Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: De Lifestyle upassen
• Deel 2 vun 3: D'Ernärung upassen
• Deel 3 vun 3: Den Trainingsplang
• Tipps
• Warnungen
• Noutwendegkeete

Äert Kierperkompositioun z'änneren brauch Zäit an en Engagement fir gesond Gewunnechten. Wann Dir wëllt verkierzen wéi laang et Äre Kierper dauert fir Kierperfett ze verléieren, musst Dir Ännerungen op Ärem Aktivitéitsniveau, Ärem Bewegungsprogramm an der Diät iwwer eng sechs Woche Period maachen. Mat der Routine, Diät an Übungsplang hei ënnendrënner beschriwwe gëtt Äre Kierper méi gesond a méi fit.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: De Lifestyle upassen

1. Limitéiert wéi vill Zäit Dir sëtzt nach pro Dag. Dokteren empfeelen net méi wéi 3 Stonnen den Dag ze sëtzen. Also probéiert dës Ännerungen am nächste Mount ëmzesetzen.
   • Walk 30 Minutten den Dag. Wann Dir net genuch Zäit hutt Iech dofir ze engagéieren, gitt 10 Minutten no all Molzecht. Oder gitt an der Mëttespaus spadséieren.
   • Probéiert méi op der Aarbecht ze stoen. Investéiert an e Stännendësch, dat Iech erlaabt Äre Computerschierm an Tastatur eropzesetzen. Wann Dir stitt brennt Dir méi Kalorien. Et garantéiert och datt Dir méi Energie kritt. Maacht dës Ännerung allméi wéi Är Féiss a Been kënne verletzen.
   • Probéiert net owes an de Weekend virum Fernseh ze sëtzen. Wann Dir drop vertraut fir Zäit mat Ärer Famill ze verbréngen, proposéiert méi aktiv Aktivitéiten. Wann Dir Fernseh oder Film kucke musst, maacht Übungen an de Reklammen, oder gitt eng Zäit laang op der Plaz.
   • Kaaft e Pedometer. Zil op d'mannst 10.000 Schrëtt pro Dag ze huelen.
2. Setzt e Goal. Bitt Iech eng monetär oder kierperlech Belounung wann Dir Är Ziler no 6 Wochen erreecht.
   • Baséiert net nëmmen Är Ziler op Ärem Gewiicht. Méi Muskelmass a reduzéiert Fett kënnen déi richteg Resultater verstoppen. Mooss Äre Kierper sou datt Dir kënnt gesinn ob Dir an Zentimeter erofgaang ass.

Deel 2 vun 3: D'Ernärung upassen

1. Reduzéiert d'Quantitéit vu Kalorien, déi Dir pro Dag opgeholl hutt, bis zu 25% vum deegleche recommandéierte Betrag fir Äert Geschlecht. Maacht de Betrag net méi wéi 25% reduzéiert.
   • Probéiert Ären Appetit ze kontrolléieren andeems Dir d'Quantitéit u Kalorien, déi Dir all aneren Dag mat 25% fir déi éischt zwou Wochen limitéiert, limitéiert. Fuerschung huet gewisen datt d'Leit méi erfollegräich mat dëser Methode sinn, well se ëmmer nach fille wéi se op hir Liiblingsiessen iesse kënnen.
   • Kuckt no Liewensmëttel déi et erlaben méi ze iessen awer manner Kalorien ze verbrauchen. Manner Kalorien iessen heescht net datt Dir e manner Volumen u Liewensmëttel iesse kënnt.
2. Vermeit frittéiert, gesalzt, zocker, a verschafft Liewensmëttel. Dës Liewensmëttel bidden Iech mat de meeschte Kalorien pro Portioun an am mannsten Nahrungswäert.
   • Wann Dir e staarken Appetit fir dës Produkter kritt, packt se vir an eenzel Portiounen. Erlaabt Iech et eemol oder zweemol ze iessen. Dir kritt déi meeschte Freed vun den éischte Puer Bëss.
3. Iessen méi landwirtschaftlech Produkter, mager Proteine ​​a Vollkorn.
   • Kaaft virverpackt Zaloten oder Uebst fir déi éischt puer Wochen, wann Dir wierklech beschäftegt sidd. Dir kënnt Iech gewinnt gesond ze iessen, a bereet Iech Är eege Zaloten zesummenzestellen wann Dir méi Zäit hutt. Fänkt zum Beispill de Weekend mat méi gesonde Varianten vun Äre Liiblingsiessen un.
   • Huelt Äre Mëttegiessen op d'Aarbecht. Packt gesond Optiounen, a bréngt och Snacks mat.
4. Snack regelméisseg wann Dir méi Übung ufänkt. Iessen gesonde Produkter déi net vill Kalorien enthalen. Denkt un fettarmer Joghurt, Mandelen, Muerten a Geméischips. Iessen e Snack zwou Stonne virum Training, an eng Stonn no Ärem Workout - ausser Dir hutt en Iessen dertëscht geplangt.
5. Ni Frühstück sprangen. Dir musst de Bluttzockerspigel behalen andeems Dir regelméisseg gesond Liewensmëttel konsuméiert. Dofir, iwwerspréngt ni d'Iessen. Refuséieren no enger Period vum Faaschten ze iessen wäert Äre Kierper encouragéieren Fett ze späicheren.
6. Ëmfaasst metabolesch Boosteren an Ärer Ernärung. Beispiller enthalen Kanéil, Grapefruit, schaarf Liewensmëttel a gréngen Téi.

Deel 3 vun 3: Den Trainingsplang

1. Unerkennen déi geeschteg Barrièren fir ze trainéieren. Dir kënnt net séier Äert Kierper änneren wann Dir net mindestens 5 Mol pro Woch trainéiert. Wann Dir Iech net ëm d'Zäit Suerge maache musst Dir mat 3 Mol d'Woch ufänken.
   • Entscheed ob Dir léiwer eleng trainéiert oder ob Dir et léiwer mat anere Leit maacht. Wann Dir Coursen net gär hutt, kënnt Dir d'Ausrüstung am Fitnessstudio benotzen oder wielt schwammen ze goen.
   • Investéiert e puer. Dëst kann Iech hëllefen déi mental Barrièren ofzebauen. Iwwerhaapt wëllt Dir keng Sue verschwenden. Registréiert Iech bei engem Fitnessstudio an organiséiert eng Rei individuell Sessions mat engem perséinlechen Trainer. Mellt Iech fir 1 bis 3 Méint Bootcamp, Flow Yoga, Rumba, Spinning oder aner Coursen un.
2. Deelt Äre Workout no de Wochen vun Ärem Zäitplang. Dir sollt lues a lues mam Training ufänken, all Woch en neit Element derbäi.
   • Woch 1. Maacht moderéiert bis kräfteg Cardio fir 45 Minutten. Maacht dat fir 5-6 Deeg vun der éischter Woch. Dir kënnt schwammen, lafen, Vëlofueren, goen, Cardio oder Speed ​​Walking goen. Dir sollt Ären 30-Minutten deegleche Spazéiergang net ënnerdeelen. Ëmmer ausdehnen a strecken nom Training.
   • Woch 2. Deelt 3 Deeg vun Ärem Zäitplang an d'Halschent Cardio, d'Halschent Kraafttraining. Astellen e perséinlechen Trainer fir Iech ze léieren wéi d'Gewiichter a Maschinnen ëmzegoen. Dir wësst datt Dir am richtege Gewiicht sidd wann Dir Äre Kierper stabil hale kënnt beim Heben a sech midd mécht no 10-15 Wiederholungen. Probéiert all aneren Dag Kraafttraining ze maachen.
   • Woch 3. Start mat engem ähnlechen Zäitplang, mat 5-6 Deeg Cardio, an en halwen Dag Kraafttraining all Dag. Erhéicht d'Zuel vu Sets déi Dir maacht wéi Dir Iech méi staark fillt. 1 bis 1,5 Kilo Muskelen ze gewannen erlaabt Iech 70 bis 100 méi Kalorien pro Dag ze verbrennen.
   • Woch 4. Fänkt un déi Beräicher unzegoen déi Dir wëllt verbesseren. Frot e perséinleche Trainer fir e Workout z'entwéckelen deen sech op dës Beräicher fokusséiert, a Cardio a Kraaft Training.
   • Woch 5-6. Maacht 3 Cardio-Training vun 30-45 Minutten an 3 Kraaft-Training vun 20 Minutten. Wann Dir méi staark gëtt, kënnt Dir op Workouts vu méi héijer Intensitéit a kuerter Dauer konzentréieren.
   • Fuert Äre Plang no deene sechs Wochen weider. Ausübung wäert méi schwéier sinn an den éischte sechs Wochen. Wann d'Saachen ufänken méi einfach ze ginn, kënnt Dir plangen op d'mannst 3 Deeg an der Woch intensiv ze trainéieren, oder 4 Deeg an der Woch am Duerchschnëtt - Dir maacht dat fir a Form ze bleiwen.
3. Intervalltraining maachen. Dir kënnt d'Quantitéit vu Kalorien erhéijen andeems Dir d'Intensitéit vun Ärer Aktivitéit variéiert. Et ass egal ob Dir dëst am Cross Trainer maacht, beim Sprint oder während aner Forme vu Cardio.
   • Erwiermt an ofkillt. Tëscht dëse 5-Minutte Perioden kënnt Dir tëscht nidderegem, mëttel- an héijer Ustrengung fir 2 bis 5 Minutten alternéieren. Wann Dir scho mat héijer Ustrengung trainéiert, sprint fir 30 Sekonnen.
   • Kaaft en Häerzfrequenzmonitor sou datt Dir Är Duerchschnëtt an héich Häerzraten verfollegt.
   • Huelt eng Lektioun baséiert op Intervalle. Populär Wiel enthalen Boot Camp, Cardio Burn, Flow Yoga a Spinning.

Tipps

• Drénkt vill Waasser. Erhéicht d'Quantitéit vum Waasser dat Dir pro Dag op 3 Liter drénkt. Drénkt et virum, während an nom Training. Wann Dir dat net mécht, riskéiert Dir Dehydratioun a Verletzungen.
• Net iessen oder Alkohol drénken. Dir iesst méi wann Dir dobausse gitt a wann Dir Alkohol drénkt. Probéiert dës Versuchunge fir déi éischt sechs Wochen ze widderstoen, da maacht et a Moderatioun.
• Sicht ëmmer d'Hëllef vun engem Kiné, Dokter an / oder perséinlechem Trainer wann Dir Problemer mat Ärer Gesondheet hutt. Dës Fachleit kënnen en Diät a Bewegungsschema fir Iech entwéckelen fir Äre Besoinen a Fäegkeeten unzepassen.

Warnungen

• Huelt ënnerstëtzend Schong fir Muskelverletzungen ze vermeiden. Stretkt ëmmer virun an no der Ausübung. Fänkt ëmmer mat enger gerénger Intensitéit un a schafft Iech erop wann Dir Iech wuel fillt.

Noutwendegkeete

• Sneakers
• Waasser
• E stoen Dësch
• Regelméisseg Spazéieren
• E Pedometer
• Kaffi
• Landwirtschaftlech Produkter
• Virbereed Mëttegiessen
• Kanéil, gréngen Téi, Grapefruit a schaarf Liewensmëttel
• Fitness Member
• Personal Trainer / Kiné
• Hanteln
• A Häerz Taux Monitor
• Intervall Training