Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Iech selwer virstellen
• Deel 2 vun 3: genuch iessen
• Deel 3 vun 3: Erweiderung vun Ärem Menu

E lacto-ovo Vegetarier ësst net Fleesch, Fësch a Gefligel, awer benotzt Mëllechwirtschaft a verschidden aner Déiereprodukter. Studien hu gewisen datt dës Zort Diät eng méi gesond Optioun fir verschidde Leit ass. Wann Dir méi iwwer d'Prinzipien hannert dëser Diät léiert, kënnt Dir léieren Är Iessgewunnechten unzepassen an e Lacto-Ovo Vegetarier ze ginn.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Iech selwer virstellen

1. Verstitt genau wat eng lacto-ovo vegetaresch Diät bedeit. Dës Zort Ernärung bedeit datt Dir kee Fleesch, Gefligel oder Fësch iesst, awer iesst Eeër a Mëllechprodukter an all Produkter a Platen déi Eeër an / oder Molkerei enthalen. Eng lacto-ovo vegetaresch Diät ënnerscheet sech also vun anere vegetareschen Diäten, wéi déi vun engem pescovegetarianen oder pescotarianen (een deen net Fleesch ësst awer Fësch iesst), oder e Lacto-Vegetarier (dee Mëllech benotzt awer net Eeër ësst), oder déi vun enger Veganerin, déi keng Déiereprodukter oder Liewensmëttel aus Déiereprodukter benotzt.
2. Verstoe wat eng lacto-ovo vegetaresch Diät fir Iech maache kann. Eng lacto-ovo vegetaresch Diät ass verbonne mat méi niddregen Tauxen vun Iwwergewiicht an Häerzkrankheeten, manner Blutdrock a manner Cholesterin, an e méi niddrege Risiko fir Typ 2 Diabetis a bestëmmt Kriibs.
3. Realiséiert d'Erausfuerderung. E Lakto-Ovo Vegetarier ginn kann eng grouss Ännerung an Ären alldeeglechen Iesse Choixe bedeiten a wat Dir maache musst fir gesond ze bleiwen. Wéi mat all gréisser Gesondheetsännerung ass et eng gutt Iddi mat engem Dokter an / oder Ernärungsdokter oder Diätetiker ze schwätzen. Op dës Manéier kënnt Dir Féierung kréien fir eng gesond Ernärung z'entwéckelen, déi all Nährstoffer an de richtege Quantitéiten enthält.
4. Bestëmmt wéi eng Limiten Dir fir Är Ernärung setze wëllt. Déiereprodukter enthalen Fleesch an Eeër, awer et ginn och Produkter déi aus Déieren ofgeleet kënne ginn, wéi Gelatine a Schmelz, an déi dacks a verschafft Liewensmëttel sinn, déi net spezifesch Déiere sinn. Dir kënnt Är eege Entscheedungen treffen iwwer déi spezifesch Liewensmëttel oder Produkter déi Dir als Lacto-Ovo Vegetarier abegraff wëllt oder net an Ärer Ernärung.
   • Dir kënnt entscheeden all Déieren ofgeleet Produkter aus Ärer Ernährung ze eliminéieren, och Gelatine an Hunneg an dergéint, wéi vill Veganer et maachen.
   • Awer Dir kënnt och entscheede Produkter wéi Gelatine an Hunneg an Är lacto-ovo vegetaresch Ernärung opzehuelen, awer net Déiereprodukter wéi Fleesch, Poulet a Fësch.
   • Denkt drun datt Produkter vun Déieren ofgeleet dacks a Liewensmëttel erschéngen déi op den éischte Bléck net direkt animalistesch sinn. Dir musst vläicht Etikette virsiichteg liesen an an Restauranten froen wéi eng Zutaten an engem bestëmmte Plat sinn, fir datt Dir sécher sidd ob Dir e bestëmmt Produkt oder e Geriicht iesse kënnt op Basis vun de Limiten déi Dir Iech selwer gesat hutt.

Deel 2 vun 3: genuch iessen

1. Eet genuch a gitt sécher datt Dir déi richteg Nährstoffer an de richtege Quantitéiten kritt. Als lacto-ovo Vegetarier kënnt Dir all Nährstoffer kréien, déi Dir braucht, awer just wéi mat all Diät, musst Dir sécher sinn datt Dir de richtege Balance fënnt a wat Dir iesst.
   • Dëst gëtt am beschte gemaach andeems Dir vill verschidde Geméis, Uebst a Huesen (Bounen a Lënsen), verschidden Zorten Kéis, Joghurt, Kären (Weess, Räis, Haferfloss, asw.) An aner Liewensmëttel iesst. Op dës Manéier ass et méi wahrscheinlech datt Dir déi richteg Nährstoffer kritt an datt Dir u bestëmmte Vitaminnen oder Mineralstoffer net feelt.
   • Genau wéi vill Dir vun de verschiddene Liewensmëttel braucht, hänkt vun der Unzuel u Kalorien of, déi Dir fir Äert Alter braucht, wéi aktiv Dir sidd, asw. Wann Dir Zweifel doriwwer hutt, maacht e Rendez-vous mat Ärem Dokter oder engem Ernärungsberoder.
2. Kritt genuch Protein. Proteine ​​sinn d'Bausteng, déi Äre Kierper brauch fir richteg ze wuessen a funktionnéieren a sinn dofir onverzichtbar. Als lacto-ovo Vegetarier kënnt Dir suergen datt Dir genuch Protein kritt andeems Dir Liewensmëttel wéi Bounen, Nëss a Sojaprodukter ësst, souwéi Mëllechprodukter an Eeër iessen. Gutt Weeër fir Protein ze kréien (baséiert op enger 2.200 Kalorie pro Dag Diät) enthalen eng Omelett aus véier Eewäiss, zwee Pannekuchen am Duerchmiesser vun 20 cm mat Eewäiss, oder 80 Gramm gekacht Bounen.
   • Déi meescht Aarte vu Vegetarier stellen sech virun, ob se genuch Protein oder Protein kréien, an ähnlech Dilemmaen. Préift ob Dir wierklech genuch Protein kritt an Är Ernärung no Äre Besoinen upassen wann néideg.
3. Kritt genuch Vitamin D. Als lacto-ovo Vegetarier kënnt Dir de Kalzium kréien, deen Dir braucht fir gesond Schanken an Zänn vu verschiddenen Zorten Soymilk, Frühstückskären, donkelgréng Blatgeméis an aner Liewensmëttel zousätzlech zu Mëllechprodukter. Befestegt Mëllechprodukter an Eeër Yolks liwweren och den néidege Vitamin D. Gutt Weeër fir Vitamin D ze kréien (baséiert op enger Diät vun 2.200 Kalorien pro Dag) enthalen: 1/2 Taass Fett Mëllech, 30 Gramm Fettgehalt Kéis, oder 30 Gramm réi gréng blëtzaarteg Geméis.
4. Iessen genuch Eisen. Anstatt Äert Eisen aus Fleesch ze kréien, als Lacto-Ovo Vegetarier hutt Dir eng grouss Auswiel u schmackhaften Optiounen, dorënner Eisen-befestegt Getreide, Spinat, Bounen, Vollkorn-Brout an aner Liewensmëttel. Gutt Weeër fir genuch Eisen ze kréien (baséiert op enger 2.200 Kalorie pro Dag Diät) enthalen: 80 Gramm gekachten Bounen, 1 Scheif Vollkornbrout, 30 Gramm réi Spinat oder 60 Gramm befestegt kal Getreide.
   • Huelt eng Nahrungsergänzung mat Multivitaminen a Mineralstoffer all Dag (dëst ass net onbedéngt néideg, ausser Dir maacht all Dag e Marathon).
5. Vergiesst net Är Zénkzuel. Als lacto-ovo Vegetarier kënnt Dir Äert Zénk aus befestegte Frühstückskären, Kürbiskerne, Kikäerter, Weizenkeim a Mëllechprodukter kréien. Gutt Weeër fir Zénk ze kréien (baséiert op enger Diät vun 2.200 Kalorien pro Dag) enthalen: 80 Gramm gekacht Bounen, 120 ml fettarmer Mëllech oder 60 Gramm befestegt kal Kaffismüsli.
6. Kritt déi richteg Quantitéit u Vitamin B-12. Dir kënnt dëse Vitamin duerch Déiereprodukter kréien oder duerch Nahrungsergänzungen huelen. Als lacto-ovo Vegetarier kënnt Dir aus Mëllechprodukter, Eeër a Vitamin-befestegt Liewensmëttel fir Är Vitamin B-12-Intake wielen. Gutt Weeër fir Vitamin B-12 ze kréien (baséiert op enger Diät vun 2.200 Kalorien pro Dag) sinn, zum Beispill: 120 ml Magermëllech, e mëttel Ee, oder 60 Gramm befestegt kal Kaffi.
7. Préift ob Dir genuch Jod kritt. Jod dréit zum Fonktionnéiere vu villen Organer bäi an ass en Zutat dat haut an iodiséiertem Salz haut fonnt gëtt. Et gëtt och a ville veraarbechte Produkter fonnt déi iodiséiertem Salz enthalen. Wann Är Ernärung gréisstendeels aus Roh Liewensmëttel besteet, kënnt Dir net genuch Jod kréien. Dofir, gitt sécher datt Dir ëmmer iodiséiert Salz bei der Hand hutt, awer huelt net ze vill dovun.
8. Wielt Liewensmëttel reich an Omega 3 Fettsaieren. Omega 3 Fettsaieren si wichteg fir Äert Häerz a Gehir gesond ze halen. Bannent enger lacto-ovo vegetarescher Diät kënnt Dir se aus Nëss a Somen, Sojabounen a bestëmmte verstäerkt Liewensmëttel kréien. Zum Beispill e Läffel Leinsamenueleg oder 30 Gramm Flax oder Chia Somen sinn exzellent Quelle vun Omega 3 Fettsäuren. Verschidde Arten vun Eeër sinn och reich an Omage 3 Fettstonnen. Normalerweis steet dëst op der Këscht.

Deel 3 vun 3: Erweiderung vun Ärem Menu

1. Probéiert aus Ärer Komfortzone erauszekommen. Wiesselen op eng lacto-vegetaresch Ernärung kann eng grouss Ännerung sinn an Dir fillt Iech wéi et schwéier ze halen ass wann Dir nëmme beschäftegt sidd mat deem wat Dir net sollt iessen. Awer Dir kënnt Är Ernärung och als e Wee gesinn fir nei an interessant Méiglechkeeten opzemaachen. Wann Dir nei Saachen ausprobéiert, kënnt Dir sécher sinn datt Är Ernärung variéiert ass an datt Dir all d'Nährstoffer kritt déi Dir braucht.
2. Probéiert d'Kichen aus verschiddene Länner aus. Vill international Kiche ginn et vill Méiglechkeeten fir Lacto-Ovo Vegetarier. Iessen an enger grousser Villfalt vu Restauranten kann e lëschtege Wee sinn fir nei Liewensmëttel auszeprobéieren an Iddien ze kréien fir Platen fir doheem ze preparéieren.
   • An der asiatescher Kichen (déi Chinesesch, Japanesch, Thai a Vietnamesesch Kichen enthält) fannt Dir dacks Platen ouni Fleesch déi op Basis vu Geméis an / oder Tofu virbereet ginn. E puer vun dëse Platen si mat Fëschzooss virbereet, also préift sécher.
   • An de Kiche vu Südostasien (zum Beispill indesch, pakistanesch an nepalesesch Kichen) fannt Dir dacks Fleeschlose Platen op Basis vu Lënsen an / oder Reis, Geméis Curries, verschidden Aarte vu Joghurt an aner Platen, déi ganz gutt an e Lacto-Ovo Vegetarier passen. Diät.
   • Och a Mëttelmier Kichen (inklusiv italienesch, griichesch a Mëttleren Oste Kichen) ass et normalerweis net sou schwéier Platen ouni Fleesch ze fannen. Sicht am Menü no Platen, déi Falafel (Kichererbskugelen), Couscous, Aubergin, Tabouleh oder Feta enthalen. Vill spezifesch Platen an Zoossen sinn explizit vegetaresch, sou wéi Nuddelen primavera (mat Geméis) an Nuddelen mat Pesto Zooss (Marinara Zooss enthält Fësch).
   • Mexikanesch Optiounen fir Lacto-Ovo Vegetarier enthalen Burritos mat Bounen, Fajitas mat Geméis an Nachos, Enchiladas mat Kéis oder Bounen, Quesadillas, Tamales, Reis Platen, Huevos Rancheros, Guacamole, Salsas, gebakene Bounepüree, a villes méi. Wann Dir wëllt, préift sécher datt dës Platen net mat Schmelz oder aneren Déiereprodukter virbereet sinn.
3. Kuckt no Fleeschersatz. Wann Dir e Rezept oder e Geriicht hutt dat tatsächlech Fleesch enthält, ginn et ëmmer Weeër fir d'Fleesch duerch lacto-ovo vegetaresch Optiounen z'ersetzen. Fleeschersatzwierker sinn zum Beispill:
   • Tempeh, dat aus fermentéierte Sojabounen ass, kann als Fleesch geschnidden oder preparéiert ginn fir ze braten, ze baken, ze grillen, asw.
   • Seitan ass e Fleeschersatz aus Weizengluten. Et huet e mëllen Goût an d'Struktur erënnert un déi vu Fleesch. Dir kënnt et a Sträifen oder Stécker schneiden an als Fleeschersatz a ville verschiddene Rezepter benotzen.
   • Den Tofu ass kompriméiert, verstoppt Sojamëllech a Blöcken. Mëll Tofu kann eng Textur hunn déi tëscht cremeg a knaschteg ass, während feste Tofu a Sträifen oder Stécker geschnidde ka ginn an duerno gegrillt, marinéiert, gebak, asw.
   • Sougenannten "strukturéiert Geméisprotein" (och nach Soja-Stécker genannt) gëtt aus Sojabounen gemaach a gëtt et a ville verschiddene Formen (Flocken, Stécker, asw.). Dir kënnt dës Flakelen oder Stécker a Platen derbäifügen fir de Proteingehalt vum Iessen ze erhéijen, oder Dir kënnt se benotze fir de Rëndfleesch am Chili con carne, Spaghetti, Burger an am Fong all aner Zort Plat ze ersetzen.
   • Boune si räich u Proteinen a kënnen als Fleeschersatz benotzt ginn. Zum Beispill kënnt Dir vegetaresch Chili con carne maachen andeems Dir méi Bounen amplaz Fleesch benotzt.
   • Vegetaresch oder vegan Alternativen sinn elo fir vill Déiereprodukter entwéckelt ginn. Vill Supermarchéen hunn elo Saache wéi "Burger" aus Bounen, "Frankfurter" aus Soja, "Tierkei" aus Tofu, a "Speck" aus Zutaten wéi Tempeh oder Seitan.
   • Och wann Dir als Lacto-Ovo Vegetarier Kéis iesse kënnt, kënnt Dir awer och wielen Vegan "Kéis" aus Soja ze huelen.
   • Quorn ass och e super Fleeschersatz.
4. Benotzt Kachbicher a Rezeptwebsäiten fir Iddien ze kréien. Rezepter fir lacto-ovo vegetaresch Platen sinn net schwéier ze fannen. Op dës Manéier kritt Dir séier vill Iddien fir nei Platen an nei oder verschidde Produkter oder Zutaten, déi Dir an Ärem Menu enthale kënnt.
   • Den Ernärungszentrum an aner Organisatiounen halen Lëscht vun Iddien a Rezepter an d'Sichmaschinnen um Internet kënnen Iech och mat ville Méiglechkeeten hëllefen.