Meditéiert fir Stress ze reduzéieren

Inhalt

Ze trëppelen
Method 1 vun 3: Léiert Basis Techniken fir Meditatioun
Method 2 vun 3: De-Stress mat verschiddenen Meditatiounstypen
Method 3 vun 3: Praxis Meditatioun
Tipps
Warnungen
Noutwendegkeete

Fillt Dir Iech ugespaant, gestresst oder frustréiert? Meditatioun ass en antike Geescht a Kierperübung déi Entspanung a Wuelbefannen fördert. Fuerschung weist datt Meditatioun Stressreduzéierend psychologesch a kierperlech Gesondheetsvirdeeler kann hunn, dorënner de Blutdrock, d'Angscht, d'Insomnia an d'Depressioun. Ausserdeem gouf Meditatioun ugewisen d'Zuel vun Zäiten ze reduzéieren wann Dir Gripp oder Erkältung kritt, wéi och wéi laang a wéi schwéier d'Symptomer sinn. Dir mengt vläicht datt effektiv léieren ze meditéieren schwéier ass oder ze vill Zäit brauch, awer Dir braucht wierklech nëmmen e puer Minutten den Dag fir dës einfach Übungen ze maachen a sech erfrëscht ze fillen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Léiert Basis Techniken fir Meditatioun

Fannt eng roueg Plaz. D'Welt ass eng ofgelenkt Plaz an dëst kann eng schwéier Ufro sinn. Wéi och ëmmer, eng roueg Plaz wou Dir ouni Ënnerbriechunge meditéiere kënnt wäertvoll wann Dir léiert ze meditéieren fir Stress ze reduzéieren. Wann Dir méi kompetent a Meditatioun gitt, dobaussen Oflenkunge stéieren Iech ëmmer manner.
- Am Ufank wäerte vill Saache Iech oflenken. Dir héiert Autoen passéieren, Villercher a Leit schwätzen. Et ass am beschten all elektronesch Apparater auszeschalten, wéi Smartphones an Fernseh, fir d'Zuel vu Saachen ze minimiséieren déi Är Opmierksamkeet vun Ärer meditativer Aufgab ofleede kënnen.
- E Raum mat enger Dier, déi Dir kënnt zoumaachen, funktionnéiert normalerweis gutt, awer Dir kënnt och Ouerestecker kréien, wann néideg.
- Wann Dir méi kompetent sidd beim Meditéieren, wäert Dir entdecken datt Dir iwwerall meditéiere kënnt - och an héije Stresssituatiounen, wéi Traffic, Aarbecht oder beschäftegt Geschäfter.
Entscheed Iech fir eng komfortabel Positioun. Meditatioun ka leien, goen, sëtzen oder a praktesch all aner Positioun gemaach ginn. De Schlëssel ass bequem ze sinn, sou datt Onroue Iech net oflenken.
- E puer Leit kënne sech méi verbonne fillen wann se an enger traditioneller Kräizbeen Positioun sëtzen. Wéi och ëmmer, dëst ka fir Ufänger onbequem sinn, sou denkt drun Ären Hënner op e Këssen ze setzen, an engem Stull ze sëtzen oder eng Mauer ze benotzen fir de Réck z'ënnerstëtzen.
Kontrolléiert Är Atmung. All Meditatioun benotzt kontrolléiert Atmung. Otmen déif hëlleft Ärem Kierper a Geescht sech ze entspanen. Tatsächlech kann effektiv Meditatioun duerchgefouert ginn just andeems Dir op Ärem Atem fokusséiert.
- Inhaléiert duerch Är Nues an dann eraus duerch Är Nues. Dir wëllt de Mond zou halen awer entspaant wärend Dir otemt. Lauschtert de Sound deen Äert Atmung mécht.
- Benotzt d'Blend fir Är Longen auszebauen. Setzt Är Hand op de Bauch. Et sollt eropgoen wann Dir ootemt an erof wann Dir ausotemt. Anhale an ausatmen a regelméissegen Ofstänn.
- Kontrolléiert Är Atmung erlaabt Iech den Taux vun Ärem Otem ze bremsen an Är Longen mat méi Sauerstoff pro Atem ze fëllen.
- En déif Otem huelen entspaant d'Muskele vun Ärem Uewerkierper, wéi déi an de Schëlleren, Hals a Broscht. Déif Membranatmung ass méi effizient wéi e puede Otem mat Ärem Uewerkierper.
Konzentréiert Iech op eppes. Opgepasst op eppes oder guer näischt ass e wichtege Bestanddeel vun effektiver Meditatioun. D'Zil ass Äert Geescht vu Stéierungen ze befreien déi Stress verursaachen sou datt Äre Kierper a Geescht kënne raschten. E puer Leit wielen sech op en Objet, Bild, Mantra oder all Atem ze fokusséieren, awer Dir kënnt och op e wäissen Ecran oder soss eppes konzentréieren.
- Äre Geescht wäert wahrscheinlech ufänken wärend der Meditatioun ze wanderen. Dëst ass normal an erwaart - och fir déi déi laang meditéiert hunn. Wann dëst passéiert, bréngt einfach Är Gedanken zréck op wat Dir fokusséiert hutt wann Dir Meditatioun ugefaang hutt, egal ob et en Objet war, Ären Atem oder e Gefill.
Fänkt un ze bieden. Gebiet ass eng Form vu Meditatioun déi an der ganzer Welt a ville verschiddene reliéisen an net-reliéisen Astellunge praktizéiert gëtt. Ajustéiert d'Gebiet no Äre Besoinen, perséinlech Iwwerzeegungen a Meditatiounsziler.
- Dir kënnt haart oder roueg bieden, oder Äert Gebied opschreiwen. Et kann an Ären eegene Wierder sinn oder an déi vun aneren.
- Gebieder kënne fromm oder weltlech sinn. Entscheed wat fir Iech an Äre Glawen am Beschten ass, a wat Dir wëllt datt d'Gebiet fir Iech maacht. Dir kënnt zu engem Gott, dem Universum, selwer oder näischt besonnesch bieden. Et ass u Iech.
Wësst datt et kee "richtege Wee" gëtt fir ze meditéieren. Wann Dir gestresst sidd iwwer wéi Dir otemt, wat Dir denkt (oder net denkt), oder ob Dir richteg meditéiert oder net, da füügt Dir nëmmen de Problem bäi. Meditatioun ass adaptéierbar fir Äre Liewensstil a Situatioun unzepassen. Et geet drëm e puer Momenter ze huelen fir sech z'entspanen, an enger beschäftegter, stresseger Welt.
- Et kann hëllefräich sinn Meditatioun an Är alldeeglech Routine ze addéieren sou datt Dir regelméisseg übt. Zum Beispill kënnt Dir wielen fir all Dag mat e puer Minutten Meditatioun unzefänken oder ofzeschléissen.
- Et gi vill verschidden Zorten vu Meditationstechniken déi Dir kënnt probéieren. Experimentéiert andeems Dir verschidde Methoden ausprobéiert. Geschwënn fannt Dir eng, déi fir Iech funktionnéiert an déi Dir wierklech gär hutt.
- Et gi wahrscheinlech Meditatiounszentren a Klassen an Ärer Regioun verfügbar. Wann Dir Iech selwer besser an enger Grupp mat trainéierte Guiden schafft, betruecht eng Meditatioun op enger vun dëse Plazen ze besichen. Dir kënnt normalerweis méi Informatioune kréien andeems Dir Meditatioun sicht an Äre Standuert um Internet, andeems Dir an den Zeitunge kuckt, oder e Meditatiounszentrum oder en Tempel an der Géigend besicht.
Genéiss et. Meditatioun kann Iech kuerz a laangfristeg Virdeeler bréngen, awer et sollt och eng agreabel Erfahrung sinn. E puer Widderstand fir Äert Geescht ze läschen an ze entspanen ass normal, well mir si sou vill Stress gewinnt, awer forcéiert Iech net op eng gewësse Manéier ze meditéieren wann Dir et net gär hutt.
- De Schlëssel ass e Sënn vu Fridden am Moment ze fannen. Ignoréiert net d'Geleeënheet ze meditéieren wann Dir normal Aktivitéite maacht. Routinesch Aufgaben wéi Spullen wäschen, Wäsch ausklappen oder de Camion reparéieren sinn all Méiglechkeeten fir Entspanungsmethoden ze benotzen, wéi déif Atmung, fir ze meditéieren.
- Denkt drun datt kreativ, entspanend Aktivitéiten och gutt fir Meditatioun funktionnéieren. Lauschtert Musek, molt, liest, schafft am Gaart, schreift an engem Tagebuch oder kuckt d'Flamen um Kamäin. Dës Aktivitéite kënnen Är Gedanken konzentréieren, Stress reduzéieren an Hirnwellen an e meditativen Zoustand maachen.

Method 2 vun 3: De-Stress mat verschiddenen Meditatiounstypen

Probéiert guidéiert Meditatioun. Guidéiert Meditatioun ka ganz hëllefräich fir Ufänger sinn, well een aneren Iech an Ärem Effort guidéiert ze entspanen an an e meditativen Zoustand ze kommen. Dës sinn normalerweis beschreiend iwwer Instruktioun, Storytelling, Fantasie oder Musek an Dir kënnt op se iwwer eng Sound Datei (MP3, CD / DVD, etc.) op Ärem Computer, Telefon, Tablet oder mat engem Video zougräifen.
- Guidéiert Meditatioun benotzt d'Sënner. Dir benotzt Gerécher, Usiichten, Téin a Strukture fir verschidde Methode fir Entspanung ze visualiséieren. Dir gitt dacks domat zesumme wann e Guide Richtungen ubitt wéi Dir otemt, Muskelgruppen entspaant a baut e Gefill vu bannenzeger Fridden.
Lauschtert no Gehirnwell Beleidegung. Et gi verschidde Audio Apps, CD / DVD an aner Forme vu Meditatioun verfügbar haut déi stereophonesch Rhythmen benotze fir déif Meditatioun ganz séier z'aktivéieren.Dës Rhythmen synchroniséieren Hirnwellen, sou datt d'Frequenzen ugepasst ginn, fir de Geescht ze hëllefen verschidde Bewosstsäinszoustänn z'erreechen.
Fokusséiert mat konzentréierter Meditatioun. Konzentratiounsmeditatioun léisst Iech Är Opmierksamkeet op e Bild, Objet, Toun oder positiv Mantra fokusséieren. Dir kënnt un eng friddlech Plage denken, en helle Apel, oder e berouegend Wuert oder Ausdrock. D'Iddi ass datt wat Dir wielt fir ze konzentréieren hëlleft Iech ofgelenkt Gedanken auszeschléissen.
- Als Mantra kënnt Dir e Wuert oder Ausdrock widderhuelen dat Iech berouegt. Dir kënnt eppes wielen wéi "Ech fille mech friddlech" oder "Ech hu mech gär" awer alles wat Iech besser fillt funktionnéiert. Dir kënnt et haart oder roueg soen, egal wéi Dir et virzitt.
- Et kann hëllefräich sinn eng Hand op Ärem Mo ze placéieren, sou datt Dir Äert Atem spiert wéi Dir kontrolléiert Atmung, Visualiséierung oder Mantra Widderhuelunge praktizéiert.
- Betruecht Japa Medikamenter. Dëst benotzt d'Widderhuelung vun engem Sanskrit Begrëff oder Wuert zesumme mat engem Rousekranz fir Meditatioun. Dir kënnt och Passage Meditatioun probéieren, déi spirituell oder inspiréierend Passagen benotzt fir Meditatioun ze fokusséieren an z'erreechen.
Praxis Mindfulness Meditatioun. Meditéieren op dës Manéier fokusséiert Är Opmierksamkeet op de Moment. Dir bréngt Bewosstsinn zu wat elo geschitt an Är Erfahrung wärend der Meditatioun, wéi Äert Atmung. Dir erkennt wat Dir spiert, denkt a wat ronderëm Iech geschitt ouni aktiv ze probéieren et z'änneren.
- Wann Dir meditéiert, observéiert d'Gedanken, déi duerch Äert Geescht goen a wat Dir Iech fillt, awer beuerteelt net oder probéiert se ze stoppen. Loosst Är Gedanken an Emotioune vu sech selwer passéieren.
- Mindfulness Meditation funktionnéiert well Dir fäeg ass d'Vergaangenheet an d'Zukunft ze vergiessen. Stress kënnt vun zevill nozedenken iwwer Saachen iwwer eis Kontroll - Saachen déi scho geschitt sinn a Saachen déi kënne geschéien. Mat dëser Aart vu Meditatioun kënnt Dir ophalen Iech iwwer alles ze këmmeren.
- Dir kënnt Är Gedanken a Gefiller zréck an opmierksam Meditatioun bréngen andeems Dir Iech op de Moment konzentréiert. Opgepasst op Äre Kierper. Ass Är Otem déif a lues? Beréieren Är Fangeren? Dir stoppt net op Gedanken oder Gefiller ze wanderen - denkt just iwwer wat elo geschitt.
- Probéiert eng léif sanft Meditatioun. Dëst ass en déiwe Wonsch no Wuelbefannen a Gléck fir Iech selwer. Dir konzentréiert Iech op d'Gefill vu Léift a Wuelbefannen am Moment. Dann erweidert Dir dat Gefill fir jiddereen op der Welt.
Praxis Bewegungsmeditatioun. Yoga an Tai Chi si bekannte Stressreliefende meditativ Praktiken déi Bewegung an Atmung benotze fir Wuelbefannen ze promoten. Fuerschung weist datt si effektiv Weeër si fir ze meditéieren a gesond ze bleiwen.
- Yoga benotzt verschidde Bewegungen an eng Serie vu Haltungen, zesumme mat kontrolléierten Atemübungen fir Stress ze reduzéieren an Iech ze entspanen. D'Haltungen erfuerderen Balance a Konzentratioun, sou datt Dir manner fäeg sinn iwwer Stressfaktoren ze denken.
- Tai Chi ass eng chinesesch Kampfkonscht déi eng sanft Serie vu Haltungen a Bewegunge fir Meditatioun benotzt. D'Bewegunge si souguer am Tempo a gi lues op eng gnädeg Manéier gemaach, a Kombinatioun mat kontrolléierter Atmung.
- Walk a Meditéieren. Lues Äre Tempo a fokusséiert op Är Been a Féiss. Observéiert wéi d'Bewegung fillt wéi Dir Är Been beweegt an Äre Fouss op de Buedem trëfft. Notiz all Sensatioun déi entsteet. Wann et hëlleft, kënnt Dir versichen aktiv Wierder am Zesummenhang mam Spazéieren ze widderhuelen - ophiewen, no vir, Fouss erof asw

Method 3 vun 3: Praxis Meditatioun

Fannt eng roueg, entspaant Atmosphär. Dëst kéint iwwerall sinn. Baussent ënner engem Bam, an engem Schlofzëmmer mat de Luuchten aus, oder souguer an Ärer Stuff. Iwwerall wou Dir Iech wuel fillt ass gutt. Gitt sécher datt et keng Oflenkungen an der Ëmwelt gëtt déi Dir gewielt hutt, a gitt sécher datt et keng zukünfteg Oflenkunge gëtt. Dir musst fäeg sinn op dat hei an elo ze konzentréieren.
Wielt eng komfortabel Positioun. Egal ob sëtzen, leien oder stoen, de Choix ass Är. Gitt sécher datt et bequem fir Iech ass. Wann Dir Är Positioun fonnt hutt, maacht Är Aen zou.
- Wann Dir sëtzt, wëllt Dir eng gutt Haltung hunn, fir datt Dir besser otemt. Äre Réck soll riicht sinn, Är Broscht liicht erop an Är Schëlleren zréck. Hieft de Kinn liicht, awer zitt den Hals net un. Är Handgelenk solle liicht op de Knéien raschten, mat den Handflächen op an no uewen.
Huel déif Loft. Wann Dir an Ärer Positioun sëtzt mat den Aen zou, otemt Dir lues an déif an. Wéi Dir inhaléiert, entspaant Iech selwer. Loosst Är Schëller an den Hals, wéckelt Är Zéiwen oder Fanger. Luucht lues an, a wéi Dir ausootemt, stellt Iech all Äre Stress vir a mécht Iech Suergen de Kierper all Kéier wann Dir ausootemt.
Probéiert Äert Geescht ze läschen a vermeit Oflenkungen wann Dir kënnt. Loosst Iech vun allen Aufgaben ewech, déi kënne waarden bis Dir fäerdeg sidd ze meditéieren. Wéi Dir otemt, lass all Är Suergen. Stop stresst oder denkt un Obligatiounen, Accorden a Responsabilitéiten. Spuert dat fir méi spéit. Amplaz sech selwer bewosst ze ginn. Kuckt Är Atmung, Är Entspanung. Sidd am Moment a profitéiert dovun.
- Wann den Telefon schellt, oder Dir hutt eng wichteg Aufgab ze maachen, da sollt Dir natierlech. Dir kënnt ëmmer méi spéit op dës Meditatioun zréckkommen.
Foto selwer an eng glécklech Plaz. Dëst kéint aus enger Vakanz vu viru puer Joer sinn, wéi Dir méi jonk war, eng gemaach Plaz, oder just eleng an engem Park sëtzt. De Punkt ass, Dir kritt e super Sënn vun der Plaz.
- Eng aner Optioun ass Mindfulness Meditatioun ze praktizéieren. Fokus just op dat wat Dir elo erlieft. Konzentréiert Iech op Är Atmung, wat Dir héiert oder richt, direkt. Gitt Är Gedanken zréck an den Atem esou oft wéi méiglech.
Relax Äre Kierper. Halt Är Aen zou, fuert weider en déif Otem a stellt Iech vir datt Äre ganze Kierper verlangsamt. Är Häerzfrequenz, Äre Bluttfluss, bis op Är Féiss - alles soll ufänken ze fillen a schwéier. Bleift Iech an Ärer glécklecher Plaz virzestellen wann Dir déi nächst puer Minutten lues ootemt.
- Scannt Äre Kierper fir Gebidder ze fannen déi vu Stress gespannt sinn. Fänkt mat den Zéiwen un a gitt bis op Är Kroun. Stellt Iech vir all déif Atem fléisst an deen Deel vum Kierper, wéi Hëtzt oder Liicht. Maacht dëst fir 1 bis 2 Minutten a widderhuelen fir all gespannt Gebitt.
Huel der Zäit. Maacht Iech keng Suergen iwwer wéi laang Dir sollt meditéieren. Fuert weider ze meditéieren bis Dir Iech entspaant an erfrëscht fillt. Studie weisen datt 5-15 Minutten hëllefräich sinn wann Dir en Zäitrahmen braucht. De Moment wou Dir fillt datt et eriwwer ass, maacht Är Aen op a spiert d'Virdeeler.

Tipps

Wann Dir décidéiert e Guide oder Instruktor an Ärer Meditatioun ze benotzen, informéiert Iech iwwer d'Formatioun an d'Erfarunge vun deenen, déi Dir berécksiichtegt.
Meditéiert a gemittlecher Kleedung. Et kann alles sinn soulaang et net restriktiv ass.
Loosst anerer wëssen wann Dir meditéiert gitt, besonnesch wann Dir et an der Ëffentlechkeet maacht. Op dës Manéier wäert kee sech Suergen maachen datt eppes falsch ass.
Fillt Iech net gedréckt fir eng meditativ Praxis ofzeschléissen. Maacht et an Ärem eegenen Tempo, stoppt wann Dir et braucht a fänkt erëm un oder färdeg wann Dir wëllt.

Warnungen

Meditatioun kann Iech sou vill entspanen datt Dir schlooft. Gitt Iech bewosst datt dëst ka geschéien a praktizéiert et nëmmen a Situatiounen wou et sécher ass ze schlofen.
Meditatioun brauch Zäit fir ze meeschteren. Gitt net frustréiert wann Dir net laang Zäit meditéiere kënnt, oder wann gesondheetlech Virdeeler net direkt erkennbar sinn.
Meditatioun sollt keng medizinesch Versuergung ersetzen. Kuckt en Dokter wann Dir krank sidd.
Wann Zäit fir ze meditéieren Iech ze vill Stress verursaacht, maacht et einfach net.
Meditatioun ass eng zimlech sécher Praxis fir déi déi gesond sinn. Wéi och ëmmer, wann Dir kierperlech Aschränkungen hutt, verschidde Praktike vu Bewegungsmeditatioun net méiglech sinn. Consultéiert ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir un enger Meditatiounssitzung deelhëllt.