Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Relax Äre Kierper
• Method 2 vu 4: Relaxéiert Är Gedanken
• Method 3 vu 4: Kritt e reegelméissege Schlofrhythmus
• Method 4 vun 4: Virbereedung vun enger entspaanter Schlofkummer
• Tipps
• Warnungen

Déi meescht Erwuessen brauchen 7-8 Stonne Schlof fir den Dag drop richteg ze funktionéieren. Wéi och ëmmer, mental a kierperlech Stress kann et schwéier maachen ze entspanen ier Dir an d'Bett gitt fir eng gutt Nuecht ze schlofen. Glécklech sinn et Schrëtt déi Dir maache kënnt fir Iech z'entspanen a sécher ze stellen datt Dir de Rescht kritt deen Dir regelméisseg braucht.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Relax Äre Kierper

1. Huel déif Loft. Wann Dir owes reegelméisseg mat Entspanung kämpft, kann Bett goen u sech eng Form vu Stress ginn. Dëst féiert zu engem Däiwelskrees wou Är Nerven et nach méi schwéier maachen fir Iech anzeschlofen. Dir kënnt Är Nerven kontrolléieren andeems Dir déif Atmungstechniken übt. Maacht Är Aen zou an huelt en déiwen Otem duerch Är Nues, zielt op fënnef. Da lues duerch Äre Mond ausotmen, zielt op fënnef. Fuert weider fir e puer Minutten bis Dir Är Häerzfrequenz fällt an Är Muskelen entspanen.
   • Fokus just op den Atem a probéiert Äert Geescht vun allen anere Gedanken zu deem Moment ze befreien.
   • Maacht dëst e reegelméissegen Deel vun Ärer Schlofroutine, fir datt Dir déif Atmung mam Schlof ufänke kënnt. No enger kuerzer Zäit wäert déif Atmung Ärem Kierper signaliséieren datt et Zäit ass fir ze schlofen.
2. Praxis progressiv Muskelrelaxatioun. Spannt a relax all eenzel Muskelgruppen an Ärem Kierper, ee gläichzäiteg. Dëst kann en effektive Wee sinn fir sech ze entspanen ier Dir an d'Bett gitt oder souguer am Bett. Relax d'Muskelen andeems Dir se zitt an e puer Sekonnen entspanen. Visualiséier d'Muskelen déi Dir kontraktéiert. Fräisetzung d'Spannung an hält Äre ganze Kierper halt ier Dir op déi nächst Muskelgrupp weidergitt. Fänkt mat den Zéiwen un a schafft Iech de Wee op Är Kaalwer, Uewerschenkel, Äerm, Réck a Gesiicht. Dir sollt Iech méi entspaant duerch Äre Kierper fillen, d'Problemer vum Dag vergiessen.
   • Vergewëssert Iech all aner Muskelen ze entspanen wann Dir e besonnesche Muskel gespannt sidd.
3. Maacht e bësse Yoga. Liicht Yoga kann och hëllefen Äre Kierper ze entspanen ier Dir an d'Bett gitt. Eng lues a sanft 5-15 Minutte Yoga Routine kann kierperlech a mental Spannung entlaaschten. Benotzt nëmmen d'Basis Haltungen, net Haltungen, déi Iech iwwerdriwwe energesch maachen. Maacht just déi Basis Dréiungen a Strécke. E puer Beispiller sinn:
   • D'Kand Haltung. Sëtzt op Är Fersen, haalt Är Waffen op béide Säiten a senkt Äre Kierper iwwer d'Knéien, senkt Är Stir op de Buedem.
   • Biegt Iech beim Stand. Hieft d'Hänn iwwer dem Kapp, riicht de Réck a biegt virsiichteg no vir, hält de Réck riicht.
   • Jathara Parivrtti. Lie op Ärem Réck mat Ären Äerm ewech vum Kierper, Palmen erof. Béckt Är Been, hëlt se op Är Hëfte an hält se senkrecht zum Buedem. Senkt Är Been no riets, bréngt se zréck an d'Mëtt an da senkt se no lénks.
4. Huelt e waarme Bad. E waarme Bad 15-30 Minutte virum Schlofegoe kann e super Wee sinn fir Iech ze entspanen. Gitt sécher datt d'Bad waarm ass an net ganz waarm fir déi bescht Konditioune fir Är Entspanung ze kreéieren. Regelméisseg e waarmt Bad virum Schlofe goen kann Äre Kierper um Enn vum Dag bedéngen an et ass Zäit sech ofzeschalten.
   • Dir kënnt e waarme Bad mat berouegender Musek an Aromatherapie Ueleg kombinéiere fir Iech nach méi z'entspanen. Benotzt Lavendel a Kamillen fir e relaxen Duftbad ze kreéieren.
5. Bleift ewech vum Koffein. Et kann hëllefräich sinn Stimulanzenter wéi Koffein ze vermeiden wann Dir et schwéier hutt ze entspanen ier Dir schlooft. Vermeit Téi, Kaffi oder aner koffeinéiert Iessen a Gedrénks méi spéit am Nomëtteg an Owes, well dës kënnen et méi schwéier maachen ze schlofen a kënnt Iech dovun ofhalen an de wichtegen déiwe Schlof ze kommen, deen Dir braucht. D'Effekter vum Kaffein kënne bis zu 24 Stonnen daueren, sou datt et e wichtege Faktor bei Schlofprobleemer ka sinn. Koffein kann och Är Häerzfrequenz eropgoen, wouduerch Dir méi nervös an opgereegt gëtt.
   • Ersetzt Koffein mat waarmer Mëllech oder Kräutertee, wéi Kamillen oder Peffermënz.
   • Aner Stimulanzer, wéi Nikotin, zockert Iessen a Gedrénks, a schwéier Iessen, kënnen et och méi schwéier maachen ze entspanen.
6. Alkohol vermeiden. Wärend vill Leit direkt no Alkohol gedronk kréien, mécht den Alkohol tatsächlech Ärem Schlof manner erhuelsam a restauréierend. Alkohol kann och d'Chance erhéijen datt Dir nuets erwächt an duerno net schlofe kënnt. Bleift ewech vun alkoholescht Gedrénks wann Dir gutt an der Nuecht wëllt raschten.
7. Sidd am Dag kierperlech aktiv. Wärend Dag aktiv ze sinn kann Äre Kierper hëllefen am Bett ze entspanen. Übung kräfteg fir 20-30 Minutten all Dag duerch Lafen, Joggen, Schwammen oder Vëlofueren. Gitt sécher datt Dir moies oder fréi am Nomëtteg trainéiert. Owes Übung garantéiert datt Äre Kierper energesch gëtt amplaz sech z'entspanen.
   • E puer Zäit an der Sonn am Dag verbréngen kann och Ärem Kierper am Owend entspanen. Übung wann et liicht dobaussen ass fir déi Dosis Sonneliicht ze kréien.

Method 2 vu 4: Relaxéiert Är Gedanken

1. Maacht Zäit fir ze entspanen ier Dir schlooft. Anstatt just am Bett ze leeën an ze erwaarden Iech ze entspanen, gitt Iech op d'mannst 15-30 Minutten fir Äert Geescht no engem laangen a stressegen Dag ze berouegen. Et ginn Techniken déi Dir benotze kënnt fir stresseg oder stresseg Gedanken lass ze ginn, fir datt Dir nuets entspaant kënnt. Zum Beispill kënnt Dir:
   • Lëscht wat Dir deen Dag fäerdeg bruecht hutt.
   • Kontrolléiert of wat Dir deen Dag erreecht hutt vun Ärer To-Do Lëscht. Dëst kënne routinéiert alldeeg Aufgaben sinn déi dacks d'Ursaach fir de gréissten Deel vun eisem Stress sinn.
   • Notéiert Är Gedanken an engem Journal oder Notizbuch.
   • Schreift Är Aufgaben fir den nächsten Dag op, fir datt Dir Iech keng Suergen am Bett mécht.
   • Meditéiert fir 15-30 Minutten fir Äert Geescht ze läschen.
2. Distrakt Iech selwer amplaz Iech Suergen ze maachen. Wann Dir Iech selwer net schlofe kënnt, loosst dat net ze laang daueren. Wann Dir net innerhalb vun 10-15 Minutte vum Bett gitt entspanen, da stitt op an maacht eppes wat Iech entspaant. Är Angscht geet net alleng fort. Break de Krees mat engem waarme Bad, liest e Buch oder lauschtert klassesch Musek fir ongeféier 15 Minutten. Da gitt zréck an d'Bett. Vermeit Iech mat alles ofzeleeden mat helle Beliichtung.
3. Vermeit méi spéit am Owend op engem Écran ze kucken. Fernseh kucken, um Computer sëtzen oder op Ärem Smartphone kucken, kann alles negativ op Är Fäegkeet entspanen a schlofen. Besonnesch op e klengen, hell beliichten Ecran an der Däischtert kann d'Produktioun vu Melatonin stéieren, wat de Schlofzyklus reguléiert. Maacht kloer Pausen tëscht technologeschen Apparater an Bett ginn.
   • Et gëtt Beweiser fir ze suggeréieren datt Videospiller fréi am Owend spille kënne mat ofgehollem Schlof verbonne sinn, a Jugendlecher, déi hir Handyen am Bett benotzen, wärten dagsiwwer manner alarméierend.
4. Visualiséiert positiv Biller. Visualiséierungsübungen kënnen hëllefen Stress a Angscht ze reduzéieren. Wann Dir Iech selwer gespaant fillt ier Dir schlooft, probéiert eng positiv Visualiséierungsübung. Stellt Iech eng Plaz vir wou Dir Iech glécklech an entspaant fillt. Stellt Iech vir d'Biller, Téin, Gerécher an Aromen déi Dir erliewen wëllt. Dëst kann eng imaginär Zeen oder eng flott Erënnerung sinn. Biller déi Dir Iech virstelle kënnt enthalen:
   • Eng waarm Plage.
   • E coole Bësch.
   • De Gaart an Ärer Kandheet.
5. Mental Übunge maachen ier Dir an d'Bett gitt. Wann Dir et schwéier hutt stresseg Eventer vum Dag ze loossen, probéiert Iech ofzelenken andeems Dir mental Übunge maacht. Dëst kéinte Puzzele sinn (Wierder oder Zuelen), oder och eppes sou einfaches wéi ze probéieren e Gedicht oder Texter ze memoriséieren. Dës mental Übunge solle einfach genuch sinn fir Iech ze entspanen, awer ofgelenkt genuch fir datt Dir net genuch mental Energie méi hutt fir Iech iwwer Ären Dag gestresst ze fillen. Zum Beispill kënnt Dir eppes probéieren wéi:
   • Sudokus
   • Crosswords
   • Recitéiert Är Liiblingstexter no hannen
   • Lëscht all Schrëftsteller déi Dir wësst deenen hir Familljennimm mat engem bestëmmte Buschtaf ufänken, wéi e B.

Method 3 vu 4: Kritt e reegelméissege Schlofrhythmus

1. Passt op datt Dir a regelméissegen Ofstänn an d'Bett gitt. An engem Zäitplang festhalen ass ganz wichteg wann Dir entspannend Signaler op Äre Kierper zur richteger Zäit wëllt schécken. E regelméissege Schlofrhythmus ze halen funktionnéiert well Dir dem Kierper säi Biorhythmus verfollegt. Net nëmme Kanner brauche gutt Schlofgewunnechten. Och Erwuessener solle sech entspanen an ier se an d'Bett ginn. Probéiert all Dag déiselwecht Zäit ze hunn, datt Dir an d'Bett gitt a waakreg ginn - och um Weekend.
2. Benotzt de Snooze Knäppchen net - de Snooze Knäppchen ka verlockend sinn, awer et hëlleft Iech net qualitativ, erhuelsam Schlof ze kréien. Méi wahrscheinlech sidd Dir moies méi midd a owes vill ze energesch, wann Dir Iech entspane musst. Widderstoen d'Versuchung de "Schnooze Knäppchen" moies ze drécken an Iech aus dem Bett ze zéien.
3. Huelt net ze laang Schlofen am Dag. Et ass wichteg laang Nuetslaf dagsiwwer ze vermeiden. Wann Dir et fäerdeg bréngt d'Schlof op d'Bettzäit ze limitéieren, wäert Dir wahrscheinlech e méi relaxen Nuetsschlof hunn.
   • Wann et onbedéngt néideg ass, datt Dir eng Schlof maacht, limitéiert et op 30 Minutten an am Nomëtteg, wann et nach ëmmer Liicht ass. Iwwerdeeg verlängert Schlofen oder Schlofen owes kënnen et méi schwéier maachen fir Iech z'entspanen wann et Zäit ass fir ze schlofen.
4. Stitt all moies ëm déiselwecht Zäit op. Dëst ka schwéier sinn, awer wann Dir un Ären Zäitplang hale wëllt, sollt Dir vermeiden sou spéit wéi méiglech ze schlofen. Setzt Ären Alarm net anescht wéi de Weekend wéi an der Woch. Wann Dir an d'Bett gitt an all Kéier ëm déiselwecht Zäit opstinn, programméiert Dir Äre Kierper fir besser ze schlofen.
5. Bleift un eng reegelméisseg Schlofzëmmer Routine. Erstellt eng entspaanend Routine, déi Dir all Nuecht ongeféier 15-30 Minutte gitt ier Dir an d'Bett gitt. Huelt e waarme Bad. Maacht Stréckübungen. E Buch liesen. Lauschtert relax Musek. Maacht dëst all Nuecht léiert Äre Kierper wann d'Bettzäit kënnt. Eng entspaanend Aktivitéit an Är Routine anzebannen hëlleft Iech aschlofen (a bleiwe schlofen). Schlussendlech signaliséieren dës Aktivitéiten Äre Kierper fir sech z'entspanen a sech op e gudde Schlof virzebereeden, ongeféier d'selwecht Zäit all Nuecht.

Method 4 vun 4: Virbereedung vun enger entspaanter Schlofkummer

1. Benotzt nëmmen d'Bett fir ze schlofen an Intimitéit. Léit net am Bett, schafft, telefonéiert, oder bezuelt Rechnungen. Éischter, gitt gewinnt datt Äert Bett nëmme fir Schlof oder romantesch Aktivitéiten ass. Äert Bett sollt eng Plaz sinn fir ze entspanen - net eng Aarbechtsplaz. Vergewëssert Iech datt et kee Knascht um Bett gëtt an ni Aarbechtsaufgaben am Bett maachen.
2. Erstellt eng entspaant Atmosphär. Är Schlofkummer sollt en erhuelsamen, sécheren Hafen sinn, fräi vu Stress an Oflenkung oder alles wat Iech nervös mécht. Gitt net op d'Aarbecht oder maacht näischt anescht an der Schlofkummer dat Iech spannen kann. Halt Är Schlofkummer kloer vun elektronesche Bildschirmer oder lauter Saache wéi Fernseher, Computeren an Telefonen.
   • Aner Weeër fir Äert Schlofzëmmer entspaant ze maachen enthalen de Raum a berouegende Faarwen wéi hellblo oder hellgrau ze molen, Luuchten ze benotzen déi mëll Luucht produzéieren a berouegend Geréch wéi Lavendelueleg oder Potpourri ze benotzen. Essential Ueleg kann Iech hëllefen besser ze schlofen.
3. Halt et däischter. En donkelt Zëmmer ass ganz wichteg fir sech z'entspanen a gutt ze schlofen. Dat schlofstimuléierend Hormon Melatonin ass besonnesch sensibel fir Liicht. Préift ob Är Schlofkummer ze hell ass andeems Dir all Luuchten nuets ausgeschalt. Waart bis Är Aen sech der Däischtert ugepasst hunn: wann Dir Objete kloer gesitt, da gëtt et ze vill Liicht. Elo kënnt Dir no deene Plazen sichen, déi Liicht erlaben an de Raum eranzekommen.
   • Wann Dir an enger Stad wunnt mat vill Stroossebeliichtung virun Ärem Heem, kaaft e Blackout-Rideau oder kaaft en Ae Mask.
4. Halt Är Schlofkummer cool. Wann Äre Raum ze waarm ass, fällt d'Temperatur vun Ärem Kierper net erof, wat néideg ass fir de Schlofmechanismus vun Ärem Kierper z'aktivéieren. Är Kierpertemperatur ass am niddregsten wann Dir schlooft, sou datt Är Schlofkummer cool ass kann hëllefen. Halt eng Temperatur vu ongeféier 18-24 Grad Celsius. Ze waarm sinn kann Iech och dehydréiert, onroueg oder onroueg maachen zur Zäit wou Dir schlofe wëllt.
   • Wann et sécher ass, dat ze maachen, haalt eng Fënster op der Plaz fir sécher ze sinn, datt et eng adäquat Loftzirkulatioun gëtt. En oscillerende Fan kann hëllefen déi richteg Temperatur an engem Schlofzëmmer an de méi waarme Méint ze schafen.
   • Halt Är Glidder waarm. Wann et kal ass, kritt e méi waarmen Duvet anstatt d'Heizung opzeschalten, wat kann ausdréchnen. Et ass besonnesch wichteg Är Féiss waarm ze halen, sou datt Dir Strëmp an d'Bett wëllt droen.
5. Wielt eng Matratz déi am Beschten ass. Eng Matratz aus atmbarem, hypoallergenesche Materialien, déi hëllefen, Äre Kierper méi effektiv z'entspanen wann et Zäit ass fir ze schlofen. Gitt sécher datt d'Matratz och d'Densitéit an d'Gréisst huet déi Dir wëllt. Wiel vun der richteger Matratz fir Äre Kierpertyp a Schlofstil dréit zu engem relaxen Ëmfeld bäi.
6. Benotzt eng wäiss Geräischmaschinn fir Téin ze maskéieren déi Iech ugespaant maachen. Kaméidi ass ee vun de wichtegste Schlofstéierer, an et kann dozou bäidroen datt Dir gespannt fillt ier Dir an d'Bett gitt oder während dem Schlof. Wäiss Kaméidi ass e berouegend Stëmmungsklang deen hëllefe kann nervend Geräischer maskéieren, wéi Stëmmen, Autoen, Geschnaarchts oder d'Musek vun den Noperen. Wäiss Geräisch Generatoren kënne separat kaaft ginn, oder benotzt e Fanclub oder Loftbefeuchter fir Wäiss Kaméidi ze generéieren. Dir kënnt dës och online kafen.

Tipps

• Wann keng vun dëse Methoden fir Iech funktionnéieren, iwwerleet Iech e Schlofspezialist anzestellen deen Insomnia mat kognitiver Verhalensbehandlung oder Medikamenter behandele kann.
• Chronesch Angscht huet net onbedéngt eppes mat Ärem Ëmfeld ze dinn, awer et kann duerch e chemeschen oder hormonellen Ungleichgewicht verursaacht ginn. Wann Dir Entspanungsroutine virum Bett hutt, awer Dir hutt nach ëmmer Probleemer ze entspanen bis Dir an d'Bett gitt, schwätzt mat Ärem Dokter oder Therapeut iwwer d'Optiounen déi Dir hutt.
• Bath and Body Works verkafen Këssen-Sprayen a berouegend Geréch, wéi Lavendel a Vanill, fir e bessert Nuetsschlof.

Warnungen

• Et ass ëmmer eng gutt Iddi fir Ären Dokter ze konsultéieren ier Dir e Regime ufänkt oder Är Ernärung ännert fir sécher ze sinn datt Dir gesond bleiwt.