Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Bereet Är Wanderungen vir
• Deel 2 vun 3: Preparéiere fir Äre Spadséiergank
• Deel 3 vun 3: Verbessert Är Leeschtung
• Tipps
• Warnungen
• Noutwendegkeete

Walking ass eng Basis Übung déi mir all Dag benotzen, awer et kann Disziplin huelen fir genuch ze goen fir méi gesond ze ginn. Et gëtt empfohlen datt Dir op d'mannst 10.000 Schrëtt pro Dag maacht fir méi Bewegung ze maachen, déi einfach mat engem Pedometer gemooss kënne ginn. Dir kënnt och Fitnessuhren a Smartphone Apps benotzen. Huelt d'Zäit Iech fir Äre Wee virzebereeden, a lues a lues erhéicht Är Spannintensitéit fir zousätzlech Virdeeler.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Bereet Är Wanderungen vir

1. Fannt eng gutt Plaz fir ze goen. Am Allgemengen hunn déi bescht Standuerter fir ze Fouss e flaachen Terrain, riicht Strooss, glat Uewerfläch a minimale Verkéier. Déi bequem Wiel wier e Spadséiergank an der Géigend ze maachen, awer wann d'Strooss ze géi ass, krullt, oder just net wat Dir sicht, kuckt och aner Gebidder ronderëm Är Stad.
   • Passt op datt Dir déi richteg Schong unhuet. Walking mécht en Drock op d'Féiss, wat Péng verursaache kann, wann Dir net richteg passende Spadséierschong unhuet. Gitt och sécher datt Dir déi richteg Schong fir d'Wieder hutt.
   • Huelt Ären Auto an e Park wann et ze wäit ass ze goen. Parken sinn dacks flaach a ganz roueg.
   • Verschidde Stied hunn Velos- oder Wanderweeër déi relativ flaach a gutt gepflegt sinn. Si hunn och manner Traffic vun Autoen. Dëst sinn och gutt Plazen fir spadséieren ze goen.
   • Wann Dir der Versuchung widderstoe kënnt fir ze stoppen a Shopping ze goen, sinn Akafszentren och gutt Plazen fir ze goen. Si si flaach, grouss an hu vill verschidde Weeër, sou datt Dir Iech net langweilt.
   • Wann Dir bei engem grousse Séi oder dem Mier wunnt, kann d'Küstline eng schéin, entspaanend Plaz sinn fir frësch Loft ze kréien an e fréie Mueresgang an Ären Alldag ze passen.
   • Wann Dir dobausse schafft ass Är Saach, benotzt e Laufband, mat enger gerénger Geschwindegkeet gesat, fir ze goen.
2. Erstellt eng Playlist fir ze goen. Musek lauschteren op Ärem Spazéiergang kann hëllefen, besonnesch wann Dir Iech einfach duerch roueg Aktivitéiten langweilt. Bedenkt Musek ze lauschteren déi Är Gedanken erlaabt wanderen an iwwer aner Gebidder vun Ärem Liewen reflektéieren. Dir kënnt och Musek lauschteren déi optimistesch ass an déi Dir wësst datt Dir motivéiert hält ze goen. Wanderungen sinn eng exzellent Geleeënheet fir nozedenken an ze plangen, awer probéiert net iwwer Themen nozedenken déi Iech stressen. Äre Spazéiergang sollt definitiv eng Méiglechkeet sinn ze entspanen!
   • Kopéiert Är Liiblingsmusek op Ären Handy oder MP3 Player, fir datt Dir se iwwerall lauschtere kënnt.
   • E Spadséiergank ass och eng super Geleeënheet fir en Audiobook oder Podcast ze lauschteren.
   • Wann Dir Musek oder aner Audio lauschtert wann Dir dobaussen spadséiert, passt extra op Äert Ëmfeld op.Wann Dir eppes op Äre Kopfhörer lauschtert oder mat Ouerestecker dran ass, gëtt et méi schwéier fir de kommende Verkéier ze héieren.
3. Set raisonnabel Erwaardunge fir Äre Fortschrëtt. Wann Dir eng laang Zäit sëtzt, ass et besser méi lues ze starten an op méi kuerz Distanzen ze zielen. Schreift dës konkret Ziler an engem Notizbuch oder op Äre Kalenner fir datt Dir fokusséiert bleift a kleng Erfolleger verfollegen.
   • Zum Beispill kënnt Dir ufänken fir 30 Minutten am Dag ze goen, dräimol d'Woch.
   • Bedenkt just datt Walking ass eng zimlech mild Übung déi net kräfteg kierperlech Ustrengung fir déi meescht Leit erfuerdert. Mat der richteger Virbereedung a Kleedung kënnt Dir wahrscheinlech stonnelaang spadséiere goen. Dir wäert net am selwechte Wee midd ginn wéi mat méi kräftegen Übungen, wéi Lafen oder Gewiichtstraining.
4. Léiert weider ze goen "lues awer stänneg." Dëst wäert fir e puer méi einfach sinn wéi fir anerer. Wéi e bekannte Saz bedeit, ass Fouss wierklech e Marathon, a sécher kee Sprint, also schafft un Ärer mentaler Konditioun ier Dir op dës Rees geet.
   • Erwaart net séier Resultater. Wann Dir ufänkt mat Ärem alldeeglechen Zäitplang ze integréieren, musst Dir méi gesond Entscheedungen treffen fir e bessere Lifestyle - et ass eng Ännerung déi Dir onbestëmmt braucht. Erwaart net datt ze Fouss eng séier fit Léisung ass oder e séieren, eemolege Wee fir Gewiicht ze verléieren.

Deel 2 vun 3: Preparéiere fir Äre Spadséiergank

1. Drénkt genuch ier Dir spadséiere gitt. Vergewëssert Iech op d'mannst e Véierel bis en halleft Liter Waasser eng Stonn ze drénken ier Dir gitt. Drénkt méi Waasser wann Dir plangt fir méi laang Zäit ze goen. Dir sollt net op der Strooss dehydréiert ginn, besonnesch wann Dir an der waarmer Sonn wandert.
   • Dir kënnt eng Metall Waasserfläsch mathuelen fir genuch Fiichtegkeet während Ärer Rees ze kréien.
   • Verschidde Leit kréie Bauchkrämp wann se Waasser drénken ier oder wa se trainéieren, also passt op mat deem. Gitt Äre Kierper Zäit fir d'Waasser ze verarbeen ier e begeeschterte Spadséiergank mécht.
   • Drénkt net sou vill Waasser datt Dir op d'Toilett muss ënnerwee. Alternativ kënnt Dir e Wee mat enger ëffentlecher Toilette iergendwou laanscht d'Strooss plangen.
2. Wielt en einfachen éischte Spazéiergang. Gitt sécher datt egal wéi wäit Dir vun Ärem Startpunkt sidd, Dir sidd ëmmer fäeg zréckzekommen. E Spadséiergank op enger ovaler Streck vun net méi wéi 0,4 km ass perfekt.
   • Wann Dir Iech wuel fillt de Wee iwwer Ären initialen Plang ze verlängeren, gitt dofir! Walking ass manner kierperlech exigent wéi déi meescht aner Aktivitéiten, also fäert net Är Ziler ze iwwerschreiden.
3. Setzt eng Zäit. Wann Dir fir d'éischte Kéier gitt, bestëmmt Dir wéi vill Minutten Dir gitt. Wielt eng Längt vun der Zäit déi Dir wësst datt Dir hale kënnt. Maacht Iech keng Suergen iwwer wéi kuerz dës Period ass. Fuert just weider bis Dir et erreecht. 2-5 Minutte pro Dag ass e gudde Start. Dir gitt all Woch méi laang.
   • Maacht Iech keng Suergen iwwer wéi wäit Dir gitt. Et ass méi wichteg datt Dir méi laang gitt. Méi séier a méi wäit lafe wäert mat Erfahrung kommen.

Deel 3 vun 3: Verbessert Är Leeschtung

1. Méi laang trëppelen. Mat all Spazéiergang suergt Dir datt Dir 30 Sekonne bis 1 Minutt méi laang gitt, bis Dir 10 Minutten hannertenee kënnt. Elo, maach der keng Suergen wann Dir net méi laang wéi den Dag virdrun trëppele kënnt. Setzt Iech en Zil a bleift drun, an Dir erreecht et méi séier wéi Dir denkt. Nodeems Dir 10 Minutten erreecht hutt, kënnt Dir manner séier virukommen, awer probéiert weider all Woch fënnef Minutten méi laang ze goen.
2. Schafft u Geschwindegkeet a Schwieregkeeten wann Dir 45 Minutte pro Dag spadséiere kënnt. Gitt vun der Streck a gitt ronderëm d'Stad. Dir kënnt Häng an Descenten treffen, wat d'Schwieregkeet vun Ären Wanderungen erhéicht.
   • Kuckt no méi a méi schwieregen Terrain fir ze üben, a schafft Äert Wee erop fir eventuell Hiwwelen a Fielsen erop ze klammen fir déi ultimativ Erausfuerderung.
3. Bestëmmt Är Zielpuls a maximal Häerzfrequenz. Dir kënnt och en Häerzgeschwindegkeetsmonitor kafen an en an Ärem Workout setzen fir méi Genauegkeet a Präzisioun. Wann Dir ënner Ärem Zilhäerzfrequenz (THR) bleift, musst Dir Äert Tempo erhéijen fir sécher ze sinn, datt et gutt fir Är Gesondheet ass.
   • Äre Kierper wäert net Fett verbrennen, ausser Dir fuert op Ärem THR fir eng länger Zäit.
   • Wann Dir gitt, gëtt et Gewiichtsverloscht a besser Fitness duerch länger Übung, net andeems Dir méi séier oder méi wäit geet.
4. Maacht Äre Workout méi schwéier mat Intervall Training. Gitt méi séier fir 1-2 Minutten hannereneen, dann zitt lues op Är normal Geschwindegkeet fir zwou Minutten zréck. Füügt en Intervall all 1-2 Deeg bäi bis Dir Är gewënschten Gesamtzäit erreecht, inklusiv Reschtzäiten. Wéi Dir kierperlech méi fit gëtt, reduzéieren Är Reschtperioden op eng Minutt oder manner.

Tipps

• Huelt bequem Kleeder a robust, ënnerstëtzend Sportschong.
• Fouss mat gudder Haltung. Halt de Kapp op, d'Aen eraus an d'Schëlleren zréck. Beweegt Är Waffen op Äre Säiten wann Dir gitt, a gitt an eng rullend Bewegung duerch de Fouss vun der Ferse bis op den Zéiwen. Halt Är Handflächen vis-à-vis vun den Hëfte.
• Walking ass eng ganz gutt Stressmanagementstechnik, zousätzlech zu gudder Übung. Wann Dir wärend all Schrëtt aktiv duerch Äre Mo otemt, profitéiert Dir nach méi.
• Wann Dir keng Zäit hutt fir Spaass ze goen, kuckt no Weeër fir an Ärem Alldag ze goen. Huelt d'Trap amplaz vun der Rolltrap oder Lift; zu Geschäfter trëppelen wa se no sinn; wann Dir e Frënd besicht deen net ze wäit ewech wunnt, loosst den Auto doheem. Et ass iwwerraschend wéi vill en Ënnerscheed et ka maachen wann Dir reegelméisseg e puer Trapen eropgitt an dacks kuerz Spadséiergank maacht.
• Léiert Renngang. Et verbrennt méi Kalorien, trainéiert méi Muskelen a bitt méi kardiovaskulär Virdeeler.
• Walking kann Muskelkrämpfe verursaachen. Wann Dir Krämp erlieft, setzt Är Hänn op de Kapp an otemt stänneg a stänneg duerch Är Nues an aus Ärem Mond. Gitt sécher datt Dir Waasser mat Iech hutt.
• Am Ufank ass et net néideg fir en Erwiermung ze maachen, awer wann Dir méi Stress op Är Been maacht, sollt Dir e puer liicht Stretchungsübungen maachen.
• Wann Dir mam Auto fuert, parkt et e puer Block ewech vun Ärer Destinatioun. Dee Wee musst Dir dohinner trëppelen.
• Wann Dir am Zentrum vun enger Stad wunnt wou Fouss de Standard ass an Dir kaum en Auto braucht, kënnt Dir feststellen datt Dir net emol e Spadséiergank brauch fir ze trainéieren, well Dir maacht et natierlech.
• Wann Dir normalerweis an d'Schoul / d'Uni / d'Aarbecht fuert, gitt an e Park an der Géigend. Oder parkt Ären Auto e puer Blocker vun Ärer Destinatioun a gitt de Rescht vum Wee!

Warnungen

• Huelt wäiss a reflektiv Kleedung wann Dir no Däischtert gitt. Gitt net un datt Chauffeuren oppassen oder datt se Iech am Däischteren gesinn.
• Bereet Iech fir Äre Spazéiergang vir. Bréngt Waasser mat. Bréngt och e Pfeifel am Fall wann Dir en Hond lafen oder d'Leit nerven. Et ass och eng gutt Iddi en Handy mat ze droen.
• Wann Dir trëppelt an ausser Otem kënnt, da maacht et roueg oder stoppt fir eng Zäit. Frot no Hëllef wann Dir et braucht.
• Ier Dir mat dësem oder soss engem Übungsprogramm ufänkt, sollt Dir Ären Dokter konsultéieren, besonnesch wann Dir méi wéi sechs Méint wéineg Bewegung hat.

Noutwendegkeete

• Eng Fläsch Waasser
• En Handy fir Noutfäll
• Eng Geforepistel fir Hëllef ze ruffen am Fall vu Probleemer, zum Beispill wéinst engem kriminellen, engem aggressiven Déier oder wann Dir a kierperlecher Nout ass
• En Hutt, Sonncrème a Sonnebrëller op sonnegen Deeg
• En MP3 Player oder CD Player, sou datt Dir Musek lauschtere kënnt wann Dir gitt
• E klenge Clip-on Liicht oder e blénkenden Armband, besonnesch wann et kee passenden Trottoir gëtt oder wou Cyclisten a Foussgänger den Trottoir deelen a si kënnen Iech net an der Däischtert gesinn