Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 4: Entwécklung vun den anteriore Deltoiden
• Method 2 vun 4: Entwécklung vun de lateralen Deltoiden
• Tipps
• Warnungen

Et ginn dräi Haaptmuskelen an Ärer Schëller: den anteriore deltoid, medialis a posterior. Dir musst all dës Muskele fir staark, ausgeglach Schëlleren entwéckelen. Benotzt Multi-Joint Compound Bewegungen fir Är deltoid Muskelen ze stäerken. Fokusséiert op Overhead Pressbewegungen, sou wéi d'Hantel Schëller Press.

Ze trëppelen

Method 1 vun 4: Entwécklung vun den anteriore Deltoiden

1. Stitt an der Startpositioun. Dës Übung gëtt am beschte gemaach. Halt d'Hantel oder d'Hanteln mat der Handfläch no vir, liicht méi breet wéi Är Schëlleren. Halt d'Gewiicht uewen, just iwwer d'Schëllerniveau.
   • Dir kënnt dës Übung och sëtze maachen, och wann déi sëtzt Versioun Äre Kär net sou vill ausübt. Wann Dir Probleemer mat Ärem ënneschte Réck hutt, bleift un der Sëtzversioun. Sëtzt op enger Bank mat vertikaler Ënnerstëtzung fir Äert Réck. Halt de Réck riicht an d'Féiss fest um Buedem.
2. Lift schwéier. D'Schëllerpress entwéckelt d'Muskelen am effizientsten mat engem héije Gewiicht a wéinege Widderhuelungen. Start mat 2-4 Sätz vun allen 4-8 Wiederholungen.

Method 2 vun 4: Entwécklung vun de lateralen Deltoiden

1. Schafft net ze séier. Probéiert 1-2 Sätz vun 10-12 Wiederholungen, oder 4 Sätz vun 6-10 Wiederholungen, a gitt Iech 60-75 Sekonne Rescht tëscht all Set. Vergewëssert Iech d'Gewiicht a stännegen Tempo ze hiewen: eng Sekonn mam Aarm erof, an zwou Sekonne mat den Aarm erop.
   • Dir kënnt e puer Spinne mat der Schëllergelenk maachen oder zitt tëscht all Set.
2. Hieft schwéier Gewiichter a konzentréiert sech op kleng Gewënn. Probéiert mat all Training e bësse méi kënnen ze maachen.Wann Dir Är Schëllere schafft, heft schwéier a bleift op 4-7 Wiederholungen pro Set. Erhéije d'Gewiicht oder d'Zuel vun de Widderhuelunge mat all Training e bëssen. Op dës Manéier fänkt Dir un en dauerhaft Muster vun der Muskelentwécklung ze gesinn.
   • Trainéiert no der Method vun "progressiver Iwwerbelaaschtung". Hieft all Woch méi a méi Gewiicht, sou datt Dir d'Limitte vun Äre Muskele weider dréckt. Dir kritt net méi grouss Schëllermuskelen ouni méi staark ze ginn.
   • Stellt Iech vir datt Dir während dem leschte Workout 20 Pond mat der Schëllerpress gedréckt huet, a Sätz vu siwe Wiederholungen. Déi nächste Kéier forcéiert Iech selwer 8 Wiederholungen mam selwechte Gewiicht ze maachen. Alternéiert et mat siwe Widderhuelunge mat maximal 25 Kilo.
3. Entwéckelt all dräi Käpp vun den deltoid Muskelen. D'Schëllermuskele besteet aus dräi Deeler: de viischt (anterior) Kapp, de laterale (mëttel / medialen) Kapp, an den hënneschte (posterioren) Kapp. Probéiert Muskelen an all dëse Beräicher ze bauen fir Är Schëlleren ausbalancéieren. Wat méi breed a méi déck Är Schëllere sinn, wat se méi beandrockend ausgesinn.
4. Erstellt en ofwiesslungsräichen Trainingsplang. Wielt véier oder fënnef Trainingseen, déi alternativ op Äert anterior, medialis a posterior Deltoid zielen. Wielt d'Ausübungen zimlech dacks of fir datt Dir net an e Rut kënnt. Fir maximal Profitt sollt Dir schwéier Sets mat kuerze Rescht kombinéieren.
   • Alternéiert d'Zuel vu Widderhuelungen. E puer Deeg probéiert Dir d'Schëllermuskelen mat engem schwéiere Set a wéinege Wiederholungen ze iwwerlueden, an aner Deeg maacht Dir vill Wiederholungen a Sätz mat e bësse manner Gewiicht.

Tipps

• Kraaft Iech a konzentresch Muskelversoen mat all Set. Dëst bedeit, gitt op de Punkt wou Dir keng Reps méi maache kënnt ouni Är Haltung ze beaflossen.
• Konzentréiert Iech op Qualitéit, net op Quantitéit. Ni Affer gutt Leeschtung fir méi Reps. Fortschrëtt mat Suergfalt, sou datt Dir Schëllermuskele mat maximale Resultater entwéckele kënnt.
• Sicht am Internet no neien Übungen. Eng variéiert Übungsroutine kann hëllefen en ausgeglachene Muskel ze bauen an ze hëllefen d'Saachen interessant fir Iech ze halen. Sidd virsiichteg wann Dir nei Trainings probéiert, besonnesch wa se schwéier Gewiichter hunn!
• Fuert Äre Fortschrëtt wöchentlech Bleift de Score vun der Woch virdrun a Reps oder Resistenz ze verbesseren. Schafft fir Är Resultater ze maximéieren.

Warnungen

• Sief gedelleg. Wann Dir Är Schëllermuskelen iwwer trainéiert, wäert Dir Äre Fortschrëtt behënneren. Vermeit Isoléierungsübunge fir déi viischt an hënnescht Käpp ze maachen.