Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Zu Fouss mat der korrekter Haltung
• Deel 2 vun 3: Maacht méi
• Deel 3 vun 3: Inkorporéiert Spadséiergank an Ärem Alldag
• Tipps
• Warnungen

Einfach ausgedréckt, ze goen ass nëmme gutt fir Iech. Et ass eng liicht Form vu Bewegung mat engem klore positiven Effekt op d'Stëmmung, och eng bewisen Fäegkeet fir Depressiounen ze entlaaschten. Zousätzlech huet d'Fuerschung gewisen datt a Länner wou spadséiere normal ass, et manner Iwwergewiicht gëtt wéi a Länner wou d'Leit haaptsächlech mam Auto reesen. An anere Wierder, goen kann Iech méi glécklech a méi gesond maachen. Also liest weider, da schreift Äre Computer aus, gitt Spadséierschong un, gitt eraus a fänkt un ze goen!

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Zu Fouss mat der korrekter Haltung

1. Stoe oprecht wann Dir gitt. Wärend jiddereen seng eegen eenzegaarteg, individuell Schrëtt huet, ginn et allgemeng Richtlinnen déi bal all d'Wanderungserfarung verbesseren. Déi wichtegst vun dësen ass Är Haltung. Wann Dir gitt, haalt de Kapp oprecht, de Réck riicht, an de Kinn op. Dës Pose hält de Réck riicht an hëlleft Iech besser ze otmen andeems Dir den Drock vun Ärem Membran hëlt.
   • Widderstoen den Undrang no vir ze béien oder Är Schëlleren ze falen wann Dir gitt. Mat der Zäit kann eng schlecht Haltung zu Péng féieren, e steife Hals an nach méi eescht Reklamatiounen.
2. Benotzt Är Kälber, Hamstringen a Beenverlängerer fir effizient ze goen. Eng effektiv Foussbeweegung benotzt bal all Muskelgruppen am Been - net nëmmen eng. Wann Dir gitt, visualiséier Iech mat Ärem Réck Fouss mat Hëllef vun Ären Hamstringen an Oberschenkel Muskelen, dréckt Iech no vir op d'Ferse vun Ärem anere Fouss. Rullt de Fouss no vir, d'Ferse bis duer, mat all Schrëtt. Dëst setzt Är Kälbermuskelen un d'Aarbecht: benotzt se fir Är Féiss am richtege (vertikalen) Wénkel mat all Schrëtt ze halen.
3. Halt Är Schëlleren zréckgezunn, awer entspaant. Wärend d'Majoritéit vun de Muskelen déi Dir benotzt fir ze goen an Äre Been a Kär ass, bleift Uewerkierperhaltung wichteg. Halt Är Schëlleren an enger entspaanter, zréckgezunn Positioun. Dëst aus verschiddene Grënn. Et hält eng stabil "vertikal Kolonn" fir Ënnerstëtzung wann Dir gitt, vun Ärem Hals op Är Hëfte verlängert. Dëst funktionnéiert a Verbindung mat engem richtege Réck an engem verstoppte Kinn fir de Réckdrock beim Wee ze minimiséieren an doduerch laangfristeg Verletzungen ze vermeiden. Dëst ass och eng gutt Praxis fir ze léieren ze vermeiden Zesummebroch, wat, wéi virdru scho gesot, kann zu Schëller Schmerz a Belaaschtung féieren.
   • Nodeems Dir Är Schëlleren zréck zitt, gesitt Dir gutt aus, well et ausstrahlt Vertrauen a Kraaft. Dëst ass e klengen, awer net onbedeitende Punkt - firwat géift Dir duerchschnëttlech ausgesinn wann Dir gitt, wann Dir och gutt ausgesäit a sech selwer vu Verletzunge schützt?
4. Swing Är Waffen wéi Dir gitt. Fir déi meescht Leit ass dat déi zweet Natur. Wann Dir gitt, loosst Är Waffen natierlech un Äre Säiten hänken. Är Äerm fänken un ze schwenken soubal Dir ufänkt ze goen - wat Dir méi séier geet, wat d'Béi méi grouss sinn. Är Äerm bewegen ass en natierlechen Deel vum Spadséiergank - et erhéicht d'Effizienz vun Ärem Gang, sou datt Dir méi laang mat der selwechter Quantitéit u metabolescher Energie spadséiere kënnt wéi de Fall wier wann Dir Är Waffen hält. Also hutt keng Angscht Är Äerm ze wénken wann Dir gitt. Maacht Iech keng Suergen - Dir wäert net direkt ausgesinn wéi wann Dir Kraaft gitt.
   • Wann d'Wieder et erlaabt, haalt Är Hänn aus Ärer Täsch. Mat deem hutt Dir d'Virdeeler vu schwéngenden Äerm, dat heescht datt Dir fäeg sidd méi séier a méi wäit ze goen wéi Dir soss hätt.
5. Fänkt mat engem méi luesen Erwiermungstempo un. Fir déi éischt puer Minutten vun Ärem Spazéiergang, behält en ebe Rhythmus wéi Äre Kierper erwiermt. Assuming 100% ass den absoluten schnellsten Tempo ouni ze lafen, probéiert op ongeféier 50-60% vun dësem Effortniveau ze goen. Als allgemeng Regel, während Ärer Erwiermung sollt Dir fäeg sinn ze schwätzen an e Gespréich ze féieren normalerweis ouni aus Otem ze kommen.
   • Wärend et e puer Debatten iwwer dëst Thema ass, gouf et festgestallt datt allgemeng Erwiermungen d'Performance während der Herz-Kreislauf-Übung kënne verbesseren.
6. Erhéijung Är Spadséiergeschwindegkeet no moderéierter Intensitéit no der Erwiermung. Wann Dir mengt Dir kënnt dëst einfach handhaben, erhéicht de Tempo op ongeféier 70-80% vun Ärer maximaler Geschwindegkeet. Kuckt Är Form wéi Dir beschleunegt. An dësem mëttelméisseg intensiven Tempo wäert Dir bemierken datt Dir schliisslech méi séier fänkt un ze otmen, awer Dir sollt nach net päifen. Dir sollt fäeg sinn e Gespréich ze hunn, awer net ze einfach.
   • Widderstoen den Drang fir laang, onnatierlech grouss Schrëtt ze maachen wann Dir beschleunegt. Verlängert Äert Schrëtt op dës Manéier streckt Är Beenmuskelen an destabiliséiert Äre Kär, wat zu enger Unerkennung mat der Zäit féiert.
   • Fir Är kardiovaskulär Gesondheet ze verbesseren, wärmt Iech op an hält dësen Tempo fir op d'mannst 30 Minutten, 5 Mol d'Woch. Studien hu gewisen datt dës 30 Minutte Sessions a méi Stécker am Dag deelen ass och effektiv, soulaang Dir déi uginn Zäit am ganzen trëppelt.
7. Ofkillt Iech um Enn vun Ärem Wee. Nodeems Dir den erhéijen Tempo fir 30 Minutten (oder méi laang) behalen, reduzéiert den Tempo zréck op dee vun enger Erwiermung. Gitt an dësem méi luesen Tempo fir 5 bis 15 Minutten. Eng Ofkillungssitzung um Enn vun engem intensiven Trëppelt bewierkt datt Är Häerzfrequenz lues (anstatt abrupt) an en einfache Tempo zréckgeet. An ausserdeem fillt et sech just super.
   • Dee leschte Punkt ass sécher derwäert ze berécksiichtegen. Wat Dir Iech besser fillt no der Ausübung, dest méi wahrscheinlech sidd Dir Ären Training konsequent weiderzemaachen. Also gutt Cool-Down Sessions kënnen Iech hëllefen, laangfristeg vun der Übung ze profitéieren.

Deel 2 vun 3: Maacht méi

1. Gitt sécher datt Dir bequem Spazéierschong hutt. Wann Dir all Dag wëllt wandere goen, kaaft e bequem Paar Spadséierschong, wann Dir se net schonn hutt. E gutt Puer Schong ka Wonner fir Är Leeschtung maachen, Äre Gang verbesseren an Iech hëllefen einfach méi laang ze goen wéi soss. Wielt Schong déi gutt Stabilitéit ubidden an hëllefen Är Féiss riicht ze halen wann Dir gitt, mat Dämpfung fir Är Ferse mat all Schrëtt ze schützen, an Ënnerstëtzung fir Äert Knöchel fir Verletzungen ze vermeiden. An de meeschte Sportsgeschäfter kann d'Personal Iech hëllefen eng informéiert Wiel ze treffen.
   • Dir musst net onbedéngt Äre Wanderregime méi lues maachen, just well Dir keng Sportsschong hutt. Och wann dës dacks am beschte goen, kënnt Dir all Puer Schong benotzen déi bequem sinn an et erlaben Iech laang Perioden ze goen ouni Péng oder Blosen als Spadséierschong.
2. Kleed ugemoossen fir ze goen. Beim Wanderung ginn et e puer grondleeënd praktesch Iwwerleeungen, déi Dir sollt am Kapp behalen wann Dir Är Kleeder wielt. Dir musst op alle Fall berécksiichtegen datt Dir e bësse schweesst. Normalerweis ass en einfachen Kotteng T-Shirt genuch fir de Schweess liicht opzehuelen, sou datt Dir weider wuelfillt. Dir musst och Hosen wielen déi Äre Schrëtt net verlangsamen. Sweatpants, Shorts, Track Hosen a souguer locker Jeans sinn all Optiounen. Schlussendlech muss Är Kleedung fir dat herrschend Wieder gëeegent sinn, fir datt Dir de Spadséiergank net ofbrieche musst wéinst dem Wand, dem Reen oder der Hëtzt. Wann et kal ass sollt Dir eng Jackett oder e Wandbreaker undoen, wärend et waarm Shorts si méi gëeegent, asw.
   • Just wéi mat Äre Schong, ass et net néideg sportlech Kleeder ze kafen, just fir dobaussen ze goen. D'Virdeeler vun engem elastane Bodysuit, zum Beispill, sinn minimal - ausser Dir sidd wierklech seriös iwwer Wanderungen, et ass normalerweis okay op d'Kleeder ze vertrauen déi Dir scho hutt, anstatt eppes Neies ze kafen.
3. Plangt eng Route déi den Niveau vun der Praxis ubitt déi Dir braucht.Richteg Dir spadséiere kënnt genau sou vill en Effekt op de Virdeel vun der Übung wéi et mécht wéi séier Dir gitt. Am Ufank kënnt Dir op enger vertikaler Uewerfläch goen. Wéi Dir Vertraue kritt, kënnt Dir Iech mat méi schwieregen oder méi laange Weeër erausfuerderen.
   • Wanderen an hiwwelege Beräicher ass e super Wee fir ze trainéieren. Dëst kann awer och den Drock op Är Muskelen a Gelenker erhéijen, besonnesch bei de Knöchel, déi Är Féiss an engem Wénkel mat all Schrëtt erop ënnerstëtze sollten. Approche géi Hiwwele sou wéi Dir Gewiichter am Fitnessstudio behandelt - schafft no Ärem Zil, anstatt datt Dir dëse Schrëtt an engem Sëtz wëllt maachen.
4. Huelt ee Moment fir streckt Är Muskelen ier Dir gitt. Wärend Spadséiere geet net sou intensiv eng Form vu Bewegung wéi Gewiichthiewen a Fielsklammen, zum Beispill, Verletzunge sinn nach ëmmer eng Méiglechkeet. Fir de Risiko vu Verletzungen duerch ze goen ze reduzéieren an Är Flexibilitéit ze verbesseren, sollt Dir strecken ier an / oder nom Fouss. Huelt Iech e Moment fir Är Been an Äerm ze strecken (5-10 Minutten) ier Dir e Spadséiergank mécht. Dëst mécht de Spazéiergang méi komfortabel a kann Iech laangfristeg a besser Form halen.
   • Bedenkt datt d'Virdeeler vum Stretching (an d'Konsequenzen vun net ze strecken) verstäerkt ginn wann Dir e chroneschen Zoustand wéi Réck Schmerz oder Arthritis hutt.
   • Well Är Been déi primär Muskele sinn, déi Dir beim Spadséiere benotzt, sollt Dir den ënneschte Kierper ausdehnen, obwuel d'Kärmuskelen ausstrecken an och den Uewerkierper och profitéiert, besonnesch wann Dir dacks Péng an dëse Beräicher erlieft. Hei drënner sinn e puer vun de ville Arten vu Strecken déi Dir maache kënnt:
     • Stehen Ausdehnung vun der Oberschenkel Muskeln
     • Stretches fir d'Hamstringen, wéi zum Beispill den Downward Dog Yoga Pose
     • Stretches fir d'Kaalwer
     • Réckübungen, wéi zum Beispill de Crocodile Yoga poséiert
     • Stretches fir d'Schëlleren
5. Mat der Zäit konzentréiert Dir Iech op lues a lues Är Geschwindegkeet an Äre Fousswee erhéijen. D'Virdeeler beim Start vun engem Spadséierregime wann Dir dat nach net gemaach hutt wäert séier däitlech ginn - Är Stëmmung wäert sech wuel verbesseren, Dir wäert Iech méi energesch fillen, a vläicht souguer Gewiicht verléieren (unzehuelen datt Dir ophält iessen fir d'Energie ze kompenséieren déi Dir während benotzt Übung). Fir dës Virdeeler ze erhéijen, sech nach besser ze fillen a méi Energie ze hunn a potenziell méi Gewiicht ze verléieren, musst Dir d'Distanz erhéijen, déi Dir gitt oder d'Geschwindegkeet erhéijen (oder besser béid). Behandelt de Spazéiergang wéi Dir en anere Workout hutt, d'Belaaschtung mat der Zäit allméi erhéicht, an Dir wäert iwwerrascht sinn iwwer d'Verännerungen wéi Dir ausgesäit a fillt.

Deel 3 vun 3: Inkorporéiert Spadséiergank an Ärem Alldag

1. Benotzt Spazéieren als Äre primäre Verkéiersmëttel. Walking just fir ze trainéieren, ouni aner Ursaach, ass eng super Iddi, awer Dir kënnt d'Zäit verlängeren, déi Dir all Dag spadséiert, andeems Dir iwwerall gitt. Zousätzlech huet de Spazéiergang gewisen fir d'Stëmmung ze verbesseren, an e Spadséiergank op Är Destinatioun wäert suergen datt Dir do energesch ukomm ass, alarméiert - gelueden fir all d'Aufgaben vum Dag no der beschtméiglecher Fäegkeet auszeféieren. Wann Dir all Dag genuch gitt, musst Dir vläicht net mol extra Zäit trainéieren! Hei drënner sinn e puer allgemeng benotzt Wanderoptiounen:
   • Pendelen. Dëst ass eng super Optioun. Wann Dir et fäerdeg bréngt fir op d'Aarbecht (oder d'Gare) ze goen amplaz ze fueren, kritt Dir net nëmmen Übung an vermeit Iech de Langweil beim Pendele moies an owes, awer limitéiert och Ären Impakt op d'Ëmwelt a Saache Pollutioun.
   • Shop. Vill Leit maachen Ausflich an de Buttek fir Liewensmëttel oder aner Akeef, heiansdo e puermol d'Woch. Wann Dir dës Geleeënheet fir e Spadséiergank notzt, kritt Dir Übung um Wee fir an de Buttek an extra Praxis um Wee zréck, well Dir Är Akeef heem luggt.
   • Besuch bei Frënn. Schlussendlech, wann Dir e Frënd besicht, notzt d'Geleeënheet ze goen anstatt ze fueren. Dëst garantéiert datt Dir a super Stëmmung kënnt a genuch Energie hutt fir lëschteg Saachen zesummen ze maachen.
2. Walk als Form vun Erhuelung. Wéi uewen ernimmt, ass et intelligent de Spadséiergank als Transportmëttel ze benotzen, awer Dir braucht keen anere Grond fir ze goen wéi dohinner. fillen wéi et. Nieft enger Form vun Übung sinn ze goen einfach lëschteg (unzehuelen datt d'Wieder schéin ass). Et ass e super Wee fir aus dem Haus erauszekommen, frësch Loft ze kréien, a kucke wat d'Welt ze bidden huet. Amplaz all Är Fräizäit op der Couch ze verbréngen, verbréngt e puer vun Ärer Fräizäitzäit ze goen. Dir fannt datt et am Endeffekt vill méi belountend ass wéi Fernseh kucken.
   • Eng gutt Iddi fir ze goen als Form vun Erhuelung ze benotzen ass weider ze goen entdecken. Gitt vun der geschloener Streck vu Stroossen déi Dir maacht fir un an aus der Aarbecht oder an der Schoul ze kommen. Entdeckt verstoppt Geheimnisser, nëtzlech Ofkierzungen a Plazen déi Dir ni wosst datt et existéiert.
3. Walk als eng sozial Aktivitéit. Et ass schwéier nei Leit ze begéinen wann Dir de ganzen Dag am Haus sidd, also notzt d'Geleeënheet spazéieren ze goen! Wann Dir op Plazen wéi Akafszentren spadséiere gitt, Mäert a beschäftegt Stadzentrum Stroossen, kënnt Dir Iech mat aneren uschléissen an eventuell souguer nei Wësse kréien. Et bitt Iech och d'Méiglechkeet an Ärem Quartier matzemaachen einfach op der Basis datt wann Dir kierperlech präsent sidd, Dir méi wahrscheinlech um soziale Liewen deelhuelt. Et ass einfach déi einfach Freed ze gesinn ze vergiessen an ze gesinn wann Dir net reegelméisseg erausgeet, also komm aus Ärem Sëtz a gitt eraus!
   • Walking ass e super Wee fir no an no "aus Ärer Schuel erauszekommen" wann Dir schei sidd. Och wann et méi effektiv Weeër sinn fir nei Leit kennen ze léieren, ass Fouss e gudde Choix fir Leit, déi sech scho laang zréckgezunn hunn a wëllen zréckgoen an dat soziaalt Liewen. Zousätzlech hutt Dir méi Energie an Dir sidd méi alert wéi gewinnt wéinst de stimuléierende Effekter vum Spadséiergank, sollt d'Méiglechkeet entstoen datt Dir mat engem schwätzt.
4. Walk fir Äert Ausgesinn ze verbesseren. Eng gutt Fousspositioun huet eng Rei flott zousätzlech Virdeeler fir d'Erscheinung vun enger Persoun. Fir Ufänger, Walking bitt e klore Virdeel well et Är allgemeng Fitness verbessert. Wéi all Form vu Bewegung hëlleft Spadséiergank Iech méi fit a méi schlank ze ginn, wat Iech méi attraktiv mécht. Nieft dëse Basisvirdeeler sinn et awer och aner Virdeeler. Zum Beispill eng gutt Fousshaltung hëlleft lues a lues eng gutt Haltung zu enger Gewunnecht ze maachen.D'Leit gesinn bal ëmmer besser wann se oprecht sinn wéi wa se geschloe ginn.
   • Fir Männer, gutt Haltung beim goen (den Uewerkierper riicht halen an d'Schëllere liicht zréck) huet den zousätzleche Virdeel fir méi Këschtmuskelen ze accentuéieren an Är ABS ze spannen, sou datt Dir e bësse méi muskuléis erschéngt. Bei Fraen huet dëst déiselwecht Virdeeler wéi hei uewen notéiert, plus den zousätzlechen Effekt fir Är Këscht liicht no vir ze drécken, an de Bust méi ze betounen.
   • Dir musst Iech net vergeblecht fillen just well Dir Zäit, Opmierksamkeet an Energie an Äert Ausgesinn hutt. Kierperlech Attraktioun ass e richtegen, legitimen Deel vum Datingpotential vun enger Persoun a sollt net ignoréiert ginn.
5. Sidd konsequent. Egal wéi Är nei Walking Routine wäert ausgesinn, et bleift wichteg fir fir esou weiderzekommen. Déi positiv Effekter vum Spazéiergang sinn am meeschte evident wann Dir et tatsächlech eng regelméisseg Routine maacht. E puer laang Spadséiergank ze maachen an dann net fir ee Mount kritt Iech wéineg wat d'Gesondheet, d'Stëmmung oder d'Aussoe ugeet. Wéi och ëmmer, dat dauert fënnef-fënnef-fënnef Minutten zu Fouss fënnef Mol d'Woch gutt auswierken. Erstellt eng Routine a bleift derbäi - Dir sidd et Iech selwer schëlleg fir Äre ganze Potenzial ze notzen.
   • Mat den Ufuerderunge vun Ärer Aarbecht, der Schoul an / oder der Famill, déi all Är Opmierksamkeet fuerderen, kann et schwéier sinn all Dag Zäit fir e Spadséiergank ze maachen. Wann et schwéier ass dat konsequent ze maachen, da maacht e puer kleng Spadséiergäng iwwer den Dag. Drënner sinn e puer Iddien fir wéini dëst ze maachen:
     • Während Ärer Mëttespaus oder Téi Paus
     • Nodeems Dir d'Aarbecht oder d'Schoul fäerdeg hutt
     • Moies fréi ier Dir schaffe gitt oder an d'Schoul
     • Nom Iessen

Tipps

• Gitt net laang Strecken mat onbequemen Schong. Blosen, Geschwëster a verstaucht Féiss kënnen d'Resultat sinn. Méi schlëmm, Péng an de Féiss féiert zu negativen Associatiounen zum Spazéieren, wat Är Motivatioun net verbessert.
• Wann Dir Iech fillt wéi Dir absolut onbequem awer flott Schong muss undoen, gitt weider an Är onbequem Schong op e Minimum, oder bréngt en zweet Paar Trainer an Äre Portemonnaie oder Rucksak.
• Huelt kee schwéiere Rucksak oder Posch ënnerwee. E ganz schwéiere Rucksack kann zu engem iwwerluede Réck a Schëllere féieren, wat zu Verletzunge féiere kann. Eng schwéier Täsch déi iwwer eng Schëller gedroe gëtt wäert dozou féieren datt eng Schëller méi héich ass wéi déi aner fir d'Gewiicht ze kompenséieren, wat eng kromm Haltung verursaacht.

Warnungen

• Gitt op sécher Plazen. Gitt Iech bewosst vun Ärem Ëmfeld a probéiert onsécher Situatiounen ze vermeiden. Wann néideg, sollt Dir Standard Precautiounen huelen fir Är eege Sécherheet.
  • Wann Dir an engem onséchere Gebitt wunnt, musst Dir vläicht iergendwou reese fir eng schéin, sécher Plaz ze fannen fir ze goen. Déi positiv Säit ass datt Dir méi e grousse Choix u Plazen hutt fir ze goen.