Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 2: Fannt eppes fir ze benotzen amplaz vun enger Staang
• Method 2 vun 2: Maacht alternativ Übungen

Just well Dir keng Ofschleefdéngscht doheem hutt oder Zougang zu engem Fitnessstudio heescht net datt Dir keng Pull-Ups maache kënnt oder Äre Réck ausübt! Et gi vill Saachen déi Dir ronderëm Äert Haus oder dobaussen fannt fir Pull-Ups anstatt op enger Bar ze setzen. Dir kënnt och alternativ Übunge maachen, déi déiselwecht Muskelgruppen als Pull-Ups schaffen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 2: Fannt eppes fir ze benotzen amplaz vun enger Staang

1. Erop zéien op enger kräfteger Dier als Alternativ zu enger Bar. Maacht eng Dier an Ärem Haus op a placéiert en Handtuch oder e Yoga-Mat drënner fir datt se sech net beweegt. Stoe vis-à-vis vun der Dier, bedeckt et mat engem Handtuch, a gräift mat den Hänn iwwer d'Dier, fir datt Dir e grousse Griff hutt.
   • Et ass ganz wichteg datt d'Dier staark ass a staark Scharnéier huet, soss beschiedegt Dir se. Benotzt dës Method net wann Dir net sécher sidd iwwer d'Material vun den Diere verfügbar an Ärem Heem!

   Tipp: Dir kënnt och an eng Staang investéieren déi Dir tëscht dem Türrahmen klemmt. Dës Aarte vu Steng bidden normalerweis verschidde Gripoptiounen an Dir kënnt se an d'Dierrahmen erausspillen wann Dir wëllt ouni eppes ze installéieren.

   
   
2. Benotzt d'Baren op enger ëffentlecher Parkplaz fir Pull-Ups ze maachen. E Kloterrahmen huet einfach Pull-Up Bars fir Kanner! Wann et kee Kloterrahmen ass, da benotzt d'Stäip aus engem Schaukelsatz, oder enger anerer Zort Staang oder Holzstrahl, deen Deel vun der Spillplaz ass, fir Pull-Ups ze maachen.
   • E puer ëffentlech Parken hu souguer speziell Pull-Up Baren. Frot ronderëm an Ärer Regioun fir ze kucken ob iergendeen weess wou een eppes fënnt.

   Tipp: Trainingshandschuhe sinn e gudden Accessoire fir ze hunn wann Dir Saache sicht fir Pull-ups dobaussen ze maachen. Si hëllefen Iech Saachen ze gräifen an Är Hänn vu graffe Flächen wéi Holz ze schützen.

3. Gräift eng Bamzweig fir Pull-Ups ze maachen, wann Dir keng Spillplaz mat Hengelen fannt. Kuckt no Beem mat nidderegen, kräftege Branchen, déi Dir fir Pull-Ups erreeche kënnt. Stitt ënner enger Branche a gräift se (spréngt wann Dir musst!) Mat engem breiten Iwwerhandgriff fir Iech erop ze zéien.
   • Kuckt no Beem déi Branchen mat ënnerschiddlecher Dicke hunn fir Varietéit zu Äre Pull-Ups ze addéieren a verschidde Muskelen ze trainéieren.
   • Gitt sécher datt d'Branchen, déi Dir benotzt, déck a staark genuch sinn fir Äert Kierpergewiicht z'ënnerstëtzen, sou datt se net briechen wann Dir zitt.
4. Fannt eng Zait déi glat genuch ass fir datt d'Knéien laanscht si rutschen wärend Dir Pull-Ups maacht. E staarke Zonk mat engem Top, op deen Dir kënnt gräifen ass och e funktionelle Wee fir Pull-Ups dobaussen ze maachen. Är Knéien zéien sech wuel laanscht den Zonk wann Dir zitt, also gitt sécher datt et net eng rau Holzoberfläche ass déi Iech kéint schneiden oder Splitter kréien.
   • E Virdeel vun dëser Method ass datt Dir Är Been net géint den Zonk schwenke kënnt fir Iech beim Pull-Ups ze hëllefen. Dëst wäert Är Réckmuskelen zwéngen all d'Aarbecht ze maachen.

Method 2 vun 2: Maacht alternativ Übungen

1. Wéckel en Handtuch ronderëm béide Säite vun engem Dierhandel fir Pull-Ins ze maachen. Setzt en Handtuch oder e Yoga Mat ënner enger oppener Dier fir se op der Plaz ze halen. Wéckelt en Handtuch ronderëm e Post oder e robust Gelänner, a benotzt d'Enn vum Handtuch fir Iech selwer mat engem Rudderbewegung un de Rand vun der Dier ze zéien.
   • Gitt erof op de Knéien an enger hallef-souz Positioun a verlängert Är Waffen, wann Dir d'Enn vum Handtuch hält fir an d'Startplaz ze kommen. Pull Ären Uewerkierper Richtung Dier andeems Dir de Réck riicht hält fir Är Réckmuskele mat enger Rudderbewegung ze schaffen.
   • Dir kënnt och eng ähnlech Übung maachen andeems Dir en Trainingsband ronderëm d'Dierknäppchen amplaz vun engem Handtuch wéckelt. Amplaz Äre Kierper Richtung Dier ze réckelen, zitt d'Enn vun der Band Richtung Iech.
   • All Typ vu Rudderübungen trainéiert Är Réck a Bicep Muskelen op eng ähnlech Manéier wéi en Pull-Up.
2. Gräift de Rand vun enger Tabell vun ënnen un an ëmgedréint. Lie ënner engem Dësch mat Äre Schëlleren direkt ënner dem Bord vum Dësch. Gitt den Rand vum Dësch mat béide Hänn a breet Griff an zitt den Uewerkierper esou héich wéi Dir kënnt Äert Réck a Bizeps schaffen.
   • Dir kënnt dat mat engem Iwwerhand oder Ënnerhand maachen. Mat engem Ënnerhandgrip fänkt Dir mam Kapp ënner dem Dësch an Ärem ënneschte Kierper dobaussen un. Mat engem Iwwerhandgrip, setzt Är Been a Kierper ënner den Dësch an haalt Äre Kapp dovun.
   • Passt op datt den Dësch schwéier genuch ass fir datt Dir en net zoufälleg tippt wann Dir Iech zitt.
3. Maacht e Besenstéck iwwer zwee Still fir eng Rei Bar ze maachen. Maacht zwee Still vun der selwechter Gréisst wäit genuch auserneen, fir datt Dir Iech tëscht hinnen leeë kënnt an e Besenstéck driwwer leet. Léit ënner dem Besenstéck an zitt den Uewerkierper dergéint als eng Rudderbewegung, déi de Réck an d'Bizeps funktionnéiert wéi e Pull-Up.
   • Passt op datt de Besenstéck net iwwer d'Sëtzer rullt wann Dir ruddert. Dir kënnt Handdicher op de Still leeë fir se méi Reibung ze ginn.
4. Fannt eng Gelänner déi Dir benotze kënnt fir am Géigendeel ze rudderen. Niddereg Récksäit sinn eng aner Manéier fir ze improviséieren an eng alternativ Réckübung ze maachen. Léit ënner dem Gelänner mat de Schëlleren drënner an zitt den Uewerkierper erop Richtung Gelänner mat engem iwwer- oder ënnerhandgrip.
   • Fannt eng Gelänner mat enger flächeger Uewerfläch drënner, am Géigesaz zu enger wénkeler Uewerfläch. Wann dat net méiglech ass, ännert d'Richtung mat Ärem Kierper fir all Set vu Rudderbewegungen fir Äert Réck gleichméisseg ze trainéieren.
   • Dir kënnt och dobaussen ënner enger Picknickbänk rudderen.
5. Réi mat Hanteln gebéit fir de Réck an d'Bizeps op eng aner Manéier auszeschaffen. Maacht e Knéi an eng Hand op eng Bank, sou datt de Réck horizontal a riicht ass.Halt eng Hantel an der anerer Hand an zitt se op d'Säit vun Ärer Këscht erop wéi wann Dir e Méimaschinnmotor start.
   • Et ass wichteg de Réck riicht ze halen an ënnerstëtzt vun enger Hand a Knéi wärend dëser Übung sou datt Dir et net ofgewiicht. Wann Dir et richteg maacht mat gudder Ausféierung, trainéieren dës iwwerbeugte Rudderbeweegung vill vun de selwechte Réck- an Aarmmuskele wéi Pull-Ups.
6. Maacht Hantel oder Hantel Curls wann Dir just op Är Bizeps fokusséiere wëllt. Gitt eng Hantel mat zwou Hänn oder hält eng Hantel an zwou Hänn a loosst Är Waffen hänken. Curl der Hantel oder Hantel Richtung Är Broscht, Handfläche géint Iech, fir dës Bizeps Isoléierungsübung ze maachen.
   • Et gi vill Variatioune vu Bizep-Curelen, déi Dir maache kënnt, dorënner d'Hantel-Priedeger-Curlen, Schräg Hantel-Curelen, konzentréiert Eenarm-Curlen, Hammer-Curlen, an ofwiesselnd Eenarm-Curlen.

   Tipp: wann Dir e Set Heemübungsausrüstung kaaft, wielt e Set vun Hanteln oder eng Hantel mat Gewiichter. Dir kënnt dës Trainingsressourcen upassen fir vill verschidden Übungen ze maachen.