Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: En Trainingsprogramm entwéckelen
• Method 2 vun 3: Energéiere vum Kierper
• Method 3 vun 3: Erfollegräich Iwwerwanne vun der Marathon Distanz
• Tipps
• Warnungen

Eng Marathon Distanz iwwerwannen ass eng bedeitend sportlech Leeschtung. Egal ob Dir e groussen Numm Athlet sidd oder just ufänkt, e Marathon ze lafen erfuerdert eescht Ausdauer vun Iech. An dësem Fall ass Training ganz wichteg, an dëst ass e zimlech laange Prozess, also setzt 3-6 Méint fir den Training of fir Är Ausdauer graduell opzebauen (oder nach méi laang wann Dir net an Ärer beschte Lafform sidd). Äre Kierper brauch vill Energie, also iesst eng Diät räich u Kuelenhydrater a Proteinen, an drénkt och vill Flëssegkeeten fir hydratiséiert ze bleiwen. Halt och eng positiv Haltung, hutt Spaass mat der Aktivitéit, a sidd stolz op déi Erausfuerderung déi Dir Iech selwer gesat hutt!

Schrëtt

Method 1 vun 3: En Trainingsprogramm entwéckelen

1. 1 Start Training op d'mannst 16-24 Wochen virum Marathon. Registréiert Iech fir de Marathon a fänkt u Training op d'mannst 6 Méint virun der eigentlecher Course un. Och erfuerene Marathon Athleten brauchen eescht Virbereedung, a richteg Training ass de Schlëssel fir Verletzungen ze vermeiden.
   • Denkt drun datt Dir Erfarung hutt fir laang Distanzen ze iwwerwannen ier Dir un engem Marathon deelhëllt. Marathon Trainingsprogrammer bedeit normalerweis datt Dir schonn 3 Mol an der Woch leeft a fäeg sidd iwwer 16 km ofzeginn.
   • Spezifesch Ufuerderunge kënne vu Marathon zu Marathon variéieren. Am Allgemengen sollt Dir fäeg sinn 24-40 km pro Woch ze lafen an a 5 an 10 km Rennen erlieft ze ginn.E puer Marathonen pre-qualifizéieren och mat enger gewësser Mindestzäit.
   • Wann Dir net reegelméisseg laang Distanzen leeft, konsultéiert Ären Dokter ier Dir en neien Trainingsregime start.
   SPECIALIST'S ADVICE

   

   Taylor Courville

   
   
   De professionnelle Leefer Tyler Curville ass e Mark Ambassadeur fir Salomon Running. Huet un 10 Ultra Marathon a Bierg Rennen an den USA an Nepal deelgeholl. Gewannt de Crystal Mountain Marathon am Joer 2018.

   Taylor Courville
   Professionelle Leefer

   Frënn ze fannen fir zesummen ze schaffen hëlleft Iech bei Ärem Plang ze bleiwen. Ech genéissen wierklech Leit ze fannen déi bereet si mat mir ze lafen, et schaaft net nëmmen eng Atmosphär vu Verantwortung, awer encouragéiert och de Wonsch weider ze trainéieren. Interaktioun mat enger lieweger Persoun ass vill besser wéi d'Marken op der Checklëscht déi um Frigo hänkt.

2. 2 Kritt Iech selwer dräi Lafstraining pro Woch mat ofwiesselnd Schwieregkeetsniveauen. Et gi verschidde Marathon Virbereedungsprogrammer, awer si hunn e puer Basiselementer gemeinsam. Fir lues a lues Ausdauer ze bauen an Verletzungen ze vermeiden, lafen dräi Mol an der Woch mat engem Reschtdag tëscht Training. Run e laange Streck nëmmen eemol d'Woch, a passt op Vitesse an Tempo op aneren Deeg op. Zum Beispill kënnt Dir den Trainingsprogramm hei ënnen benotzen.
   • Dënschdeg: Maacht en Intervall Workout vun 8 ofwiesselnd 200m a 400m Jogging a Sprint Geschwindegkeetsintervaller. D'Zilintensitéit vun der Geschwindegkeet soll bannent 80-100% vun der maximaler Häerzfrequenz sinn.
   • Donneschdeg: Laf e flotten Laf an engem Duerchschnëtts Tempo, ugefaang op enger Distanz vu 5 km an der éischter Trainingswoch. D'Zilübungsintensitéit sollt ongeféier 70% vun Ärer maximaler Puls sinn.
   • Samschdeg: Laf lues a lues mat 16 km an der éischter Trainingswoch. Fir laang Laf soll Är Zilintensitéit ongeféier 60% vun Ärer maximaler Puls sinn.
   • Gitt Ären Alter vun 220 of fir Är maximal Häerzgeschwindegkeet ze berechnen. Droen eng Fitnessband fir Ären Häerzschlag ze verfollegen wärend Dir leeft.
3. 3 Denkt drun ze waarm an ofkillen ier an no Äre Runen. Als éischt, zu engem flotten Tempo oder jog fir 5-10 Minutten fir Äre Kierper op de Stress virzebereeden. No Ärem Laf, gitt oder joggt nach 5-10 Minutte fir Äre Kierper ze hëllefen an e Rou ze kommen.
   • Erwiermt a ofkillt kann hëllefen Verletzungen a Krämp ze vermeiden. D'Beenmuskelen nom Laafen ausstrecken hëlleft Iech och erëmzestellen.

   Tipps fir Verletzungen ze vermeiden: Droen gutt-grouss Lafschung a komfortabel Socken. Vermeit ze lafen oder déi selwecht Muskelgrupp zwee Deeg hannereneen ze pumpen. Lauschtert ëmmer op Ären eegene Kierper a probéiert net selwer duerch de Péng ze drécken.

   
   
4. 4 Vergréissert d'Distanz ofgedeckt mat 10% -20% pro Woch fir ongeféier 10 Wochen. D'Distanz ze vill erhéijen ass e gemeinsame Feeler. Amplaz erhéicht Är Lafdistanz a verschiddene Schrëtt lues a lues. Zum Beispill, fügen 1,5-3 km zu Ärem laange Workout bäi bis Dir 32-35 km lafe kënnt.
   • Wann Dir en Training vermësst, probéiert net zwee Deeg hannereneen ze lafen. Wann Dir eng Woch verpasst, verduebelt d'Distanz net fir déi nächst Woch.
   • Maacht eng Paus all Mount oder esou a fuert d'Distanz mat där Dir an der éischter Woch ugefaang hutt. Äre Kierper brauch zousätzlech Kapazitéit fir sech z'erhuelen wéi d'Zäit déi Dir op Äre Féiss verbréngt eropgeet.
5. 5 Wärend Ärer Trainingsperiod, mellt Iech fir 5K, 10K an Half Marathon Laf un. Kuerz Distanzen lafen hëlleft Iech genau ze léieren wat Dir vun eigentleche Concoursrennen erwaart. Sicht um Internet no Informatioun iwwer Upëff Eventer an enthält se an Ärem Trainingsprogramm wéi laang Laafdeeg.
   • Maacht net un méi wéi dräi Hallefmarathon an enger 6 Méint Period deel, a maacht net un engem Concours an de leschten dräi Woche virum Marathon deel.
   • Inklusiv méi kuerzer Distanz kompetitiv Rennen an Ärem Trainingsprogramm hëlleft Iech besser ze verstoen wat Dir um Renndag erwaart. Vun der Umeldungsprozedur bis zum Adrenalin -Rush, Concoursen enthalen sou vill onofhängeg Variabelen datt et onméiglech ass mat engem einfachen Trainingslaf virzebereeden.
6. 6 Reduzéiert d'Distanz mat 25% -50% pro Woch fir déi lescht dräi Wochen ofgedeckt. Erweichert Är Trainings wéi Dir no der Fäerdegstellung sidd fir komplett z'erhiewen a sech op Äre grousse Konkurrenzdag virzebereeden. Marathon Trainingsprogrammer sinn typesch 16 Wochen minimum; Äre längste Trainingslaf sollt ongeféier Woch 13 sinn. Reduzéiert d'Belaaschtung op 14 a 15 Wochen, a bei 16 Wochen maacht 1-2 liicht Jogging Workouts fir 15-30 Minutten.
   • Zum Beispill, wann Dir an der Woch 13, um längste Lafpeakdag, 35 km gelaf sidd, an der Woch 14, 24 km leeft, an an der Woch 15, 16 km.
   • Laf net den Dag virum Marathon. Denkt drun an der Woch 16 liicht ze trainéieren.

Method 2 vun 3: Energéiere vum Kierper

1. 1 Energéiert Äre Kierper mat engem gesonde Snack bannent 15 Minutte vun Ärem Laf. Fir d'Muskelrecuperatioun ze hëllefen, huelt e Snack direkt nodeems Dir fäerdeg sidd. Dëst gëllt souwuel fir Training wéi och fir grouss Concoursen. Wielt Liewensmëttel déi héich an Kuelenhydrater a Protein sinn, sou wéi Uebst, Joghurt, Vollkornbrout, brong Reis, Hülsenfrüchte, Gefligel a Fësch.
   • Loosst Iech ni ouni Iessen fir méi wéi 90 Minutten nom Lafen. Muskelen ginn am effektivsten direkt no ustrengender Aktivitéit ernährt.
2. 2 Iessen eng Diät déi räich u komplexe Kuelenhydrater wärend der Ausübung ass. Gesonde a kohlenhydraträich Liewensmëttel sollten ongeféier 60-70% vun Ärer Ernärung ausmaachen. Fir eng 2500 Kalorie Diät heescht dëst datt Dir 1500-1750 Kalorien (oder 375-440 Gramm) deeglech als Kuelenhydrater konsuméiere sollt. Gutt Quelle vu komplexe Kuelenhydrater enthalen Uebst, Geméis, Hülsenfrüchte, brong Reis, Vollkorn Nuddelen, a Brout.
   • Wahlen fir en High-Carb deegleche Menü enthalen e Vollkornbagel mat Ee a Kéis zum Frühstück, Vollkorn Nuddelen mat Zalot fir de Mëttegiessen, Scheiwen Uebst a Nëss fir e Snack, a brong Reis mat gedämpftem Geméis zum Iessen.
   • Komplex Kuelenhydrater liwweren Är Muskele mat Glykogen, eng Substanz déi Äre Kierper benotzt fir Energie ze späicheren an an Är Muskelen ze transportéieren.
3. 3 Iessen op d'mannst 110-170 Gramm Protein pro Dag. Wielt mager Proteinquellen abegraff Gefligel, Fësch a Hülsenfrüchte. Als allgemeng Regel vu Daumen erfuerderen Leefer ongeféier 1,5 Gramm Protein pro Pond Kierpergewiicht.
   • Zum Beispill brauch en 77kg Leefer 119g Protein pro Dag. Dëse Bedierfnes wäert zefridden sinn mat enger Portioun Poulet Broscht mat 170 g, 140 g Saumon Fleesch, 1 Glas gedämpft Sojabohn oder 2 grouss Poulet Eeër.
   • Net genuch Protein iessen ass e gemeinsame Feeler bei Leefer. Protein ass wesentlech fir d'Muskelkraaft an d'Ausdauer opzebauen. Vill Protein Iessen sinn och reich an Eisen, an ze wéineg Eisen kann zu Muskelmüdegkeet féieren.
4. 4 Iwwerwaacht d'Waasserbalance nom Zoustand vun Ärem eegenen Urin. Als allgemeng Regel vu Daumen, probéiert op d'mannst 8 Glieser Flëssegkeet den Dag ze drénken. Déi exakt Quantitéit u Flëssegkeet déi Dir drénkt hänkt vun enger Rei vu Faktoren of, sou datt den Urin de beschte Wee ass fir de Waassergläichgewiicht vum Kierper ze bewäerten.D'Waasserbalance ass normal wann den Urin liicht a Faarf ass, a wann den Urin méi däischter gëtt, weist dëst op Dehydratioun.
   • Beim Lafen, probéiert all 15 bis 20 Minutten ongeféier 240 ml Flëssegkeet ze drénken. Waart ni fir duuschtereg ze ginn fir gedronk ze ginn; wann Dir duuschtereg fillt, sidd Dir schonn dehydréiert.

   Rotschléi: Praxis drénken aus engem Glas oder enger Fläsch wärend Dir leeft. Fannt och eraus wat Gedrénks de Leefer um Dag vum Marathon geliwwert ginn (zum Beispill Sportsdrénken mat engem spezifesche Goût). Drénkt dës Zort Gedrénks wärend Ärem Training fir et gewinnt ze sinn.

   
   
5. 5 Ier de Marathon, iesst eng gesond Iessen an drénkt 2 Glieser (480 ml) Flëssegkeet. Fir hydratiséiert um Renndag ze bleiwen, drénkt 2 Glieser (480 ml) Waasser oder Sportsdrénk 2 Stonnen virum Start vum Marathon. Iessen 300 Kalorien u fettarme Kuelenhydrater Iessen eng Stonn virun Ärer Course fir e Boost vun Energie ze kréien.
   • Zum Beispill, iessen e Vollkornbagel mat Erdnussbotter a Bananen, oder Nuddelen mat Poulet an Zucchini.
   • Vermeit Liewensmëttel déi zu Verdauungsstéier féieren kënnen. Zum Beispill, wann Mëllechprodukter Iech dacks Probleemer verursaachen, spréngt Joghurt, Mëllech a Kéis um Concoursdag of.

Method 3 vun 3: Erfollegräich Iwwerwanne vun der Marathon Distanz

1. 1 Schlof méi an der leschter Woch virum Marathon. Maacht Äert Bescht fir 7-9 Stonnen Schlof all Dag virum Concours ze kréien. Dir kënnt den Dag virum Marathon nervös sinn an agitéiert sinn, wat et Iech schwéier mécht ze schlofen. Awer wann Dir virdru genuch geschlof hutt, wäert déi schloflos Nuecht virum Concours e manner negativen Impakt op Iech hunn.
   • Erlaabt Iech 1-2 Stonnen virum Bett fir e puer relax Aktivitéiten ze maachen, sou wéi liesen oder berouegend Musek lauschteren. Maacht Äert Bescht fir Äert Gehir vum Konkurrenz, alldeeglechen Aarbechten an aner Quelle vun Angscht ofzeginn.
   • Halt d'Schlofkummer roueg an däischter an, wa méiglech, hält d'Temperatur ëm 20 ° C.
   • Vermeide Kaffi drénken am Owend an iessen keng schwéier Iessen 3-4 Stonnen virum Bett. Virun Bett, huelt e gesonde Snack mat komplexe Kuelenhydrater-räiche Liewensmëttel wéi Kéis a Vollkornknacker, Vollkornkären, oder Bananen.
2. 2 Préift d'Wiederprevisiounen fir de Renndag a verkleed ubruecht. Wann et kal gëtt, leet verschidde Schichten u Kleeder un, déi ewechgeholl kënne ginn, wann néideg. Bei waarmem Wieder, droen hell faarweg, atmbar Kleeder.
   • Droen Kleeder mat Feuchtigkeit-wicking Eegeschaften, besonnesch wann et dobausse cool genuch ass. Vermeit Stoffer déi Feuchtigkeit absorbéieren, sou wéi Koteng. Naass Kleeder bei kale Wieder kënnen Erkältung verursaachen.
   • Wann Dir Schuere vu Kleeder musst läschen wärend Dir leeft, benotzt Kleeder déi Iech egal sinn ze verléieren oder op der Säit vun der Streck ze loossen. Et ass eng gutt Iddi d'Liebhaber ze froen op enger designéierter Plaz opzehalen am Fall wou Dir eng séier Ännerung vu Kleeder oder Socken braucht.
3. 3 Pack Äre Leefer Gürtelbeutel, Täsch oder Rucksak mat alles wat Dir braucht. Bereet Iech Energiebarren oder Gele, Waasser, Sonneschutz, e Fitnessarmband (wann Dir een benotzt), Sonnebrëller, eng Verännerung vu Kleeder, an all aner wichteg Artikelen um Virowend vum Concours fir Iech selwer de Stress vun deem groussen Dag ze retten. Pack d'Saachen déi Dir op Ärem Laf braucht, sou wéi e Fitnessarmband an Energiebarren, an Ärem Gürtelbeutel. Pack d'Saachen déi Dir braucht virum Rennen oder nom Marathon an enger normaler Täsch oder Rucksak.
   • Wann néideg, arrangéiert mat engem Frënd oder Familljemember fir Är Saachen ze halen wärend Dir un der Course deelhëlt.
   • Préift d'Marathon Informatioun op der offizieller Websäit fir sécherzestellen datt d'Taschen akzeptabel sinn. Dir kënnt nëmme kloer Plastikstuten benotzen.
4. 4 Kommt am Viraus op de Concours Site a gitt duerch d'Aschreiwungsprozedur. Fir Är Nerven am Scheck ze halen, fréi opstoen, gitt Iech vill Zäit fir Kaffi ze iessen, kommt bei de Registréierungsdësch, a sidd virbereet fir de Concours. Erlaabt extra Zäit (op d'mannst 15-30 Minutten) am Fall vu Stau, Parkproblemer an aner onerwaart Situatiounen. Bei der Arrivée, gitt direkt op d'Check-In Location a kritt Är Nummer.

   Plangt alles am Viraus: fuerscht d'Streck am Viraus fir d'Géigend kennen ze léieren. Entdeckt d'Streck mam Auto oder mam Vëlo, a sicht no Plazen op der zweeter Halschent vun der Streck, wou Är Léifste kënne opstoen fir Iech z'erhiewen, Iech e Snack ze ginn oder e puer frësch Socken unzeginn.

5. 5 Kuckt Ären eegene Tempo, besonnesch déi éischt 16 km. Um Renndag wäerten Är Adrenalin Niveauen eropgoen an dëst kann Iech um Start ze schwéier drécken. Benotzt Är eege Opreegung fir motivéiert ze bleiwen, awer haalt se a Scheck. Haalt Ären Tempo an, préift Äre Puls, a probéiert Är Kraaft ze konservéieren wärend Dir déi éischt Halschent vun der Distanz deckt.
   • Och wärend dem Training, wäert Dir verstoen wéi laang Dir fäeg sidd op de Féiss ze bleiwen a wéi vill Tempo Dir braucht fir am Concours ze konkurréieren. Verfollegt wéi vill Zäit et Iech brauch fir all Kilometer ze iwwerwannen fir no bei Ärem Zil ze bleiwen.
   • Am Duerchschnëtt huet e Leefer en Zilgeschwindegkeet fir déi éischt Halschent vum Cours vu 5 Minutten 16 Sekonnen pro Kilometer fir e Marathon a 4 Stonnen ofzeschléissen.
6. 6 Verlängert Ären Tempo wéi Dir um Enn vum Cours kënnt fir Iech selwer net ze vill ze üben. Probéiert deeselwechte Tempo z'erhalen oder e bëssen op 32 Kilometer ze luesen. Dann, op de leschte Been vum Wee, lafen an engem Tempo 30-60 Sekonnen méi lues. Zum Beispill, wann Äert Zil war e Marathon a 4 Stonnen ofzeschléissen, probéiert mat engem Kilometer a 5 Minutten 54 Sekonnen nom 32. Kilometer an op d'Arrivée ze lafen.
   • Denkt och drun ze tanken mat Energiebarren oder Gelen wéi Dir leeft. Wann Dir näischt iesst während den éischten 29 km, da fält Dir op den 32. Kilometer einfach zesummen.
7. 7 Benotzt positiv Visualisatioune fir Iech motivéiert ze halen. Halt Äert Zil am Kapp, stellt Iech vir datt Dir iwwer d'Arrivée leeft an d'Gefill vu Freed a Stolz dat mat Iech kënnt. Probéiert d'Energie vum Publikum ze ernähren a vertraut op hir Ënnerstëtzung fir Iech selwer no vir ze kommen. Wann Dir Iech fillt wéi eng oniwwertraff Mauer virun Iech opgestan ass, haalt eng positiv Haltung a stellt Iech vir datt Dir duerch et brécht.
   • Am wichtegsten, probéiert de Prozess ze genéissen. Genéisst d'Erausfuerderung ier Dir, stolz sidd Äre Kierper ze forcéieren sech selwer ze iwwerwannen!

Tipps

• Léiert d'Streck vum Marathon sou gutt wéi Dir kënnt kennen, och d'Zuel vun den Hiwwele laanscht de Wee, hir Gréisst a Steilkeet. Mat dëser Approche kënnt Dir suergen datt Dir de richtegen Training kritt.
• Ersetzt ëmmer Är Lafschung nodeems Är Féiss 800 km gefuer sinn. Gitt sécher datt Är Ausrüstung net um Dag vum Concours gebrach ass. An droen ni nei Schong fir e Concours.
• Fannt am Viraus eraus ob Dir e Frënd oder Familljemember braucht fir Iech mat Ären Autoschlësselen an aneren Artikelen ze hëllefen wärend Dir ënnerwee sidd.
• Joggen mat Frënn oder souguer bei engem Jogging Sektioun bäitrieden kann Iech motivéiert halen ze trainéieren.
• Wärend laange Runen, isotonesch Gedrénks oder Sportsdrénke kënnen d'Salze ersetzen, déi aus dem Kierper am Schweess ausgeschloss sinn a méi effektiv si fir d'Waasserbalance z'erhalen wéi einfach Waasser.
• Fannt am Viraus eraus wéi eng Zort Gedrénks Iech op der Streck verfügbar sinn. Dir musst vläicht Är eege Energiebarer oder Gele mat Iech bréngen, awer dacks beim Concours gi Leefer mat Waasser oder Energiedrénke versuergt.
• Fir Schäffelen ze vermeiden, gëlt Petrol Jelly op Är Oberschenkel, Broscht an Aarmhënn.
• Nodeems Dir e Marathon ofgeschloss hutt, erënnert Iech drun z'iessen en High-Carb, Protein-Snack fir 15-30 Minutten.

Warnungen

• Denkt drun Är Ausdauer lues a lues ze erhéijen. Wann Dir net gewinnt sidd mat ustrengenden Aktivitéiten a laange Strecken ze laafen, konsultéiert Ären Dokter ier Dir mat Ärem Training ufänkt.
• Ni forcéiert Iech selwer duerch Péng ze goen, oder ignoréiert de Péng, Schwellung, Rötung, an aner Symptomer vu Verletzung. Fir chronesch Verletzungen oder hir Komplikatiounen ze vermeiden, kuckt Ären Dokter sou séier wéi méiglech nodeems verdächteg Symptomer optrieden.