeg aktiv Reschtdeeg ze maachen. Sëtzt net de ganzen Dag ronderëm an maacht näischt.
   • Maacht Übungen an Aktivitéiten déi Ärem Kierper erholen, wéi Yoga, goen oder Vëlofueren.
5. Sëtzt manner. Wann Dir manner um Computer sëtzt a virun Ärem Fernseh kënnt Dir méi Kalorien wärend Ärem Dag verbrennen.
   • Studie weisen datt d'Saachen, déi Dir an Ärer Fräizäit maacht an all Dag maacht, en ähnleche positiven Effekt wéi aerob Bewegung hunn.
   • Maacht all Dag e Spadséiergank. Gitt e Spadséiergank beim Mëttegiessen oder nom Iessen fir Äre Cardio a Kraafttraining z'ergänzen.
   • Kritt méi Bewegung während Ärem Dag. Gitt ronderëm wärend Dir um Telefon sidd, stitt um Fernseh wärend kommerziell Pausen oder gitt méi dacks iergendwou anstatt den Auto ze huelen.

Deel 3 vun 3: Liewensstil Ännerunge maachen

1. Stress kontrolléieren. Studie weisen datt persistent chronesch Stress de Betrag u Bauchfett a Kierperfett erhéije kann. Wann Dir Äre Stress besser kontrolléiert, kënnt Dir fäeg sinn Gewiicht ze verléieren an d'Quantitéit vum Kierperfett ze reduzéieren.
   • Chronesche Stress kann et och schwéier maachen Gewiicht ze verléieren. Wann Dir gestresst sidd, kënnt Dir méi hongereg fillen a Loscht op Liewensmëttel hunn, déi Iech gutt fillen.
   • Probéiert relax Aktivitéiten ze maachen fir de Stress an Ärem Liewen ze reduzéieren. Zum Beispill, meditéieren, spadséiere goen, Musek lauschteren, mat engem Frënd schwätzen oder Doodle.
   • Wann et schwéier fir Iech ass Äre Stress ze managen, betruecht e Verhalenstherapeut ze gesinn fir Stressmanagement Techniken ze léieren. Sou e Gesondheetsspezialist kann Iech zousätzlech Tipps ginn an Iech Technike léieren fir Äre Stress ze managen.
2. Kritt genuch Schlof. Schlecht Schlof, sou wéi Stress, kann et méi schwéier maachen fir Iech Gewiicht ze verléieren an Är Quantitéit u Kierperfett ze reduzéieren.
   • Studie weisen datt Leit, déi net gutt schlofen oder net genuch schlofen, méi Kierperfett kréien a méi schlank Muskelmasse verléieren. De Betrag vu Ghrelin an Ärem Kierper (och nach Honger Hormon genannt) gëtt erhéicht sou datt Dir méi Appetit kritt.
   • Probéiert all Nuecht 7 bis 9 Stonne Schlof ze kréien. Dëst ass de Betrag recommandéiert fir Erwuessener.
   • Probéiert méi fréi ze schlofen oder méi spéit opstoen fir Äert Schlofziel z'erreechen.
   • Maacht och Äre Smartphone, Computer an Televisioun aus ier Dir schlooft. Op dës Manéier kënnt Dir méi friddlech a besser schlofen.
3. Kritt op d'mannst eemol d'Woch op der Skala. Studie weisen datt d'Leit méi laang un hirer Ernärung bleiwen wann se sech regelméisseg weien.
   • Passt sécher op Ären Diätplang ze halen andeems Dir regelméisseg op d'Skala trëppelt. Wann Dir wësst datt Dir regelméisseg gewiecht sidd, kënnt Dir Iech motivéieren fir Är Ernärung ze halen an Är Routine ze maachen.
   • Probéiert eemol oder zweemol d'Woch op d'Skala ze kommen. Dëst gitt Iech déi genaust Foto vu wéi vill Gewiicht Dir verluer hutt.
   • Äert Zil ass Kierperfett ze verléieren, awer Dir wäert de Réckgang am Kierperfett gesinn haaptsächlech a wéi vill Dir Gewiicht verléiert.

Tipps

• Ënnerschätzt net déi positiv Auswierkunge vun enger gudder Schlof an engem nidderegen Stressniveau. Wann Dir gestresst sidd an net genuch Schlof kritt, kann et Äre Kierper signaliséieren Fett um Bauch ze späicheren. Probéiert eng entspaanend Aktivitéit ze maachen ier Dir schlooft fir besser Kontroll vun Äre Stresshormoner ze kréien.
• Wann Dir nach ni Kraaft trainéiert hutt oder Trainingsausrüstung benotzt hutt, da mellt Iech fir e perséinlechen Training an der Sportshal un fir ze léieren wéi Dir et richteg maacht. Maacht d'Gewichte net méi schwéier wéi Dir denkt datt Dir et packt an ëmmer gutt Technik hutt.
• Schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir Är Ernärung ännert an Är Trainingsroutine. Frot och ob Dir Gewiicht verléiere kënnt an ob Dir dëst sécher maache kënnt.