Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Upassung vun Äre Schlofgewunnechten
• Deel 2 vun 2: Medikamenter an Übungen

Rapid Eye Movement (REM) ass e Schlofzoustand wou Äert Gehir ganz aktiv ass an ufälleg fir Dreem. Während dem REM Schlof maachen Är Ae séier Bewegungen. De Betrag vum REM Schlof deen Dir kritt hänkt vum Alter an aner Faktoren of, mat Kanner déi am REM 50 Prozent vun der Zäit am Schlof sinn an Erwuessener 20 Prozent. Méi REM Schlof verbessert Äert Gedächtnis an Är allgemeng mental Fäegkeeten, no Fuerschung. Dir kënnt och lieweg Dreem an der REM Phase vun Ärem Schlofzyklus erliewen, an Dir wëllt d'Dreem, déi Dir nuets hutt, méi laang halen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Upassung vun Äre Schlofgewunnechten

1. Wësst déi verschidde Schlofstadien. Et gi véier Stadien vum Schlof, mat der véierter a leschter sinn REM Schlof. Fir méi REM Schlof ze kréien, musst Dir Äert Geescht a Kierper duerch déi éischt dräi Etappen no an no féieren. An engem normale Schlofplang festhalen a gesond Schlofgewunnechte kënnen dobäi hëllefen.
   • Phase N1: Dëst ass den Iwwergank zum Schlof an dauert ongeféier fënnef Minutten. Är Ae wäerten ënner hiren Aeeliden erofgoen, an Är Muskelaktivitéit verlangsamt, awer Dir kënnt einfach vun engem Toun erwächt ginn.
   • Phase N2: Dëst ass déi éischt Phas vum richtege Schlof an dauert ongeféier 10-25 Minutten. Är Ae stoppen net méi komplett, Är Häerzfrequenz verlangsamt an Är Kierpertemperatur fällt.
   • Phase N3: Dëst ass den Ufank vum déiwe Schlof, eng Phase wou Dir schwéier sidd ze erwächen, a wann Dir erwächt sidd, fillt Dir Iech meeschtens groggy oder desorientéiert fir e puer Minutten. Op dëser Etapp sinn Är Gehirwellen besonnesch lues a Blutt gëtt vun Ärem Gehir op Är Muskelen ofgeleet, a restauréiert Är Kierperenergie.
   • Phase N4: Déi lescht Stuf vum Schlof ass REM Schlof, oder Dramschlof. Et fänkt ongeféier 70 bis 90 Minutten nodeems Dir ageschlof sidd. Et ass méiglech datt Är Ae séier wäerte bewegen (séier Auge Bewegung), Är Atmung wäert méi flaach ginn, an Är Häerzfrequenz an Äre Blutdrock wäerte eropgoen. Wärend dëser Etapp sinn Är Äerm a Been gelähmt.
   • Denkt drun e gewësse Schlofmuster an der Nuecht ze verfollegen, ofwiesselnd am Déifschlof an am REM Schlof ze sinn. Den Zyklus dauert ongeféier 90 Minutten a widderhëlt 4-6 Mol déi ganz Nuecht iwwer. Wéi d'Nuecht progresséiert, ännert d'Period datt Dir an all Phase sidd. Déi meescht déif Schlof geschitt an der éischter Halschent vun der Nuecht. Méi spéit an der Nuecht wäert d'Dauer vun Ärem REM Schlof eropgoen.
2. Hunn e normale Schlofplang. Setzt Iech e Schlofplang wann Dir an d'Bett gitt a waakreg ginn, a maacht et all Dag ëm déiselwecht Zäit, och Weekends oder wann Dir en Dag fräi hutt. D'Ausmooss wéi mir Schlof brauchen ass fir all Persoun anescht, awer am Duerchschnëtt braucht Dir ongeféier 7-9 Stonne Schlof. E regelméissege Schlofplang ze halen wäert sécher sinn datt Dir de REM méi dacks erlieft, well Dir duerch déi verschidde Schlofstadien e puer Mol an der Nuecht zirkuléiert, wann Dir déi ganz 7-9 Stonnen schlooft.
   • Verschidde Leit mengen datt eng Stonn manner schlofen keen Afloss op hiren alldeegleche Funktionéiere wäert, oder datt se de Mangel u Schlof um Weekend oder op engem fräien Dag kompenséiere kënnen, awer leider funktionnéiert et net sou. All Ännerung oder Verännerung vun Ärem Schlofplang beaflosst nëmmen Är Schlofgewunnecht negativ a kann dozou féieren datt Dir manner déif schlofen oder manner REM schlof erlieft.
   • Et ass e Mythos datt Äre Kierper séier engem anere Schlofrhythmus upasse kann. Wärend déi meescht Leit hir biologesch Uhren zrécksetze kënnen, kann dat nëmme gemaach ginn duerch genau records ze halen, an och dann nëmmen an 1-2 Stonnen Inkrementen, am Beschten. Denkt drun datt et bis zu enger Woch dauert fir Är intern Auer fir sech unzepassen fir iwwer Zäitzonen ze reesen oder op eng Nuetsschicht ze wiesselen.
3. Maacht all Elektronik a Stéierungen e puer Stonne virum Schlafengehen aus. Schalt Äre Fernseh, Smartphone, Tablet a Computer aus, oder nach besser, all Elektronik komplett aus Ärem Schlofkummer. Déi Zort Liicht, déi vun dëse Bildschiermer ausgestraalt gëtt, huet e stimuléierenden Effekt op d'Gehir, dréckt d'Produktioun vu Melatonin (wat dem REM Schlof hëlleft), a brécht mat der interner Auer vun Ärem Kierper.
   • Eng aner Optioun ass datt Äre Computer automatesch ausgeschalt gëtt. Dëst setzt automatesch Är Maschinn a Schlofmodus a verhënnert datt Dir um Computer sëtzt bis ze spéit, oder just ier Dir an d'Bett gitt. Et gi Schlofoptiounen op béide PC a Mac déi Dir aktivéiert. Wann Dir wëllt datt Äre Computer den nächste Moie prett ass, kënnt Dir och e Spillplang setzen fir datt d'Maschinn automatesch ugeet.
4. Gitt sécher datt Äert Schlofkummer däischter, cool a roueg ass. Benotzt schwéier Riddoen oder Jalousie fir Liicht vu baussen ze blockéieren. Cover elektronesch Bildschirmer, wéi Fernseher oder Computeren, sou datt se net am Raum beliichten. Dir kënnt och eng Schlofmask maachen fir Är Aen ze decken, en donkelen Raum ze kreéieren deen Iech hëllefe schlofen.
   • Wann Dir et schwéier fällt ze schlofen well dobaussen vill Kaméidi ass, oder well Äre Partner zimlech haart Schlofgeräischer mécht, investéiert an e gutt Paar Ouerestecker oder eng Geräischmaschinn.
5. Drénkt net Koffein oder Alkohol an de 4-6 Stonnen ier Dir schlooft. Ongeféier d'Halschent vun all Koffein dat Dir um 19 Auer drénkt ass nach ëmmer an Ärem Kierper um 23 Auer. Koffein ass bekannt als Stimulant a kann Äert REM Schlof ënnerdrécken, a gëtt a Kaffi, Schockela, Soda, schwaarzen Téi, Diätprodukter an e puer Schmerzliichter fonnt. Limitéiert d'Zuel vun den Taasen Kaffi déi Dir an de Stonne virum Bett drénkt, oder probéiert Koffein aus Ärer Ernärung ganz ze schneiden.
   • Alkohol entgéintwierkt och déiwen Schlof an REM Schlof. Et hält Iech an enger méi heller Schlofphase sou datt Dir méi einfach erwächt an et ass schwéier zréck ze schlofen. Vermeit Alkohol ze drénken e puer Stonnen ier Dir schlooft fir Är Chancen ze erhéijen REM ze schlofen.
6. Gitt 30 Minutte méi fréi wéi normal an d'Bett. Är REM Schlofstadien si méi laang am Mueren, also probéiert Äert REM Schlof ze verlängeren andeems Dir 30 Minutte extra Schlof an Äre Rhythmus bäifüügt. Passt Är Bett un, sou datt Dir 30 Minutte méi fréi schlofe wéi normal, an haalt dës Upassung weider andeems Dir all Nuecht maacht.
   • Sidd ëmmer konsequent an Ärem Schlof Rhythmus Ännerungen, well Dir genuch vun all Schlofphase brauch, besonnesch déif Schlof, fir Äert REM Schlof ze verbesseren. Wann Dir net genuch déif Schlof an der Nuecht kritt, kann Äre Kierper probéieren an der nächster Nuecht nozekommen, wat de Betrag vum REM Schlof reduzéiert deen Dir erlieft.

Deel 2 vun 2: Medikamenter an Übungen

1. Frot Äre Dokter iwwer Melatonin fir e besseren REM Schlof. Rezent Fuerschung huet gewisen datt Melatonin Ergänzungen, ongeféier 3mg pro Dag, Ären REM Schlof kënne verbesseren an Iech hëllefen an der REM Phase vun Ärem Schlofzyklus méi laang ze bleiwen. Ären Dokter kann e Melatonin Ergänzung empfeelen, normalerweis a Pëlleform, a verschreift eng Dosis déi passend fir Äre Kierpertyp ass.
   • Melatonin gëtt och fir eeler Leit empfohlen an déi déi Owesverschiebunge schaffen, well et kann hëllefen Äre Schlofzyklus ze normaliséieren an Är allgemeng Gesondheet ze promoten.
2. Sidd virsiichteg mat Medikamenter ouni Rezept, déi Äert REM-Schlof kënnen ënnerdrécken. Vill vun de Nebenwirkungen vun dësen Drogen kënnen Äert Schlof an d'Dagesalarmitéit beaflossen. E puer allgemeng benotzt Medikamenter déi mam REM Schlof kënne stéieren enthalen:
   • Nasal decongestants.
   • Aspirin an aner Kappwéi Medikamenter.
   • Painkiller mat Koffein.
   • Keelt an Allergie Medikamenter déi en Antihistamin enthalen.
   • Bestëmmte Diätpillen an Antidepressiva.
   • Wann Dir op ee vun dëse Medikamenter sidd, probéiert d'Dosis erofzesetzen. Oder kuckt no alternativen Methoden fir dës Probleemer ze behandelen, sou datt Dir ophält dës Medikamenter ze huelen.
3. Probéiert fir mindestens 20 bis 30 Minutten den Dag ze trainéieren. Deeglech Übung ass eng bewisen Method fir Leit ze schlofen ze hëllefen, an et kann Iech hëllefen am REM Schlofstadien méi laang ze bleiwen. Awer direkt Übung virum Schlofe goen kann Äre Schlofrhythmus stéieren. Probéiert all Dag Übung op d'mannst 5-6 Stonnen ze kréien ier Dir schlooft.